Crossfit: តើវាគឺជាអ្វីដែលមានប្រយោជន៍និងបង្កអន្តរាយការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនិងរបៀបរៀបចំ

កាលពី ១០ ឆ្នាំមុននៅក្នុងពិភពនៃគំនិតសម្បទានៃ crossfit គឺថ្មីនិងមិនធ្លាប់ស្គាល់ប៉ុន្តែឥឡូវនេះជម្រើសនៃទិសដៅកីឡានេះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់មិនមានការភ្ញាក់ផ្អើលទេ។ ស្ទើរតែគ្រប់មណ្ឌលហាត់ប្រាណទាំងអស់មានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកដើរលេងការប្រកួតទៀងទាត់ហើយអ៊ិនធឺរណែតពោរពេញទៅដោយវីដេអូដែលមានលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបផ្ទុះហើយប្លែកខុសពីការផ្លាស់ប្តូរក្រុម Arsenal របស់អ្នកលេងកាយវប្បកម្មនិងអ្នកលើកបាល់ធម្មតា។

Crossfit បានបង្កើតខ្លួនវាផ្ទាល់នូវកងទ័ពដ៏ធំមួយនៃអ្នកគាំទ្រដ៏ស្មោះត្រង់ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយភាពអវិជ្ជមាននិងការរិះគន់ (រាប់ជាសុចរិតនិងមិនមាន) កំពុងបាត់ខ្លួន។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះការប៉ុនប៉ងដើម្បី“ តម្រៀបតាម” គំនិតនៃការលួចចម្លងសម្រាប់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍លើប្រធានបទនេះហើយកំពុងពិចារណាលើប្រព័ន្ធនេះសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដែលជាទិសដៅអនាគតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ស្បែកជើងប៉ាតាបុរសកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
• ស្បែកជើងស្ត្រីល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

ព័ត៌មានទូទៅអំពី crossfit

Crossfit (CrossFit) - ប្រព័ន្ធលំហាត់មួយនិងនៅពេលតែមួយកីឡាបច្ចេកទេសមួយដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយហ្គ្រេហ្គោនមែន។ គាត់រួមជាមួយប្រពន្ធនិងសហស្ថាបនិកលោក Lauren Genii បានបង្កើតក្រុមហ៊ុនអេដិនដែលជាម្ចាស់កម្មសិទ្ធិលើយីហោ CrossFit ។ ហ្វីហ្វហ្វីតមានលក្ខណៈគួរឱ្យទាក់ទាញនៅក្នុងសំណុំនៃលំហាត់។ បន្ថែមពីលើការបង្កើតថ្មីសុទ្ធសាធរួមបញ្ចូលធាតុនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់កម្លាំងរុញច្រានទំងន់ការហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ kettlebell ។

គោលបំណងនៃប្រព័ន្ធនេះត្រូវបានប្រកាសដល់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទូលំទូលាយដោយការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។ លើសពីនេះទៅទៀតកម្លាំងត្រូវបានគេសន្មតថាជាពាក្យដដែលៗមួយឬពីរនៅក្នុងលំហាត់ដែលមានកំណត់ដូចជាកងកម្លាំងសន្តិសុខនិង“ មុខងារ” ដែលអត្តពលិកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងស្ថានភាពផ្សេងៗគ្នានិងក្នុងរយៈពេលវែង។ Crossfit ក៏អភិវឌ្ឍនូវគុណសម្បត្តិរាងកាយមានប្រយោជន៍ជាច្រើនផងដែរ - ការសម្របសម្រួលភាពរហ័សរហួនភាពបត់បែនការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង (ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្រោយមកទៀតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការរិះគន់ជាច្រើននៃការឆ្លងទន្លេ) ។

វិន័យនេះគឺមានលក្ខណៈធម្មតានៃសមូហភាពផ្ទុយពីកីឡាដែលមានលក្ខណៈបុគ្គលដូចជាការលើកទម្ងន់ការលើកកម្លាំងកាយវប្បកម្មជាដើម។ ការហាត់ប្រាណនៅក្នុងក្រុមពាក់កណ្តាលជាញឹកញាប់ត្រូវបានធ្វើឡើងជាក្រុមឬជាក្រុមដែលផ្តល់នូវការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមដើម្បីធ្វើឱ្យលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរឡើង។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាចលនាកាត់ដេរមានលក្ខណៈពាណិជ្ជកម្មខ្ពស់តាមរយៈការអនុញ្ញាតនិងវិញ្ញាបនប័ត្រការបណ្តុះបណ្តាលជាដើម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកាយសម្បទាទំនើបក៏ជាពាណិជ្ជកម្មផងដែរដែលជាទូទៅគឺជាសញ្ញានៃកីឡាដ៏ធំដូច្នេះការកាត់ស្បែកមិនមានលក្ខណៈប្លែកទេ។ ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការឆ្លងទន្លេ

មុននឹងបន្តការពិពណ៌នាអំពីលក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលអំពីការឆ្លងទន្លេចូរយើងកំណត់នូវអ្វីដែលជាផលវិជ្ជមានវិជ្ជមាននៃ crossfit៖

1. ការអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិនិងការលះបង់ពីអត្តពលិកពីព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអហ្វហ្វីលីពមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ដើម្បីនាំកម្មវិធីដល់ទីបញ្ចប់អត្តពលិកត្រូវការហ្វឹកហាត់ដោយជំនះលើភាពមិនស្រួលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
2. ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុង crossfit គឺមានភាពខុសគ្នាខ្លាំង និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលរួមលេងកីឡាសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយណាមួយដូចជា mesomorph, endomorph និង ectomorph ។ ចំណែកឯវិន័យភាគច្រើននៃអំណាចពឹងផ្អែកលើទិន្នន័យហ្សែនមានទំហំធំណាស់ហើយច្រើនតែជាកត្តាចំបងដែលកំណត់ភាពជោគជ័យ (ការហាត់ប្រាណការហាត់ប្រាណការលើកទម្ងន់) ។
3. ដោយសារតែភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងចំពោះសារពើភ័ណ្ឌពិសេសនិងទីកន្លែងនៃការបណ្តុះបណ្តាល: ដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះកន្លែងហាត់ប្រាណនិងទីលានកីឡាខាងក្រៅ។
4. ការអភិវឌ្ឍរាងកាយប្រែទៅជាមានភាពបត់បែនខ្លាំងដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នាទាំងកម្លាំងមិនមែនទាំងលំហាត់រ៉ូបូតនឹងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាទេ។ ប៉ុន្តែវាមិនត្រឹមត្រូវទេក្នុងការសន្មតថាកង្វះនៃ crossfit និងលក្ខណៈជាក់លាក់របស់វា។
5. ដោយសារតែការប្រើប្រាស់កាឡូរីខ្ពស់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល, crossfit ជួយ អ្នកបាត់បង់ទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងទទួលបានតួលេខកាត់។
6. Crossfit ទាំងមូលណែនាំមនុស្សម្នាក់អំពីរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនិងបង្ខំឱ្យបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់ដូចជាការសេពគ្រឿងស្រវឹងការជក់បារី។
7. ប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលសមូហភាពធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការកែតម្រូវសង្គមពង្រីកជួរនៃការបណ្តុះបណ្តាលទំនាក់ទំនងបន្ថែមការលើកទឹកចិត្តដើម្បីសម្រេចគោលដៅ។
8. Crossfit ណែនាំក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាក់ទងនឹងកីឡាដទៃទៀតដែលទាក់ទងនឹង: កាយសម្បទាកីឡាទំងន់រត់ការលើកទំងន់កីឡាជាដើមអាចធ្វើឱ្យកំសៀវរុស្ស៊ីត្រូវបានចាក់ឫសយ៉ាងខ្លាំងនៅភាគខាងលិចដែលភាគច្រើនដោយសារតែការកាត់ស្បែកនិងរូបរាងផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចប៉ុន្តែខ្លឹមសារ នៅដដែល។

វាជួយអភិវឌ្ឍ crossfit

អត្តពលកម្ម Crossfit បានបង្កើតនូវគុណសម្បត្តិដូចខាងក្រោមៈ

• កម្លាំងសាច់ដុំនិងក្រោមកម្លាំងនៅទីនេះសំដៅទៅលើកំណែពីរ៖ កម្លាំង“ ដណ្តើម” ថាមវន្ត (នៅក្នុងលំហាត់ផែ្នករង្វាស់និងលើកទម្ងន់) និង “ ការស៊ូទ្រាំនឹងកម្លាំង” (លំហាត់ជាមួយនឹងទំងន់។ ល។ ) អំណាចនៅក្នុងការបង្ហាញខ្ពស់បំផុតរបស់វាដូចជានៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអំណាច, crossfit មិនមាន អភិវឌ្ឍន៍។
• ឈើឆ្កាងក្នុងកម្រិតមធ្យម (ល្មម!) បង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ៖ ប្រសិទ្ធភាពនេះអាចកត់សម្គាល់បាននៅពេលចាប់ផ្តើមខណៈពេលដែលពួកគេមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងកីឡាប៉ុន្តែជាការពិតការលូតលាស់សាច់ដុំដូចជាក្នុងការធ្វើកាយវប្បកម្មនៅឯ crossfitters មិនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញទេ។
• ការស៊ូទ្រាំ និងសុខភាពសាច់ដុំទាំងមូល។
• ការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង (ទិដ្ឋភាពនេះបណ្តាលឱ្យមានការរិះគន់បំផុតដោយសារតែការសន្មតអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃបន្ទុកបែបនេះដូចជានៅលើឈើឆ្កាងសម្រាប់បេះដូង) ។
• ល្បឿនក្នុងការប្រណាំងហើយពិតប្រាកដណាស់នៅក្នុងចលនានិងភាពធូររលុងភាពជាក់លាក់ការសម្របសម្រួលនៃការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
• Crossfit អាចរៀបចំចិត្តសាស្ត្រដល់អត្តពលិកទៅលេងកីឡាជាក្រុមបាន - ផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើឡើងដោយសហការជាមួយសិក្ខាកាមផ្សេងទៀតនៅក្នុងក្រុម។

ះថាក់និង contraindications នៃ crossfit

ពាក្យបណ្តឹងដ៏ល្បីល្បាញនិងទូទៅបំផុតអំពីឈើឆ្កាង - ពាក់ឥទ្ធិពលលើការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងតាមនីតិវិធីនេះ។ អត្តពលិកល្បី ៗ ជាច្រើនគឺត្រជាក់ណាស់ (ឧទាហរណ៍ឧទាហរណ៍ប្រឆាំងនឹងអ្នកនិយមលេងកីឡាល្បីឈ្មោះស៊ែហ្គីដាឌុក)។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថា myocardium មិនអាចទប់ទល់នឹងការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនិងឧបករណ៍ឆ្លងកាត់ដែលមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការគាំងបេះដូង។ ដូច្នោះហើយអ្នកដែលមានបញ្ហាបេះដូងជាក់លាក់ត្រូវបានឆ្លង។

ជារឿយៗ Crossfit ត្រូវបានគេរិះគន់ចំពោះសក្តានុពលនៃការរងរបួសប៉ុន្តែជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវនិងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរជាបញ្ហាទេ។ ទោះបីជាការពិតនៅក្រោមបន្ទុកខ្លាំងក៏ដោយហានិភ័យនៃការរងរបួសតែងតែខ្ពស់ជាងមុន។ ហើយក្នុងករណីនៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអមដោយពាក្យស្លោក“ ធ្វើការដើម្បីបរាជ័យយកការឈឺចាប់ប៉ុន្តែធ្វើម្តងទៀត” (ដែលតាមពិតអ្វីដែលកំណត់ពីការលួចចម្លង) វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងនិងភ្លេចអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

ការចោទប្រកាន់បែបប្រពៃណីមួយទៀតនៃការលួចចម្លង - ហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺដំបៅជាក់លាក់និងមិនល្អជាងនេះ។ ជំងឺនេះកើតឡើងការខូចខាតសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងនាំឱ្យមានបញ្ហាតំរងនោមរហូតដល់ខ្សោយតំរងនោមស្រួចស្រាវ។ ខ្ញុំឆ្ងល់ពីអ្វីដែលម្ចាស់យីហោមិនបដិសេធហានិភ័យនេះហើយព្យាបាលវាដោយភាពកំប្លែងបែបខ្មៅ។ រហូតមកដល់ពេលនេះវាត្រឹមត្រូវពីទស្សនៈវិជ្ជាជីវៈដែលពិបាកនិយាយ។ បាទ / ចាស, crossfit អាចសម្លាប់អ្នកបាន, - និយាយថាអ្នកបង្កើតកែវហ្វាហ្វីនមែន។ - ខ្ញុំតែងតែស្មោះត្រង់ណាស់”.

ដើម្បីឱ្យសមទៅនឹងការហាត់ប្រាណនៅ crossfit

Crossfit មានភាពបត់បែននិងសមរម្យសម្រាប់មនុស្សស្ទើរតែទាំងអស់ដែលមិនមានបញ្ហាសុខភាព (ជាពិសេសប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង) ។ Crossfit អាចចូលរួមជាមួយបុរសនិងស្ត្រីមនុស្សចាស់និងក្មេងជំទង់នៅលើកម្មវិធីដែលត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងពិសេស។

នៅសហរដ្ឋអាមេរិកកាណាដានិងបស្ចិមប្រទេសមួយចំនួនទៀតត្រូវបានប្រើក្នុងការរៀបចំរបស់កងកំលាំងពិសេសអ្នកពន្លត់អគ្គីភ័យមន្ត្រីប៉ូលីស។ លង្ហិនយោធាហាក់ដូចជាទាក់ទាញដោយភាពឆបគ្នានៃការរៀបចំរបស់ឈើឆ្កាង។ ធាតុមួយចំនួននៃ crossfit (ជាថ្មីម្តងទៀតនៅសហរដ្ឋអាមេរិកនិងកាណាដា) ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីសិក្សាសម្រាប់ការអប់រំរាងកាយរបស់សាកលវិទ្យាល័យនិងមហាវិទ្យាល័យ (ក៏ដូចជាលំហាត់មួយចំនួនពីក្រុម Arsenal របស់អ្នកផ្តល់ថាមពលនិងអ្នកលេងកាយវប្បកម្ម) ។

សូមអានបន្ថែមអំពីតាបាៈកំណែឆ្លងទន្លេ“ ផ្ទះ”

Crossfit សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកឈើឆ្កាងគឺខ្លាំងណាស់ការផ្អាករវាងលំហាត់គឺមានតិចតួចឬមិនមានខណៈពេលដែលផ្នែកសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺលំហាត់ប្រាណ។ នេះនាំឱ្យមានការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ crossfit ត្រូវបានដុតកាឡូរីមួយចំនួនធំ។ រាងកាយរបស់អត្តពលិកក្លាយទៅជាគ្មានខ្លាញ់កាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់រួមផ្សំជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ មានប្រសិទ្ធភាពណាស់សម្រាប់ការកម្ចាត់ទំងន់លើសនិងដុតខ្លាញ់។ មានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

វាអាចទៅរួចដែលបានផ្តល់នូវជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់និងការកើនឡើងជាលំដាប់នៃបរិមាណនិងភាពស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវតែចាប់ផ្តើមថ្នាក់របស់ពួកគេជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ដោយមិនបំពានលើឧបករណ៍កីឡានិងចលនារបស់ពួកគេដែលមានទំហំធំទូលាយហើយចាប់ផ្តើមធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងក្នុងពេលតែមួយគឺជាកីឡាដែលមិនអាចទៅរួចទេដែលលទ្ធផលនឹងក្លាយជាសូន្យ។ ការកើនឡើងនៃបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ និងការអភិវឌ្ឍជាដំណាក់កាលដដែលនៃលំហាត់បច្ចេកវិទ្យាថ្មី - គន្លឹះក្នុងការឈានទៅមុខដោយជោគជ័យសម្រាប់ការឆ្លងទន្លេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ការជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដំបូងត្រូវតែបំពេញតាមទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកចំណូលថ្មី - វាគ្មានប្រយោជន៍ទេក្នុងការបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីសំណុំនៃការទាញដប់ប្រាំមួយយូប្រសិនបើមនុស្សមិនអាចចាប់បានមិនដែល។ ហើយជាការពិតណាស់ការចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណគួរតែស្ថិតនៅក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹកដែលមានសមត្ថភាព។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ឈើឆ្កាង

ការហាត់ប្រាណនៅក្នុងរង្វង់“ រង្វង់” មានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដោយគ្មានការឈប់សម្រាកឬដោយមានការផ្អាកតិចតួចបំផុតរវាងពួកគេ។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាធម្មតាមាន“ រង្វង់” ជាច្រើន។

តើលំហាត់ប្រាណអ្វីដែលរួមបញ្ចូល

• លំហាត់ប្រាណកក់ក្តៅ។ ការហាត់ប្រាណគឺជាដំណាក់កាលសំខាន់ណាស់នៅក្នុងវិន័យក៏ដូចជាកីឡាដែលពាក់ព័ន្ធដទៃទៀត។ អ្នកត្រូវរៀបចំគ្រោងឆ្អឹងសាច់ដុំសរសៃពួរសាច់ដុំនិងស៊ីអេសអេសដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងប្រព័ន្ធឈាមរត់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនាពេលខាងមុខ។ ប្រើដើម្បីកំដៅ ការរត់លាតសន្ធឹងសន្លាក់បុគ្គលឡើងកម្តៅចលនាកន្ត្រាក់ដែលមានទំងន់តូចៗ (ឧទាហរណ៍ផ្ទាំងសំពត់ខ្លី) ។ ល។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាចម្បង aerobic នៅក្នុងធម្មជាតិជាមួយនឹងធាតុតូចមួយនៃការស៊ូទ្រាំថាមពល (ការរំលាយអាហារ)៖ ពន្លក, ជិះទូកលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណលោតខ្សែពួរ។ គោលដៅជាចម្បងដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធដកដង្ហើមនិងសរសៃឈាមបេះដូង។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ខ្លួនប្រាណរបស់គាត់ អភិវឌ្ឍភាពរហ័សរហួន, ការសម្របសម្រួល (និងសូម្បីតែសមត្ថភាពក្នុងការ "កាន់កាប់" រាងកាយរបស់គាត់) ក៏ដូចជា "ចាប់យក" អំណាចថាមវន្ត។ ជាធម្មតាក្រុមលំហាត់នេះអាចត្រូវបានគេហៅថា“ កាយសម្ព័ន្ធ” ។ នេះរួមបញ្ចូល ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការទាញ - យូ (នៅលើរបារ, ចិញ្ចៀនអាពាហ៍ពិពាហ៍), krestianskie“ burpees”, ការជំរុញ - អឹមភី (នៅលើឥដ្ឋលើរង្គសាល។ ល។ ) លោតលើប្រអប់ឡើងលើខ្សែពួរហាត់ប្រាណផ្សេងៗនៅលើរង្គសាល (ប្រអប់ដាក់ថាស“ ព្រីភ្លើង”) អង្គុយលើជើងម្ខាង (“ កាំភ្លើងខ្លី”) និងប្រហាក់ប្រហែលផ្សេងទៀត លំហាត់។
• ផ្សេងគ្នា ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ - barbell, dumbbells, គ្រាប់បាល់ថ្នាំ, sandbaai, sledgehammer និង kettlebells មួយ (crossfit kettlebell បានផ្លាស់ប្តូរចំណុចទាញ)។ នៅទីនេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺស្ថិតនៅលើថាមពលហើយមិនមែនជាអតិបរមាទេនៅក្នុងទម្រង់ "បរិសុទ្ធ" របស់វាហើយម្តងទៀតកម្លាំងល្បឿនថាមវន្តនិងការស៊ូទ្រាំ។ អនុវត្តលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់ពីក្រុម Arsenal នៃអ្នកលើកនិងអ្នកបង្កើតសាច់ដុំ៖ ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការអង្គុយ, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, deadlift។ នោះគ្រាន់តែជាលក្ខណៈនៃការប្រតិបត្តិនៃចលនាទាំងនេះនៅក្នុងឈើឆ្កាងគឺខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ - ពួកគេត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយមានទំងន់តិចនៅក្នុងរចនាប័ទ្ម "កន្ត្រាក់" ។ វាក៏រួមបញ្ចូលទាំងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នាលើប្រធានបទនៃការលើកទម្ងន់អូឡាំពិក៖ jerks, ញ័រ, ទទួលយករបារនៅលើទ្រូងល។ លើសពីនេះទៀតក៏មានច្រើនផងដែរ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់កង់សំបកកង់ធ្ងន់លើកកាបូប“ ដើររបស់កសិករ”.

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងការធ្វើសមានចិត្ត

វិធីសាស្រ្តកាត់ស្បែកគឺស្មុគស្មាញណាស់វាកើតឡើងពីភាពបារម្ភនៃវិន័យដែលរួមបញ្ចូលធាតុនៃកីឡាពហុទិសដៅជាច្រើន។ វាប្រែថានៅក្នុងផ្នែកទ្រឹស្តីស្មុគស្មាញនៃប្រព័ន្ធនៃវិញ្ញាបនប័ត្រនិងការផ្តល់អាជ្ញាប័ណ្ណដែលជាទូទៅនៅក្នុង crossfit គឺសមហេតុផល។ គ្មានជំនាញមិនទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគ្រូបង្វឹកអាចនាំគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពសិស្សដែលហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

គេអាចបែងចែកគោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងឯកសារ crossfit:

1. គោលការណ៍នៃការចូលបន្តិចម្តង ៗ ទៅក្នុងតំបន់នៃបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរ៖ ការស៊ូទ្រាំនិងការបង្ហាញថាមពលផ្សេងៗត្រូវការពេលវេលាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍របស់ពួកគេ។ តក្កវិជ្ជាបឋមកំណត់ថាការកើនឡើងនៃបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរលូន។
2. គោលការណ៍នៃការបន្តគុណភាពកីឡាណាក៏ដោយដែលមិនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលធ្វើការងារលើវាត្រូវតែអនុវត្តអោយបានយូរអង្វែង។ មានតែពេលនោះលទ្ធផលនឹងត្រូវបាន "ជួសជុល" នៅលើកំរិត "អប្បបរមា" ជាក់លាក់។ បង្វឹកកម្លាំងនោះការស៊ូទ្រាំក្នុងរយៈពេលខ្លីនិងការឈប់សំរាករយៈពេលវែងគឺផ្ទុយពីលទ្ធផល - រាល់ការរីកចម្រើនដែលត្រូវដោះស្រាយក្នុងពេលសម្រាកនេះហើយការងារនឹងត្រូវចាប់ផ្តើមពីដំបូង។
3. គោលការណ៍នៃភាពចម្រុះ៖ ជំនាញពិសេសរបស់ឈើឆ្កាងគឺការបដិសេធឯកទេសក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់លំហាត់ផ្សេងៗគ្នា។ នៅលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នានិងអភិវឌ្ឍជំនាញកីឡាផ្សេងៗ។ ជាការពិតគំនិតនេះមិនអាចទៅរួចទេដែលនាំឱ្យមានភាពមិនសមហេតុផលដើម្បីធ្វើច្រើនពេក - វាស្ទើរតែដូចគ្នានឹងមិនធ្វើអ្វីសោះ។
4. គោលការណ៍នៃការជំនួសបរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក៖ ត្រូវតែមានភាពប្រែប្រួលនៅក្នុងការសាងសង់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ កំឡុងពេលដែលមានបន្ទុកលើសនិងអាំងតង់ស៊ីតេទាបចាំបាច់ត្រូវជំនួសដោយថ្នាក់តិចនិងខ្លាំងជាងមុននិងផ្ទុយមកវិញ។
5. គោលការណ៍នៃ "បន្ទុកស្មើនឹងការងើបឡើងវិញ"៖ សម្រាប់លទ្ធផលកីឡានិងរយៈពេលនៃការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលមិនសំខាន់ជាងការហាត់ប្រាណទេ។ សំណងលើសនៃសាច់ដុំកើតឡើងក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញ។ អ្នកមិនអាចបង្វឹក crossfit បានញឹកញាប់ដូចបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ។

របៀបរៀបចំលំហាត់នៅ crossfit

ដូច្នេះអ្នកបានសំរេចចិត្តធ្វើ crossfit ។ តើអ្នកពិតជាចាប់ផ្តើមនៅទីណា?

• ទិព្វ 1៖ មានការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមាន contraindications សម្រាប់ធ្វើ crossfit ។ រឿងចំបង - សុខភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងជាអ្នកបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់“ តំបន់គ្រោះថ្នាក់” ។ ចំណុចនេះជាធម្មតាត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ប៉ុន្តែយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យទៅជួបគ្រូពេទ្យទោះបីជាអ្នកមានក៏ដោយ “ ខ្ញុំមិនដែលឈឺហើយខ្ញុំមានសុខភាពល្អ”.
• ទិព្វ 2បទភ្លេងខាងផ្លូវចិត្ត។ សម្រាប់ឈើឆ្កាងជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់រង្វង់តឹងរបស់គាត់ដែលជារឿយៗត្រូវការដើម្បីយកឈ្នះភាពមិនស្រួលខាងរាងកាយវាគឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏សំខាន់បំផុត។ សួរខ្លួនអ្នកថាតើអ្នកត្រូវការ crossfit ដែរឬទេ? ព្រោះដើម្បីសម្រកទម្ងន់និងឡើងរាងអាចជាសុភាពរាបជាង។
• ទិព្វ 3: Crossfit គឺជាប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញស្មុគស្មាញ។ ស្វែងរកខ្លួនអ្នកជាគ្រូបង្វឹកដែលមានសមត្ថភាពដើម្បីកុំឱ្យរងរបួស។ ទស្សនាមេរៀនសាកល្បងមុនពេលអ្នកចូលរួមជាមួយក្រុម។ អាចឆែកជាមួយគ្រូបង្វឹកនៅពេលដែលគាត់ធ្លាប់ឆ្លងកាត់បទពិសោធកាត់ដេរ។
• ទិព្វ 4: រៀបចំខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកឃ្លាតឆ្ងាយពីកីឡាឬមានការឈប់សម្រាកយូរនៅក្នុងថ្នាក់អ្នកអាចរៀបចំ crossfit នៅផ្ទះ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង។

លំហាត់ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ឈើឆ្កាងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃលំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនិងកម្លាំងដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ឈើឆ្កាង។ លំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងជួយអ្នកក្នុងការរៀបចំសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទៅនឹងបន្ទុកធ្ងន់។ លំហាត់នីមួយៗអាចមានការលំបាកជាងប្រសិនបើអ្នកបង្កើនល្បឿនចំនួនពាក្យដដែលៗឬទំងន់របស់ដាប់ប៊ែល។ មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តការហាត់ប្រាណ។

អនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់នូវចំនួនពាក្យដដែលៗ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 2-3 ជុំប្រសិនបើអ្នកមានកម្លាំង។ អ្នកតែងតែអាចបង្កើនឬបន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗសម្រាប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេ។

1. លោតដោយដៃនិងជើងបង្កាត់: ២០ នាក់

2. ជំរុញ -UPS នៅលើជង្គង់: ៣៥ ពាក្យដដែលៗ

3. អង្គុយលេងសើច (ជាមួយដាប់ប៊លឬអត់): ២០ នាក់

4. ប៉ះស្មាក្នុងកំរាលពាក្យដដែលៗ ១៥ ដង (នៅសងខាង)

5 ។ deadlifts: ២០ នាក់

6. រត់ជាមួយជើងទាប zahlest: ២៥ នាក់ (ផ្នែកខាងនីមួយៗ)

សួត (ដោយមានឬគ្មានស្នាមភ្លោះ): ២៥ នាក់ (ផ្នែកខាងនីមួយៗ)

8. កៅអីទៅស្មា: ២០ នាក់

9. Burpee (ជំរើសងាយជាង): ២០ នាក់

លំហាត់ដើម្បីត្រៀមសម្រាប់ crossfit ជឿនលឿន

អនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់នូវចំនួនពាក្យដដែលៗ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 2-3 ជុំប្រសិនបើអ្នកមានកម្លាំង។ អ្នកតែងតែអាចបង្កើនឬបន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗសម្រាប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេ។

1. លោតជាមួយនឹងការលើកជើងជាមួយ dumbbells: ២០ នាក់

2. ជំរុញ -UPS: ១៥-២០ ដង

3. ច្របាច់ដោយលោតចេញ: ២០ នាក់

4. បោះចោលដាប់ប៊លនៅក្នុងជម្រាលអ្នកតំណាង 25

5. ប៊ឺហ្គេដោយមិនចាំបាច់ជំរុញ: ៣៥ ពាក្យដដែលៗ

6. ការដើរសួត (ដោយមានឬគ្មានស្នាមភ្លោះ): ពាក្យដដែលៗចំនួន ២០ នៅសងខាង

7. ចុចលើទ្រូង: ២០ នាក់

8. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់: អ្នកជំនួយការចំនួន ១០ នាក់នៅសងខាង

9. ទាញជណ្តើរជង្គង់: ពាក្យដដែលៗចំនួន ២០ នៅសងខាង

តើមានអ្វីទៀតដែលសំខាន់ដើម្បីដឹងអំពីឈើឆ្កាង

ការបង្កើតការហាត់ប្រាណនៅហ្វីហ្វីដែលអ្នកត្រូវជៀសវាងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានការកើតឡើងវិញនៃភាពតានតឹងលើក្រុមសាច់ដុំតែមួយក្នុងមួយជុំ (ឬយ៉ាងហោចណាស់ជម្រើសរបស់ពួកគេ)។ បើមិនដូច្នោះទេក្រុមសាច់ដុំអាស៊ីតឡាក់ទិក "zakislenna" នឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យបន្តធ្វើលំហាត់និងរង្វង់បន្ទាប់ទេ។ ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នេះកាន់តែងាយស្រួលប្រសិនបើអ្នកជំនួសលំហាត់ស្របតាមទិសដៅរបស់ពួកគេ៖

• ជំរុញនិងចុច
• ចលនាទាញផ្សេងៗគ្នា
• លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជើង - កន្លែងអង្គុយនិងសួតផ្សេងៗគ្នា
• លំហាត់រ៉ូបូតនិង cardio - រត់លោត

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុង crossfit

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុង crossfit មានភាពខុសគ្នាច្រើនហើយដើម្បីឱ្យមានការពិពណ៌នាអំពីជម្រើសទាំងអស់នៅក្នុងអត្ថបទមួយមិនអាចទៅរួចទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាអាចបែងចែកក្រុមធំ ៗ ចំនួន ៣ នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគំនិតខុសគ្នា៖

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ល្បឿន

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកត្រូវអនុវត្តចំនួនឈុតនិងរង្វិលជុំដែលមានល្បឿន។ ឧទាហរណ៍ក្នុងមួយជុំរួមមាន៖ ការរុញ UPS ចំនួន ២០, ១៥ zaprygivayem នៅលើផ្លូវដែក, ៣០ ចុចដំបង ៣០ ប្តូរជាមួយ kettlebells ។ ប្រគល់ភារកិច្ចឱ្យអនុវត្តរង្វង់ទាំង ៨ នេះ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវកំណត់ចំនួនដងដែលបានបញ្ជាក់ឱ្យបានលឿនបំផុត។

លទ្ធផលនៃលំហាត់បែបនេះ ពេល។ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះនៅក្នុងហ្វុយហ្វាល់ត្រូវបានគេហៅផងដែរថាអេហ្វភីអេ (ក)s លឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន) ។

2. ការបណ្តុះបណ្តាលលើចំនួនជុំ

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកត្រូវអនុវត្តរង្វង់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានតាមពេលវេលាបែងចែក។ ឧទាហរណ៍ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ 20 នាទី។ រង្វង់មួយរួមមានៈលោតញី ២០ ដងជាមួយនឹងការរញ្ជួយនៃទំងន់ ២០ គ្រាប់បាល់ថ្នាំចំនួន ២០ គ្រាប់រុញ ១០ ដង។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺធ្វើឱ្យមានជុំបែបនេះច្រើនដងក្នុងរយៈពេល ២០ នាទី។

លទ្ធផលនៃលំហាត់នេះនឹងជាចំនួនរង្វង់។ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុង crossfit នេះត្រូវបានគេហៅថា AMRAP (ជុំជាច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន) ។

3. ការបណ្តុះបណ្តាលទាន់ពេលវេលា

ប្រភេទនេះទាក់ទងនឹងការបំបែកការហាត់ប្រាណទៅជាចន្លោះពេលនៃការងារនិងសម្រាក។ ឧទាហរណ៍ការងារ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទីបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោម។ ឬធ្វើការ ១ នាទីសម្រាក ១ នាទី។ ទំហំនៃចន្លោះពេលនៃការងារនិងការសម្រាកត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់និងកម្រិតបណ្តុះបណ្តាលរបស់ក្រុម។

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកត្រូវអនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើនដងក្នុងរយៈពេលកំណត់។ ឧទាហរណ៍អ្នកត្រូវការ 30 វិនាទីដើម្បីធ្វើឱ្យចំនួនអតិបរិមារបស់ប៊ែល។ ដំបូងវាអាចជា 4-5 ដងប៉ុន្តែការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំគឺជាតម្លៃសម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយនឹងកើនឡើង។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

1. ធ្វើតាមរបបនេះ។ លទ្ធផលមិនត្រឹមតែទាក់ទងនឹងឈើឆ្កាងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងកីឡាជាទូទៅបន្ថែមលើការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាហារូបត្ថម្ភគឺអាស្រ័យលើរបៀបនៃជីវិតទូទៅ។ វាជាការចាំបាច់ដើម្បី“ ចូលរួម” ជាមួយនឹងទម្លាប់ដែលមានគ្រោះថ្នាក់ដូចជាការជក់បារីកុំរំលោភបំពានព្រឹត្តិការណ៍ពេលយប់ដែលមានជាតិអាល់កុលច្រើនជាដើម។
2. រក្សាទុក កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនពាក្យដដែលៗអារម្មណ៍មុននិងក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ល។ ថ្លឹងខ្លួនអ្នកឱ្យបានទៀងទាត់និងធ្វើការវាស់ស្ទង់រូបវិទ្យាមូលដ្ឋាន៖ សិក្ខាកាមដែលតាមដានមិនចាប់អារម្មណ៍អាចតាមដានការផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ។
3. ក្នុងការគូរកម្មវិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលចាប់ផ្តើមជាមួយ crossfit អ្នកត្រូវពិចារណាអំពីជីវប្រវត្តិកីឡាមុន ៗ (ឬអវត្តមានរបស់វា) ។ វាជាឡូជីខលក្នុងការសន្មតថាភាពខ្លាំងនៃចំណុចខ្សោយអាចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតនិងអ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង (ជាពិសេសរាងកាយខាងលើ) ។ នេះគឺជា“ ចំនុចខ្សោយ” ហើយត្រូវការទាញនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
4. រហូតគ្មានកំណត់ យើងមិនគួរធ្វេសប្រហែសចំពោះការឡើងកម្តៅនិងសុវត្ថិភាពឡើយ ការបណ្តុះបណ្តាល។ មនុស្សជាច្រើនបានរងរបួសដោយសារការធ្វេសប្រហែសរឿងតិចតួច។
5. លំហាត់មួយចំនួនជាពិសេសនៅក្នុងក្រុម Arsenal នៃការលើកទម្ងន់ (ដណ្តើមយកបានស្អាតនិងកន្ត្រាក់) ពិតជាមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសស្មុគស្មាញ។ មិនចាំបាច់វិនិយោគពេលវេលារៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវទេ។
6. វឌ្ឍនភាពគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលពេលវេលានឹងថយចុះដូចជា“ ការអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ” ។ ទិដ្ឋភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលចាំបាច់ដើម្បីយល់និងត្រូវរៀបចំខ្លួន។
7. ឧបករណ៍កាត់ថាមពលអាចខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចពីរបបអាហាររបស់កងកម្លាំងសន្តិសុខ។ ញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (បន្ថែមទៀតលើនេះខាងក្រោម) ។
8. រៀនពីរបៀប ដើម្បីស៊ូទ្រាំភាពមិនស្រួលខាងរាងកាយ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាងការមិនស្រួលអ្នកនឹងបន្ថយការរីកចម្រើនរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង (ជាការពិតអ្នកត្រូវដឹងពីវិធានការ) ។
9. ក្នុងពេលក្តៅនៃឆ្នាំនេះកុំធ្វេសប្រហែសក្នុងការហាត់ប្រាណនៅក្នុងខ្យល់បរិសុទ្ធ។ នេះនឹងនាំមកនូវភាពចម្រុះដល់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងចិត្តគំនិតងាយស្រួល។
10. ការចាប់ផ្តើម មិនគួរចូលរួមក្នុង“ អ្នកស្ម័គ្រចិត្ត”។ ស្តាប់អនុសាសន៍របស់គ្រូដែលមានបទពិសោធន៍ដែលតែងតែអានអក្សរសាស្ត្រជាអក្សរកាត់ប្រៀបធៀបវិធីសាស្រ្តនិងវិភាគ។

របបអាហារនៅពេលធ្វើ crossfit

ការហាត់ប្រាណក្នុងចលនាឆ្លងទន្លេត្រូវបានកំណត់ដោយការប្រើប្រាស់ថាមពលខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ នៃផ្នែកជាក់លាក់នៃឈើឆ្កាងខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចពីអាហាររូបត្ថម្ភក្នុងការកសាងរាងកាយ។

វាត្រូវបានគេជឿថាអំណាចនៃការកាត់ចែកជាប្រូតេអ៊ីន - ខ្លាញ់ - ការ៉ុតគួរតែខុសគ្នានៅក្នុងបរិមាណដែលបានផ្គត់ផ្គង់នៅក្នុងកាឡូរីក្នុងរាងកាយដូចខាងក្រោម៖

• ប្រូតេអ៊ីន - 30%;
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 40%;
• ខ្លាញ់ Monounsaturated - 30% ។

បន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ៗនៅពេលថ្ងៃគឺទាក់ទងនឹងការបណ្តុះបណ្តាលវាគួរតែអនុវត្តតាមរបបអាហារខាងក្រោម៖

• ត្រូវការអាហារពីរពេលមុនពេលហាត់ប្រាណ៖ សម្រាប់រយៈពេល ២-៤ ម៉ោងលើកទី ២ រយៈពេល ១-២ ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ "ខាំ" ទីពីរគឺងាយស្រួលជាងមុនជាពិសេសដោយសារតែកាបូអ៊ីដ្រាត "លឿន" ដែលបំពេញបន្ថែមហាង glycogen ភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ដើម្បីធ្វើ crossfit នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេគឺមិនមែនទេ។
• អាហារចុងក្រោយដែលផ្តល់ថាមពល៖ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអ្នកអាចចូលរួមចំណែកក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា (ប្រូតេអ៊ីនឬអ្នកទទួល) ដែលនឹងស្តារការបាត់បង់ជាតិទឹកក្នុងរាងកាយនិងជួយស្តារហាងលក់ glycogen ឡើងវិញ។ បន្ទាប់ពីពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីញ៉ាំឱ្យបានតឹងរឹង។

មនុស្សជាច្រើននៃការអនុវត្តកីឡានេះអ្នកគាំទ្រនៃអ្វីដែលគេហៅថា paleodiet: ចំណុចសំខាន់របស់វាគឺការបរិភោគដូចមនុស្សបុរាណនៅក្នុងសម័យ Paleolithic ពោលគឺការបរិភោគសាច់, ត្រី, បន្លែស្រស់និងផ្លែឈើ, គ្រាប់។ ដូច្នោះហើយ ការមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោ និងអាហារដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃអំបិល និងស្ករ ក៏ដូចជាអាហារ "រីករាយ" - សាច់ អាហារបំពងខ្លាញ់ជាដើម វាត្រូវបានគេជឿថា paleodiet គឺ "ធម្មជាតិ" និងល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្ស។ វិធីសាស្រ្តមួយណាដែលត្រឹមត្រូវជាងគឺពិបាកនិយាយ អត្តពលិកនឹងត្រូវកំណត់គោលការណ៍នៃរបបអាហារដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់គាត់។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

កំហុសទូទៅបំផុតនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ຂ້າມ

1. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្យាយាមសម្រេចបានអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយដោយមិនគោរពច្បាប់ធម្មជាតិនៃសរីរវិទ្យានិងវិធីសាស្ត្រនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះពិតជាមិនប្រាកដនិយមទេ - វឌ្ឍនភាពនៅក្នុងកីឡាបន្តិចម្តង ៗ ។
2. បំណងប្រាថ្នាក្នុងការស្វែងរកចំនួនពាក្យដដែលៗ (និងពេលវេលាផ្លូវការ) រាប់ខ្លួនខ្ញុំនូវពាក្យដដែលៗដែលត្រូវបានគេអនុវត្តមិនបានល្អ - Neposedy នៅក្នុង squats, burpee ដោយមិនលោតចេញពាក្យដដែលៗនៅក្នុងផ្នែកទាញ (UPS) ។ ល។
3. ការមិនអើពើនឹងការរងរបួសក្នុងការស្វែងរកលទ្ធផលកីឡា។ ប្រសិនបើការរងរបួសបានកើតឡើង - អ្នកត្រូវជាសះស្បើយនិងជាសះស្បើយការបណ្តុះបណ្តាលជាធរមានក្នុងកាលៈទេសៈទាំងនេះមិនអាចទទួលយកបានទេ។
4. ការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពឡើងវិញនៃការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីផ្គាប់ចិត្តលំហាត់បែបនេះដោយមិនគោរពត្រឹមត្រូវចំពោះអ្វីដែលមិនចូលចិត្តឬប្រែជាមិនល្អ។
5. ការខ្វះខាតពេញលេញសម្រាប់រយៈពេលយូរ - គឺជារូបមន្តសម្រាប់ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនិងសរសៃឈាម។

តើមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានណែនាំអោយអានសម្រាប់ឯកសារឆ្លងទន្លេ៖

• ទាំងអស់អំពីលំហាត់ burpee: លំហាត់សំខាន់នៃ crossfitter
• ទាំងអស់អំពីការជំរុញ UPS និងជំរុញ UPS សម្រាប់គ្រប់កម្រិត
• ទាំងអស់អំពី pull-UPS: របៀបរៀនដើម្បីចាប់