លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង + ផែនការមេរៀនត្រៀមរួចជាស្រេច

ចង់សម្រេចបាននូវជើងសរលោងប៉ុន្តែខ្លាញ់នៅលើភ្លៅខាងក្នុងមិនធ្វើឱ្យអ្នកខិតទៅជិតគោលដៅដែលចង់បានទេ? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសពិសេសនៃលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងដោយគ្មានឧបករណ៍ + ផែនការមេរៀនត្រៀមរួចជាស្រេចដែលអ្នកអាចប្រតិបត្តិសូម្បីតែនៅផ្ទះ។

គ្រោងការណ៍នៃលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅគឺសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ (adductor) ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដោយប្រើលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅភ្លៅខាងក្នុង បន្ថែមពីលើការពង្រឹងអាដាប់ធ័រអ្នកត្រូវបំបាត់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើសាច់ដុំ។

ផ្តល់ជូនការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីដែលនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើការសាច់ដុំ adductor ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយទំងន់ផងដែរ។

គ្រោងការណ៍នេះពាក់ព័ន្ធនឹងលំហាត់ ៣ ប្រភេទសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង៖

• លំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តចេញពីទីតាំងឈរ (អង្គុយនិងសួត) ។
• លំហាត់ Cardio (ដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើភ្លៅខាងក្នុង)
• លំហាត់នៅលើកំរាលឥដ្ឋ (ងើបឡើងនិងលើកជើងឡើង)

នេះ​មានន័យថា ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានបែងចែកជាបីផ្នែកគឺស្មើនឹងពេលវេលា។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ៤៥ នាទីបន្ទាប់មកយកលំហាត់ក្រុមនីមួយៗ ១៥ នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ៣០ នាទីផ្នែកនីមួយៗនឹងមានរយៈពេល ១០ នាទី។ សូមអរគុណដល់គ្រោងការណ៍នៃលំហាត់នេះសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងអ្នកទាញសាច់ដុំកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបន្ទាត់ជើង។

ខាងក្រោមរូបភាពរូបភាពនេះធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងនិងដំណើរការសៀគ្វីបញ្ចប់។ អ្នកអាចយកថ្នាក់របស់យើងហើយអាចបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់។ ប៉ុន្តែមុននឹងបន្តការធ្វើលំហាត់ចូរយើងបញ្ជាក់ចំណុចខ្លះៗលើចំណុចជាក់លាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

សំណួរនិងចម្លើយស្តីពីលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើខ្ញុំថ្មី?

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើបន្ទាប់មកជ្រើសរើសការបណ្តុះបណ្តាលមិនលើសពី 15-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាកសូមរក្សាល្បឿនល្មមនិងបង្កើនពេលវេលានៃថ្នាក់ចំនួនពាក្យដដែលៗនិងភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើខ្ញុំមិនចូលចិត្តលំហាត់ប្រាណបេះដូង?

លំហាត់ Cardio មិនត្រឹមតែជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងជួយបង្កើនដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនផងដែរដូច្នេះដើម្បីមិនអើពើនឹងវាមិនសមនឹងវាទេ។ បើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានកាត់បន្ថយគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ប្រហែលជាមិនចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងពីកម្លាំងចុងក្រោយរក្សាល្បឿនល្មមដែលអ្នកអាចទិញបាន។

3. តើមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅពេលសន្លាក់ឈឺនិងសរសៃ varicose?

ក្នុងករណីនេះលោតសួតនិងអង្គុយអ្នកមិនចង់បាន។ ប្រសិនបើមាន contraindications ឬមិនស្រួលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជាការល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្តតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដេកនៅលើឥដ្ឋ - ពួកគេមានសុវត្ថិភាពបំផុត។

4. តើអាចយកខ្លាញ់នៅលើភ្លៅខាងក្នុងដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារទេ?

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថារាងកាយចាប់ផ្តើមស៊ីខ្លាញ់នៅពេលទទួលបានអាហារតិចជាងតម្រូវការរបស់វាសម្រាប់ថាមពល។ ដូច្នេះដោយគ្មានរបបអាហារសមហេតុផលអ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំ adductor តែប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែខ្លាញ់នៅលើភ្លៅខាងក្នុងនឹងនៅដដែល។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

5. ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់ដែលបានស្នើសុំ?

អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅផ្នែកខាងក្នុងបានយ៉ាងងាយស្រួលប្រសិនបើអ្នកយកទំងន់កជើងឬរនាំង (ទោះបីជាដាប់ប៊ែលមិនសមនឹងលំហាត់ទាំងអស់ក៏ដោយ)។ អ្នកក៏អាចប្រើក្រុមហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើង។

6. តើធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្មានសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង?

លេបមិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជាមធ្យមល្មមនឹងផ្តល់ឱ្យតំបន់មានបញ្ហាប្រហែល 1 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែសាច់ដុំ adductor ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំ quadriceps ញញួរសាច់ដុំនិងសាច់ដុំរលោង។ ដោះស្រាយតែជាមួយក្រុមជាក់លាក់នៃសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះដែលមិនសមហេតុផល - អ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូល។ ត្រូវតែ​ឃើញ:

• លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ
• លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទនៅផ្ទះ
• លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះ

ផ្នែកដំបូងនៃការហាត់ប្រាណ: លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងខណៈពេលកំពុងឈរ

ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយនិងសួតដើរតាមឥរិយាបថផ្នែកខាងក្រោយគួរតែនៅត្រង់ត្រង់ជង្គង់របស់អ្នកមិនគួរឡើងលើស្រោមជើងឡើយ។ សូមព្យាយាមមិនឱ្យផ្អៀងខ្នងទៅមុខនិងកុំពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកបើមិនដូច្នេះទេបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃជើងនឹងថយចុះ។ ប្រសិនបើអ្នកខ្លីនៃការចេញទៅបោះឆ្នោតនៅភ្លៅ (ជង្គង់មិនក្រឡេកមើលទិសដៅផ្ទុយ), កំ​ុ​ព្រួយ។ ជ្រើសរើសខ្ពស់បំផុតសម្រាប់អ្នកក្នុងទីតាំងដែលមានស្ថេរភាព។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងនៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃលទ្ធភាពរបស់វា។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាណាមួយដែលមានតុល្យភាពនៅក្នុងឡ (មានជើងដាច់ពីគ្នានិងជើងរាបស្មើ)បន្ទាប់មក អ្នកអាចប្រើកៅអីជាអ្នកជំនួយការ។ ការប្រមូលផ្តុំនៃលំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើការភ្លៅខាងក្នុងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង gluteus Maximus និង quadriceps ទៀតផង។

Plie-squats

2. ភ្ជួរដីដោយលើកម្រាមជើងមួយ

3. ដាប់ប៊ែលជាមួយការកើនឡើងនៃស្រោមជើង

4. ការដាក់ចាន - ច្របាច់

៥- ការច្របាច់ plie-squats នៅលើម្រាមជើង

6. ដង្កៀប - អង្គុយលើម្រាមជើងម្ខាង

7. កន្លែងអង្គុយក្រោយ

8. កន្លែងអង្គុយនៅលើម្រាមជើង

9. ដ្យាក្រាមសួត

10. ការស្រែករបស់ជើង

ការអនុវត្តការបើកបរ

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសបន្សំលំហាត់ប្រាណចំនួន ៣ ដើម្បីជ្រើសរើស។ នៅជាប់នឹងលំហាត់បង្ហាញពីចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗអប្បបរមា។

ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនឹងមានលំហាត់ ៦ ម្តងហើយម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល ២-៣ ជុំ។ សម្រាករវាងលំហាត់នីមួយៗ 6-2 វិនាទី។ សម្រាករវាងជុំទី ១ នាទី។

ឧទាហរណ៍ 1:

• ផ្លៃ - អង្គុយ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• កន្លែងអង្គុយចំហៀង (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• ការគៀបសង្កត់លើម្រាមជើង ៥០០០-១០,០០០ ដង
• កន្លែងអង្គុយចំហៀង (ជើងខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• Plie-squats ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃស្រោមជើង: ៥០០០-១០,០០០ ដង
• សួតដ្យាក្រាម៖ ១០-៥ ដងនៅសងខាង

ឧទាហរណ៍ 2:

• ដង្កៀបអង្គុយដោយលើកម្រាមជើងមួយ (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• សួតដ្យាក្រាម៖ ១០-៥ ដងនៅសងខាង
• ដង្កៀបអង្គុយដោយលើកម្រាមជើងមួយ (ជើងខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• កន្លែងអង្គុយនៅលើម្រាមជើង (ជើងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• ការគៀបសង្កត់លើម្រាមជើង ៥០០០-១០,០០០ ដង
• កន្លែងអង្គុយនៅលើម្រាមជើង (ជើងខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង

ឧទាហរណ៍ 3:

• ការច្របាច់បញ្ចូលគ្នា៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• កន្លែងអង្គុយចំហៀង (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• Plie-squats ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃស្រោមជើង: ៥០០០-១០,០០០ ដង
• កន្លែងអង្គុយចំហៀង (ជើងខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• Plie-squats នៅលើម្រាមជើងម្ខាង៖ ១០-៥ ដងនៅសងខាង
• ជើងនាំមុខ៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង

អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នានូវលំហាត់ទាំង ៣ ផ្សំសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងជ្រើសរើសជំរើសមួយរឺបង្កើតផែនការលំហាត់ដោយខ្លួនឯង។ បន្ទាប់ពីការប្រតិបត្តិផ្នែកជាមួយ squats និងសួតរំកិលបន្តទៅលំហាត់ cardio សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង។

ផ្នែកទី ២ នៃលំហាត់៖ លំហាត់បេះដូងសំរាប់ភ្លៅខាងក្នុង

ភីលីម៉ិច (លោត) ការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាបនិងការបង្កើតជើងស្ដើង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន contraindications, បន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណបេះដូងត្រូវតែជាផ្នែកមួយនៃផែនការសុខភាពរបស់អ្នក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ដែលបានបង្ហាញសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានបង្កើតឡើង តាមកម្រិតពីសាមញ្ញទៅស្មុគស្មាញ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់មួយចំនួនដែលសមនឹងកម្រិតនៃការលំបាករបស់អ្នកឬក្រុមឆ្លាស់គ្នានៃលំហាត់រួមគ្នា។ ធ្វើលំហាត់តែនៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាប៉ុណ្ណោះ!

1. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់

2. បន្ទប់គេងស្រាល ៗ នៅពេលក្រោយ

3. លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង

លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ

5. ស៊ូម៉ូអង្គុយជាមួយការលោត

6. លោតផ្កាយ

ការអនុវត្តការបើកបរ

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសពីរនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង: សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់។

ឧទាហរណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងសំរាប់ភ្លៅខាងក្នុងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

• លោតដៃនិងជើងបង្កាត់
• ឡប់ប៊ីឡេតូសនៅពេលក្រោយ
• លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង
• លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ

លំហាត់ដែលបានអនុវត្តនៅលើសៀគ្វី: ការងារ 30 វិនាទី + នៅសល់ 30 វិនាទី (ឧទាហរណ៍លោតបានអនុវត្តជាមួយនឹងការពន្យាពេលនៃដៃនិងជើងរយៈពេល ៣០ វិនាទីបន្ទាប់មកនៅសល់ ៣០ វិនាទីបន្ទាប់មករំកិលទៅបន្ទប់លេបថ្នាំ Plyometric - ៣០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក ៣០ វិនាទី។ ល។ )។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុង ២ ជុំក្នុងជុំទី ២ នៃការអង្គុយនៅចំហៀងម្ខាង។ ចន្លោះពីការសម្រាក ១ នាទី។ ជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណនេះនឹងមានរយៈពេល ១០ នាទី។

ឧទាហរណ៏នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់:

• លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ
• លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង
• ស៊ូម៉ូអង្គុយដោយលោត
• លោតផ្កាយ

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: ការងារ 45 វិនាទី + នៅសល់ 15 វិនាទី (ឧទាហរណ៍អនុវត្តលោតទៅកន្លែងអង្គុយធំទូលាយរយៈពេល ៤៥ វិនាទីបន្ទាប់មកនៅសល់ ១៥ វិនាទីបន្ទាប់មកចូលទៅកាន់របារលោតដោយបង្កើនជើងដល់ ៤៥ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក ១៥ វិនាទី។ ល។ )។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជា ២ ជុំក្នុងចន្លោះពេលសម្រាក ១ នាទី។ ជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណនេះនឹងមានរយៈពេល ១០ នាទី។

បន្ទាប់ពីលំហាត់បេះដូង - សូមទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងនៅលើឥដ្ឋ។

ផ្នែកទី ៣ នៃលំហាត់ប្រាណ៖ លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងនៅលើឥដ្ឋ

លំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងមាននៅលើឥដ្ឋ។ វាមានផលប៉ះពាល់ទាបហើយមិនផ្តល់ភាពតានតឹងដល់សន្លាក់និងនាវាទេដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តវាបានប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីជង្គង់ឬសរសៃវ៉ែន។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃជើងតឹងហើយក្រពះរបស់គាត់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន។

1. នាំត្រគាកដេកនៅចំហៀងខ្លួន

2. ចលនារាងជារង្វង់ - និយាយកុហក

3. លើកជើងទៅភ្លៅខាងក្នុង

4. ម្រាមជើងត្រូវបានកាត់បន្ថយ

5. លើកជើងជាមួយកៅអី

6. ជើងនៃអក្សរ V

7. សែល

8. សែលមានភាពស្មុគស្មាញ

9. ការលើកជើងនៅលើស្ពាន

10. ការលើកជើងឡើងនៅពេលកំពុងដេកលើខ្នង

11. កន្ត្រៃ

១២- លើកជើង + កន្ត្រៃមួយគូ

13. ចលនារាងជារង្វង់នៅខាងក្រោយ

លើកជើងពេលអង្គុយ

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle ។

ការអនុវត្តការបើកបរ

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសផ្សំនៃលំហាត់ចំនួន ៣ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងដើម្បីជ្រើសរើស។ នៅជាប់នឹងលំហាត់បង្ហាញពីចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗអប្បបរមា។

ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនឹងមានលំហាត់ចំនួន 8 ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងជួរ 1-2 ។ សម្រាករវាងលំហាត់នីមួយៗ 15-30 វិនាទី។ សម្រាករវាងជុំទី ១ នាទី។

ឧទាហរណ៍ 1:

• ការយកត្រគាកដាក់ចំហៀង (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• ការយកត្រគាកដាក់ចំហៀង (ជើងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• សែល (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• ការលើកជើងនៅលើស្ពាន៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• សែល (ជើងខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• លើកជើងសំរាប់ភ្លៅខាងក្នុង (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• លើកជើងសំរាប់ភ្លៅខាងក្នុង (ជើងខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• កន្ត្រៃ៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង

ឧទាហរណ៍ 2:

• ចលនារាងជារង្វង់ - ត្រង់ (ជើងស្ដាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• ចលនារាងជារង្វង់ - ចំហៀង (ជើងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• សែលស្មុគស្មាញ (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• លើកជើងពេលអង្គុយ៖ ២០-២៥ ដងលើជើងនីមួយៗ
• សែលស្មុគស្មាញ (ជើងខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• ម្រាមជើងថយ (ផ្នែកខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• កាត់ម្រាមជើង (ផ្នែកខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• លើកជើង + កន្ត្រៃមួយគូ៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង

ឧទាហរណ៍ 3:

• ការយកត្រគាកដាក់ចំហៀង (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• ការយកត្រគាកដាក់ចំហៀង (ជើងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• សែល (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• ចលនារាងជារង្វង់នៅផ្នែកខាងក្រោយ៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• សែល (ជើងខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• លើកជើងដែលមានកៅអី (ជើងខាងស្តាំ)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• លើកជើងដែលមានកៅអី (ជើងខាងឆ្វេង)៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង
• ការលើកជើងឡើងនៅពេលកំពុងដេកនៅលើខ្នង៖ ៥០០០-១០,០០០ ដង

អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នានូវលំហាត់ទាំង ៣ ផ្សំសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងជ្រើសរើសជំរើសមួយរឺបង្កើតផែនការលំហាត់ដោយខ្លួនឯង។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

1. តែងតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅនិងបញ្ចប់ដោយលាតសន្ធឹង។ កុំហ្វឹកហាត់ដោយមិនក្តៅប្រសិនបើមិនដូច្នេះទេហានិភ័យនៃការរងរបួស!
2. ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំគោលដៅ។ រក្សារាងកាយឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍និងផ្តោតអារម្មណ៍កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយស្មារតីនិងរអិល។
3. ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ជាទៀងទាត់វាមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ដដែលៗទេ។ កុំអោយសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក។
4. ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់បេះដូងអ្នកពិបាកខ្លាំងអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយពួកគេហើយមិនមែនជាមួយការអង្គុយនិងសួតទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរដាក់បេះដូងនៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀននោះទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងតំបន់ដើម្បីអនុវត្តបានល្អប្រសើរបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតដើម្បីបង្កើនចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់គោលដៅនៃរាងកាយ។
5. សូមចងចាំថាផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅនឹងថយចុះតែនៅពេលដែលទំងន់សរុបនៃរាងកាយដូច្នេះលក្ខខណ្ឌចាំបាច់នៃការកម្ចាត់ខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះគឺជាការរឹតបន្តឹងសមហេតុផលនៅក្នុងរបបអាហារ។
6. លំហាត់ដែលនៅដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់អ្នកផ្សាំរបស់អ្នកគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការលុបបំបាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើភ្លៅខាងក្នុងប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំផ្សេងទៀតនៃជើងនិងសំបកឈើ។ សម្រាប់ការងារមានតុល្យភាពលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់អ្នកនឹងទៅដល់គោលដៅលឿនជាងមុន។
7. ចងចាំថាជាតិខ្លាញ់មិនរលាយនៅក្នុងផ្នែកនៃរាងកាយដែលអ្នកពិបាកនឹងញ័រទេ។ រាងកាយបាត់បង់ទំងន់ទាំងមូល។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចជួយគាត់ឱ្យលុបបំបាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហាដោយធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនិងធ្វើការលើសម្លេងនៃរាងកាយ។
8. ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តមានវគ្គបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូដែលបានបញ្ចប់បន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាបានឃើញការជ្រើសរើសរបស់យើង: វីដេអូល្អបំផុតទាំង ២៥ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង។

វីដេអូសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងជាភាសារុស្ស៊ី

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យចន្លោះរវាងភ្លៅ

លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

3. ភ្លៅខាងក្នុង

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA៖ លំហាត់ត្រៀម ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
• លំហាត់ល្អបំផុតទាំង ៥០ សម្រាប់ជើងស្ដើង
• FitnessBlender៖ ការហាត់ប្រាណ ៣ ត្រៀមរួចរាល់

ជើងនិងគូទ