ការហាត់ប្រាណខ្លីៗចំនួន ១០ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពីអាណា Tsukur ជាភាសារុស្ស៊ី

អាណា Tsukur ស្រឡាញ់អ្នកអានរបស់យើងអរគុណចំពោះកម្មវិធីប្រកួត Plank ដែលគ្រូបង្វឹកផ្តល់ជូននូវវីដេអូខ្លីរយៈពេល ៨ នាទីដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងសំលេងដងខ្លួនទាំងមូល។ សព្វថ្ងៃនេះយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណខ្លីៗពីអាណា Tsukur សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងភាសារុស្ស៊ីដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើនៅផ្ទះ។

អាណា Tsukur ផ្តល់ការហាត់ប្រាណខ្លីៗរយៈពេល ១០-១៥ នាទីដោយមានទំងន់ខ្លួនប្រាណរបស់គាត់ (គ្មានឧបករណ៍) ។ ថ្នាក់របស់នាងនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់ពង្រឹងសាច់ដុំកម្ចាត់សឹកនិងសែលុយឡូស។ អាថ៌កំបាំងនៃប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាណាគឺថានាងអនុវត្តគោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនិងប្រើលំហាត់ដែលប្រើក្រុមសាច់ដុំច្រើន។ កម្មវិធីជ្រើសរើសដែលបានស្នើសុំគឺសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកម្រិតមធ្យម។

សូមមើលការប្រមូលផ្សេងទៀតរបស់យើង៖

• លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំជាមួយដាប់ប៊ែលដោយហេធើររ៉ូបឺតសុន
• លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងកំពូល ៗ ២០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តាមឆានែលយូធូប Popsugar

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាលទូទៅៈ

• តែងតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកំដៅឡើងនិងបញ្ចប់ការលាតសន្ធឹង
• ត្រូវប្រាកដថាចូលរួមក្នុងស្បែកជើងប៉ាតា!
• ព្យាយាមហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូលឱ្យរាបស្មើនិងមិនត្រឹមតែតំបន់ដែលមានបញ្ហាប៉ុណ្ណោះទេ
• អ្នកអាចធ្វើវីដេអូមួយហើយអ្នកអាចផ្សំលំហាត់ជាច្រើនចូលក្នុងកម្មវិធីតែមួយ
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបន្ទាប់ពីថ្នាក់ដែលការផ្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់អ្នកអាចចាក់វីដេអូម្តងទៀតពីរបីជុំឬអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀត

ភាពកក់ក្តៅនិងសំរួលពីអាណា Tsukur៖

• កក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ៖ https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• លាក់ខ្លួនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ៖ https://youtu.be/rwllzCqo27M

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានគេណែនាំអោយមើលវីដេអូទាំង ២ នេះពីអាណា Tsukur៖ របៀបអង្គុយនិងរបៀបធ្វើសួត។ ប្រសិនបើបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើឱ្យរបួសជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរកជើងទាញសរសៃចងឬសរសៃពួរ។

• របៀបក្រអឺតក្រទម៖ https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• វិធីធ្វើសួត៖ https://youtu.be/iymHQPTS9UA

លំហាត់ចំនួន ១០ ពីអាណា Tsukur សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (២១ នាទី)

វាគឺជាលំហាត់ផ្សំដែលមានក្រុមសាច់ដុំច្រើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងសំលេងរាងកាយទាំងមូល។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន ៧ ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសៀគ្វីនៃការធ្វើការ ៥០ វិនាទី / នៅសល់ ១០ វិនាទី។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 7 ជុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: podpiski នៅនឹងកន្លែង, ទំនេរជាមួយនឹងការបង្វិលនៃរាងកាយ, ជើងចាប់ពង្រត់ត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងពាក់កណ្តាលអង្គុយ, squat ជាមួយនឹងការបង្វិល, plank ជាមួយនឹងការបង្វិល, រមួលនៅក្នុង 3 ភាគី, កន្ត្រៃនៅលើសារព័ត៌មាន។

២. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (៨ នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីនេះនឹងជួយអ្នករឹតបន្តឹងភ្លៅនិងគូទនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ កម្មវិធីនេះមានលំហាត់ចំនួន ៤ ដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ ៣០ វិនាទីនៃការងារ / ១០ វិនាទីនៃការសម្រាកនិងធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុង ៣ ជុំ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ អង្គុយលង់លក់យ៉ាងជ្រៅនៅថ្ងៃទី ១-២-៣ កន្លែងទំនេរនៅកន្លែងអង្គុយ។

ការហាត់ប្រាណរបស់អេប៊ីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១០ នាទី)

ការហាត់ប្រាណនេះរួមមានលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។ សត្វក្រៀលមិនជួយសម្រកទំងន់ទេតែវាជួយរឹតក្បាលពោះពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលនិងខ្នងកម្ចាត់ក្បាលពោះទន់។ មេរៀនត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុងនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយរួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន 5 សម្រាប់ពាក្យដដែលៗយឺត ៗ ចំនួន 20 ។ ជាជម្រើសធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុង ២ ជុំ។ លំហាត់៖ រមួលក្រឡានលើកលំនៅដ្ឋាន + ជាន់ប៉ះបញ្ចោញសមនៅទីតាំងពាក់កណ្តាលអង្គុយការចូលរួមជើងដោយដៃជំនួសការលើកជើង។

៤- ការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់សំរាប់ជើងនិងពន្លឺ (១១ នាទី)

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងមិនចាំបាច់លោតលោតឬលោតជើងទេលំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តជាឋិតិវន្ត។ កម្មវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីដាក់ជើងនិងគូទរបស់អ្នក៖ សាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ រង់ចាំអ្នក 14 លំហាត់រយៈពេល 45 វិនាទីដោយគ្មានការសម្រាក: អ្នកនឹងបង្កកនៅក្នុងទីតាំងជាក់លាក់មួយសម្រាប់ភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំនៃរាងកាយទាប។ លំហាត់ (ឋិតិវន្ត!)៖ កន្លែងអង្គុយមួយភ្លេតៗអង្គុយកន្លែងអង្គុយកន្លែងអង្គុយធំទូលាយអង្គុយនៅជង្គង់លើកជើងត្រង់ដោយពឹងផ្អែកលើកែងដៃស្ពានរលោងស្ពានដែលមានជើងឡើងខ្ពស់។

ការបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានលើក្បាលដី (៨ នាទី)

Plank គឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំពោះខ្នងនិងដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែពិបាកអនុវត្តការសាកល្បង Plank ពីអាណា Tsukur ចាប់ផ្តើមអនុវត្តវីដេអូនេះគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងឃើញមានខ្សែចំនួន ៤ ដែលរត់តាមគ្រោងការណ៍ ៣០ វិនាទីនៃការងារ / នៅសល់ ១០ វិនាទី។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 4 ជុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ដោតលើកែងដៃ, plank នៅលើដៃ, plank នៅលើកែងដៃជាមួយនឹងជើងអរូបី, plank នៅលើដៃដឹកនាំដៃ។

៦. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទ៖ វាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ជង្គង់ (១៥ នាទី)

ការហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយអ្នករឹតបន្តឹងគូទនិងធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកមិនមានភាពតានតឹងនៅលើជង្គង់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយឈរនៅលើបួនសួតសួតនិងកន្លែងអង្គុយ។ នៅពេលអ្នករត់អាចដាក់នៅក្រោមកន្សែងជង្គង់ប្រសិនបើអ្នកមានម៉ាត់ស្តើង។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន ៤ នៅលើជើងនីមួយៗដោយធ្វើម្តងទៀតក្នុង ២ ជុំ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តប្រហែល ១ នាទី។ លំហាត់ទាំងអស់តំណាងឱ្យការកើនឡើងនិងការបង្វែរជើងឈរនៅលើជើងទាំងបួន។

៧. ហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង៖ វាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ជង្គង់ (១២ នាទី)

ការហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយអ្នករឹតបន្តឹងភ្លៅខាងក្នុងដែលជាបញ្ហារបស់ស្ត្រីជាច្រើន។ មេរៀនគឺមានទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋដូច្នេះវាសមស្របសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់ឬសរសៃវ៉ែន។ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានធ្វើឡើងនៅសៀគ្វីការងារ ៣០ វិនាទី / សម្រាក ៥ វិនាទីអនុវត្តលំហាត់ជា ៤ ជុំ (ពីរនាក់នៅសងខាង). ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ លើកជើងឡើងលើខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងនាងកន្ត្រៃការចាត់តាំងជើងនៅទីតាំងដែលផ្តោតលើដៃនាំជើងដេកនៅចំហៀងខ្លួនពន្លកដេកនៅចំហៀងខ្លួន

៨. តេបាតា - ខាញ់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (៨ នាទី)

នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលខ្លីរបស់តាបាតាគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬអ្នកដែលចង់បំពេញបន្ថែមការកាន់កាប់មុខងារបេះដូងសាមញ្ញ។ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍នៃការងារ 20 វិនាទី / ការសម្រាកសកម្ម 10 វិនាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (១ ភ្លៅ)៖ លំអៀងទៅនឹងជើងដែលកំពុងរត់ដោយលើកជើងខ្ពស់ជង្គង់អង្គុយនិងដកហូតជើងត្រឡប់មកវិញរត់ដោយលើកជើងខ្ពស់ជង្គង់អង្គុយទៅចំហៀងដោយរត់ដោយលើកជើងខ្ពស់ជង្គង់យឺត ៗ ។ ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់។ លំហាត់ (ជុំទី ២)៖ លំអៀងទៅនឹងជើងទាញជង្គង់ទៅទ្រូងក្នុងកំរាលឥដ្ឋ, អង្គុយ + ចាប់ពង្រត់ជើងត្រឡប់មកវិញ, លុតជង្គង់ទៅទ្រូងក្នុងកំរាល, អង្គុយទៅម្ខាង, លុតជង្គង់ឡើងលើទ្រូង, យឺត ៗ លុតជង្គង់ទៅទ្រូងក្នុងគ្រោង ។

9. ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (៨ នាទី)

នេះគឺជាការសម្រកទម្ងន់លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានបទពិសោធន៍ដោះស្រាយផងដែរ។ កម្មវិធីទាំងមូលគឺផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយគឺការដើរទៅកាន់បារ (អាណាហៅពួកគេថា“ ខ្ជិល” ប៊ឺហ្គឺ) ។ មានលំហាត់ចំនួន ៥ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត ១០ ដង។ ការហាត់ប្រាណទាំងមូលមានចំនួនពាក្យដដែលៗចំនួន ៥០ ដង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណៈការដើរលេងលើជណ្តើរយន្ត + ជង្គង់ - កែងដៃ, ប្រអប់ដើរ + ជង្គង់ - ស្មា, ដើរទៅរង្គសាល + កន្លែងអង្គុយ, ដើររង្គសាល + បត់ទៅផ្នែកខាងចំហៀង, ផ្លូវដើរ + កន្លែងទំនេរ។

Burpee: លក្ខណៈពិសេសនិងអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការហាត់ប្រាណ Cardio ដោយគ្មានការលោតនិងគ្មានការរត់ (៣០ នាទី)

លំហាត់នេះល្អឥតខ្ចោះមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អ្នកដែលមិនលោតនិងរត់ផងដែរ។ មេរៀនគឺល្បឿនរបស់ក្មេងស្រីដូច្នេះអ្នកអាចស្រកទំងន់និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។ ដូចគ្នានេះផងដែរកម្មវិធីនេះគឺសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់រឹតសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានធ្វើឡើងដោយចំណាយលើគ្រោងការណ៍សាជីជ្រុង៖ ជុំទី ១ អ្នកធ្វើលំហាត់នីមួយៗ ១០ ពាក្យដដែលៗជុំទី ២ នៃលំហាត់នីមួយៗ ២០ ដងបន្ទាប់មក ៣០ ភួង ២០ ដងនិង ១០ ភួង។ លំហាត់៖ អង្គុយលុតជង្គង់ទំនោរទៅដើមទ្រូងលង់លក់ទៅមុខជណ្តើរទៅមុខជង្គង់ទៅមុខអង្គុយលង់លក់យ៉ាងទូលាយជាមួយនឹងការបង្វិលវិលវិលយ៉ាងជ្រៅទៅក្រោយវិលទៅមុខ។

លំហាត់ទាំងនេះអាណា Tsukur សមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករាងកាយខ្សោយខ្លាំងឬមានការបំពានលើសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរអ្នកគួរតែពិនិត្យមើលការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណរបស់យើង។

• ការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូកំពូល ៗ ទាំង ១០ លើមូលដ្ឋាននៃការដើរ
• ការហាត់ប្រាណ HASfit សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានរបួស
• ផលប៉ះពាល់ទាបនៃការហាត់ប្រាណពី Popusoi Natalia ជាភាសារុស្ស៊ី.

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប