អាហារ ១០ ប្រភេទដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន B10 (choline)

Choline ឬវីតាមីន B4 - សារធាតុដែលអាចផលិតនៅក្នុងខ្លួន។ Choline ជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាមពង្រឹងកោសិកានិងធ្វើការជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តល្អ។ អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៃវីតាមីន B4 សម្រាប់រាងកាយគឺថាវាផ្តល់នូវការការពារជំងឺគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់។ ទ្រព្យសម្បត្តិនេះកំណត់ឈ្មោះពីព្រោះនៅក្នុងកូរ៉ូលីនក្រិកត្រូវបានបកប្រែជា“ ទឹកប្រមាត់” ។

តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ choline ប្រែប្រួលតាមអាយុ។ ជាងមនុស្សវ័យចំណាស់គឺ B4 ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់គាត់។ ប្រសិនបើទារកទើបនឹងកើតសីតុណ្ហភាពប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺប្រមាណ ៧០ មីលីក្រាមនោះមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ១៨ ឆ្នាំត្រូវការកូរ៉ូលីន ៥០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការវីតាមីន ៧០០ មីលីក្រាម។

មនុស្សដែលចាប់អារម្មណ៍នឹងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនិងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវអ្នកដឹងថាអាហារដែលមានផ្ទុកសារធាតុ Choline គឺជារថយន្តសង្គ្រោះបន្ទាន់ដើម្បីថែរក្សារាងឱ្យបានល្អ ពួកវាមាន carnitineដែលនាំឱ្យមានការរំលាយអាហារខ្លាញ់ធម្មតាដូច្នេះកាត់បន្ថយទំងន់។

អ្វីដែលត្រូវការវីតាមីន B4៖

• ពន្លឿនការបង្កើតឡើងវិញជាលិកាថ្លើមបន្ទាប់ពីផលប៉ះពាល់នៃជាតិអាល់កុលនិងថ្នាំ
• ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង។
• ផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានទៅលើគុណភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងថែរក្សាការការពារជំងឺ ជម្ងឺវង្វេង
• ធ្វើឱ្យធម្មតានូវជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងជួយគ្រប់គ្រងអាំងស៊ុយលីនក្នុងទឹកនោមផ្អែម
• ជំរុញមុខងារក្រពេញប្រូស្តាតឱ្យមានសុខភាពល្អនិងរំញោចចលនាមេជីវិតឈ្មោល
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំរយៈពេលខ្លី

អំពីអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់: កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម

អាហារ ១០ ប្រភេទដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីនបេ ៤

អាហារសម្បូរវីតាមីន B4 មិនតិចទេ។ យើងបានប្រមូលផ្តុំសម្រាប់អ្នកនូវផលិតផលកំពូលទាំង 10 ដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃ choline ។

1. ស៊ុតពណ៌លឿង

បរិមាណកូឡាជែនច្រើនបំផុតដែលមាននៅក្នុងស៊ុតឆៅ - វាមានប្រហែល ៦៨៣ មីលីក្រាម។ កុំឆ្ងល់ថាជីដូនជីតារបស់យើងបានអនុវត្តការបរិភោគស៊ុតឆៅនៅលើពោះទទេ។ សមាសធាតុទាំងអស់នៃផលិតផលនេះត្រូវបានរំលាយដោយរាងកាយមនុស្សដើម្បីលើកទឹកចិត្ត។ អ្នកឯកទេសខាងអាហារបំប៉នជាច្រើនណែនាំឱ្យប្រើពងមាន់ឆៅក្នុងការការពារជំងឺនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំពីព្រោះ នៅក្នុងផលិតផលរួមជាមួយ choline រួមបញ្ចូលនូវសមាសធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលផ្តល់មុខងារការពារនិងបង្កើតឡើងវិញនៃរាងកាយ.

តម្លៃថាមពលនៃពណ៌លឿងនៃស៊ុតឆៅគឺខ្ពស់ណាស់ដូច្នេះអ្នកដែលមានទំងន់លើសវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកផលិតផលនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូង។ គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះគុណភាពនៃផលិតផល។ នៅពេលដែលសាច់លឿងត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងទម្រង់ឆៅវាជាការប្រសើរជាងកុំយកស៊ុតទៅហាងហើយជ្រើសរើសអ្នកផ្គត់ផ្គង់គុណភាពផលិតផលដែលអ្នកប្រាកដ។ ដើម្បីទទួលបានបរិមាណរាងកាយ Choline គ្រប់គ្រាន់អ្នកត្រូវញ៉ាំពងមាន់ឆៅមួយក្នុងមួយថ្ងៃ។

2. ថ្លើមសាច់គោ

នៅក្នុងសំណុំបែបបទថ្លើមសាច់គោដុតមានផ្ទុកកូលីនច្រើនបំផុតរហូតដល់ ៤២៦ មីលីក្រាម។ នៃផលិតផលមានស្មុគស្មាញវីតាមីន-រ៉ែតែមួយគត់ដែលរួមបញ្ចូលទាំងសារធាតុសំខាន់សម្រាប់សុខភាពមនុស្ស។ សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយមនុស្សពេញវ័យគួរទទួលទានថ្លើម ២៥០-៤០០ ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្រូបយកនិងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។

ថ្លើមសាច់គោមានកាឡូរីទាបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើវានៅក្នុងរបបអាហារ។ ការប្រើប្រាស់សារធាតុ choline ដ៏សម្បូរបែបនេះវាជួយក្នុងការធ្វើឱ្យឈាមកក។ ថ្លើមសាច់គោគឺជាថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោម - វាធ្វើឱ្យវាស្ទើរតែមិនអាចខ្វះបាននៅក្នុងការងាររបស់បុរសលើការសម្រកទម្ងន់និងការកាត់បន្ថយការហើម។ ថ្លើមសាច់គោការពារភាពចាស់មុនអាយុធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្តោតអារម្មណ៍ការចងចាំនិងចល័តខួរក្បាល។ អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភជាពិសេសកត់សម្គាល់ពីការប្រើប្រាស់ថ្លើមសាច់គោសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់បុរសហើយត្រូវបានគេណែនាំមិនឱ្យភ្លេចបញ្ចូលក្នុងបញ្ជីមុខនៃផលិតផលនេះ។

3. បង្គា

ថាបង្គាគឺជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អពួកគេដឹងអ្វីៗទាំងអស់។ បង្គាឆ្អិន ១០០ ក្រាមមានត្រឹមតែ ៨៦ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែវីតាមីនបេ ៤ ភាពឆ្ងាញ់នេះមិនត្រូវបានដកហូតទេ - កូលីន ៨០,៩ មីលីក្រាមផ្តល់ឱ្យយើងនូវបង្គានៅពេលដែលវាត្រូវបានគេប្រើ។ ពួកវាផ្ទុកវីតាមីននិងសមាសធាតុរ៉ែច្រើនប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលចាំបាច់សម្រាប់បង្កើតជាលិកាសាច់ដុំនិងពង្រឹងឆ្អឹង។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាមនុស្សជារឿយៗចិញ្ចឹមលើបង្គារស់នៅបានយូរជាងអ្នកដទៃ។ លទ្ធផលបែបនេះអាចទទួលបានប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបង្គាក្នុងអាហារ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងចំណែកមធ្យម។ ជាទូទៅវាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងសមាសភាពនៃអាហារសមុទ្រស្ទើរតែទាំងអស់បានភ្ជាប់មកជាមួយមាតិកាខ្ពស់នៃ choline ។

ទឹកដោះគោ (ស្គរ)

ទឹកដោះគោស្គមមានផ្ទុក choline ១៦,៤ មីលីក្រាម។ វាច្រើនជាងរឹង។ លើសពីនេះទៅទៀតនៅក្នុងទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ ១០០ ក្រាមមានប្រហែល ៣១ កាឡូរីដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការដាក់បញ្ចូលផលិតផលបែបនេះនៅក្នុងស្ទើរតែគ្រប់របបអាហារ។ ការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ជួយឱ្យរាងកាយមានសារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីនដែលមាននៅក្នុងវាជួយពង្រឹងភាពស៊ាំ។ ទឹកដោះគោបែបនេះធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការមេតាប៉ូលីសឥតខ្ចោះពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងជាលិកាឆ្អឹង។ ផលិតផលមិនបាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វាទាក់ទងនឹងធញ្ញជាតិកាហ្វេឬកាកាវទេ។ គួរបញ្ជាក់ផងដែរថាទឹកដោះគោឆៅគឺល្អសម្រាប់ទទួលទានរួមជាមួយតែម្តាយដែលបំបៅដោះកូនអំឡុងពេលបំបៅដោះ។

ដើម្បីទទួលបានផលល្អបំផុតលើរាងកាយមនុស្សពេញវ័យគួរទទួលទានទឹកដោះគោជូរចំនួន ១៥០-២០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្មេងដែលឱ្យទឹកដោះគោលុះត្រាតែវេជ្ជបណ្ឌិតបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាធាត់។ ការអភិវឌ្ឍពេញលេញនៃអនីតិជននៅតែត្រូវការការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោទាំងមូល។

5. ប៉េងប៉ោះស្ងួត

ផ្លែឈើប៉េងប៉ោះ - ជាផលិតផលដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់របបអាហារណាមួយ។ វិធីធ្វើម្ហូបប៉េងប៉ោះដូចជាសម្ងួតព្រះអាទិត្យរក្សាបាន ៩៨% នៃវីតាមីនទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុងបន្លែ។ វាមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍ទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ទៀតផង។ ក្រៅពីខ្លឹមសារនៃវីតាមីនបេ ៤ ប៉េងប៉ោះស្ងួតនៅតែមាន ១០៤,៦ មីលីក្រាម។ ហើយនោះគឺច្រើនសម្រាប់ផលិតផលដើមកំណើតរុក្ខជាតិ។

បន្លែស្ងួតនេះជួយបំបាត់ការទល់លាមករក្សាសម្លេងសាច់ដុំបេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អនិងបង្កើនអេម៉ូក្លូប៊ីន។ Lycopin មាននៅក្នុងប៉េងប៉ោះស្ងួតហួតហែងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។ ផលិតផលនេះគឺជាឃ្លាំងនៃសុខភាព! ទទួលទានប៉េងប៉ោះស្ងួត ១៥-២០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងហើយរៀបចំខ្លួនអ្នកនូវការផ្គត់ផ្គង់រ៉ែអោយបានសមរម្យអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។

៦

ភីស្សាគីយូមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃសមាសធាតុដែលមានសុខភាពល្អ។ សមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូតែមួយគត់និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេដាក់គ្រាប់ទាំងនេះនៅកន្លែងដំបូងនៅក្នុងបញ្ជីអត្តពលិក។ Pistachios សំបូរទៅដោយវីតាមីន B4: ១០០ ក្រាមនៃផលិតផលមានផ្ទុកសារធាតុ choline ចំនួន ៧១,៤ ក្នុងមីលីក្រាម។ ទោះយ៉ាងណាការពេញចិត្តនៃគ្រាប់ផ្លែឈើ pistachio គឺមិនចាំបាច់ទេ។ ដោយសារតែបរិមាណខ្លាញ់ច្រើននិងតម្លៃថាមពលខ្ពស់ (៦៤២ kcal) ផលិតផលមិនអាចហៅថារបបអាហារបានទេ។ បរិមាណដែលនឹងផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់សុខភាពគឺ ៧ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ។

Pistachios ជួយទប់ទល់នឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តជំងឺសរសៃប្រសាទនិងជំងឺផ្លូវចិត្តការការពារកន្ទួលស្បែកនិងគាំទ្រសុខភាពបុរស។ ភីស្តាចាសដំណើរការបានល្អជាមួយសាឡាដស្រាល ៗ ដោយផ្អែកលើប្រេងអូលីវ។

7. សណ្តែកដី

គ្រាប់ផ្លែឈើមួយទៀតដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃកូលីនគឺសណ្តែកដី។ វីតាមីន ៥២.៥ មីលីក្រាមស្រូបយកជាមួយផលិតផល។ បរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសណ្តែកដីជួយដល់ការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំ។ ការប្រើជាប្រចាំនៃគ្រាប់នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំអភិវឌ្ឍការគិតនិងការយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយផលិតផល choleretic ដ៏ល្អនេះមានតម្លៃកាឡូរីខ្ពស់ដូច្នេះការប្រើប្រាស់របស់វាគួរតែត្រូវបានព្យាបាលយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ លើសពីនេះសណ្តែកដីគឺជាអាឡែរហ្សីដូច្នេះអ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលទទួលទានគ្រាប់ផ្លែឈើឬអ្នកដែលមានប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ី។

ជាការពិតផលិតផលប្រេងឆៅរួមមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងចៀន។ ទោះយ៉ាងណាក្នុងបរិមាណខ្ពស់នៃអង់ទីអុកស៊ីដង់ទី ២ ដែលបន្ថយដំណើរការចាស់។ គ្រាប់ ៥-៧ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃនឹងនាំមកនូវគុណប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។ ហើយការប្រើប្រាស់ជាលក្ខណៈប្រព័ន្ធរបស់ពួកគេនឹងផ្តល់លទ្ធផលវិជ្ជមានបន្ទាប់ពីបានតែ ២ សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។

8. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ប្រូខូលីបានឈ្នះបេះដូងរបស់អ្នកចូលចិត្តញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន។ កាឡូរីទាបនិងរសជាតិឆ្ងាញ់ធ្វើឱ្យផលិតផលនេះមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់អ្នកដែលចង់រក្សារាងស្លីម។ នៅក្នុងប្រូខូលីមានផ្ទុកកូលីនដល់ទៅ ៤០.១ មីលីក្រាមហើយនេះគឺជាស្ពៃក្តោបរ៉ូយ៉ាល់មួយទៀត។ ប្រូខូលីមានសារធាតុបេតាការ៉ូទីនច្រើនវីតាមីននៃយុវវ័យនិងសម្រស់ជាងដំណាំបន្លែដទៃទៀត។ ផលិតផលនេះអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលទោះបីជាជាតិសរសៃរដុបក៏ដោយ។

ចំនួនដ៏ច្រើននៃវីតាមីនធាតុអាស៊ីដអាមីណូនៅក្នុងប្រូខូលីជួយធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាប៉ូលីសទាំងអស់មានដំណើរការធម្មតា។ ការដាក់កម្រិតលើការប្រើប្រាស់ខាត់ណាខូលីនៅក្នុងអាហារគឺស្ទើរតែមាន។ ករណីលើកលែងគឺវិធីចម្អិន - ចៀន។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការចៀនស្ពៃក្តោបជាមួយនឹងការបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ទេព្រោះការព្យាបាលអាចបញ្ចេញសារធាតុពុល - សារជាតិបង្កមហារីក។

9 ។ ខ្ញី

gingerសខ្ញីក្រអូបមានលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ វាមានផ្ទុកវីតាមីនបេ ៤.៨ មីលីក្រាម។ ខ្ញីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារនិងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការរំខាននៃក្រពះពោះវៀនបំបាត់មុននិងគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំនិងប៉ះពាល់ដល់កម្រិតផ្លូវចិត្តនិងអារម្មណ៍។ ផលិតផលនេះធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានដូច្នេះត្រូវបានប្រើដោយជោគជ័យនៅក្នុងម៉ឺនុយនៃការសម្រកទម្ងន់។

បរិមាណដ៏ច្រើននៃផលិតផលឆៅគឺល្អប្រសើរជាងកុំប្រើវា។ ពីរបីដងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីផឹកតែខ្ញី ១០ ក្រាមនិងបន្ថែមពី ១០ ទៅ ៣៥ ក្រាមក្នុងខ្ទះសាច់។ ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវខ្ញីនឹងនាំឱ្យរាងកាយមានសំលេងក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មានថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ៖ ទាញតួលេខធ្វើឱ្យមេតាប៉ូលីសធម្មតាធ្វើឱ្យស្បែកសក់និងក្រចកដកការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ

10. ខ្ទឹមស

ខ្ទឹមសមានផ្ទុកកូលីន ២៣,២ មីលីក្រាម។ ចំពោះផលិតផលដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណមានកំណត់គឺជាតួលេខដ៏សំខាន់។ ខ្ទឹមសអនុវត្តការការពារជំងឺណាមួយដែលបណ្តាលមកពីវីរុសប៊ីលីបេរីជំងឺមហារីកជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាម។ ប្រហែលជាគុណសម្បត្តិដែលមិនអាចប្រកែកបាននៃផលិតផលនេះគឺថាវានឹងធ្វើឱ្យឈាមហូរ។ នេះធ្វើឱ្យមានលទ្ធភាពដំណើរការប្រកបដោយសុខភាពល្អនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងសរីរាង្គទាំងមូល។ ទ្រព្យសម្បត្តិនៃខ្ទឹមសនេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើជំងឺលើសឈាមធ្វើឱ្យធម្មតា។ ការប្រើប្រាស់ខ្ទឹមសជាប្រចាំក៏អាចជួយបំបាត់ការឈឺក្បាលប្រកាំងបានដែរ។

សម្រាប់ការការពារវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំខ្ទឹមស 2-3 ខ្ទឹមសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។ ផលិតផលនេះជាមួយនឹងមាតិកាខ្ពស់នៃសារធាតុ choline គឺជាអ្នកដឹកនាំដាច់ខាតក្នុងចំណោមថ្នាំបង្ការ។ ខ្ទឹមសអនុវត្តមិនផ្លាស់ប្តូរលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វាទេដោយទទួលរងនូវការព្យាបាលកំដៅ។ ដូច្នេះវាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅម្ហូបដែលបានគ្រោងទុក។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់
• អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានកាល់ស្យូមខ្ពស់
• អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានបរិមាណអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់
• អាហារទាំង ១០ ប្រភេទដែលមានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់
• អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមានវីតាមីន A ខ្ពស់