របបអាហារបួសក្នុងឆ្នាំដំបូងនៃជីវិត

ឆ្នាំដំបូងនៃជីវិតរបស់មនុស្សត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការផ្លាស់ប្តូររាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងរាងកាយដែលតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តពិសេសចំពោះអាហាររូបត្ថម្ភ។ អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន ទារក កុមារភាព និងវ័យជំទង់ តម្រូវការរបស់យើងសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនគឺធំជាងពេលផ្សេងទៀតក្នុងជីវិត។

ក្នុងវ័យជំទង់គោលដៅសំខាន់គឺការការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត របបអាហារគួរតែមានជាតិខ្លាញ់តិច និងជាតិសរសៃច្រើន ហើយនៅដើមដំបូងនៃជីវិត គួរតែយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍនៃរាងកាយ ពោលគឺប្រភពថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលប្រមូលផ្តុំ។ ដោយសារភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានទាំងនេះនៅក្នុងតម្រូវការរបបអាហារនៃរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចដឹងយ៉ាងពេញលេញនូវឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃរបបអាហារបួសលើសុខភាពរបស់អ្នក។

មានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះ

សំណួរអាចកើតឡើង – តើរបបអាហារបួសរបស់អ្នកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគាំទ្របុរសដ៏តូចនេះដែលចែករំលែកអាហារជាមួយអ្នកដែរឬទេ? បន្ធូរ​អារម្មណ៍។ ជាមួយនឹងសុភវិនិច្ឆ័យបន្តិច អ្នកអាចទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលអ្នក និងកូនអ្នកត្រូវការ។ មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះស្ត្រីបួសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន រួមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់ និងលើសសម្ពាធឈាម។ លើសពីនេះទៀត របបអាហារបួសជាធម្មតាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងបន្លែ ហើយវាមានកម្រិតទាបនៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់កែច្នៃខ្ពស់។

សម្រាប់អ្នកទទួលទាន lacto-ovo-vegetarians ហានិភ័យនៃការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរាងកាយគឺមិនខ្ពស់ជាងមនុស្ស "omnivorous" នោះទេ។ នៅពេលរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលនៃការមានផ្ទៃពោះអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះជាតិដែកស័ង្កសីនិងប្រូតេអ៊ីន។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលមិនបួស អ្នកបួស lacto-ovo នឹងមានបញ្ហាតិចជាងការផ្តល់អាស៊ីតហ្វូលិក និងកាល់ស្យូមដល់រាងកាយ។

ស្ត្រី Vegan ដែលរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់ពួកគេដោយប្រុងប្រយ័ត្នក៏អាចបំពេញតម្រូវការទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់ពួកគេដោយគ្មានបញ្ហាអ្វីទាំងអស់។ បន្ថែមពីលើស័ង្កសី ជាតិដែក និងប្រូតេអ៊ីន ដែលអាចពិបាកសម្រាប់ទាំងអ្នកបួស lacto-ovo និងអ្នកបួស អ្នកក៏គួរតែថែរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនោះដែលជាធម្មតាត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយតាមរយៈផលិតផលទឹកដោះគោ ជាពិសេសកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងវីតាមីន។ B12.

គន្លឹះរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបួស

1. កំណត់ខ្លួនអ្នកនូវភារកិច្ចនៃការឡើងទម្ងន់ 11-16 គីឡូក្រាមអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។

ការឡើងទម្ងន់ពី 11 ទៅ 16 គីឡូក្រាមនាំទៅរកការអភិវឌ្ឍន៍ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំងម្តាយនិងកូន។ ស្ត្រីដែលមានទំហំធំគួរផ្តោតលើដែនកំណត់ខាងលើ (16 គីឡូក្រាម) និងស្ត្រីតូចនៅលើដែនកំណត់ទាប (11 គីឡូក្រាម) ។ ជាមួយនឹងការខ្វះខាតនៃទំងន់វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យឡើង 13-18 គីឡូក្រាមហើយសម្រាប់ម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះដែលលើសទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់ប្រមូលផ្តុំ "បំរុងខ្លាញ់" សម្រាប់ការបង្កើតទឹកដោះម្តាយការកើនឡើងនៃទំងន់ 7-11 គីឡូក្រាម។ ជាធម្មតាគឺគ្រប់គ្រាន់។ គួរកត់សម្គាល់ថាមនុស្សភាគច្រើនដែលជឿថាពួកគេមានបញ្ហាជាមួយនឹងការលើសទម្ងន់គឺខុសហើយទម្ងន់របស់ពួកគេពិតជាស្ថិតក្នុងក្របខ័ណ្ឌដែលមានសុខភាពល្អ។ មុនពេលព្យាយាមកំណត់ការឡើងទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ។ អ្នកប្រហែលជាកំពុងបង្អត់ខ្លួនអ្នក និងកូនដែលមិនទាន់កើតរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ កុំ​ព្យាយាម​សម្រក​ទម្ងន់​ពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ - វា​ប្រថុយ​ពេក!

ដើម្បីឡើងទម្ងន់ ចូរបន្ថែម 100 កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលបីខែដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះ និង 300 កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយខែដែលនៅសល់។ មួយរយកាឡូរីគឺច្រើនជាងផ្លែល្វាស្រស់បីផ្លែ ឬផ្លែអាល់ម៉ុនមួយដប់ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយ 300 កាឡូរីអាចទទួលបានពីនំសាំងវិចប៊័រសណ្តែកដីតែមួយជាមួយចេកមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកធាត់ ឬមិនឡើងទម្ងន់លឿនគ្រប់គ្រាន់ អ្នកត្រូវបង្កើនបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលបីខែដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺនៅពេលព្រឹកមិនមានចំណង់អាហារត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ កុំ​ញ៉ាំ​បង្អែម និង​អាហារ​សម្បូរ​ខ្លាញ់ ញ៉ាំ​ច្រើន​ដង​ក្នុង​មួយថ្ងៃ ហើយ​ញ៉ាំ​ទឹក​ឱ្យបាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អាចធ្វើ​ទៅបាន​។

2. បរិភោគអាហារបួសដែលមានជីវជាតិច្រើនប្រភេទ។

អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ តម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ទោះបីជាតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងបន្តិចក៏ដោយ។ នេះមានន័យថាអ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលអាហារ "គ្មានប្រយោជន៍" ជាច្រើនដែលគ្មានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ។ ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តោតលើអាហារទាំងមូល។

3. ធ្វើម្ហូបសណ្តែកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកគួរតែងាកមកទទួលទានបន្លែជាប្រចាំ ដែលជួយបង្កើនប្រូតេអ៊ីនរាងកាយ ជាតិដែក និងស័ង្កសី ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះធម្មតា និងមានសុខភាពល្អ។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ស្បូន និងបរិមាណឈាម ក៏ដូចជាសម្រាប់ការលូតលាស់គភ៌។

4. ញ៉ាំអាហារបន្ថែមពីទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

ការបង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះជួយធានាបាននូវការបង្កើតឆ្អឹង និងធ្មេញបានត្រឹមត្រូវ និងមានឥទ្ធិពលជន៍លើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ សាច់ដុំ និងឈាមរបស់កូនអ្នក។ កាល់ស្យូមក៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដែរ។

សម្រាប់ការស្រូបយក និងស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមបានល្អប្រសើរអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកនឹងត្រូវការបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃវីតាមីន D ដែលជាបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃដែលអាចទទួលបាននៅពេលនៅក្រោមពន្លឺថ្ងៃ - មនុស្សដែលមានស្បែកស្អាតត្រូវបានណែនាំ 20 នាទី អ្នកដែលមានស្បែកខ្មៅ - 1 ម៉ោងក្នុងមួយម៉ោង។ ថ្ងៃ វីតាមីន D ក៏​អាច​ទទួល​បាន​ពី​ទឹកដោះគោ​គោ​ដែល​មាន​កម្លាំង ឬ​ទឹកដោះគោ​ជំនួស និង​ម៉ាហ្គារីន (អាន​ស្លាក​ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន)។ អ្នកដែលមានពន្លឺថ្ងៃមានកម្រិត និងអ្នកដែលរស់នៅក្នុងរយៈទទឹងខាងជើងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលេបថ្នាំគ្រាប់វីតាមីន D (មិនលើសពី 400 IU ក្នុងមួយថ្ងៃ)។

5. បង្កើនការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដល់យ៉ាងហោចណាស់ 1% នៃកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។

អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន អ្នកនឹងត្រូវការអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗបន្ថែមទៀត ដើម្បីធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍន៍ធម្មតានៃខួរក្បាល និងភ្នែករបស់ទារក។ ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវបង្កើនការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដល់កម្រិតយ៉ាងហោចណាស់ 1% នៃកាឡូរីសរុប។ អាហារដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកទទួលទាន 2400 kcal ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ៖

• ប្រេង flaxseed 1 ស្លាបព្រា • ប្រេង canola 1 ស្លាបព្រាបាយ និងសណ្តែកសៀងឆ្អិន 1 ពែង • ផ្កាខាត់ណាខៀវឆ្អិន 1,5 ពែង គ្រាប់ Walnut 4 ស្លាបព្រា និងតៅហ៊ូរឹង 100g

6. រួមបញ្ចូលប្រភពដ៏គួរឱ្យទុកចិត្តនៃវីតាមីន B12 នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

តម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់វីតាមីន B12 កើនឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន ដោយសារតែវាត្រូវបានទាមទារដើម្បីគាំទ្រដល់ការកើនឡើងបរិមាណឈាម ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍របស់ទារក។ សម្រាប់អ្នកបួស lacto-ovo ទឹកដោះគោ 3 ពែង ឬស៊ុត 1 និងទឹកដោះគោ XNUMX ពែងនឹងគ្រប់គ្រាន់។

7. អ្នកបួស និងអ្នកទទួលទានបន្លែដែលមានហានិភ័យនៃកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ឬអ្នកដែលមិនអាចរក្សារបបអាហារទៀងទាត់ ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើថ្នាំគ្រាប់វីតាមីន-រ៉ែពិសេសមុនពេលសម្រាល។ អាហារបំប៉ន folate ក៏ដូចជាជាតិដែកត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទាំងអស់។

ថ្នាំគ្រាប់វីតាមីន។

អ្នក​មិន​អាច​ញ៉ាំ​អាហារ​បាន​ច្រើន​ដូច​ដែល​បាន​ណែនាំ​ទេ ដោយសារ​ចង្អោរ បាត់បង់​ចំណង់​អាហារ ឬ​ហេតុផល​មួយ​ចំនួន​ផ្សេង​ទៀត។ ទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមុនពេលសម្រាល។

សូមចងចាំថា អាហារបំប៉នមិនអាចផ្តល់សំណងសម្រាប់របបអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកទទួលទានវា សូមព្យាយាមបង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវាពេញលេញ និងមានសុខភាពល្អតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំលេបថ្នាំវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែក្នុងកម្រិតធំជាងការចង្អុលបង្ហាញនៅលើផ្លាក (លុះត្រាតែគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រាប់អ្នក)។

អាហារបំប៉នជាតិរ៉ែ និងវីតាមីនតែមួយ ក្រៅពីជាតិដែក ហ្វូឡាត កាល់ស្យូម និងវីតាមីន B12 អាចជាជាតិពុលដល់រាងកាយរបស់កុមារ ដូច្នេះហើយមិនគួរទទួលទានទេ លុះត្រាតែមានការណែនាំពីគ្រូពេទ្យ។

ការណែនាំបន្ថែមសម្រាប់ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ និងរបបអាហារអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ

ខណៈពេលដែលកំពុងបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ តម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកនៅតែខ្ពស់ជាងធម្មតា និងស្រដៀងគ្នាទៅនឹងរយៈពេលប្រាំមួយខែចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះ។ ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ធម្មតានឹងត្រូវការបន្ថែម 400-500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ បរិមាណ​នេះ​អាច​ទទួល​បាន​ពី​ស៊ុប​សណ្តែក ១​ចាន នំប៉័ង​ធញ្ញជាតិ​ផ្សេងៗ និង​ទឹកក្រូច​មួយ​កែវ។ ប្រសិនបើអ្នកធាត់ អ្នកគួរទទួលទាន 1-800 កាឡូរីបន្ថែម ដោយបន្ថែមប្រហែល 1000 កាឡូរីក្នុងមួយអាហារ (ឧទាហរណ៍ ទឹកក្រូចមួយកែវ ឬទឹកដោះគោសណ្ដែកដែលមានជាតិកាល់ស្យូម និងចំណិតនំប៉័ងតាហ៊ីនី) ហើយរៀបចំអាហារសម្រន់ពេលរសៀលបន្ថែម។ បបរ។ សូមចងចាំថា ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់ ទឹកដោះម្តាយត្រូវរងទុក្ខជាមុនសិន!

ក្នុងអំឡុងពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយអ្នកនឹងត្រូវការសារធាតុរាវបន្ថែម។ ព្យាយាមផឹកទឹកមួយកែវធំរាល់ពេលដែលអ្នកបំបៅកូនរបស់អ្នក។

អ្នកនៅតែគួរកំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នក។ ជាតិអាល់កុលត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងទឹកដោះម្តាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូច្នេះហើយមិនគួរត្រូវបានបំពានឡើយ។ ទារកខ្លះងាយនឹងខ្ទឹមស ខ្ទឹមបារាំង និងគ្រឿងទេសក្តៅ ដូច្នេះហើយចាំបាច់ត្រូវកំណត់។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមានជម្ងឺ colic ជម្ងឺត្រអក ឬហៀរសំបោររ៉ាំរ៉ៃ មូលហេតុនៃជំងឺទាំងនេះអាចត្រូវបានលាក់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគ្រួសាររបស់អ្នកមានអាឡែស៊ី អ្នកត្រូវតាមដានប្រតិកម្មចំពោះអាហារដែលអាចបង្កជាអាឡែស៊ី ហើយព្យាយាមកំណត់ ឬបញ្ឈប់ការប្រើប្រាស់វាទាំងស្រុង។

ស្ត្រី​ដែល​មាន​កង្វះ​សារធាតុចិញ្ចឹម​មួយ​ចំនួន ជួនកាល​ត្រូវ​ទទួល​ទាន​អាហារ​បំប៉ន។ ត្រូវប្រាកដថាអាហារបំប៉នដែលអ្នកលេបមានផ្ទុកវីតាមីន B12 វីតាមីន D ជាតិដែក និងស័ង្កសី។ ស្ត្រីបួសគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដើម្បីទទួលបានវីតាមីន B12 ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងអំឡុងពេលបំបៅដោះ។ ម្តាយខ្លះក៏នឹងត្រូវការថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមផងដែរ។

"សព្វវចនាធិប្បាយនៃការបួស" ដោយ K. Kant