តើអ្វីជាគ្រូបង្ហាត់ Crossover និងរបៀបប្រើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ប្រភេទ Crossover គឺជាឧបករណ៍ក្លែងធ្វើដាច់ដោយឡែកថាមពល និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃទ្រូង ខ្សែស្មា ខ្នង និងចុច ខណៈពេលដែលបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយតែលើសាច់ដុំគោលដៅចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះ។

សូមអរគុណចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍យ៉ាងសកម្មនៃឧស្សាហកម្មសម្បទា ផលិតផលថ្មីៗគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើនបានបង្ហាញខ្លួននៅលើទីផ្សារទំនិញកីឡា។ ហើយឧបករណ៍ដែលពេញនិយមបំផុតនៅក្នុង "គ្រួសារ" សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណគឺប្រភេទ Crossovers - ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើប្លុកទម្ងន់ពហុមុខងារ។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក និងមានលក្ខណៈសមរម្យសម្រាប់ធ្វើការចេញគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំ។ ហើយសម្រាប់ការពិតដែលថាប្រភេទ Crossover អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការហ្វឹកហាត់កម្លាំងស្មុគស្មាញនៅនឹងកន្លែងវាត្រូវបានគេហៅថាជាញឹកញាប់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ការរចនាប្រភេទ Crossover គឺផ្អែកលើស៊ុម rack-mounted ពីរដែលតភ្ជាប់ដោយ crossbar មួយ។ ស៊ុមនីមួយៗត្រូវបានបំពាក់ដោយប្លុកផ្ទុកដែលបានជួសជុលនៅលើខ្សែជាមួយនឹងការផ្គត់ផ្គង់ចានទម្ងន់។ កំឡុងពេលធ្វើការលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ប្លុកទាញផ្លាស់ទីតាមគន្លងជាក់លាក់។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកប្រើប្រាស់អាចទាញចំណុចទាញក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ដោយធ្វើការចេញសាច់ដុំនៅមុំដែលចង់បាន។ ប្រភេទ Crossover មានលក្ខណៈប្លែកពីគេ ដែលវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ដាច់ពីគេក្នុងគោលបំណងដើម្បីសង្គ្រោះ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនគ្របដណ្តប់សន្លាក់ និងក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនក្នុងពេលតែមួយនោះទេ ប៉ុន្តែប៉ះពាល់ដល់ក្រុមជាក់លាក់មួយនៅក្នុងភាពឯកោ។

សំខាន់! ប្រភេទ Crossover អាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទារបស់មនុស្សដែលមានរបួសនិងបញ្ហានៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ សូម​មើល​ផង​ដែរ: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងរាងកាយ?

អត្ថប្រយោជន៍របស់អ្នកបង្ហាត់ Crossover

ម៉ូដែលប្លុកទម្ងន់គឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រីនិងមានតម្លៃសម្រាប់:

1. ភាពងាយស្រួលនៃប្រតិបត្តិការ - មិនមានស្នាមប្រេះស្មុគ្រស្មាញនៅក្នុងពួកវាទេ ហើយទម្ងន់ការងារត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយការផ្លាស់ទីដងថ្លឹងដែលជួសជុលប្លុកទាញ។
2. ភាពងាយស្រួល - មិនដូចទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃដែលអ្នកលើកមិនមានការគាំទ្រជាក់ស្តែង ការហ្វឹកហាត់ប្រភេទ Crossover ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទីតាំងរាងកាយ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។
3. ភាពបត់បែន - ទាំងអត្តពលិកអាជីព និងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលើពួកគេ។
4. ភាពប្រែប្រួល - នៅលើប្រភេទ Crossover អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់មួយចំនួនធំក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា ដូច្នេះការហាត់ប្រាណពិតជាមិនមានលក្ខណៈឯកតាទេ។
5. សុវត្ថិភាពអតិបរមា - ធាតុទាំងអស់នៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងសុវត្ថិភាព ហើយបន្ទុកគឺនៅឆ្ងាយពីអ្នកប្រើប្រាស់។
6. មុខងារពហុមុខងារ - ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចហាត់សាច់ដុំខ្នង និងចង្កេះ ខ្សែស្មា ដៃ ត្រគាក គូទ សាច់ដុំពោះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាដោយមិនគិតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានជ្រើសរើសនៅសល់ត្រូវបានបូមក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងសាច់ដុំគោលដៅដែលធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញ។

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាល Crossover

គ្រូ​បង្ហាត់​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ណែនាំ​ឱ្យ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បែប Crossover ភ្លាមៗ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ឡើង​កម្តៅ ព្រោះ​លំហាត់​កម្លាំង​ត្រូវការ​ថាមពល​ច្រើន​ដើម្បី​អនុវត្ត។ ចំពោះច្បាប់សម្រាប់ធ្វើការលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ មានពួកគេមួយចំនួន៖

• បន្ទុកត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយ និងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកប្រើប្រាស់។
• ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ ខ្នងគួរតែត្រង់ ហើយអ្នកត្រូវផ្លាស់ទីចំណុចទាញខណៈពេលកំពុងធ្វើចលនា ខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ។
• វាជាការប្រសើរក្នុងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមមិនមែនក្នុងវគ្គតែមួយទេ ប៉ុន្តែជារៀងរាល់ថ្ងៃ - វិធីសាស្រ្តនេះនឹងជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយ។

ដំបូន្មានគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា។ មានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីផ្លាស់ប្តូរអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់លើប្រភេទ Crossover - ដោយការបង្កើន (បន្ថយ) ចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬដោយការកែតម្រូវទម្ងន់នៃបន្ទុក។ សូម​មើល​ផង​ដែរ: រៀនទាញឡើងលើឈើឆ្កាង!

លំហាត់ជាក់ស្តែងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ Crossover

ក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធបំផុតដែលបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ Crossover៖

សម្រាប់រាងកាយខាងលើ៖

1. ការកាត់បន្ថយដៃ - អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណសាច់ដុំ pectoral និងបង្កើតការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាត។ វាត្រូវបានអនុវត្តដោយខ្នងត្រង់ដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ ដែលត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីកុំឱ្យកែងដៃប៉ះនឹងដងខ្លួន។
2. ការបត់បែននិងពង្រីកដៃ (ជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ dumbbells ឬ barbell) - ហ្វឹកហាត់ biceps និង triceps ។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់ biceps ចំណុចទាញគួរតែត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងប្លុកទាញទាប ហើយ triceps ត្រូវបានដំណើរការជាមួយនឹងចំណុចទាញត្រង់ក្នុងចលនាឡើងលើ ឬចុះក្រោម។
3. “Lumberjack” គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ វាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទិសដៅនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នាហើយការរុញត្រូវបានធ្វើដោយដៃពីរសម្រាប់ចំណុចទាញមួយ។

សម្រាប់រាងកាយខាងក្រោម៖

1. Squats ពីប្លុកទម្ងន់ទាប - ផ្តល់នូវការផ្ទុកអតិបរមានៅលើសាច់ដុំ gluteal ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើជង្គង់។ ហើយសាច់ដុំនៃត្រគាក, ខ្នង, និង abs ត្រូវបានធ្វើការចេញជាប្រាក់រង្វាន់។
2. ការផ្លាស់ប្តូរជើង (ត្រឡប់មកវិញនិងទៅចំហៀង) - អនុវត្តនៅក្រោមបន្ទុកដោយជើងនីមួយៗជាវេនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមសាច់ដុំ gluteal ។

ប្រភេទ Crossover គឺជាម៉ាស៊ីនហ្វឹកហាត់កម្លាំងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ហើយដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងការផ្ទុកលើសទម្ងន់ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើការជាមួយវាក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូ។ សូម​មើល​ផង​ដែរ: តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ការ​ហ្វឹកហាត់​ឆ្លង​កាត់​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ?

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ Crossover

ប្រភេទ Crossover គឺជាម៉ាស៊ីនបំបែកថាមពល និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទ្រូង ខ្សែស្មា ខ្នង និងចុច ខណៈពេលដែលបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយតែលើសាច់ដុំគោលដៅចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះ។ ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមានស៊ុមប្លុកទម្ងន់ពីរភ្ជាប់ដោយ jumper ។ ខ្សែនិងចំណុចទាញត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅនឹងប្លុកទំងន់ហើយនៅពេលប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើអ្នកត្រូវទាញខ្សែជាមួយនឹងទំងន់ចាំបាច់។

លំហាត់សំខាន់ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយមានជំនួយពីប្រភេទ Crossover គឺការកាត់បន្ថយដៃ។ អនុវត្តវានៅក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នាអ្នកអាចសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំ pectoral ។ ទម្ងន់ការងារពិតជាមិនសំខាន់ទេ៖ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាការលាតសន្ធឹង និងការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ pectoral ។ សូម​មើល​ផង​ដែរ: ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ hypertrophy?

បច្ចេកទេសអនុវត្តលំហាត់នៅលើប្លុកខាងក្រោម៖

• កំណត់ទម្ងន់, យកចំណុចទាញ, ឈរនៅកណ្តាលនៃការក្លែងធ្វើ, ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា;
• រុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ និងឡើងលើ យកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
• ពេលស្រូបចូល ចូរលើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយយកវាមកជាមួយគ្នា។
• កុំច្របាច់ biceps ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យបន្ទុកមានតែនៅលើទ្រូង។
• សម្រាកខ្លីនៅចំណុចកំពូល;
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះ ដោយរក្សាការផ្លាតនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង thoracic ។

បច្ចេកទេសអនុវត្តលំហាត់នៅលើប្លុកខាងលើ៖

• កំណត់ទម្ងន់, យកចំណុចទាញ, ឈរនៅកណ្តាលនៃការក្លែងធ្វើ, ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា;
• ពត់លើ, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ (មុំ 45 ដឺក្រេ);
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរយកដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅពីមុខអ្នក ដោយព្យាយាមធ្វើចលនាដោយសារតែការងារនៃសាច់ដុំទ្រូង។
• នៅចំណុចនៃការកន្ត្រាក់កំពូល, ផ្អាកបន្តិច;
• លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

គ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃនឹងផ្តល់នូវបន្ទុកចំនួន XNUMX% លើសាច់ដុំ pectoral មិនដូចប្រភេទ Crossover ទេ។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្ន៖ ធ្វើតាមបច្ចេកទេស ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្ហាត់ ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រើប្រភេទ Crossover (ជាពិសេសការយកដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ប្លុកខាងក្រោម)។ សូម​មើល​ផង​ដែរ: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនត្រឹមត្រូវ?