ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងកំពូលទាំង ១៥ ជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់ជើងនិងគូទពី FitnessBlender

មាតិកា

ប្រសិនបើអ្នកស្វែងរកការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់គូទនិងជើងនៅផ្ទះបន្ទាប់មកការប្រមូលនេះគឺសម្រាប់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ! ទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចំនួន ១៥ ដងជាមួយ dumbbells ពី FitnessBlender ដែលនឹងជួយអ្នក មានប្រសិទ្ធភាពធ្វើការលើសាច់ដុំជើងនិងគូទនៅផ្ទះ។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទនិងជើងពី FitnessBlender មានរយៈពេលពី ២០ ទៅ ៦០ នាទី។ ភាគច្រើននៃពួកគេរួមបញ្ចូលទាំងការឡើងកំដៅផែនដីនិងឡើងភ្នំប៉ុន្តែបើមិនដូច្នោះទេយើងណែនាំអ្នកឱ្យអនុវត្តវាដោយខ្លួនឯង។ ឧទាហរណ៏, ការឡើងកំដៅផែនដីនិងតំរុយពី Kelly និង Daniel:

  • ឡើងក្តៅ៖ https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • សំលេង៖ https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

សេចក្ដីពិពណ៌នា៖ សង្ខេបសង្ខេបនៃការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលនៃភាពស្មុគស្មាញនៃវីដេអូនៅលើមាត្រដ្ឋានវត្តមាននៃការឡើងកម្តៅនិងត្រជាក់ចុះបញ្ជីលំហាត់។ លំហាត់សរសេរជាភាសាអង់គ្លេសប៉ុន្តែការរចនារបស់វាច្រើនតែត្រង់:

  • អង្គុយ - អង្គុយ
  • Deadlift - deadlift
  • លូ - សួត
  • សួតសួតចំហៀងចំហៀង
  • Curtsy Lunge - សួតអង្កត់ទ្រូង
  • Sumo Squat - អង្គុយជាមួយជើងដាច់ពីគ្នា
  • លើកជើង / លើកជើង - លើកជើង
  • ស្ពាន - ស្ពានរលោង
  • លោត - លោត
  • ការកើនឡើងកំភួនជើង - ស្រោមជើងកើនឡើង

សម្រាប់លំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells (ក្នុងករណីដ៏កម្រក៏ជាកៅអីឬវេទិកាជំហាន) ។ ដោយសារតែអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់រាងកាយទាបនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗដូចជា squats, សួតនិងការស្លាប់ មានចំនួនតិចតួចទេដែលយើងអាចយកក្រវ៉ាត់កធ្ងន់ ៗ បានដោយសុវត្ថិភាព៖ ៥-១០ គីឡូក្រាម (ក្មេងស្រី) ១០-១៥ គីឡូក្រាម (ប្រុស) ។

  • ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមសាច់ដុំគូថជុំនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងនៃជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដែលស្នើឡើង 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កុំខ្លាចក្នុងការយកខondichbell ទំងន់ dichi - ដោយគ្មានទំងន់គុណភាពសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទនឹងមិនទទួលបានសម្ពាធគ្រប់គ្រាន់ទេ។
  • ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយបរិមាណជើងវាជាការប្រសើរណាស់ដែលត្រូវផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែក plyometric និង cardio និងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់រាងកាយទាបដើម្បីអនុវត្តមិនញឹកញាប់ជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ជើងនិងគូទ

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជង្គង់, វិវត្តទៅជាសរសៃវ៉ែនឬអ្នកគ្រាន់តែចូលចិត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបមើលទៅជម្រើសរបស់យើង

វីដេអូផលប៉ះពាល់ទាបបំផុតទាំង ១៨ សម្រាប់ជើងពី FitnessBlender

ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមនៃអាគារ

  • រយៈពេល៖ 33 នាទី។
  • ភាពលំបាក៖ ២
  • ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីនិងឡើងកម្តៅ

ការហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលទាំងការដាច់រលាត់ការអង្គុយនិងសួត។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តអស់រយៈពេល ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទីធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតជាមួយនឹងការជំនួសជា ២ ឈុត។

លំហាត់: Sumo Squat, ម្រាមជើងជើងខ្លាំងនៅក្នុង, Curtsy Lunge, ម្រាមជើងលិចចេញ, Lunge ចំហៀង, Deadlift, ស្អាតនិងចុច, Squat, លោត Lunge, ជំនួស Lunge ។

ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមនៃអគារម៉ាស្សា - ការហាត់ប្រាណកម្លាំងទាំងអស់

២- កសាងលំហាត់ប៊យ៖ កម្លាំងនិងផៃឡេត

កម្មវិធីរួមមាន ២ ផ្នែក។ នៅក្នុងផ្នែកដំបូងអ្នកអាចរកឃើញលំហាត់កម្លាំងបុរាណសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដែលមានចំនួនតិចតួច។ ខេលីប្រើដាប់ប៊ែលពី 2 ទៅ 4 គីឡូក្រាម។ នៅផ្នែកទីពីរ - លំហាត់របស់ Pilates នៅលើម៉ាត់ដោយគ្មានឧបករណ៍។

ថាមពល លំហាត់ (៣ ជុំ: ១០, ៨, និង ៦ ពាក្យដដែលៗ): កន្លែងអង្គុយលង់លក់រនាំងរនាំងរទេះរុញ + លើកជើងចំហៀងរុញច្រានលលាដ៍ក្បាលបញ្ច្រាស។

លំហាត់ on ម៉ាត់ ដោយគ្មាន គ្រឿង​បរិ​ក្ខាៈភីឡុតបញ្ច្រាសជើង + ជីពចរ, លើកជើងខាងក្នុង + ជីពចរ, ស្ពាន + កាន់។

3. ការអង្គុយនិងការធ្លាក់ចុះ៖ ការហាត់ប្រាណទាប

ការបណ្តុះបណ្តាលរួមមានលំហាត់ ២ ប្រភេទគឺៈ squats (អង្គុយ) និង deadlift (ការស្លាប់)ក៏ដូចជាការកែប្រែរបស់ពួកគេ។ ទ្រង់ទ្រាយកម្មវិធី៖ លំហាត់រយៈពេល ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី ២ ឈុត។

លំហាត់ៈបាល់ញាប់ញាប់ញាប់ញាប់ញ័រប៉ះទង្គិចច្រវ៉ាក់រុញច្រានភ្លីកលើកជើងឡើងលើភ្លៅលើកជើងភ្លាត់ស្នៀតជើងទម្រជិះស្គីនៅលើភ្លៅលើករអិលលិច - ម្រាមជើងនៅស៊ូអូតូបែកញើស - ម្រាមជើងចេញកំភួនជើងលើកជើងឡើងលិច។

4. នៅផ្ទះប៊ុតនិងភ្លៅហាត់ប្រាណ

ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងទម្រង់ជាៈ ៤៥ វិនាទីធ្វើការ ១៥ វិនាទីដែលនៅសល់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងលើជាពីរជុំ។ ផលប៉ះពាល់ទាបរបស់កម្មវិធីគឺការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ខេលីដោយគ្មានស្បែកជើង។

ហាត់ប្រាណ៖ ជើងទម្រជើងតែមួយ, ៣ ផ្លូវលូ, ក្រេបសង្កត់និងរ៉ុក, លើកជើងឡើងកំភួនជើង, ដងខ្លួនធ្ងន់ ៗ , ដាប់ប៊លធំទូលាយ, លើកជើងចំហៀង, ប៉ាស្ទ័រជំនួយ, គ្រាប់បាល់ទះ, លើកបាល់ទាត់និងលើក, លើកជើងបញ្ច្រាស + ជីពចរតាមរយៈជីពចរឆ្អឹងកងខ្នង, ដង្ហែក្បួន។ ស្ពាន + ទាត់។

៥. ការហាត់ប្រាណប៊ឺតនិងភ្លៅចុងក្រោយសម្រាប់មនុស្សដែលធុញទ្រាន់យ៉ាងងាយស្រួល

ការហាត់ប្រាណចម្រុះសម្រាប់ជើងនិងគូទដែលរួមមានលំហាត់ ៦ ជុំក្នុង ៦ ជុំនីមួយៗ។ អ្នកនឹងអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងនៃលំហាត់នីមួយៗដូច្នេះទម្ងន់របស់ដាប់ប៊ែលអាចមានច្រើនជាងនេះ (ខេលីប្រើ ៥-១០ គីឡូក្រាម) ។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ plyometric ជាច្រើន។

លំហាត់ៈមូលដ្ឋានគ្រឹះញាប់ញ័រច្រវ៉ាក់ច្រាស់បញ្ច្រាសទិសលោតផ្លោះបញ្ច្រាស + ជីពចរការលើកជើងចំហៀងការអូសទាញធំ ៗ / ស៊ូម៉ាណូ, ឡេវភ្លេន - ម្រាមជើងនៅ, សួតកោង, លោតខាងក្រោយ, ស្ពាន, រណសិរ្សបញ្ច្រាសទិស, ជីពចរលើកជើង, រអិលជើង, រអិលជើង - ម្រាមជើង ចេញ, សួតសួតទ្វេដងថាមពលរំលង, ការលើកជើងចំហៀងរបស់លោកពីឡាត់, ការលើកឆ្កែចុះក្រោម, កន្លែងអង្គុយជិះស្គី, ការដួលរលំ - ជំហរធំទូលាយ, សួតចំហៀង, ការលោតប៉ោង, ការថយក្រោយ, ការអូសស៊ូនិងការទាត់។

6. ប៊ឺតប៊ុតនិងថុលហាត់ប្រាណ

សម្រាប់លំហាត់នេះរាងកាយទាបអ្នកនឹងត្រូវការកៅអីឬជំហានខ្ពស់។ អ្នកនឹងអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ៨ នៃលំហាត់នីមួយៗ។ អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ ៤ ជុំ ២ ជុំនីមួយៗធ្វើម្តងទៀតជា ២ ឈុត។ ខេលីប្រើទំងន់ពី ៣.៥ ទៅ ៧ គីឡូក្រាម។

លំហាត់: កន្លែងអង្គុយ ការជំនួស ជំហាន យូ, ឈរបញ្ឈរ / កាំភ្លើងខ្លីដែលមានជំនួយ / ការរុញច្រានភីស្តុន, ជណ្តើរយន្តជំនួសជើងតែមួយ, កន្លែងអង្គុយ + បញ្ច្រាសឡប់ឡប់, ជណ្តើរឡើងជណ្តើរយន្ត, ជណ្តើរយន្ត, ស្អាតនិងចុច។

កម្លាំងហាត់ប្រាណដាប់ប៊ែលហាត់កម្លាំងទាប

ការបណ្តុះបណ្តាលរួមមានលំហាត់បុរាណចំនួន ៩ សម្រាប់ជើងនិងគូទសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។

លំហាត់: ការអង្គុយតែមួយកន្លែងអង្គុយភ្លាត់ស្នៀតភ្លាត់ចំហៀងរុញរុញទាញកន្លែងអង្គុយកំភួនជើងកំភួនជើងជណ្តើរជំនួសជណ្តើរ ៗ ប៊ុលហ្គារីពុះបំបែកអង្គុយស៊ូម៉ាតូ។

8. នៅកម្លាំងនៅផ្ទះនិងភីតធែលប៊ឺតនិងភ្លាត់ហាត់ប្រាណ

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះសម្រាប់ជើងនិងគូទអ្នកនឹងឃើញលំហាត់កម្លាំង ៥ ជាមួយដាប់ប៊ែលនិងលំហាត់ផេត ៥ ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយឈុតតូច។ ខេលីប្រើទំងន់ពី ៣.៥ ទៅ ៥ គីឡូក្រាម

ហាត់ប្រាណ: ការអង្គុយចំហៀងជាមួយនឹងការកោងជើងការលើកជើងចំហៀងការលលាដ៍ក្បាលនិងជើងទម្របញ្ច្រាស Lunge Pistol, ការលើកជើងផ្នែកខាងក្នុងការរអិលជើង, ការលើកជើងបញ្ច្រាស, ការធ្វើដំណើរឆ្លងកាត់តាមជណ្តើរ។

9. កម្លាំងរាងកាយទាបសម្រាប់ម៉ាស

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំជើងនិងគូថ។ រួមបញ្ចូល 3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 8 សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។

លំហាត់ៈការភ្លាត់ស្នៀតជើងទម្រជើងចំហៀងសួតផ្នែកខាងជណ្តើរជើងជើងសំប៉ែតកំភួនជើងកំភួនជើងឆ្លាស់គ្នាជំនួសសួត / សួតលោត (មួយឈុតអតិបរមា) ។

កម្លាំងរាងកាយទាបសម្រាប់ម៉ាស - ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះចុងក្រោយសម្រាប់ម៉ាសរាងកាយទាប

១០- ការហាត់ប្រាណប៊ុតល្អបំផុតក្នុងការកសាងប៊្លុកនិងភ្លៅ

សម្រាប់លំហាត់នេះរាងកាយទាបអ្នកនឹងត្រូវការវេទិកាឡើង។ អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ ៥ ជុំដែលធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុង ២ ជុំ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តចំនួន 5 ដង។

ហាត់ប្រាណៈការជិះស្គីស្គីល្លិនលុងលង់ទឹករអិលលោតញាប់ជូតឆ្លាស់គ្នាលាងសមាតសសៃឈាមសួតបញ្ច្រាសជណ្តើរឡើងជណ្តើរជើងជណ្តើរជើងជណ្តើរជើងនិងជីពចរ។

រាងកាយទាប៖ ប៊ុតនិងភ្លៅហាត់ប្រាណ

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទនេះរួមមានលំហាត់ចំនួន ៧ ដែលធ្វើឡើងម្តងទៀតសម្រាប់ ២ ឈុត។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តចំនួន 7 ដង។

លំហាត់៖ សួតងាប់លលាដ៍លលាដ៍ចិញ្ចើមចំហៀងកំភួនជើងកំភួនជើងជើងស្ពាន។

12. ប៊ឺតប៊ែលនិងភ្លៅហាត់ប្រាណ - ទម្លាក់វាដូចសំឡី!

ការហាត់ប្រាណរួមមានលំហាត់ចំនួន ៥ ជុំ ២ ធ្វើម្តងទៀតក្នុង ២ ជុំ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តចំនួន 5 ដង។ ជាទូទៅអ្នកកំពុងរង់ចាំ squats, deadlifts និងសួត។ ខេលីប្រើដាប់ប៊ែលធ័រ 2-2 គីឡូក្រាម។

លំហាត់ៈការប៉ះទង្គិចបែបបុរាណការដួលរលំការជិះស្គីលើទឹកកកការប៉ះទង្គិចម្រាមជើងនៅខាងក្នុងការអូសរបស់ស៊ូម៉ាការប៉ះម្រាមជើងចេញក្រៅផ្នែកខាងក្រៅនៃក្រហីកកកកកសួតផ្នែកខាងលោតផ្លោះលោតនៅខាងក្រោយ។

13. ប៊ុតនិងភ្លៅចុងក្រោយសម្រាប់ប៊ូតុងមូលដែលមានរាងមូល

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណសម្រាប់គូទមិនត្រឹមតែជាមួយ dumbbells ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅជាន់ទៀតផង។ នៅក្នុងលំហាត់មួយអ្នកនឹងត្រូវការកៅអីអង្គុយរឺកៅអី។

លំហាត់: ការស្លាប់ កន្លែងអង្គុយ Kettlebell តំលៃ ទំងន់ ជំហាន យូ, ជង្គង់ ជើង កើនឡើង, ទ្វេរដង ជ្រលក់។ បញ្ច្រាស សួត, លាងសមាត និង ចុច, Curtsy Lunge, លោត Squats ។

14. ប៊ុតនិងភ្លៅធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ប៊ូតុងធំ

លំហាត់ខ្លីមួយសម្រាប់ពន្លឺ។ រួមបញ្ចូលទាំង ៥ ក្រុមនៃលំហាត់ ២ ក្នុងក្រុមនីមួយៗ។ អ្នកនឹងអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងនៃលំហាត់នីមួយៗដុំពកទំងន់អ្នកអាចយកច្រើនជាងនេះ។

លំហាត់ៈការស្លាប់រអិលញាប់ញ័របញ្ច្រាសសួតវែងជិះស្គីស្គរស៊ូម៉ាណូឆ្លងលើសួតផ្លេសលោតផ្លាប់ផ្លាប់ផ្លុំប៉ោងជើងឡើងលើជីពចរស្ពាន។

15. ការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍បន្ទោបង់

ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់នេះសំរាប់ភ្លៅនិងគូទអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ចំនួន ៥ ក្រុម។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺតាបាៈការហាត់ប្រាណ ២០ វិនាទីសំរាក ១០ វិនាទីវិធី ៨ សំរាប់លំហាត់នីមួយៗ។ លំហាត់មួយ (ក្រោយ ហប) - plyometric ។

លំហាត់: កន្លែងអង្គុយ ការស្លាប់ ក្រោយ ហាស! ការជំនួស សួត, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Twist រុស្សី, សួតប្រភេទ Crossover, Back Bows ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

ដើម្បីឱ្យសម្លេងនិងបង្កើនសាច់ដុំជើងនិងរលោងដោយមានទំងន់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

សូមផ្ដល់យោបល់