លំហាត់ triceps ល្អបំផុតទាំង 6 សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះនិងនៅតាមសាលធំ

triceps គឺជាសាច់ដុំ triceps ដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយដៃ ហើយទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីករបស់វា។ រូបរាងដែលមើលឃើញនិងភាពឆ្លាតវៃនៃដៃត្រូវបានកំណត់យ៉ាងទូលំទូលាយដោយ tricepsដូច្នេះបើគ្មានការហាត់ប្រាណសាច់ដុំនេះមិនអាចធ្វើបានទេ។ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតចំនួន 6 ជាមួយនឹង dumbbells សម្រាប់ triceps សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅផ្ទះនិងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

triceps ខ្លាំងគឺត្រូវការជាចាំបាច់សម្រាប់ push-UPS, pull-UPS, ការឈរផ្សេងៗ និងលំហាត់សម្រាប់ទ្រូង។ លើសពីនេះទៀតការយារធ្លាក់ជាមួយនឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃដៃដែល triceps ទំនងជាមិនធ្លាក់ចុះសូម្បីតែពីចំណុចសាភ័ណភ្ព។ ក្មេងស្រី Triceps អាចត្រូវបានហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះនិងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយសម្រាប់គុណភាពនៃបន្ទុករបស់គាត់វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការមាន dumbbell ប៉ុណ្ណោះ។

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល triceps សម្រាប់ក្មេងស្រី

ក្មេងស្រីជាច្រើនជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ triceps ខ្លាចចាប់ដៃឬបង្កើនបរិមាណ។ ខ្ញុំ​ប្រញាប់​ធានា​ដល់​អ្នក​ថា ប្រសិន​បើ​អ្នក​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​មាន​ទម្ងន់​ទាប (៥ គីឡូក្រាម) គ្មាន "ការ​បង្កើត" នៃ​សាច់ដុំ​នឹង​មិន​កើត​ឡើង​ឡើយ។ ហើយជាមួយនឹងទម្ងន់កាន់តែច្រើនអំពីការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃម៉ាសសាច់ដុំ វាមិនមែនទេ - ខ្ពស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៅក្នុងសម្លេងតូចហើយនឹងធ្វើឱ្យដៃកាន់តែមើលឃើញ. ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជាក្មេងស្រីកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ triceps?

ហេតុអ្វីបានជាក្មេងស្រីតែងតែត្រូវការបូម triceps:

• អង្រួន triceps អ្នកធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៅខាងក្រោយដៃ និងកម្ចាត់ការយារធ្លាក់ និងយារធ្លាក់។
• Triceps ចូលរួមក្នុងលំហាត់ភាគច្រើនសម្រាប់ទ្រូងដូច្នេះដោយគ្មានសាច់ដុំរឹងមាំនៃ triceps អ្នកនឹងមិនអាចរីកចម្រើនក្នុងលំហាត់នៅលើទ្រូងរបស់គាត់បានទេ។
• triceps ខ្លាំងគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្ត push-UPS, pull-UPS, សរសរស្តម្ភ និងសម្រាប់លំហាត់ឋិតិវន្តភាគច្រើននៅក្នុងខ្សែ។
• triceps ខ្លាំងក៏ត្រូវការផងដែរសម្រាប់ការអនុវត្តគុណភាពនៃ asanas ជាច្រើននៅក្នុងយូហ្គា ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងអភិវឌ្ឍក្នុងទិសដៅនេះ។

ដូច្នេះតើច្បាប់ជាមូលដ្ឋានអ្វីខ្លះដែលអ្នកត្រូវដឹងថាក្មេងស្រីដើម្បីហាត់ប្រាណ triceps មានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រយោជន៍?

តើទម្ងន់ប៉ុន្មាននៃ dumbbells ដើម្បីហ្វឹកហាត់ triceps:

• សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ៖ ទំងន់អតិបរមានៃ dumbbells ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀត 10-12 ចំពោះការបរាជ័យជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ (សម្រាប់ក្មេងស្រីជាធម្មតារហូតដល់ 8-10 គីឡូក្រាម)
• សម្រាប់សាច់ដុំតឹងណែន និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់៖ ទំងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកប៉ុន្តែវាអាចធ្វើបាន 15-20 ដង (សម្រាប់ក្មេងស្រីជាធម្មតារហូតដល់ 4-5 គីឡូក្រាម)
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: dumbbells 1-2 គីឡូក្រាមជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ

ជាងមួយថ្ងៃដើម្បីហ្វឹកហាត់លំហាត់សម្រាប់ triceps:

• កំណែបុរាណ: រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់សម្រាប់ triceps ជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ទ្រូងពាក់ព័ន្ធនឹងការច្របាច់ទម្ងន់ ប៉ុន្តែសម្រាប់មុខងារនេះនៅក្នុងសាច់ដុំដៃគឺ triceps ។ ដូច្នេះហើយ គាត់ចូលរួមដោយផ្ទាល់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំដើមទ្រូង។ ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral បន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់សម្រាប់ triceps ។
• ជម្រើសជំនួស: រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ triceps លំហាត់ biceps ។ Biceps និង triceps គឺជាអ្នកប្រឆាំងសាច់ដុំ ដូច្នេះមនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកថាការហ្វឹកហាត់រួមគ្នារបស់ពួកគេគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំ។ ក្មេងស្រីខ្លះជ្រើសរើសជម្រើសនេះព្រោះវាងាយស្រួលក្នុងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពីរក្រុម (biceps និង triceps) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅថ្ងៃតែមួយ ហើយអ្នកអាចបន្ថែមលំហាត់នៅលើដីសណ្ត។

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរួចរាល់ជាមួយ dumbbells៖

8 ច្បាប់នៃលំហាត់ triceps សម្រាប់ក្មេងស្រី:

1. ជាធម្មតាក្មេងស្រីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីហ្វឹកហាត់ triceps ម្តង​ក្នុង​មួយ​ស​ប្តា​ហ៍។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់កម្លាំង 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយចង់ធ្វើការលើសាច់ដុំដៃរបស់អ្នក អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ triceps ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់រងរបួសនិងពន្យារពេលការហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរនោះមុនពេលអ្នកធ្វើលំហាត់សម្រាប់ triceps អនុវត្តការឡើងកំដៅផែនដី។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់សម្រាប់ triceps កុំភ្លេចលាតសាច់ដុំវានឹងធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ សម្រាប់ការឡើងកម្តៅបន្ថែមដោយផ្ទាល់ មុនពេលអនុវត្តលំហាត់ជាក់លាក់ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះដោយមិនចាំបាច់ប្រើ dumbbells (ឬមានទំងន់តិចបំផុត). មើលការជ្រើសរើសរបស់យើងនៃលំហាត់កំដៅសាច់ដុំ និងការជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹង។
3. យើងផ្តល់ជូននូវលំហាត់ចំនួនប្រាំមួយសម្រាប់ triceps ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់អនុវត្តវាទាំងអស់ក្នុងមួយថ្ងៃនោះទេ។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញនៃ triceps គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ 3-4 ក្នុងវិធីជាច្រើន។ (ឧទាហរណ៍ លំហាត់ឯកោពីរ និង mnogosloinykh មួយ ឬពីរ). អ្នក​អាច​ជំនួស​លំហាត់​ទាំងនេះ ឬ​ផ្លាស់ប្តូរ​ជា​ទៀងទាត់​នូវ​លំហាត់​មួយ​ក្នុង​មេរៀន​របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសូមចាំថាទីតាំងផ្សេងៗគ្នានៃរាងកាយធ្នឹម triceps ផ្ទុកតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នាដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតដែលមិនផ្តោតលើលំហាត់ដូចគ្នា។
4. ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់ កុំភ្លេចញ៉ាំកាឡូរីដែលខ្វះ។ បើ​អ្នក​ចង់​បង្កើត​សាច់ដុំ​នោះ ចូរ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​លើស​កាឡូរី ហើយ​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន​ឱ្យបាន​គ្រប់គ្រាន់​ (2-2. 5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ). អានផងដែរអំពីអាហារូបត្ថម្ភ។
5. ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ សូមអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការហាត់ប្រាណ cardio សម្រាប់ការដុតកាឡូរីបន្ថែម និងជំរុញការរំលាយអាហារ។
6. សូមចងចាំថា ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព វាចាំបាច់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទាំងមូល មិនមែនត្រឹមតែតំបន់បញ្ហាបុគ្គលនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការផែនការលម្អិតបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង សូមមើលអត្ថបទរបស់យើង៖ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រី៖ លំហាត់ប្រាណ + ផែនការ។
7. លំហាត់ខាងក្រោមគឺសមរម្យសម្រាប់ការអនុវត្តនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ភាពងាយស្រួលនៃការហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាប្រភេទ dumbbells ដូច្នេះអ្នកអាចស្វែងរកទម្ងន់ដ៏ល្អប្រសើរ និងបង្កើនការផ្ទុកនាពេលអនាគតបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ប៉ុន្តែដើម្បីហ្វឹកហាត់ triceps នៅផ្ទះដោយមិនលះបង់លទ្ធផល។ ជាលើកដំបូងដើម្បីហ្វឹកហាត់ triceps នៅផ្ទះអ្នកថែមទាំងអាចប្រើដបប្លាស្ទិកជំនួសឱ្យ dumbbells ។
8. វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាបន្តិចម្តង ៗ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងស៊ាំនឹងបន្ទុកដូច្នេះវាគួរអោយចង់បានក្នុងរយៈពេលដើម្បីបង្កើនទំងន់នៃ dumbbells ។ សម្រាប់ការអនុវត្តនៅផ្ទះ វាជាការងាយស្រួលក្នុងការទិញ dumbbell ដែលអាចបង្រួមបានដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលៃតម្រូវទម្ងន់។

លំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ triceps ជាមួយ dumbbells

លំហាត់ភាគច្រើនសម្រាប់ triceps ជាមួយ dumbbells - ដាច់ដោយឡែកពួកគេមិនចូលរួមក្នុងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតទេ។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកគឺស្ថិតនៅលើ triceps។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកប្រហែលជាប្រើទម្ងន់តិចពេក ឬមានកំហុសក្នុងបច្ចេកទេស។ សូមចំណាំថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ triceps ជាមួយ dumbbells ស្មារបស់អ្នក។ (ដៃខាងលើដល់កែងដៃ) នៅតែស្ថិតស្ថេរ។ ផ្លាស់ទីតែកំភួនដៃ។ គ្រប់គ្រងចំណុចនេះពេញថ្នាក់។ ធ្វើលំហាត់ដោយរលូន ដោយមិនមានការកន្ត្រាក់។

តើត្រូវធ្វើឡើងវិញប៉ុន្មានដង៖

• សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ: 10-12 ដងក្នុង 4-5 ឈុតនៅលើដៃនីមួយៗដែលមានទំងន់អតិបរមា
• សម្រាប់សាច់ដុំសម្លេងងាយស្រួលនិងដុតខ្លាញ់: 15-20 reps, 3-4 ខិតជិតដៃនីមួយៗដោយទម្ងន់មធ្យម

លំហាត់នីមួយៗទាំងនេះ អាចត្រូវបានអនុវត្តដំបូងដោយដៃម្ខាង ហើយបន្ទាប់មកដៃម្ខាងទៀត និងដៃពីរក្នុងពេលតែមួយ. ជម្រើសទី 1 អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តលំហាត់កាន់តែប៉ិនប្រសប់ព្រោះអ្នកនឹងត្រូវគ្រប់គ្រងដៃតែមួយ (ដៃទំនេរអាចកាន់ផ្នែកខាងលើនៃដៃម្ខាងទៀតដើម្បីរក្សាវាឱ្យនៅស្ងៀម). ជម្រើសទីពីរគឺស្មុគស្មាញជាងប៉ុន្តែសន្សំសំចៃជាងពីទស្សនៈនៃពេលវេលា។

សូមអរគុណសម្រាប់ gifs ប៉ុស្តិ៍ youtube Live Fit Girl.

1. អង្គុយចុច dumbbell ដោយសារតែក្បាល

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ដោយសារតែក្បាល - លំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ triceps ជាមួយ dumbbells ។ ឈរត្រង់ដោយដៃនៅទទឹងស្មា ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ យក dumbbells នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, កែងដៃសម្លឹងមើលពិដាន។ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ លើក dumbbells ឱ្យត្រង់ ផ្នែកនៃដៃខាងលើកែងដៃនៅស្ថានី។ សង្កត់ពីរបីវិនាទី ហើយបន្ថយ dumbbells ត្រឡប់មកវិញនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

លំហាត់នេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយផងដែរ នេះនឹងជួយជៀសវាងការផ្ទេរបន្ទុកពី triceps ទៅខាងក្រោយ។ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ដោយសារតែក្បាលនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមានអ៊ីសូឡង់ជាងមុន ហើយ dumbbell bench ចុចក្នុងទីតាំងឈរ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខ្លះ។

2. ពង្រីកដៃត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងជម្រាល

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លុតជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យរអិល និងកុំបង្គត់ឆ្អឹងខ្នង។ យក dumbbell នៅក្នុងដៃ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោម dumbbells ស្ថិតនៅកម្រិតទ្រូង។ នៅលើដង្ហើមចេញ លើកដៃត្រង់កែងដៃ ដោយទុកដៃខាងលើឱ្យនៅស្ងៀម។ ដៃគឺស្របទៅនឹងរាងកាយ។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

3. សារព៌តមានរបស់បារាំងជាមួយដាប់ប៊ែល

ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង Fitball ឬជាន់។ យក dumbbells ក្តាប់ត្រង់ ដៃពង្រីកបញ្ឈរឡើងលើនៅទទឹងស្មា។ នៅលើដង្ហើមចេញ បន្ថយដៃរបស់អ្នកចុះទៅស្មា និងកំភួនដៃបង្កើតជាមុំត្រង់។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយត្រឡប់ដៃទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ស្មានៅតែស្ថិតស្ថេរពេញមួយលំហាត់។

លំហាត់ Mnogocwetnye សម្រាប់ triceps

បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ triceps ណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ mnogocwetnye នៅលើ triceps ។ ទីមួយ ពួកគេរួមបញ្ចូលការងារនៃសាច់ដុំមួយចំនួនធំ និងបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ទីពីរពួកគេផ្តល់នូវបន្ទុកមុខងារ។

តើត្រូវធ្វើឡើងវិញប៉ុន្មានដង៖

• សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ៖ 10-12 ដង វិធីសាស្រ្ត 3-4
• សម្រាប់សាច់ដុំសម្លេងងាយស្រួលនិងដុតខ្លាញ់: 15-20 ដង 2-3 ឈុត

1. Push-UPS ជាមួយនឹងទម្រង់តូចចង្អៀតនៃដៃ

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ទ្រូង និង triceps នៅថ្ងៃណាមួយនោះ ការជំរុញ UPS ជាធម្មតាជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណនៅលើទ្រូងរួចទៅហើយ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចឆ្លាស់គ្នាបាន៖ វិធីសាស្រ្តមួយ រុញ UPS បុរាណ វិធីសាស្រ្តមួយ រុញ UPS ជាមួយនឹងទម្រង់តូចចង្អៀតនៃដៃនៅលើ triceps ។

លក្ខណៈពិសេសនៃ push-UPS ដោយផ្តោតលើ triceps មានដូចខាងក្រោម។ ដំបូង នេះសន្មតថាជាទម្រង់តូចចង្អៀតនៃដៃ ហើយកាន់តែខិតទៅជិតដើម្បីដាក់បាតដៃរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមក នោះកាន់តែរឹងមាំនឹងផ្ទុក triceps ។ ទីពីរ ប្រសិនបើអ្នករុញ UPS សម្រាប់ triceps កែងដៃគឺនៅជិតរាងកាយហើយថយក្រោយមិនមែនទៅចំហៀងទេ។ Push-UPS បែបនេះជាធម្មតាពិបាកជាង ដូច្នេះអ្នកអាចហាត់រត់វានៅលើជង្គង់របស់គាត់។

ទាំងអស់អំពី Push UPS និងរបៀបអនុវត្ត

ឬនៅទីនេះវ៉ារ្យ៉ង់បែបនេះដែលគេហៅថាត្រីកោណរុញ UPS:

2. បញ្ច្រាស Push-UPS ពីលេងជាកីឡាករបម្រុង

Reverse push-UPS ទោះបីជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញជាង push-UPS ប៉ុន្តែពួកគេក៏តម្រូវឱ្យធ្វើសាច់ដុំរឹងមាំនៃ triceps ផងដែរ។ Reverse push-UPS ជាញឹកញាប់ត្រូវបានអនុវត្តពីលេងជាកីឡាករបម្រុង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់បាន អ្នកអាចរត់វាពីជាន់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណនេះស្មុគស្មាញ អ្នកអាចលាតជើងរបស់អ្នក ហើយកុំពត់វានៅជង្គង់។

ទាំងអស់អំពីការជំរុញ UPS បញ្ច្រាសពីកៅអី

3. ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃនៅក្នុងខ្សែ

លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តជំនួសឱ្យលំហាត់ដាច់ដោយឡែក "ការពង្រីកដៃនៅក្នុងជម្រាល" ។ តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ "ការពង្រីកដៃនៅក្នុងខ្សែ"? ជាដំបូង លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពបន្ថែមទៀតលើសាច់ដុំពោះ និងខ្នង។ ទីពីរ ស្ថានភាពមិនស្ថិតស្ថេរនៅក្នុងខ្សែជួយឱ្យប្រើសាច់ដុំកាន់តែច្រើននៃរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោម ដូច្នេះការហាត់ប្រាណរាងកាយនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។ ទីបី លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបែបនេះបង្កើនចង្វាក់បេះដូង ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការដុតកាឡូរី។

ឈរ​ក្នុង​ទីតាំង​ក្តារ​ដោយ​ដៃ​ដាក់​លើ​ឥដ្ឋ មិនមែន​បាតដៃ​និង​ដុំ​ពក​ទេ។ ជើងធំទូលាយបន្តិចសម្រាប់ទីតាំងមានស្ថេរភាពជាងមុន។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ទាញ dumbbell ទៅទ្រូងរបស់អ្នក សង្កត់មួយវិនាទី ហើយរំកិល dumbbell ត្រឡប់មកវិញ រហូតដល់ដៃត្រូវបានតម្រង់ទាំងស្រុង។ ជាមួយនឹងការពង្រីកនៃស្មាដៃ (ផ្នែកនៃដៃខាងលើកែងដៃ) នៅតែថេរ។ កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងបន្ទះ។ សូមចំណាំថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្នងនៅតែត្រង់, រាងកាយគឺឋិតិវន្ត, ឆ្អឹងអាងត្រគាកគឺរលូន (មិនឡើងទាំងចុះក្រោម).

កំណែនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ triceps

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសជាច្រើននៃលំហាត់សម្រាប់ triceps ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសដើម្បីជំនួសរវាងជម្រើសទាំងបី ឬបង្កើតផែនការលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ triceps ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល (ឬគ្រាន់តែមិនចាំបាច់រក្សា dumbbells ធ្ងន់) អ្នកអាចធ្វើម្តងទៀត 15-20 នៅលើដៃនីមួយៗ។

ជម្រើស 1

• Push-UPS ជាមួយនឹងទម្រង់តូចចង្អៀតនៃដៃ៖ 8-10 ដង x 2-3 ឈុត
• កៅអីចុច dumbbell ដោយសារតែក្បាល: 10-12 ដង x 4 ឈុត
• ពង្រីកដៃត្រឡប់មកវិញដោយផ្អៀង៖ 10-12 ដង x 4 ឈុត
• Push-UPS បញ្ច្រាសនៅលើកៅអី៖ វិធីសាស្រ្ត 10-12 ដង x 3-4

ជម្រើស 2

• Push-UPS ជាមួយនឹងទម្រង់តូចចង្អៀតនៃដៃ៖ 8-10 reps x 2-3 ឈុត
• ចុចកៅអីបារាំងជាមួយ dumbbells៖ 10-12 ដង x 4 ឈុត
• កៅអីចុច dumbbell ដោយសារតែក្បាល: 10-12 ដង x 4 ឈុត
• ការពង្រីកដៃនៅក្នុងខ្សែ៖ 10-12 ដង x 3 ឈុត

ជម្រើស 3

• Push-UPS បញ្ច្រាសនៅលើកៅអី៖ វិធីសាស្រ្ត 10-12 ដង x 3-4
• ចុចកៅអីបារាំងជាមួយ dumbbells៖ 10-12 ដង x 4 ឈុត
• កៅអីចុច dumbbell ដោយសារតែក្បាល: 10-12 ដង x 4 ឈុត
• ការពង្រីកដៃនៅក្នុងខ្សែ៖ 10-12 ដង x 3 ឈុត

អត្ថបទរាយបញ្ជីលំហាត់ជាមូលដ្ឋានបំផុតសម្រាប់ triceps សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅផ្ទះឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ កុំភ្លេចនេះតូចតែសំខាន់ពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃសោភ័ណភាពនិងសាច់ដុំកម្លាំង។

សូមមើលផងដែរ៖ លំហាត់ល្អបំផុតជាមួយ dumbbells នៅផ្ទះ។

សម្រាប់សម្លេង និងការលូតលាស់សាច់ដុំ ដៃ និងទ្រូង ជាមួយនឹង dumbbells ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់