Creatine: ហេតុអ្វីបានជាតម្រូវការសម្រាប់អ្នកណាដើម្បីទទួលយកអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់ច្បាប់សម្រាប់ការចូលរៀន

Creatine គឺជាថ្នាំបំប៉នដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតមួយនៅក្នុងកីឡាសម្បទានិងការស៊ូទ្រាំផ្សេងៗ (ក៏ដូចជាអ្នកតំណាងតំបន់កីឡាផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍អត្តពលិកបាល់ទាត់អ្នកហាត់ប្រាណ។ ល។ )។ បើកសារធាតុនេះតាំងពីយូរណាស់មកហើយគឺនៅពាក់កណ្តាលសតវត្សរ៍ទី ១៩ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងពិភពនៃអ្នកច្នៃប្រឌិតកីឡា "បែកបាក់" តែនៅក្នុងទសវត្សរ៍ទី 90 នៃសតវត្សរ៍ចុងក្រោយទទួលបានការអាណិតអាសូរពីអត្តពលិកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

នេះមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេព្រោះ creatine (មិនដូចថ្នាំបំប៉នដែលត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយជាច្រើន) ពិតជាដំណើរការ។ សិក្ខាកាមទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពរហ័សនិងវិជ្ជមានក្នុងទម្រង់ជាការកើនឡើងសាច់ដុំនិងកម្លាំង។ ខណៈពេលដែល creatine ត្រូវបានគេរាយការណ៍ថាជាសារធាតុបន្ថែមដែលគ្មានគ្រោះថ្នាក់ស្ទើរតែគ្មានផលប៉ះពាល់។ ពិភពកីឡាបានលួងលោមចង់បានយុគសម័យ fredderick ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពស្របច្បាប់និងមានសុវត្ថិភាពជាយូរមកហើយដូច្នេះភាពជោគជ័យនៃការច្នៃប្រឌិតអាចយល់បាន។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងព្យាយាម“ បំបែក” នូវព័ត៌មានមូលដ្ឋានស្តីពី creatine ។

ព័ត៌មានទូទៅអំពី creatine

អេនឌីនគឺជាអាស៊ីតកាបូអ៊ីដ្រាតមានផ្ទុកអាសូត - សារធាតុធម្មជាតិដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារថាមពលនៅក្នុងខ្លួន។ នៅក្នុងរាងកាយវាត្រូវបានសំយោគនៅក្នុងលំពែងថ្លើមនិងតម្រងនោមពីអាស៊ីតអាមីណូចំនួនបីគឺ glycine, arginine និង methionine ហើយមាននៅក្នុងសាច់ដុំរបស់មនុស្សនិងមនុស្ស។ តាមពិតឈ្មោះខ្លួនឯងមកពីភាសាក្រិកក្រេស -“ សាច់” ។

Creatine ត្រូវបានបើកនៅឆ្នាំ ១៨៣២ ដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របារាំងឈ្មោះចេវីរេល។ ក្រោយមកវាត្រូវបានគេរកឃើញ creatinine - សារធាតុដែលបញ្ចេញក្នុងទឹកនោម។ ម៉្យាងវិញទៀតអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាចស្វែងយល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងសារធាតុទាំងនេះនិងការពិតដែលថាមិនមែនរាល់ការច្នៃប្រឌិតទាំងអស់ត្រូវបានបំលែងទៅជាអេឌីនទីនដែលជាទឹកនោម។ ដូច្នេះផ្នែកមួយនៃ creatine របបអាហារនៅតែមាននៅក្នុងខ្លួន។ វាហាក់ដូចជាថានៅក្នុងដៃបែបនេះនាពេលអនាគតនៃ creatine ដែលជាអាហារបំប៉នកីឡាត្រូវបានកំណត់ទុកជាមុន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អត្តពលិកជម្រើសត្រូវបានលក់យ៉ាងច្រើនតែនៅពាក់កណ្តាល - ពាក់កណ្តាលទីពីរនៃទសវត្សរ៍ទី 90 ។

តើគ្រីស្ទីនគឺជាអ្វី?

ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធ្វើការនិងថយចុះតំរូវការសារធាតុ ATP (អេដ្យូសែនស៊ីនស៊ុយហ្សែន)ដែលផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ការកាត់បន្ថយទាំងនេះ។ នៅពេលម៉ូលេគុលអេអឹមភី“ ដំណើរការ” វាបាត់បង់ក្រុមផូស្វ័រមួយក្នុងចំណោមក្រុមផូស្វ័រទាំង ៣ ក្លាយជាអេឌីភី (diphosphate adenosine)។ Creatine ក៏ត្រូវបានផ្សំជាមួយផូស្វាតនៅក្នុងសារធាតុតែមួយ (ផូផូគ្រីន)គឺអាច "ជួសជុល" ម៉ូលេគុលអេឌីភីដែលប្រែវាជាអេភីភីដែលជាថ្មីម្តងទៀតនឹងផ្តល់ថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំធ្វើការ

វាច្បាស់ណាស់ថា creatine កាន់តែច្រើន ATP កាន់តែច្រើននៅក្នុងរាងកាយហើយសាច់ដុំរបស់គាត់កាន់តែរឹងមាំនិងរឹងមាំ។ បរិមាណនៃ creatine ដែលអាចទទួលបានពីអាហារធម្មតាត្រូវបានកំណត់ - នៅទីនេះមកជំនួយនៃថ្នាំបំប៉នកីឡា creatine ។ ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ creatine មនុស្សជាមធ្យមប្រហែល 2 ក្រាមវាច្បាស់ណាស់ថាអត្តពលិកដែលមានសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់តម្លៃនេះខ្ពស់ជាង។

បង្កើតផងដែរធ្វើឱ្យសកម្ម glycolysis និងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ដែលត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងពេលសកម្មភាពអាស៊ីតឡាក់ទិកសកម្មភាពរាងកាយដូច្នេះបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។

អត្ថប្រយោជន៍និងផលប៉ះពាល់នៃ creatine

ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីនៃផលប៉ះពាល់សំខាន់ៗនៃ creatine ដែលស្ទើរតែទាំងអស់អាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានភស្តុតាង

1. ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំនិងក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា៖ កម្លាំងធម្មតាការស៊ូទ្រាំថាមពលផ្ទុះជាដើមដោយសារប្រតិបត្តិការនៃយន្តការដែលបានពិពណ៌នាក្នុងកថាខណ្ឌមុនការស្ដារឡើងវិញនៃអេធីភីដោយប្រើ creatine ។
2. ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំដោយសារតែការកើនឡើងនៃដំណើរការថាមពលដែលនាំឱ្យមានឥទ្ធិពលរំញោចកាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំ។ ម៉ាសសាច់ដុំ (និងរូបរាងនៃសាច់ដុំ) ក៏អាចកើនឡើងដោយសារតែការរក្សាទឹកដែលបណ្តាលមកពី creatine ពីព្រោះម៉ូលេគុលរបស់វាភ្ជាប់ជាមួយទឹក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទាប់ពីអ្នកឈប់ប្រើវាទឹកនឹងទៅ។
3. ដូចដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងកថាខណ្ឌមុន creatine“ បន្ថយល្បឿន” ការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតឡាក់ទិក។ នេះធានាឱ្យមានការងើបឡើងវិញលឿនជាងមុនហើយក៏នាំឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងកថាខណ្ឌពីរមុនដែរ។
4. មានភ័ស្តុតាងបង្ហាញថាការច្នៃប្រឌិតតាមរយៈយន្តការផ្សេងៗគ្នាជាញឹកញាប់ដោយប្រយោលបង្កើនមាតិកាក្នុងអរម៉ូន anabolic ក្នុងរាងកាយ៖ អរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនការលូតលាស់កត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន។
5. ក៏ creatine រារាំងការផលិត myostatin ដែលជា peptide ជាក់លាក់មួយដែលរារាំងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៅទៀត creatine គឺស្ទើរតែជាអ្នកទប់ស្កាត់ myostatin ដែលឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើមនុស្សគឺត្រូវបានបង្ហាញ (វាគួរអោយកត់សំគាល់ថាថ្នាំបំប៉នមួយចំនួនដែលត្រូវបានលក់ជា“ ថ្នាំ myostatin” ជាធម្មតាមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ) ។
6. ព័ត៌មានដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងកថាខណ្ឌមុនអនុញ្ញាតឱ្យយើងកំណត់លក្ខណៈនៃឥទ្ធិពលនៃ creatine ដូចជា “ testosteronemale”។ ពាក្យខ្លះដែលពេលខ្លះត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងសារព័ត៌មានកីឡា។
7. យោងតាមរបាយការណ៍ការបន្ថែមថ្នាំ Creatine អាចមានឥទ្ធិពលជន៍លើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។
8. Creatine មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកស្រាល (ទិដ្ឋភាពនេះនៅតែត្រូវការការស្រាវជ្រាវនិងភស្តុតាងហ្មត់ចត់បន្ថែមទៀត) ។
9. ជាថ្មីម្តងទៀតសន្មតថា creatine អាចមានសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងមេរោគ (ទិដ្ឋភាពនេះក៏នៅតែត្រូវការការស្រាវជ្រាវនិងភស្តុតាងហ្មត់ចត់បន្ថែមទៀត) ។

ះថាក់ផលប៉ះពាល់និង contraindications

វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថា creatine គឺជាថ្នាំបំប៉នកីឡាមួយដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត។ ភាពញឹកញាប់នៃផលប៉ះពាល់គឺទាបហើយជាធម្មតាពួកគេអាចបញ្ច្រាស់បាន។

1. ការរក្សាទឹក (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាពាក្យគួរឱ្យខ្លាចមួយ) នៅពេលប្រើថ្នាំ creatine និងបន្ទាប់ពីបញ្ឈប់ដំណើរការបញ្ច្រាស់ (“ ខ្វះជាតិទឹក”) ។ ដំណើរការទាំងនេះមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ធម្មជាតិទេទំហំរបស់វានៅក្នុងខ្លួនគឺមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទេ។ យើងអាចនិយាយបានថាការរក្សាទឹកជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេគិតខុសទៅនឹងផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃថ្នាំ creatine ។
2. ពេលខ្លះការរមួលក្រពើនិងការស្ប៉ាត្រូវបានគេហៅថាផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំ creatine ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងទំនាក់ទំនងផ្ទាល់របស់ពួកគេមិនត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញទេ។
3. បញ្ហានៃការរំលាយអាហារគឺជាកន្លែងដែលស្ថិតនៅក្នុងភាគរយតិចតួចនៃអ្នកប្រើប្រាស់នៃ creatine ។ លទ្ធផល - ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផលិតករដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៃការច្នៃប្រឌិតហើយមិនត្រូវប្រើឈុតជាមួយនឹង“ ដំណាក់កាលផ្ទុក” នៅពេល creatine monohydrate ត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាពិសេស។
4. ជួនកាលមុននិងស្បែកមិនល្អ។ មិនទំនងជាមកពី creatine និងបានកើនឡើងតាមរយៈឥទ្ធិពលដោយប្រយោលរបស់ខ្លួនផលិតអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន (វាពិតជាអស្ចារ្យសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ!).
5. អ្នកគួរតែប្រយ័ត្នចំពោះថ្នាំបំប៉ន creatine ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមជាពិសេសប្រើរយៈពេលយូរដោយមិនចាំបាច់សម្រាក។ នេះគឺជាគ្រោះថ្នាក់ពិតប្រាកដនៃ creatine មិនត្រូវបានសិក្សាដល់ទីបញ្ចប់ទេប៉ុន្តែមានសុវត្ថិភាពជាងមុន។
6. contraindication ជាប្រពៃណីចំពោះស្ត្រីក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិង lactation ។ មិនថាមានគ្រោះថ្នាក់អ្វីដែលអាចកើតមានជាការប្រុងប្រយ័ត្ន។

តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ creatine

creatine ធម្មជាតិមាននៅក្នុងសាច់នៃឆ្អឹងកង។ វាស្ថិតនៅក្នុងសាច់ដុំដែលមានចំនួនជាង ៩០% នៃពពួក creatine សរុបស្ថិតនៅក្នុងខ្លួន។ ពូជខុសៗគ្នានៃសាច់ (ក្រហមនិយម) និងត្រី - ប្រភពធម្មជាតិនៃ creatine ។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មាតិកាខ្ពស់នៃសារធាតុនេះនៅក្នុង herring នៃ 2-2 ។ ៥ ដងច្រើនជាងសាច់គោ។

នៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោមាតិកា creatine បន្តិច - វានៅទីនោះប៉ុន្តែតិចជាងសាច់ដប់ដង។ ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់ហើយ ប៉ុន្តែអាហាររុក្ខជាតិខ្លះក៏មានបរិមាណតិចតួចនៃសារធាតុ "សាច់" នេះ។ ចំពោះផលិតផលធម្មជាតិដូចជា creatine ច្រើនដូចជាអាហារបំប៉នកីឡាដើម្បីរាងកាយមិនអាចទៅរួចទេ។ គ្មាននរណាម្នាក់បរិភោគសាច់គោ ៨-១០ គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃឡើយ។

តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃនៃ creatine ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើប្រហែល 2 ក្រាម។ នេះគឺជាការអានសម្រាប់មនុស្សជាមធ្យមមានទំងន់ប្រហែល ៧០ គីឡូក្រាម។ វាច្បាស់ណាស់ថាអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់លើសពីមួយរយនាក់នឹងត្រូវការច្រើនជាងនេះ។ ចំពោះស្ត្រី, ដោយសារតែសរីរវិទ្យានិងរាងកាយត្រូវការ creatine តិចជាងបុរស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនធ្វេសប្រហែសសម្រាប់ពួកគេនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការបន្ថែមអរម៉ូនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ទាក់ទងនឹងការបង្កើតថ្នាំ monohydrate (ទម្រង់ទូទៅបំផុតដែលដាក់លក់) អ្នកផលិតបានណែនាំអោយប្រើដូសរាល់ថ្ងៃធម្មតាគឺ ៥ ក្រាមជាស្លាបព្រាកាហ្វេប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីទម្រង់ម្សៅ។ តើចំនួនដូសនេះត្រូវបានរំលាយដោយរាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច - គឺជាសំណួរមួយទៀត។

សំណួរទូទៅអំពីចម្លើយរបស់ creatine

1. តើ creatine ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំទេ?

បាទ / ចាសវាជួយសម្រាប់ហេតុផលដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ប្រតិបត្ដិការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកត្តា - បង្កើនកម្លាំងហើយជាផលវិបាកប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលការពន្យាពេលទឹកនៅក្នុងសាច់ដុំបង្កើនការសំងាត់នៃអរម៉ូនអាណាបូលីក។ លើសពីនេះទៀត creatine បម្រើជាសតិបណ្ដោះអាសន្ននៃអាស៊ីតឡាក់ទិកដូច្នេះបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

2. តើអ្នកត្រូវការយក creatine ពេលកាត់ដែរឬទេ?

បាទ / ចាសការទទួលយក creatine នៅពេលស្ងួតសមស្របព្រោះវាជួយជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជួយរក្សាថាមពលក្នុងអំឡុងពេលគ្មានរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត។ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃសារធាតុ Creatine ទៅលើម៉ាសសាច់ដុំកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធ្លាក់ចុះនៅពេលស្ងួត។ សាច់ដុំការពារជាតិទឹកជាច្រើននៅពេលប្រើថ្នាំ creatine ប៉ុន្តែយើងមិនគួរភ័យខ្លាចរឿងនេះទេ។ ការប្រមូលផ្តុំទឹកនៅក្នុងសាច់ដុំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរូបរាងរបស់ពួកគេធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែពេញលេញនិងលម្អិត។ លើសពីនេះទៀតទឹកធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែបត់បែន - នេះគឺជាការធានារ៉ាប់រងប្រឆាំងនឹងការរងរបួស។

3. តើវាជាការពិតទេដែលថា creatine រក្សាទឹកនៅក្នុងខ្លួន?

បាទវាជាការពិតនេះត្រូវបានពន្យល់រួចហើយ។ ម៉ូលេគុល Creatine ភ្ជាប់ទឹកដូច្នេះបរិមាណមួយចំនួនត្រូវបានកកកុញនៅក្នុងសាច់ដុំ“ រួមបញ្ចូលគ្នា” អស់រយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃបន្ទាប់ពីបញ្ឈប់ការបង្កើត creatine ។ ជាធម្មតានៅក្នុងគំនិតរបស់ប្រជាជន“ ការរក្សាទឹក” ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសុខភាពមិនល្អរូបរាងរបស់មនុស្សនិងថង់នៅក្រោមភ្នែក។ ដូច្ន្រះការទប់ទឹកការទប់ទឹក។ ចំពោះសាច់ដុំការប្រមូលផ្តុំទឹកក្នុងកម្រិតមធ្យមក្រោមឥទិ្ធពលរបស់ឌីឌីនគឺមានអត្ថប្រយោជន៏ៈសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំនិងអាចបត់បែនបាននិងទទួលបានឥទ្ធិពលនិទាឃរដូវនៅពេលផ្ទុកភ្លាមៗ។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរូបរាងនិងសាច់ដុំ។

តើវាជាការពិតទេដែលថា creatine បំផ្លាញតម្រងនោម?

នៅពេលនេះមិនមានភ័ស្តុតាងគួរឱ្យទាក់ទាញអារម្មណ៍នៃឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃ creatine លើតម្រងនោមចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។ ទោះយ៉ាងណាដើម្បីការពារផលវិបាកអវិជ្ជមានសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមមិនអាច។ សំណួរនេះនៅតែទាមទារឱ្យការសិក្សាមានលក្ខណៈពេញលេញនិងមានគោលបំណង (ល្អមិនមែនលើប្រាក់របស់អ្នកផលិតអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាទេ) ។ អ្នកដែលមានបញ្ហាតំរងនោមវាជាការប្រសើរជាងកុំអោយប្រថុយនិងចៀសវាងការទទួលទានថ្នាំបំប៉ន។

5. តើខ្ញុំត្រូវការសម្រាកពីការទទួលយក creatine ដែរឬទេ?

ការរំខានក្នុងការទទួលទានថ្នាំ creatine មិនត្រូវបានទាមទារយ៉ាងតឹងរ៉ឹងទេប៉ុន្តែយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេចង់បានយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យខាងទ្រឹស្តីនៃផលប៉ះពាល់និងរក្សាភាពអត់ធ្មត់ចំពោះ creatine ។ អ្នកអាចប្រើ creatine 1.5-2 ខែហើយបន្ទាប់មកសម្រាក 2-4 សប្តាហ៍។

6. តើអ្នកត្រូវការយក creatine សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ?

បាទ / ចាសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលយក creatine វានឹងជួយពួកគេឱ្យឈានដល់ស្តង់ដារអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់។ ការលើកលែងមួយអាចត្រូវបានធ្វើឡើងលើកលែងតែរយៈពេល ២-៣ ខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលហៅថារយៈពេលនៃការវិវត្តផ្នែកសរសៃប្រសាទ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅពេលនេះហើយដូច្នេះរីកចម្រើនស្ទើរតែប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលនិងថាមពលណាមួយ។ ខណៈពេលដែលការវិវឌ្ឍន៍ផ្នែកសរសៃប្រសាទមិនត្រូវបានកន្លងផុតទៅអ្នកបង្កើតជីវិតថ្មីថ្មោងនៅតែមិនមានកម្លាំងពេញលេញរៀងៗខ្លួនដែលគាត់មិនត្រូវការ។

7. តើអ្នកត្រូវការយកក្មេងស្រីច្នៃប្រឌិតទេ?

ក្មេងស្រីក៏អាចទទួលយកថ្នាំបំប៉ន creatine ដូចជាអត្តពលិកបុរសមិនមានភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងផលប៉ះពាល់នៃ creatine លើសារពាង្គកាយស្ត្រីនិងបុរសទេ។ ដោយសារតែភាពខុសគ្នានៃប្រភេទរាងកាយ (សាច់ដុំតិច) តម្រូវការសម្រាប់ការច្នៃប្រឌិតរបស់ក្មេងស្រីទាបជាងបុរស។ ក៏សង្កេតឃើញប្រសិទ្ធភាពទាបជាងបន្តិចដែរប្រសិនបើយើងរក្សាវាអំពីលទ្ធផលកីឡា (ប្រហែលជាវាមិនមែនជាការច្នៃប្រឌិតទេហើយក្មេងស្រីដែលកំពុងហ្វឹកហាត់ទំងន់សំខាន់នៅតែមិនសូវលំបាក)។ ហើយជាការពិតអ្នកគួរតែចៀសវាងទទួលទានថ្នាំ Creatine ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះ។

តើអ្នកណាដែលអ្នកត្រូវការប្រើថ្នាំ creatine?

• Creatine អាចនិងគួរតែធ្វើឱ្យអត្តពលិកប្រសិនបើវិន័យដែលពួកគេបានចូលរួមវិធីមួយឬផ្សេងទៀតមានធាតុផ្សំនៃអំណាច។ បន្ថែមពីលើការបង្កើតថាមពលដោយសេរីអំណាចportនិងប្រភេទផ្សេងទៀតដែលត្រូវការកម្លាំងផ្ទុះខ្លាំងដូចជាការលើកទម្ងន់សិល្បៈក្បាច់គុនប្លែកៗការលេងកីឡា។ (បាល់ទាត់វាយកូនគោលលើទឹកកកជាដើម)និងការស៊ូទ្រាំកម្លាំង (ការលើកទម្ងន់, ចំបាប់)។ Creatine ផ្តល់នូវគុណប្រយោជន៍ដែលថានៅពេលថាមពលក្នុងរយៈពេលខ្លីបែបនេះផ្ទុក។
• អ្នកតំណាងនៃការហាត់ប្រាណនិងកាយសម្បទាដែលខិតខំសម្រាប់សាច់ដុំនិងកែលម្អរូបរាងសាច់ដុំ។ ទឹកដែលពន្យាពេល creatine ធ្វើឱ្យសាច់ដុំលេចឡើងកាន់តែ "បំពេញ" ។
• អ្នកដែលយល់ដោយការសម្រកទម្ងន់គឺការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមិនមែនជាទំងន់រាងកាយសរុបដែលអ្នកអាចប្រើ creatine បានទេ។ Creatine ជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។ ប៉ុន្តែមិនមែនដោយផ្ទាល់ទេប៉ុន្តែដោយប្រយោលធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនដែលនាំឱ្យមានការដុតខ្លាញ់។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាទំងន់សរុបនៃរាងកាយនៅតែអាចកើនឡើងដោយសារតែការកើនឡើងនៃសាច់ដុំនិងការរក្សាទឹក។
• អ្នកដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារបួស (ដូចជាអត្តពលិកមិនមែនអត្តពលិកទេ) ។ តម្រូវការ creatine នៅតែមាននៅក្នុងសារពាង្គកាយណាមួយនិងអវត្តមាននៃសាច់និងត្រីដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់នាង។
• អ្នកអាចព្យាយាមយកមនុស្សច្នៃប្រឌិតដែលគ្រាន់តែព្យាយាមរក្សាភាពរឹងមាំល្អនិងដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអវត្ដមាននៃសកម្មភាពរាងកាយសមស្របពឹងផ្អែកលើប្រភេទនៃផលប៉ះពាល់វ៉ូវមិនចាំបាច់ជាពិសេសទេ។

Creatine: របៀបជ្រើសរើសនិងបង្កើត?

ទម្រង់បែបបទនៃការច្នៃប្រឌិតដ៏មានប្រជាប្រិយបំផុត (ហើយគួរឱ្យគោរពដូច្នេះ) គឺ monohydrate ។ តាមពិតវាគឺជាការច្នៃប្រឌិតជាមួយទឹកទោះបីជាវាជាសារធាតុម្សៅរឹងក៏ដោយ។ monohydrate អាចត្រូវបានលក់គ្រាន់តែជាម្សៅនិងជាគ្រាប់។ កន្សោមមានភាពងាយស្រួលជាងមុនទាក់ទងនឹងកំរិតប្រើ - មិនចាំបាច់វាស់និងកូរ។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទិញនិងអនុវត្តម៉ាកដែលបង្ហាញឱ្យឃើញនូវ monohydrate ។ ហើយនៅទីនេះអ្នកដឹកនាំគឺដូចគ្នាអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ – នេះគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភចុងក្រោយ ឌីម៉ាទីស និងអាហាររូបត្ថម្ភល្អបំផុត។ មិនគួរជា creatine ថោកទេ ខ្ចប់ក្នុងកញ្ចប់ធំ - នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែង ប្រសិទ្ធភាពនៃផលិតផលបែបនេះគឺស្ទើរតែសូន្យ។ ជាការពិតណាស់សូម្បីតែ creatine ដ៏ល្អក៏ដោយក៏អ្នកត្រូវប្រើឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវអ្វីដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាខាងក្រោម។

1. អាហារបំប៉នជីវជាតិចុងក្រោយ

Dymatize Creatine

3. អាហារបំប៉ន Creatine ល្អបំផុត

ទម្រង់នៃការច្នៃប្រឌិតតិចតួចផ្សេងទៀត៖

• Krealkalyn ។ Creatine ជាមួយអាល់កាលីនៅក្នុងសៀវភៅនេះត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាអព្ភូតហេតុបន្ថែមលើប្រសិទ្ធភាពគឺខ្ពស់ជាង monohydrate ។ នៅក្នុងការអនុវត្តគ្មានអ្វីនៃការតម្រៀប។ ឡីដែលត្រូវបានគេសន្មត់ថាការពារការបំផ្លិចបំផ្លាញនៃ creatine នៅក្នុងបរិយាកាសអាសុីតនៃក្រពះមិនមែនជាពិសេសនោះទេហើយចាំបាច់។ Creatine ហើយងាយនឹងការបំផ្លាញដោយទឹកអាស៊ីតក្រពះហើយត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ។
• Creatine malate ។ បន្ថែមសារធាតុបំប៉នបន្ថែមទៀតគឺអាគ្រីស្ទីនជាមួយអាស៊ីត malic ងាយរលាយក្នុងទឹក។ តាមទ្រឹស្តីវាប្រហែលជាមិនមែនជាអ្នកច្នៃប្រឌិតអាក្រក់ទេប៉ុន្តែជាភស្តុតាងធម្មតានៅឡើយទេ។
• អរឌីនអ៊ីដ្រូក្លរីត។ អ្នកអាចនិយាយដូចគ្នានឹងចំណុចមុនការផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មច្រើននៅក្នុងការអនុវត្តការត្រួតពិនិត្យមានភាពផ្ទុយគ្នានិងគុណសម្បត្តិជាង monohydrate មិនត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញទេ។
• ប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូនផ្សេងៗគ្រីស្ទីនដែលក្នុងនោះជាធម្មតាម៉ូណូអ៊ីតដូចគ្នាត្រូវបានលាយជាមួយសារធាតុជំនួយផ្សេងៗគ្នា - អេប៊ីអេអេអេសកើតឡើងតាមធម្មជាតិនិងអាស៊ីដអាមីណូផ្សេងទៀតស្ករវីតាមីនជាដើមតាមទ្រឹស្តីវាអាចទៅរួចនិងមិនអាក្រក់ប៉ុន្តែមិនមានផលចំណេញផ្នែកហិរញ្ញវត្ថុទេ។ កាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទិញវាទាំងអស់ដាច់ដោយឡែកពីគ្នានិងយកជាមួយ creatine ។ ប្រសិទ្ធភាពនឹងដូចគ្នាប៉ុន្តែថោកជាង។

វាប្រែថា creatine monohydrate បច្ចុប្បន្នគឺជាទម្រង់ដ៏ល្អបំផុតនៃ creatine ទាក់ទងនឹងតម្លៃ + គុណភាព + ប្រសិទ្ធភាព។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ទទួលយក creatine

Creatine អាចត្រូវបានគេយកតាមគ្រោងការណ៍សំខាន់ពីរដោយមានដំណាក់កាលសាកនិងគ្មានវា។ ដំណាក់កាលផ្ទុកបានណែនាំឱ្យប្រើនៅពេលដែល creatine កំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពជាថ្នាំបំប៉នកីឡា។ នៅក្នុងរបៀបនេះពីរបីថ្ងៃដំបូង (ជាទូទៅ ៥-៧ ថ្ងៃ) អត្តពលិកប្រើដូសតែមួយដង (៤-៦) ៥ ក្រាមបន្ទាប់មកកំរិតប្រើប្រចាំថ្ងៃ ៣-៥ ក្រាម។

ឥឡូវនេះដំណាក់កាលនៃការបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រូវបានប្រើទេហើយត្រូវលេបមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃនៃ 5 ក្រាមនិងទាំងអស់។ ជាមួយនឹងការទទួលភ្ញៀវបែបនេះនៅតែជាការច្នៃប្រឌិតបង្កើតនៅក្នុងរាងកាយហើយលទ្ធផលចុងក្រោយនៃវិធីសាស្រ្តនៃការទទួលយកទាំងពីរគឺដូចគ្នា។ ជាមួយនឹងលទ្ធផលនៃដំណាក់កាលចាប់ផ្ដើមពីការប្រើប្រាស់ creatine គឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់លឿនជាងប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្រនេះមានតម្លៃថ្លៃជាងមុនដោយសារតែការប្រើប្រាស់ផលិតផលកាន់តែខ្ពស់។ ដូច្នេះវិធីសាស្រ្តទាំងពីរមានប្រសិទ្ធភាព - របៀបជ្រើសរើសជម្រើសសម្រាប់អត្តពលិក។

តើមានអ្វីទៀតដែលសំខាន់ដើម្បីដឹង?

• ទេវកថាហួសសម័យនៃភាពមិនឆបគ្នានៃ creatine និងជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការបំបាត់ចោលទាំងស្រុង។ អ្នកចូលចិត្តកាហ្វេខ្លាំងនិងស្មុគស្មាញមុនពេលហាត់ប្រាណជាមួយជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចដកដង្ហើមស្រួល។
• វាត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រថាការទទួលទានសារធាតុ Creatine រួមជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត“ លឿន” បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃសារធាតុបន្ថែមនេះគឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យម្សៅម៉ូណូអ៊ីដ្រាតរលាយនៅក្នុងទំពាំងបាយជូរឬទឹកផ្លែឈើផ្អែមដទៃទៀត។ គ្រាប់អាចជាទឹកដូចគ្នាដើម្បីលាងសម្អាតវា។
• ដំណើរការល្អនិងបន្សំនៃ creatine + ប្រូតេអ៊ីនឬអាស៊ីតអាមីណូ (រួមទាំង BCAAs) ។ គំនិតនៃប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូននៃ creatine នៅក្នុងនេះនិងបានកសាងឡើង - ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ creatine ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។
• មានភស្តុតាងដែលថាវីតាមីនអ៊ីអាចបង្កើនការស្រូបយកនិងឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃ creatine ។ អ្នកអាចទិញថ្នាំតូកូហ្វឺរអាសេតាតនៅក្នុងគ្រាប់ហើយយកវាទៅលាយជាមួយគ្រីស្ទីន។
• ពីខាងលើវាកាន់តែច្បាស់ថាការប្រើអាឌីនក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា (ប្រូតេអ៊ីននិងអ្នកទទួលអាស៊ីដអាមីណូនិង BCAA) មិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបានទេប៉ុន្តែគួរឱ្យចង់បានណាស់។

ច្បាប់នៃការបន្ថែម creatine

មុនពេលប្រើអត្តពលិកគួរតែសម្រេចចិត្តថាតើវានឹងយក creatine ជាមួយនឹងដំណាក់កាលផ្ទុកឬអត់។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាលទ្ធផលរយៈពេលវែងនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ កំរិតប្រើប្រចាំថ្ងៃដ៏ល្អបំផុតនៃម្សៅម៉ាញ៉េស្យូមឌីណុលឌីគួរតែត្រូវបានពិចារណាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលភាគច្រើន ៥ ក្រាមជាស្លាបព្រាកាហ្វេដោយគ្មានស្លាយ។ ការផ្ទុកកម្រិតថ្នាំ ៥ ក្រាមត្រូវលេប ៤-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

អ្នកដែលមានទំងន់ខ្លួនឯងទាបនិងក្មេងស្រីបន្ទាប់ពីប្រើបានរយៈពេល ១-២ សប្តាហ៍អាចកាត់បន្ថយកម្រិតថ្នាំ Creatine មកនៅត្រឹម ៣ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (ក្មេងស្រីកំពុងប្រើថ្នាំ Creatine តិចជាងបុរស) ។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើក្នុងអំឡុងពេលនៃការមានផ្ទៃពោះនិងការបំបៅដោះកូនស្ត្រីប្រើថ្នាំ creatine មិនគួរទេ។

ប្រជាជន NetResident អាចទទួលយក creatine ពីព្រោះ បន្ថែមលើសំណុំម៉ាសនិងកម្លាំងសាច់ដុំវានៅតែមានលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍មួយចំនួន ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ អាក្រក់បំផុតដែលអាចកើតឡើងប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់ដោយគ្មានកីឡាឬសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតនឹងត្រូវបានគេកត់សំគាល់។ អ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពបង្កើតកម្លាំងពលកម្មរាងកាយធ្ងន់មានប្រយោជន៍តាមរបៀបដូចគ្នានឹងអត្តពលិកដែរ។

ពេលវេលាល្អបំផុតនៃការប្រើថ្នាំ creatine បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ នៅពេលនេះសាច់ដុំគ្រាន់តែឃ្លានចង់បានចំណែកថ្មីបន្ថែមនេះ។ អ្នកអាចប្រើ creatine ក្នុងពេលតែមួយជាមួយអ្នកឡើងទម្ងន់ប្រូតេអ៊ីនអាស៊ីដអាមីណូ - ដូច្នេះវានឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។

ថ្ងៃសម្រាកពីការបណ្តុះបណ្តាល, creatine អាចត្រូវបានគេយកនៅពេលណាមួយ។

តើខ្ញុំត្រូវការយក creatine ជាមូលដ្ឋាន?

ចំពោះការច្នៃប្រឌិតអ្នកប្រាកដជាអាចនិយាយថាមែន។ វាពិតជាធ្វើការបំប៉នកីឡាមានប្រយោជន៍និងស្របច្បាប់ឥតខ្ចោះ។ អត្តពលិកពិតជាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលរបស់ពួកគេដោយទទួលយក creatine ជាមួយនឹងអប្បបរមានៃផលប៉ះពាល់។

ថ្នាំគ្រាប់ ១០ មុខសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ