ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈការណែនាំពេញលេញ + ផែនការលំហាត់បញ្ចប់

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដើម្បីកែលម្អទម្រង់បែបបទរបស់ពួកគេផងដែរការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់ពិធីសារ TABATA គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រេចគោលដៅ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវមគ្គុទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយមានការពិពណ៌នាលំអិតអំពីលក្ខណៈពិសេសនិងគុណសម្បត្តិរបស់ពួកគេក៏ដូចជាការប្រមូលផ្តុំត្រៀមរួចរាល់ TABATA- លំហាត់ + ថ្នាក់គ្រោងការណ៍។

ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈតើវាជាអ្វី?

ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលមានគោលបំណងដើម្បីបំពេញ ចំនួនអតិបរមានៃចលនាក្នុងរយៈពេលតិចបំផុត។ ថេបតាទទួលបាននូវប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកដែលបានចូលរួមអរគុណចំពោះបច្ចេកទេសសាមញ្ញនិងងាយ។ TABATA-workouts រួមជាមួយនឹងប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ផ្សេងទៀតកំពុងត្រូវបានជំនួសជាបណ្តើរ ៗ នៃការហាត់ប្រាណបែបឌីជេអ័រប៊ីយូធ្យូបនិង cardio ។

ប្រវត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតា

នៅឆ្នាំ ១៩៩៦ អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាជប៉ុននិងភី។ អ៊ីអ៊ីស៊ូមីតាបាតាបានធ្វើការស្រាវជ្រាវដើម្បីស្វែងរកវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពមួយដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។ Izumi TABATA និងក្រុមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីវិទ្យាស្ថានជាតិកាយសម្បទានិងកីឡាក្នុងទីក្រុងតូក្យូបានជ្រើសរើសសិក្ខាកាមពីរក្រុមហើយធ្វើការពិសោធន៍រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។ ក្រុមនៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមបានធ្វើការប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់មួយម៉ោងក្រុមដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បានធ្វើការបួនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៤ នាទី។

បន្ទាប់ពី ៦ សប្តាហ៍អ្នកស្រាវជ្រាវបានប្រៀបធៀបលទ្ធផលហើយមានការភ្ញាក់ផ្អើលយ៉ាងខ្លាំង។ ក្រុមទីមួយបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសូចនាករសម្បទារបស់ពួកគេ (ប្រព័ន្ធ​សរសៃឈាម​បេះដូង)ប៉ុន្តែសូចនាករ anaerobic (សាច់ដុំ) នៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។ ខណៈពេលដែលក្រុមទី XNUMX បានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់និងប្រព័ន្ធ aerobic និង anaerobic ។ ការពិសោធន៍បានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលយ៉ាងល្អិតល្អន់លើវិធីសាស្ត្រនេះជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើទាំងប្រព័ន្ធ aerobic និង anaerobic នៃរាងកាយ។

ពិធីសារតាបាតាត្រូវបានសាកល្បងនៅក្នុងបរិស្ថានវិទ្យាសាស្ត្រយ៉ាងម៉ត់ចត់ហើយវាបានក្លាយជាភស្តុតាងដ៏ធ្ងន់ធ្ងរបំផុតមួយនៃប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ បណ្ឌិតអ៊ីហ្សុមីទីបាតាគឺជាអ្នកនិពន្ធនិងជាសហអ្នកនិពន្ធអត្ថបទវិទ្យាសាស្ត្រជាង ១០០ នៅក្នុងទស្សនាវដ្តីកីឡាល្បី ៗ នៅលើពិភពលោក។ ឈ្មោះរបស់គាត់បានក្លាយជាពាក្យគ្រួសារអរគុណចំពោះការបង្កើតវិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះដែលមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងនៅទូទាំងពិភពលោក។

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតា?

ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាមានរចនាសម្ព័ន្ធដូចតទៅ៖ ផ្ទុកអតិបរិមា ២០ វិនាទីសម្រាក ១០ វិនាទីធ្វើឡើងវិញវដ្តនេះ ៨ ដង។ នេះជាជុំតាបាតាមួយគាត់មានរយៈពេលតែ ៤ នាទីតែវាពិតជាអស្ចារ្យ ៤ នាទី! អ្នកត្រូវផ្តល់អ្វីគ្រប់យ៉ាង ១០០% ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលពីការបណ្តុះបណ្តាលខ្លី។ បន្ទុកគួរតែមុតស្រួចនិងផ្ទុះ។ តាមពិតទៅតាបាគឺជាករណីពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT ឬ HIIT) ។

ដូច្នេះជាថ្មីម្តងទៀតអំពីរចនាសម្ព័ននៃរង្វង់មូលតាបាគឺ ៤ នាទី៖

• ហាត់ប្រាណខ្លាំង ២០ វិនាទី
• សម្រាក ១៥ វិនាទី
• ធ្វើម្តងទៀត 8 វដ្ត

ជុំ TABATA ៤ នាទីទាំងនេះអាចមានច្រើនអាស្រ័យលើរយៈពេលសរុបនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នៅចន្លោះជុំ TABATA ត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងស្នាក់នៅក្នុងរយៈពេល ១-២ នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងចំនួនអតិបរិមានោះជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជុំទី ៣ តាបាសម្រាប់ការផ្ទុកពេញ។ ក្នុងករណីនេះរយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលសរុបនឹងមានប្រហែល 15-20 នាទី។

តើតាបាតាខុសគ្នាពីការបណ្តុះបណ្តាល cardio យ៉ាងដូចម្តេច?

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ cardio ប្រភពថាមពលនិងប្រភពថាមពលគ្រប់គ្រាន់តែមួយគត់គឺអុកស៊ីសែន។ ប្រភេទនៃបន្ទុកនេះត្រូវបានគេហៅថា រាំតាមចង្វាក់ (ជាមួយអុកស៊ីសែន)។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអុកស៊ីសែនរបស់តាបេតាចាប់ផ្តើមខកខានហើយរាងកាយនឹងមិនមានអុកស៊ីសែន អេដស៍ របៀប (ដោយគ្មានអុកស៊ីសែន)។ ផ្ទុយទៅនឹងរបៀប aerobic ដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានអាយុកាលយូរអង្វែងនឹងមិនដំណើរការទេ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ក្នុងអំឡុងពេលនិងជាពិសេសបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំការអភិវឌ្ឍសម្រាប់ការពង្រឹងនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ បន្ទុកអាណាណូប៊ិកគឺជាការធ្វើតេស្តភាពតានតឹងពិតប្រាកដនៃកម្លាំងប៉ុន្តែទីបំផុតពួកគេធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ស្បែកជើងប៉ាតាបុរសកំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
• ស្បែកជើងស្ត្រីល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

តើអ្នកណាជាការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតា?

TABATA- ឈុតសាកល្បងសម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាល (យ៉ាងហោចណាស់កម្រិតមធ្យម) និងមិនមាន contraindications សម្រាប់សុខភាព។ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំតាមរបៀបតាបាសម្រាប់អ្នកដែល៖

• ចង់បញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានរាងស្អាត
• ចង់ផ្លាស់ប្តូរទំងន់និងកម្ចាត់ខ្ពង់រាប
• ចង់ជៀសវាងការជាប់គាំងក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នករួមទាំងបង្កើនល្បឿននៃការលូតលាស់សាច់ដុំ
• ចង់ទទួលបានអារម្មណ៍ថ្មីពីការបណ្តុះបណ្តាល
• ចង់អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនិងដើម្បីកែលម្អការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កុំប្រញាប់ប្រញាល់ទៅហាត់ប្រាណតាបាតា។ សូមចូលទៅកាន់ការណែនាំទាំងនេះតែបន្ទាប់ពី 2-3 ខែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនិងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាប្រចាំ។

អ្នកណាមិនសមនឹងការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតា?

សូមបញ្ជាក់ម្តងទៀតការហាត់ប្រាណរបស់តាបាមិនសមស្របសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាទេ! ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយប្រព័ន្ធតាបាតាត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមាន contraindications សម្រាប់សុខភាព។

ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាមិនសមទេ៖

• មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលខាងរាងកាយដោយគ្មានបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាល
• អ្នកដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង
• អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធក្បាលម៉ាស៊ីននិងសន្លាក់
• អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបឬម៉ូណូ
• ចំពោះអ្នកដែលមានការអត់ធ្មត់ទាប។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសលំហាត់សាមញ្ញដែលអ្នកអាចធ្វើតារាងនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ សូមអានបន្ថែមនៅក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់របស់យើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការសាកល្បងរបស់តាបាតា?

លំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតា

ជាចម្បងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA ប្រើលំហាត់ plyometric ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងការសម្រកទម្ងន់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយទំងន់ស្រាល។ ឧទាហរណ៍ៈលោតលោតហ្គឺរជំរុញយូអឹមស៍បណ្តេញសួតលោតលោតបង្កើនល្បឿនមុតស្រួចដាល់និងទាត់ស្ពឺជាដើមជាមូលដ្ឋានអ្នកអាចប្រើលំហាត់ណាមួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតា។ លក្ខខណ្ឌចំបងគឺត្រូវដំណើរការវាឱ្យខ្ពស់ក្នុងល្បឿនលឿនបំផុត។

ការសម្តែងសៀគ្វីប្រហាក់ប្រហែលជុំទី ៤ នាទី TABATA៖

• រាល់ ៤ នាទីម្តងហើយម្តងទៀតលំហាត់ដដែល ៨ វិធីសាស្រ្ត
• លំហាត់ពីរជំនួស (អាបាបាបាប់)
• លំហាត់ពីរត្រូវបានឆ្លាស់គ្នាជាគូ (នៃ AABVAAW)
• វិធីសាស្រ្ត ៤ ធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយបន្ទាប់មកលំហាត់ ៤ ឈុតផ្សេងទៀត (AAAABBBB)
• លំហាត់ចំនួនបួនឆ្លាស់គ្នាទៅវិញទៅមក (ABCDABCD)
• លំហាត់ចំនួនបួនត្រូវបានឆ្លាស់គ្នាជាគូ (អេអេប៊ីប៊ីស៊ីស៊ីឌីឌី)
• វិធីសាស្រ្តទាំង ៨ គឺជាលំហាត់ខុសៗគ្នា (ឧទាហរណ៍ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា)

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើលំហាត់ដដែលៗសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅកន្លែងដែលជំនួសលំហាត់ច្រើន។ ផ្ទុយទៅវិញប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ផ្លាស់ប្តូរលំហាត់នៅក្នុងថ្នាក់ជានិច្ចសូមជ្រើសរើសយកលំហាត់មួយឬពីរក្នុងមួយជុំរបស់តាបា។

តើមានពេលវេលាប៉ុន្មានដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតា?

TABATA មួយជុំមានរយៈពេល ៤ នាទីបន្ទាប់មកនៅសល់ ១-២ នាទីហើយជុំបន្ទាប់ចាប់ផ្តើម។ តើចំនួន TABATA ជុំប៉ុន្មានដែលអ្នកនឹងអាចទ្រាំទ្របានអាស្រ័យលើកម្លាំងរបស់អ្នក។ ជាមធ្យម ៣-៥ ជុំជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពេលវេលាហាត់ប្រាណតាបាតាពេញគឺ ១៥-២៥ នាទី។

ម៉្យាងវិញទៀតប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តកម្មវិធីវែងអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណតាបានិង ៤០-៥០ នាទី។ ក្នុងករណីនេះកសាងមេរៀនដូច្នេះ ជុំខ្លាំងជ្រុលតែមួយឆ្លាស់គ្នាជាមួយរង្វង់មូលមិនសូវខ្លាំង។ ឧទាហរណ៍ ៤ នាទីអ្នកសម្តែង គ្រាប់បែកផ្ទុះ៤ នាទីបន្ទាប់ - បារសម្រាកលម្ហែកាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ទាំងនេះអ្នកនឹងអាចស្តារដង្ហើមឡើងវិញនៅជុំបន្ទាប់ម្តងទៀតឱ្យល្អបំផុត។

• ទាំងអស់អំពីលំហាត់ burpee
• ទាំងអស់អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើក្តារ

តើធ្វើលំហាត់ប្រាណតេបាតាញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ប្រសិនបើ​អ្នក ចង់បញ្ចុះទម្ងន់បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណតាបាអា ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ១៥-៣០ នាទីឬ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៤០-៤៥ នាទី។ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់ប្រាណតេបាតា - ខ្លាំងរាល់ថ្ងៃទេព្រោះវាធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលថយចុះហើយអាចបណ្តាលឱ្យក្រឡាប់។

ប្រសិនបើ​អ្នក ស្ថិតនៅក្នុងរាង ឬចង់បន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការដោះស្រាយជាមួយតារាងទិន្នន័យ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ១៥-៣០ នាទី។ អ្នកអាចអនុវត្តកម្មវិធី HIIT ជំនួសឱ្យ cardio បុរាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាបាគឺល្អបំផុតដើម្បីដំណើរការបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់ប្រសិនបើអ្នកសំរេចបានវាក្នុងមួយថ្ងៃ។ និយាយអញ្ចឹងបន្ទុកធ្ងន់លើពិធីសារតាបេតាគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តប្រសិនបើអ្នកបានបង្កើតភាពជាប់គាំងក្នុងការលូតលាស់ម៉ាសសាច់ដុំអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាបាតាអ្នកមិនបង្កើតសាច់ដុំទេប៉ុន្តែដើម្បីចេញពីភាពជាប់គាំងនៅក្នុងការរីកចម្រើននៃសូចនាករថាមពលកម្មវិធីបែបនេះសមនឹងល្អណាស់។

ចំពោះការសម្រកទម្ងន់វាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលពេលវេលាត្រូវហ្វឹកហាត់លើប្រព័ន្ធរបស់តាបានៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច។ ផ្តោតលើចង្វាក់ភ្លេងនិងសមត្ថភាពបុគ្គលរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅលើពោះទទេនិងមុនពេលគេង។ ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាមានភាពនឿយហត់និងហត់នឿយដូច្នេះសូមរៀបចំខ្លួនដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់បន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ជាពិសេសនៅពេលដំបូងនៅពេលដែលរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង។

តើវាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាបានទេ?

ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរសំណុំលំហាត់ TABATA កុំធ្វើកម្មវិធីដដែលៗបីដងក្នុងមួយជួរ។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានប្រើសម្រាប់បន្ទុកដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នាប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ។ ការផ្លាស់ប្តូរមិនត្រឹមតែជាសំណុំលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាលំដាប់របស់ពួកគេផងដែរ។ ឧទាហរណ៍:

• TABATA ១ សបា្តហ៍ៈ burpee, ផ្ដេក, Jogging, squats, លោត 180 ដឺក្រេ
• សប្តាហ៍ទី ២ តាបាៈ កំពុងរត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់រុញច្រានលោតសួតលោតឡើងខ្ពស់
• TABATA ១ សបា្តហ៍ៈ Jogging ផ្ដេក, អង្គុយ, រត់ជាមួយ zahlest Shin, burpee
• TABATA ១ សបា្តហ៍ៈ លោត ១៨០ ដឺក្រេ, ខ្សែ - ពីងពាង, រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់, លោតសួត

អ្នកអាចត្រលប់ទៅគ្រោងការណ៍ចាស់ប៉ុន្តែព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរលំដាប់ហើយបន្ថែមលំហាត់ថ្មីរបស់តាបា។ ខាងក្រោមនេះត្រូវបានផ្តល់ជូននូវការត្រៀមរួចរាល់ពីរបីជាមួយនឹងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា។

អ្វីដែលសំខាន់ត្រូវដឹង!

ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍នៃការធ្វើការ ២០ វិនាទីនិងការសម្រាក ១០ វិនាទីវាមិនមានន័យថាវាពិតជាការបណ្តុះបណ្តាលរបស់តាបា។ សម្រាប់តាបាតាពិតអ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់ ២០ វិនាទីលើសមត្ថភាពអតិបរមារបស់ពួកគេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺមានចំនួនសរុបខ្ពស់បំផុតនៅក្នុងពេលវេលាតិច។

បន្ទុកគួរតែផ្ទុះហើយខ្លាំងណាស់ដែលជាហេតុធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាមិនអាចទ្រទ្រង់បាន។ ជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រយៈពេល ១៥-២៥ នាទីប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវ។ អ្នកអាចធ្វើកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាតេឡាតាអេក្នុងល្បឿនមធ្យម។ ប៉ុន្តែសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុតការហាត់ប្រាណគួរតែខ្លីខ្លីនិងខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តការហាត់ប្រាណយូរអ្នកឆ្លាស់គ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ 4 នាទីនិងអាំងតង់ស៊ីតេទាប 4 នាទី។

TABATA- លំហាត់ + ផែនការបណ្តុះបណ្តាល

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវផែនការបណ្តុះបណ្តាលយោងទៅតាមប្រព័ន្ធនៃ TABATA សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឈានទៅមុខក៏ដូចជាផ្តោតលើពោះនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយនៅផ្នែកខាងលើ។។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ចំនួន ៤ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណតែមួយលំហាត់សម្រាប់ជុំតាបាតានីមួយៗ (ឧ។ លំហាត់មួយត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ៤ នាទី - ៨ វដ្ត). ដូច្នោះហើយមេរៀននឹងមានរយៈពេលប្រហែល ២០ នាទីដោយមិនក្តៅនិងត្រជាក់។

អ្នកអាចបង្កើនឬបន្ថយរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឬជំនួសលំហាត់ដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។ អ្នកក៏អាចផ្លាស់ប្តូរគ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិផងដែរ (បន្ថែមលើអ្វីដែលបានបញ្ជាក់ខាងលើ)ពោលគឺមិនត្រូវធ្វើលំហាត់ដដែលៗអស់រយៈពេល ៤ នាទីម្តងហើយឆ្លាស់គ្នាលំហាត់ ២ ឬ ៤ ក្នុងមួយជុំតាបា។ មិនថាអ្នកបង្កើតការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអ្វីដែលសំខាន់ដែលអ្នកអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនីមួយៗលើចំនួនអតិបរិមារបស់វា។

កំរិតមធ្យមនៃការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតា

1 ជម្រើស:

• លោតដៃនិងជើងបង្កាត់
• ទាត់ទៅមុខនិងខាងក្រោយ (៤ ឈុតនីមួយៗ)
• លោតនៅពេលក្រោយ
• រមួលនៅក្នុងខ្សែនៅលើកែងដៃ

2 ជម្រើស:

• អ្នកជិះស្គី
• ប្រដាល់
• លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង
• ដំណើរការជាមួយ Shin zahlest

កំរិតមធ្យមនៃការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតា

1 ជម្រើស:

• រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់
• Plank Spiderman
• លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ
• ប៊ឺភី

2 ជម្រើស:

• លោត 180 ដឺក្រេ
• Pushups (លើជង្គង់)
• សួតលោត
• លើកជើងឡើងលើដីខ្សាច់

TABATA សាកល្បងជាមួយ dumbbells

• burpees មួយចំនួនជាមួយ dumbbells ទាញ
• អង្គុយជាមួយដាប់ប៊ល (៤ ឈុតនីមួយៗ)
• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង
• ជម្រាលជាមួយនឹងការបង្វិលលំនៅដ្ឋាន (៤ ឈុតនីមួយៗ)

ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាដោយផ្តោតលើភ្លៅនិងគូទ

• បន្ទប់គេងក្រោយៗរបស់ភីលីម៉ិច
• ការលើកជើងនៅចំកណ្តាលអង្គុយ
• សួតនៅក្នុងរង្វង់មួយ (៤ ឈុតនីមួយៗ)
• ស៊ូម៉ូអង្គុយដោយលោត

ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ

• រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក
• ក្តាម
• កន្ត្រៃ
• លោតទៅពោះក្នុងបារ

ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដៃស្មានិងទ្រូង

• Pushups សម្រាប់ triceps (៤ ឈុតនីមួយៗ)
• ដើរក្នុងបារ
• Push-UPS ឆ្វេងនិងស្ដាំ (អាចធ្វើបាននៅជង្គង់)
• ដោតជាមួយនឹងការប៉ះស្មា

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar ។

ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈលំហាត់ត្រៀមរួចជាស្រេចចំនួន ១០

ប្រសិទ្ធភាពរបស់ TABATA សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាគឺខ្លាំងក្លាណាស់ពួកគេបង្កើនចង្វាក់បេះដូងយ៉ាងខ្លាំងហើយរក្សាវាឱ្យខ្ពស់នៅគ្រប់ថ្នាក់។ ដូច្នេះអ្នកនឹងអាច ដើម្បីដុតកាឡូរីច្រើន សូម្បីតែមេរៀនខ្លីក៏ដោយ។ ចំនួនពិតប្រាកដនៃកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គលអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ជាទូទៅការដោះស្រាយដែលមានបទពិសោធច្រើនដុតកាឡូរីតិចជាងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ជាមធ្យមរយៈពេល ១០ នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាល TABATA អាចដុតបំផ្លាញបាន ១៥០ កាឡូរី។

ប៉ុន្តែគុណប្រយោជន៍សំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលតេបាតាគឺការទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់និង“ ឥទ្ធិពលបន្ទាប់” ។ នេះមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកនឹង ដុតខ្លាញ់យ៉ាងសកម្មសូម្បីតែ ៤៨ ម៉ោង បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដូច្នេះអ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការកម្ចាត់ទំងន់លើស។ ឧទាហរណ៍ការបណ្តុះបណ្តា cardio ធម្មតាក្នុងល្បឿនល្មមផលប៉ះពាល់នេះមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យទេដូច្នេះដើម្បីចូលរួមក្នុង TABATA ផ្តល់ផលកាន់តែច្រើនសម្រាប់លទ្ធផល។

ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA គឺជាបន្ទុកដែលមិនទាក់ទងគ្នាដូច្នេះពួកគេ មិនមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើជាលិកាសាច់ដុំ, ផ្ទុយទៅនឹងការហាត់ប្រាណបេះដូងដូចគ្នា។ ពួកគេហ្វឹកហាត់សាច់ដុំបេះដូងបានល្អនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ លើសពីនេះទៀតការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទាំងនេះបង្កើនភាពប្រែប្រួលនៃសាច់ដុំទៅអាំងស៊ុយលីនហើយដូច្នេះជួយសម្រួលដល់ដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយទំងន់។

តើអ្នកអាចស្រកទំងន់បានលឿនប៉ុណ្ណាលើការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាគឺអាស្រ័យទៅលើការរំលាយអាហារខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដំបូងភាគរយភាពញឹកញាប់នៃបន្ទុកហើយជាការពិតអាហារ។ សូមចងចាំថាដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសអ្នកត្រូវញ៉ាំឱនភាពកាឡូរីដល់រាងកាយចាប់ផ្តើមបំបែកខ្លាញ់ដើម្បីថាមពល។ អត្រាល្អបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល TABATA - ជាតិខ្លាញ់ ០.៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងសប្តាហ៍ទី ១ អ្នកអាចស្រកបាន ២-៣ គីឡូក្រាមដោយចំណាយអស់ទឹកច្រើនពេកក្នុងខ្លួន។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ: របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈ

• នេះគឺជាវិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដូច្នេះហានិភ័យនៃការបាត់បង់ជាលិកាសាច់ដុំគឺតិចតួចបំផុត។
• ថ្នាក់រៀនមានរយៈពេលខ្លីហើយការអនុវត្តមិនទាបជាងកម្មវិធីពេញម៉ោងទេ។
• អ្នកនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសូចនាករ aerobic (ស៊ូទ្រាំ) និង anaerobic (ម៉ាស់សាច់ដុំ) ។
• ថេបតាអេបង្កើនភាពប្រែប្រួលនៃសាច់ដុំទៅអាំងស៊ុយលីនហើយដូច្នេះធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយទំងន់កាន់តែងាយស្រួល។
• អ្នកអាចធ្វើការហាត់ប្រាណតាបានៅផ្ទះនៅខាងក្រៅកន្លែងលេងសួននៅតាមសាលធំ - កន្លែងណាក៏បាន។
• សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេអ្នកអាចដោះស្រាយជាមួយនឹងទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ (ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើជាមួយទម្ងន់) ។
• ការហាត់ប្រាណ HIIT ទៀងទាត់ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
• ការបណ្តុះបណ្តាលពិធីសារតាប៉ាគឺសាមញ្ញណាស់អាចយល់បាននិងច្បាស់នៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាដើម្បីឱ្យពួកគេមានផាសុកភាពមិនគួរឱ្យជឿ។

កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈកំណែ ៣ ចប់

ដើម្បីចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់តាបាដែលអ្នកនឹងត្រូវការកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាពិសេសជាមួយការរាប់ថយក្រោយ។ ប៉ុន្តែតើខ្ញុំអាចទទួលបាន TABATA-timer នៅទីណា? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសកំណត់ពេលវេលាកំណត់ចំនួន ៣ សម្រាប់ពិធីសារតាបា។

កម្មវិធីទូរស័ព្ទ TABATA-timer

វិធីសាមញ្ញបំផុតគឺទាញយកកម្មវិធីឥតគិតថ្លៃកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលា TABATA សម្រាប់ស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។ កម្មវិធីគឺសាមញ្ញងាយស្រួលនិងអាចប្តូរតាមបំណង។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរចំនួនចន្លោះពេលកំណត់ពេលវេលាហាត់ប្រាណនិងសម្រាកចំនួនវដ្ត។ លំហាត់ត្រូវបានអមដោយសញ្ញាសំឡេងដូច្នេះអ្នកមិនខកខានការចាប់ផ្តើមនិងចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណទេ

កម្មវិធីជាមួយ TABATA-timer ជាភាសារុស្សីសំរាប់ Android៖

• កម្មវិធីកំណត់ពេលតាតាតាៈតំណ
• TABATA កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ៖ តំណ

កម្មវិធីជាមួយ TABATA-timer ជាភាសារុស្សីសំរាប់ iPhone

• ឧបករណ៍កំណត់ពេលវេលា CrossFit - ឧបករណ៍កំណត់ពេលវេលា TABATA ចន្លោះពេល: តំណ
• តាបាតា។ កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាចន្លោះពេល: តំណ

2. វីដេអូ TABATA-timer

ជំរើសមួយផ្សេងទៀតសំរាប់ការបណ្តុះបណ្តាលពិធីសារតាបាតាៈថតរូបវីដេអូយូធ្យូបពិសេសជាមួយនឹងការត្រៀមខ្លួនទុកជាស្រេច - តាបា។ បង្កើតជាពិសេសសម្រាប់លំហាត់ហ្វឹកហាត់តេបាតា - អ្នកត្រូវបញ្ចូលតែវីដេអូហើយចាប់ផ្តើមលេង។ គុណវិបត្តិនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺថាអ្នកអាចប្តូរចន្លោះពេលតាមបំណង។

ក) កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលារបស់តាបាតាសម្រាប់រយៈពេល ១ ជុំជាមួយតន្ត្រី (៤ នាទី)

ខ) កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលារបស់តាបានៅលើមួយជុំដោយគ្មានតន្ត្រី (៤ នាទី)

c) កម្មវិធីកំណត់ពេលតាបាតាសម្រាប់រយៈពេល ៣០ នាទីជាមួយតន្ត្រី

៣- គេហទំព័រដែលមានកម្មវិធីតេបាតា - កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលារួចរាល់

ប្រសិនបើកម្មវិធី TABATA-timer និងវីដេអូមិនសមនឹងអ្នកអ្នកអាចយកគេហទំព័រជាមួយ កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាកម្មវិធីរួចរាល់។ គ្រាន់តែបើកទំព័រកំណត់ចន្លោះពេលវេលាដែលចង់បានហើយចាប់ផ្តើមភ្ជាប់ពាក្យ។ តំណភ្ជាប់នឹងបើកនៅក្នុងបង្អួចថ្មី៖

• គេហទំព័រដែលមាន TABATA-timer ជាភាសាអង់គ្លេស៖ https://clck.ru/HJVvw
• គេហទំព័រដែលមាន TABATA-timer ជាភាសាអង់គ្លេស៖ https://clck.ru/HJVxj
• គេហទំព័រជាមួយ TABATA-timer ជាភាសារុស្សី៖ https://clck.ru/HJVxw

វីដេអូចំនួន ៥ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតា

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍នឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់តាបាតាបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវប្រាកដថាបានឃើញវីដេអូរបស់យើង៖

• ការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ២០ TABATA ជាភាសារុស្ស៊ីពី FitnessoManiya
• ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាចំនួន ១០ នាក់ពីគ្រូបង្វឹកប៉ូឡូញម៉ូនីកាកូឡូកាវស្គី

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ៥ ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចពី TABATA ចាប់ពី ១០ ទៅ ៣០ នាទីសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តចូលរួមជាមួយគ្រូបង្វឹកតាមរយៈវីដេអូ៖

១. ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតារយៈពេល ១៥ នាទី

ការហាត់ប្រាណរបស់ក្រុមហ៊ុន Bosu TABATA (៨ នាទី)

ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាពី FitnessBlender (២០ នាទី)

៤. ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាៈ cardio + កម្លាំង (៣០ នាទី)

៥. ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាពីម៉ូនីកាកូឡាសស្គី (៥០ នាទី)

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការបណ្តុះបណ្តាល TABATA ពីអតិថិជនរបស់យើង

ម៉ារីយ៉ា

ដំបូងបានទៅមើលការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមតាបានៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។ អីយ៉ាវាពិបាកមែនទែនហើយ! នៅពេលដែលខ្ញុំគិតថាខ្ញុំត្រូវបានគេរៀបចំ (ភ្ជាប់ពាក្យរយៈពេលប្រាំមួយខែដើម្បីដំណើរការនិងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង) ដូច្នេះខ្ញុំបានឈានដល់កម្រិតពិបាកខ្ញុំគិតថាចំណុចទាញងាយស្រួល។ បន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលម៉ោងនៃថ្នាក់ដែលខ្ញុំត្រូវធ្វើ)) ប៉ុន្តែខ្ញុំពិតជារីករាយណាស់ដែលបានធ្វើការអស់រយៈពេលមួយខែកន្លះ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងធ្វើអោយរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង។ ឥឡូវ Burpee កំពុងធ្វើយ៉ាងស្ងាមស្ងាត់ហើយថែមទាំងរៀនពីរបៀបធ្វើការជំរុញ។

លោកស្រី Julia

ក្នុងចំណោមការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលទាំងអស់គឺភាគច្រើនដូចជាតាបា។ ជារឿយៗធ្វើនៅផ្ទះដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាហើយវដ្តទាំង ៨ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ ៥-៦ ជាធម្មតាវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញឥតឈប់ឈរឧទាហរណ៍ដំបូងមានតែកន្លែងអង្គុយប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់មកបន្ថែមកន្លែងអង្គុយជាមួយលោត។ ឬដំបូងគឺផ្ទាំងធម្មតាហើយឥឡូវនេះត្រូវបានគេលើកជើងឡើង។

លោកស្រី Olga

ធ្វើផ្ទាំងឯកសារនៅផ្ទះ, ការហាត់ប្រាណជាវីដេអូ។ ស្រលាញ់កម្មវិធី FitnessBlender នៅលើយូធូបវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ដែលពួកគេផ្តល់ជូនមានភាពចម្រុះណាស់។ ពួកគេមានវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាជាច្រើនដែលមានកម្រិតស្មុគស្មាញផ្សេងៗគ្នាហើយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះវាមាននិងភាពរឹងមាំនិងផាលេតនិង cardio ទៀងទាត់។ ប៉ុន្តែខ្ញុំចូលចិត្តតាបាតាដោយសារទ្រង់ទ្រាយ ២០/១០ ខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើចន្លោះពេល។

Luba

ខ្ញុំជាប់ចិត្តនឹងតាបាក្នុងពេលឈប់សំរាកលំហែមាតុភាព។ ស្វែងរកអ្វីដែលត្រូវអនុវត្តនៅតាមផ្លូវពេលដើរជាមួយកុមារដើម្បីធ្វើឱ្យវារហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ បានឃើញនៅលើ instagram ក្មេងស្រីម្នាក់ដែលត្រូវបានគេលេងជាកីឡាករបម្រុង, ធ្វើលោតជាច្រើន, planks, burpees, ជំរុញ -UPS, squats សម្រាប់ពេលវេលា។ ចាប់ផ្តើមស្វែងរកព័ត៌មានអានវាចូលចិត្តវានិងចាប់ផ្តើមទំព័រផងដែរ។ ខ្ញុំបានហ្វឹកហាត់នៅរដូវក្តៅទាំងអស់ ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ២០ នាទីបានធ្វើការយ៉ាងម៉ត់ចត់ដោយព្យាយាមមិនទុកចោលខ្លួនឯង។ លទ្ធផល - ដក 4 គីឡូក្រាមនិងទំងន់ zaberemennet ត្រឡប់មកវិញ ^ _ ^

សព្វថ្ងៃនេះវិធីសាស្ត្រតាបាតាបានទទួលយកគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញខាងឈានមុខគេទាំងអស់នៅលើពិភពលោក។ ប្រហែលជាគ្មានអ្នកណែនាំកម្មវិធី HIIT ដែលនឹងមិនប្រើ TABATA នៅក្នុងថ្នាក់រៀនរបស់ពួកគេទេ។ ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាជាទៀងទាត់មិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកស្រកទំងន់និងមានរាងស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវានឹងជួយបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកអោយឈានដល់កម្រិតថ្មីមួយទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលតេបាតាទៅលំហាត់ផ្សេងទៀតវាត្រូវបានណែនាំឱ្យមើល៖

• លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ២០ សម្រាប់អាវុធ
• លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន 50 សម្រាប់ជើង
• លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន 50 សម្រាប់ពោះ

សម្រាប់ការសម្រកទំងន់, សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលកម្រិតខ្ពស់, ការហាត់ប្រាណ Cardio