មាតិកា
ប្រសិនបើអ្នករំពឹងថានឹងមានផលប៉ះពាល់អតិបរមាពីការហ្វឹកហាត់ នោះអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានកំដៅឡើងនោះទេ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមិនអើពើនឹងការអនុវត្តរបស់វា – ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានរៀបចំគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ថ្នាក់នោះទេ។
អ្នកចូលពីក្រោយកង់របស់រថយន្ត ចាប់ផ្តើមវា ហើយចង់បង្កើនល្បឿនវាដល់ ២០០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ តើនេះនឹងប៉ះពាល់ដល់មេកានិចយ៉ាងដូចម្តេច? តើវានឹងប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពទូទៅរបស់រថយន្តដោយរបៀបណា? នេះជាពាក្យប្រៀបធៀបសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដោយមិនមានការឡើងកម្តៅ។ ចូរយើងពិចារណាថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហ្វឹកហាត់ និងរបៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយទាំងមូល។
អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលហាត់ប្រាណ
រាងកាយរបស់យើងមានកម្រិតសុវត្ថិភាពជាក់លាក់។ មិនយូរមិនឆាប់ យើងទាំងអស់គ្នាចាប់ផ្តើមចាស់។ ការហាត់ប្រាណ ឬកីឡាគ្រាន់តែជួយរក្សារាងកាយឱ្យនៅក្មេងបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់គឺគ្រាន់តែត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីការពារការឈឺសន្លាក់ ការរមួលក្រពើ បញ្ហានៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ច្បាប់ចម្បង: ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។ មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់យើងសម្រាក។ ការឡើងកំដៅផែនដីបម្រើជា "ការឡើងកំដៅ" នៃសាច់ដុំទាំងអស់។
តើកំដៅឡើងមានមុខងារអ្វី?
- កំដៅសន្លាក់ និងសរសៃពួរ មុនពេលហាត់ប្រាណ។
- សាច់ដុំមុខរបួសមានភាពយឺតជាងមិនក្តៅ។ នេះមានន័យថាសមត្ថភាពថាមពលនឹងខ្ពស់ជាង។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងសរសៃពួរ។
- ពង្រឹងរាងកាយជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។
- ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារនិងចរន្តឈាម។
- ការប្រញាប់ប្រញាល់ adrenaline ដែលជួយអ្នកទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងរាងកាយ។
- ការសម្របសម្រួល និងការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែប្រសើរឡើង។
- ការរៀបចំប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
- កាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសសម្រាប់រាងកាយមុនពេលហាត់ប្រាណសំខាន់។
ដូច្នេះ ការកម្តៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវជួយឱ្យរាងកាយសម្របតាមការហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងន័យផ្លូវចិត្តនិងសរីរវិទ្យា។ ហើយអ្នកនឹងអាចអនុវត្តការហាត់ប្រាណបានល្អជាងដែលនឹងប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផល។
ហើយប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយមិនបានកម្តៅសាច់ដុំ តើនឹងមានផលវិបាកយ៉ាងណា?
សូមក្រឡេកមើលឧទាហរណ៍មួយ។ ស្រមៃមើលសាច់គោមួយដុំនៅលើឆ្អឹងដែលទើបតែត្រូវបានយកចេញពីទូទឹកកក។ វាងាយបំបែក និងពិបាកពត់។ ឥឡូវនេះស្រមៃមើលរឿងដូចគ្នាប៉ុន្តែនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ វាកាន់តែពិបាកបំបែក ហើយសាច់ខ្លួនវាកាន់តែយឺត។
- នៅពេលឡើងកំដៅ សីតុណ្ហភាពរាងកាយកើនឡើងជាលំដាប់ ហើយឈាមរត់បានលឿន។ តាមន័យធៀប - អ្នកទាញសាច់ចេញពីទូទឹកកក។
- ការហ្វឹកហ្វឺនដោយមិនមានការឡើងកម្តៅ នាំឱ្យថយចុះនៃការចល័តរួមគ្នា ការរលាក និងការខូចទ្រង់ទ្រាយ។
- កង្វះការឡើងកំដៅក៏ប៉ះពាល់ដល់បរិធាន ligamentous (អ្វីដែលភ្ជាប់សាច់ដុំនិងសន្លាក់) ។ ដោយមិនក្តៅខ្លួនពួកគេងាយនឹងរងរបួស។
សូមចងចាំថា៖ បើគ្មានការឡើងកម្តៅទេ វាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួសសន្លាក់ ដួលសន្លប់ ឬបញ្ហាសម្ពាធឈាម។ ដូច្នេះហើយកុំស្តាប់មិត្តភក្តិដែលភ្ជាប់ពាក្យដោយមិនមានការកក់ក្ដៅ។
តើមានភាពខុសគ្នារវាងការឡើងកម្តៅមុនពេលកម្លាំង និងការហាត់ប្រាណឬទេ?
តាមពិតគ្មានទេ។ ការឡើងកម្តៅខ្លាំងគឺត្រូវការជាចាំបាច់មុនពេលចូលរៀនក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះ។ មុនពេលពង្រឹងឬហ្វឹកហាត់ cardio ។ រឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវពិចារណាគឺក្រុមសាច់ដុំសកម្មបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់។
ចូរនិយាយថាអ្នកមានគម្រោងជិះកង់ចម្ងាយ 10 គីឡូម៉ែត្រ ក្នុងករណីនេះអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំបន្ថែមទៀតសម្រាប់កំភួនជើង និងសាច់ដុំភ្លៅ។ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការ "ឡើងកំដៅ" រាងកាយទាំងមូល។
កម្មវិធីកម្តៅសាច់ដុំមុនហាត់ប្រាណ
ពិចារណារចនាសម្ព័ន្ធនៃការឡើងកំដៅផែនដីជាសកល។ ចូរយើងពន្យល់ពីអ្វីដែលធាតុនីមួយៗគឺសម្រាប់។ ជាមួយនឹងរយៈពេល 1-2 នាទីវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឡើងកំដៅសាច់ដុំទាំងស្រុងជាមួយនឹងសរសៃចងបង្កើនសីតុណ្ហភាពនិងបង្កើនល្បឿនចរាចរឈាម។ ដូច្នេះពេលវេលាកំដៅសកលគួរតែក្នុងរយៈពេល 5-10 នាទី។
សម្រាប់ប្រព័ន្ធដកដង្ហើម និងប្រព័ន្ធឈាមរត់៖
- 1-2 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ។
សម្រាប់ការបត់បែននៃសរសៃចង៖
- 1-2 នាទីនៃលំហាត់រួមគ្នា។
- 2-3 នាទីនៃលំហាត់ពង្រីកសាច់ដុំ។
ការងើបឡើងវិញមុនពេលហាត់ប្រាណសំខាន់:
- 0.5-1 នាទីដើម្បីងើបឡើងវិញ។
សញ្ញាសំខាន់នៃការឡើងកម្តៅល្អគឺថាបន្ទាប់ពីវា អ្នកពោរពេញដោយថាមពល ភាពរីករាយ និងចង់ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណសំខាន់។ អារម្មណ៍នៃភាពកក់ក្តៅនិងញើស។ កុំច្រឡំការឡើងកំដៅនិងត្រជាក់។ ក្រោយមកទៀតគួរតែប្រព្រឹត្តទៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត និងក្នុងល្បឿនយឺត។ វាមានអត្ថន័យផ្ទុយ - ដើម្បីស្តារការដកដង្ហើមនិងស្ថានភាពទូទៅបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវចងចាំ៖ ការហាត់ប្រាណណាមួយចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅ។ ចងចាំរឿងនេះហើយធ្វើវា។