មាតិកា
ស្រកទំងន់រហូតដល់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។
មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ៩០០ Kcal ។
ថ្វីបើមានកម្មវិធីជាច្រើនដែលមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយក៏មនុស្សជាច្រើនដែលចង់សម្រកទំងន់នៅតែមិនទទួលបាននូវតួលេខល្អ។ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចទប់ទល់នឹងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបនិងតូចបានទេ។ មានផ្លូវចេញ - វាជារបបអាហារដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់។ យើងចង់ទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅនឹងប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភដែលសន្យាថានឹងទុកផោនបន្ថែមដោយមិនចាំបាច់ឃ្លាននិងអារម្មណ៍មិនស្រួល។
តំរូវការតមអាហារ
សំណួរអស់កល្បជានិច្ច: អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីសម្រកទម្ងន់? អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភណែនាំណែនាំផលិតផលទៅក្នុងម៉ឺនុយដែលនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់។ វារួមបញ្ចូលៈ
- ក្រូចឆ្មាក្រូចថ្លុងក្រូចនិងផ្លែក្រូចដទៃទៀត;
- ទឹកជូរ;
- តែបៃតង;
- កាហ្វេធម្មជាតិ;
- ម្នាស់;
អាហារដែលសំបូរជាតិសរសៃ (ម្ទេសកណ្ដឹងប្រូខូលីខាត់ណាផា្កស្ពត្រសក់ស្រូវស្ពៃក្តោបប៊ីចេងនិងបន្លែផ្សេងៗទៀត)
- គ្រឿងទេសផ្សេងៗ;
- សាច់គ្មានខ្លាញ់ត្រីអាហារសមុទ្រ;
- ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងខ្លាញ់ទាប;
- គ្រាប់គ្រាប់;
- ប្រេងបន្លែ។
សូម្បីតែនៅពេលគូររបបអាហារក៏ដោយវាចាំបាច់ត្រូវគិតគូរពីអត្រាកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយនិងចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិ។
ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើតាមមុខម្ហូបជាក់លាក់មួយយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងរបបអាហារជាច្រើនប្រភេទដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតហើយសន្យាថានឹងស្រកទំងន់។ អង្គុយលើជម្រើសនៃរបបអាហារណាមួយគឺមិនមានតម្លៃច្រើនជាងមួយខែ។ យ៉ាងណាមិញការទទួលទានកាឡូរីនៅតែត្រូវបានកាត់បន្ថយហើយជាមួយនឹងរបបអាហារយូរអ្នកអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងមុខងារនៃរាងកាយនិងមានអារម្មណ៍ថាមានការបែកបាក់។
បើយោងតាមឧតាមប៉ាន់ស្មានរបស់ឧស្សាហកម្ម Gartner ក្នុងឆ្នាំ២០២១ បានឲ្យដឹងថា ការចំណាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ចុងក្រោយលើសេវា public cloud បានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ តួលេខនេះគឺគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ដោយមានការប៉ាន់ប្រមាណការចំណាយគឺ ៣៩៦ ពាន់លានដុល្លារក្នុងឆ្នាំ ២០២១ និងកើនឡើង ២១.៧% ដល់ ៤៨២ ពាន់លានដុល្លារក្នុងឆ្នាំ ២០២២។ លើសពីនេះ Gartner ព្យាករណ៍ពីការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់នៅក្នុងការចំណាយផ្នែកព័ត៌មានវិទ្យារបស់សហគ្រាស ជាមួយនឹងការចំណាយលើ public cloud លើសពី ៤៥% នៃការចំណាយសរុបនៅឆ្នាំ ២០២៦ តិចជាង ១៧% ក្នុងឆ្នាំ២០២១។ ការប៉ាន់ប្រមាណនេះ ឆ្លុះបញ្ចាំងពីការកើនឡើងនូវការកោតសរសើរ ចំពោះអត្ថប្រយោជន៍របស់ cloud ទាក់ទងនឹងការធ្វើមាត្រដ្ឋាន ភាពបត់បែន និងការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពតម្លៃ។ ជម្រើសទី ១ នៃរបបអាហារហត់នឿយ អ្នកត្រូវញ៉ាំបន្លែណាមួយ សាច់មាន់គ្មានស្បែក អង្ករសំរូប ឬអង្ករសំរូប ហើយផឹក kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ នៅពេលចម្អិនសាច់វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តទន់ភ្លន់បំផុតនៃការព្យាបាលកំដៅ: ឆ្អិន, ដុតនំ, រំពុះ, ប៉ុន្តែមិនចៀនក្នុងប្រេង។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយបន្លែប្រសិនបើចង់បាន។ ប៉ុន្តែវាគឺជាការចង់ប្រើប្រាស់វាឆៅកាន់តែច្រើន ហើយផ្តោតលើផលិតផលតាមរដូវ។ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ហើយផឹកតែ និងកាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករ។ អ្នកត្រូវអំបិលចាន ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យម បើមិនដូច្នេះទេការសម្រកទម្ងន់អាចថយចុះ ហើយការកើតឡើងនៃការហើមពោះមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលនោះទេ។ សម្រាប់មួយថ្ងៃអ្នកនឹងត្រូវការអង្ករឆ្អិន 300 ក្រាម បន្លែ 500 ក្រាម សាច់មាន់ 200 ក្រាម និងរហូតដល់ 300 មីលីលីត្រនៃ kefir ។
នៅលើជម្រើសណាមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, អាហារប្រភាគត្រូវបានណែនាំ, ដែលអ្នកនឹងញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់បួនដងក្នុងមួយថ្ងៃហើយបដិសេធមិនបរិភោគយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
ជំរើសទី ២ សំរាប់របបអាហារហត់នឿយ ក៏បង្កប់ន័យអាហាររូបត្ថម្ភជាមួយគ្រឿងផ្សំបួនមុខ។ ពេលនេះរបបអាហារគួរតែមានស៊ុតមាន់ ៥ គ្រាប់ឈីសឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប ២០០ ក្រាមគ្រាប់តូចៗនិងផ្លែឈើ ៥០០ ក្រាម។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទានទឹកឃ្មុំធម្មជាតិមួយស្លាបព្រាកាហ្វេឬយៈសាពូនមីមួយថ្ងៃប្រសិនបើអ្នកមានធ្មេញផ្អែម។ កុំភ័យខ្លាចអ្វីដែលល្អតិចតួចនេះនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់តាមរបៀបអវិជ្ជមាននោះទេប៉ុន្តែឱកាសនៃការបែកបាក់ដោយសារតែកង្វះបង្អែមលើរបបអាហារនឹងកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។
ជំរើសទី ៣ សំរាប់របបអាហារហត់ ផ្តល់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ត្រីគ្មានខ្លាញ់ ៣០០ ក្រាម (រៀបចំតាមរបៀបណាដែលមិនប្រើខ្លាញ់) បន្លែ ៦០០ ក្រាមចេកតូច ២ ទឹកដោះគោ ៣០០ មីលីលីត្រ។ ដើម្បីបន្ថែមមុខម្ហូបជាច្រើនមុខនិងធ្វើឱ្យរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់អ្នកអាចធ្វើស្រាក្រឡុកទឹកដោះគោចេក។ វាឆ្ងាញ់កាឡូរីទាបនិងមានសុខភាពល្អណាស់។
ប្រសិនបើរបបអាហារខាងលើនៅតែមើលទៅមិនសមនឹងអ្នកអ្នកប្រហែលជានឹងចូលចិត្តវាហើយ។ ជំរើសទីបួនសម្រាប់របបអាហារដែលពេញចិត្ត…ក្នុងករណីនេះបញ្ជីមុខម្ហូបត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជារយៈពេល ៣ ថ្ងៃដែលអាចធ្វើម្តងហើយម្តងទៀត (រហូតដល់មួយខែ) រហូតដល់ជញ្ជីងសូមមេត្តាអ្នកមានសញ្ញាសម្គាល់លើលេខដែលអ្នកចង់បាន។ នៅទីនេះមានកន្លែងសម្រាប់អាហារថែមទៀត។ ត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើគឺឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប, kefir, ធញ្ញជាតិ (អង្ករ, oatmeal) សាច់គ្មានខ្លាញ់និងត្រីផ្លែឈើផ្សេងៗផ្លែប៊ឺរីនិងបន្លែ។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំសូម្បីតែនំប៉័ងតិចតួច (ល្អជាងស្រូវសាលីឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល) និងទឹកឃ្មុំ។ អាហារ - ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
របបអាហារនៃរបបអាហារចិត្តល្អលេខ ១
អាហារពេលព្រឹក: ត្រសក់ជាមួយប៉េងប៉ោះនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការ salad មួយ (200 ក្រាម); kefir (150 មីលីលីត្រ) ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: បបរអង្ករ (១៥០ ក្រាម); សាច់មាន់ចំហុយ ១០០ ក្រាម; សាឡាត់ស្ពៃក្តោបពណ៌សជាមួយត្រសក់ (២០០ ក្រាម)
អាហារសម្រន់ពេលរសៀលបបរ (១៥០ ក្រាម) និងកន្លះកែវ kefir ។
អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់និងការ៉ុត ១០០ ក្រាម។
របបអាហារនៃរបបអាហារចិត្តល្អលេខ ១
អាហារពេលព្រឹក: ពងមាន់ ៣ ពងចំហុយឬចៀនដោយគ្មានប្រេង; សាឡាត់ផ្លែប៉ោមនិងផ្លែល្ពៅ (១៥០ ក្រាម) ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ឈីស ១០០ ក្រាមនិងគ្រាប់កន្លះក្តាប់តូច; ទឹកក្រូច ១៥០ ក្រាម។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ពងមាន់ឆ្អិនចំនួន ២ និងគីវីចំនួន ២០០ ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច: ឈីក្រុម Fulham ១០០ ក្រាមនិងគ្រាប់កន្លះក្តាប់ (អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេទៅក្នុងម្ហូប) ។
របបអាហារនៃរបបអាហារចិត្តល្អលេខ ១
អាហារពេលព្រឹក៖ ស្រាក្រឡុកផលិតជាមួយទឹកដោះគោ ១៥០ មីលីលីត្រនិងចេកតូចមួយ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រីដុតនំ ១៥០ ក្រាម; សាឡាត់ត្រសក់ ៣០០ ក្រាមស្ពៃក្តោបពណ៌សនិងម្រេចកណ្ដឹង។
អាហារសម្រន់៖ ទទួលទានស្រាក្រឡុកដូចពេលព្រឹករឺក៏មានចេកនិងទឹកដោះគោកន្លះកែវដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
អាហារពេលល្ងាច៖ ចំណិតត្រីឆ្អិន ១៥០ ក្រាមនិងការ៉ុតសាបនិងផ្លែប័ររហូតដល់ ៣០០ ក្រាម។
របបអាហារនៃរបបអាហារចិត្តល្អលេខ ១
ទិវា 1
អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់ពងមាន់ ២ ផ្លែនិងប៉េងប៉ោះមួយ (អ្នកអាចបន្ថែមចំណិតនំប៉័ងតូចមួយទៅវាកំឡុងពេលចម្អិនអាហារ); តែជាមួយចំណិតនៃក្រូចឆ្មា; នំបុ័ង rye ។
អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់គីវីចេកចំបើងផ្លែស្ត្របឺរី ៥-៦ ផ្លែគ្រាប់ផ្លែឈើមួយក្តាប់តូចលាយជាមួយទឹកឃ្មុំធម្មជាតិនិងទឹកដោះគោយ៉ាអួរទទេ (អ្នកអាចធ្វើម្ហូបឱ្យឈ្ងុយជាមួយក្លិនឈិន) ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីសាម៉ុង ១៥០-២០០ ក្រាមដុតនំជាមួយក្រែមមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬក្រែមជូរ (ឬត្រីផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្ត); 150 tbsp ។ លីត្រ អង្ករឆ្អិន។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: កែវ kefir និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
អាហារពេលល្ងាច: curd មានជាតិខ្លាញ់ទាប 200 ក្រាមនិង apricots ស្ងួតមួយក្តាប់តូច។
ទិវា 2
អាហារពេលព្រឹក: ប្រេងអូលីវ 100 ក្រាម (ចំអិនក្នុងទឹក) ជាមួយក្រូចឆ្មារផ្លែប៉ោមមួយស្លាបព្រាកាហ្វេទឹកឃ្មុំឬយៈសាពូនមី; តែជាមួយក្រូចឆ្មាមួយចំណែកនៃសូកូឡាខ្មៅនិងម៉ាម៉ាឡាដ។
អាហារសម្រន់: ផ្នែកមួយនៃសាឡាត់ម្រេចកណ្ដឹងឈីស feta សាឡាត់រដូវជាមួយបរិមាណប្រេងអូលីវតិចតួច; rye crouton ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ដំឡូងដុតនំធំ; សាច់មាន់រហូតដល់ ២០០ ក្រាម, ចំហុយឬដុតនំ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ១៥០-២០០ ក្រាមនៃខ្ទិះ, រដូវជាមួយទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិង ១ tsp ។ ទឹកឃ្មុំ; មួយក្តាប់តូចនៃគ្រាប់។
អាហារពេលល្ងាច: កែវ kefir មួយកែវ។
ទិវា 3
អាហារពេលព្រឹក: ចាហួយធ្វើពីទឹកដោះគោ 300 មីលីលីត្រ 1 tbsp ។ លីត្រ។ កាកាវ 2 tbsp ។ លីត្រ។ gelatin; កាហ្វេតែ។
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិ (២០០ ម។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំ 200 tsp ។ ទឹកឃ្មុំ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បន្លែចំហុយ ២០០ ក្រាម; សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ ១០០ ក្រាមស្ងោរក្នុងក្រែមជូរជាមួយផ្សិតបន្តិច។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: 2 tbsp ។ លីត្រ។ curd ជាមួយពីរបីបំណែកនៃ apricots ស្ងួតនិង pinch នៃ cinnamon មួយ។
អាហារពេលល្ងាច: ស៊ុតឆ្អិន (2 ភី។ ); តែជាមួយក្រូចឆ្មានិង 1 tsp ។ ទឹកឃ្មុំ។
contraindications សម្រាប់របបអាហារ hearty មួយ
- អង្គុយនៅលើរបបអាហារដែលមានបេះដូង (យ៉ាងហោចណាស់ដោយមិនពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត) មិនគួរសម្រាប់កុមារក្មេងជំទង់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះបំបៅដោះកូននិងអស់រដូវអ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនិងអំឡុងពេលមានជំងឺ។
- ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកមិនគួរងាកទៅរករបបអាហារដែលពេញចិត្តបន្ទាប់ពីវះកាត់។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានជាតិបេះដូង
- របបអាហារដែលមានជាតិបេះដូងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយមិនបង្កឱ្យមានភាពអត់ឃ្លានធ្ងន់ធ្ងរនិងដោយមិនបង្អាក់រាងកាយនៃការទទួលទានសារធាតុសំខាន់ៗ។
- ការសម្រកទម្ងន់តាមរបៀបនេះមនុស្សម្នាក់តាមក្បួនមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់អាចចូលទៅក្នុងកីឡានិងរស់នៅយ៉ាងសកម្ម។
- ជំរើសនៃការសម្រកទំងន់ដែលពេញចិត្តអាចអោយអ្នកជ្រើសរើសយកមួយណាដែលសាកសមនឹងអ្នក។
- វិធីសាស្រ្តមិនតម្រូវឱ្យទិញផលិតផលពីបរទេសទេ អាហារទាំងអស់គឺអាចរកបាន។
គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារ
- របបអាហារដែលមានជីវជាតិល្អគឺសមស្របសម្រាប់រាងតូចជាងរាង។
- ចំពោះការសម្រកទម្ងន់មួយចំនួនម៉ឺនុយ (ជាពិសេសជម្រើសបីដំបូង) ហាក់ដូចជាមានលក្ខណៈឯកតាហើយអាហារបែបនេះសូម្បីតែច្រើនថ្ងៃប្រែជាការសាកល្បងពិបាកសម្រាប់ពួកគេ។
របបអាហារឡើងវិញ
បន្ទាប់ពីអនុវត្តបំរែបំរួលណាមួយនៃរបបអាហារដែលមានរយៈពេលយូរជាងពីរសប្តាហ៍អ្នកគួរតែផ្អាកយ៉ាងហោចណាស់ 3 ខែ។ បន្ទាប់ពីវាផុតកំណត់អ្នកអាចងាកទៅរកបច្ចេកទេសម្តងទៀតប្រសិនបើចង់បាន។