ការហាត់ប្រាណទាំង ១០ ពី FitnessBlender ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីចំនួន ១០០០ ក្នុងមួយថ្នាក់!

FitnessBlender គឺជាវិបផតថលដែលពេញនិយមបំផុត ការបណ្តុះបណ្តាលតាមអ៊ិនធរណេតដោយឥតគិតថ្លៃ។ អ្នកបង្កើតវាជាគូស្វាមីភរិយាឈ្មោះគីលីនិងដានីយ៉ែលកាលពី ៥ ឆ្នាំមុនបានបើកឆានែលផ្ទាល់ខ្លួននៅលើយូធូបហើយនៅពេលនេះអតិថិជនរបស់គាត់មានចំនួនជាង ៤ លាននាក់!

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណខ្លាំង ៗ ចំនួន 10 ពីឆានែល FitnessBlender ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតដល់ទៅ 1000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្នាក់! វីដេអូមានរយៈពេល ៦០-៩០ នាទីដូច្នេះនឹងតម្រូវឱ្យមានការស៊ូទ្រាំល្អ។ កម្មវិធីបែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្ត 60-90 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មថ្នាក់របស់អ្នកទទួលបានការគិតថ្លៃកីឡាល្អនិងផ្តល់នូវការវាយលុកដល់ទម្ងន់លើសនៅលើរាងកាយ។ អ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះលើសពី ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចប្រថុយនឹងការចុះខ្សោយនៃរាងកាយឬហួសកម្រិត។

ដូច្នេះវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្មវិធីទាំងនេះ៖

• អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងធ្វើតែលើពួកគេ
• អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើពិពិធកម្មថ្នាក់រៀនធម្មតារបស់អ្នក

កម្មវិធីដែលបានបញ្ជូនទាំងអស់ត្រូវបានរចនាឡើងតែប៉ុណ្ណោះ សម្រាប់ការងារដែលមានបទពិសោធន៍ - ផ្នែកភាគច្រើននៃវីដេអូភាពស្មុគស្មាញត្រូវបានគេវាយតម្លៃសម្រាប់ពិន្ទុអតិបរមាពី ៥ ក្នុងចំណោម ៥ ។ ចំនួនពិតប្រាកដនៃកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតក្នុងមួយវគ្គត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គលអាស្រ័យលើការរៀបចំនិងភាពឧស្សាហ៍ព្យាយាមរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសមស្របមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានិងសំលេងរាងកាយផងដែរ។

សម្រាប់វីដេអូភាគច្រើនអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊្លុកមួយគូ។ នៅក្នុងការអនុវត្តទាំងពីរអ្នកនឹងចូលរួមក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម។ ប្រសិនបើទំងន់មិនមែនជាដង្កូវអ្នកគ្រាន់តែអាចដកផ្នែកថាមពលចេញពីកម្មវិធីដោយបន្សល់ទុកតែផ្នែកខ្លះជាមួយហ៊ីអាយធីនិងផ្នែកសម្រាប់ក្រពះ។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកសាកល្បងវីដេអូប្លែកៗពីរបីនៃអំណោយដើម្បីជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងនូវកម្មវិធីល្អបំផុត។

ការហាត់ប្រាណខ្លាំង ១០០០ កាឡូរីពីគ្រីស្ទីនសាលូស

ហាត់ប្រាណ ១០ ដងក្នុង ១០០០ កាឡូរីពី FitnessBlender

ការហាត់ប្រាណចំនួន ១០០០ កាឡូរី៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងកាយសម្បទាខាយូអាយធី

• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• រយៈពេល៖ 87 នាទី។
• ភាពលំបាក៖ ២
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: cardio, HIIT, កម្លាំងសម្លេង
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាប

ការហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរបៀបមួយ អ្នកអាចបញ្ចប់វាដល់ទីបញ្ចប់មិនបោះបង់មុនពេលវេលា។ អ្នកបណ្តុះបណ្តាលជឿជាក់ថានៅក្នុងកម្មវិធីនេះពួកគេបានរកឃើញនូវតុល្យភាពដ៏អស្ចារ្យ។ ថ្នាក់គឺពិបាកល្មមដែលអ្នកអាចដុតបាន ១០០០ កាឡូរីប៉ុន្តែល្មមល្មមដូច្នេះអ្នកអាចយកវាទៅទីបញ្ចប់បាន។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល (នៅក្នុងតង្កៀបលំហាត់ឧទាហរណ៍):

• ៥ នាទី Cardio កក់ក្តៅ។ ការហាត់ប្រាណ Cardio ។
• ៣៦ នាទីវិធី HIIT។ HIIT-workout ១៦ លំហាត់ ២០ វិនាទីហាត់ប្រាណ ២០ នាទីសំរាក ១០ វិនាទី ២ នាទីសម្រាកនៅពាក់កណ្តាលចម្រៀក (Burpee Squat Holds, Fly Jacks, លោតខាងក្រោយ, រនាំងចំនួន ២, ជណ្តើរយន្ត ២ នាក់ + អាវលោត ២, ដំណើររុញអែប, បុរសរត់ក្នុងជង្គង់)
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយសរុប ២០ នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយ dumbbells, លំហាត់បន្សំ ៦, ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ (Pullover + Jackknife Crunch, Squats Weight + Press Overhead, Deadlift + Row, Bridge + Chest Press, Lunges + សួត + Curl, Ski Squat + Tricep Kickbacks) ។
• ២០ នាទីអាប់។ ការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើកំរាលឥដ្ឋសំរាប់សាច់ដុំពោះ ៩ លំហាត់ ២ ជុំលំហាត់ ៥០ វិនាទីសម្រាក ១០ វិនាទី (ចំហៀងផ្លាកជើងរ V ជើងស្តុបស្តុបស្តុបជើងតែមួយដំណក់) ។
• ត្រជាក់រយៈពេល ៦ នាទី។ សំកាំងនិងលាតសន្ធឹង។

2. វីឌីអូហាត់ប្រាណកាឡូរីចំនួន ១០០០ - អឹមភី, ហៃធីឌីខា, កម្លាំង

• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• រយៈពេល៖ 88 នាទី។
• ភាពលំបាក៖ ២
• សំភារៈៈដាប់ប៊លដាប់ប៊ល (នៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃថ្នាក់)
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: cardio, HIIT, កម្លាំងសម្លេង
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល

ការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា ១០០០ កាឡូរី។ វាក៏ជា សកម្មភាពស្មុគស្មាញ សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់សម្រាប់អាប់ស, ចន្លោះបេះដូងនិងផ្នែកកម្លាំងដែលមានទំងន់។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្តទាំងស្រុងប៉ុន្តែនៅចុងបញ្ចប់នៃកម្មវិធីនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់និងរីករាយ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល (នៅក្នុងតង្កៀបលំហាត់ឧទាហរណ៍):

• ៥ នាទី Cardio កក់ក្តៅ។ ការហាត់ប្រាណ Cardio ។
• រយៈពេល ១០ នាទីអាប់និងអូលីសហាត់ប្រាណ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើកំរាលសម្រាប់សាច់ដុំពោះ, លំហាត់ ១០, លំហាត់ ៥០ វិនាទី, សម្រាក ១០ វិនាទី (Crunch, Plank និង Supermen).
• ៣៦ នាទីវិធី HIIT។ ហាត់ប្រាណ HIIT, ហាត់ប្រាណ ២០ វិនាទី, សម្រាក ១០ វិនាទី, ជុំជាច្រើន (ប៊ឺភី Squat លោត, Squat ជែក ខ្ពស់ ជង្គង់ Plank អាវ)
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយសរុប ២០ នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយដាប់ប៊ែលហាត់ប្រាណ ១២ លំហាត់ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ (ខ្សែក្រវាត់ប៊ីសបបផ្នែកបន្ថែមរបស់ទ្រីសភ្លេសមួលឈៀសឆាយការបោះពុម្ពលើស្មាស្មារ៉ល។
• ត្រជាក់រយៈពេល ៦ នាទី។ សំកាំងនិងលាតសន្ធឹង។

3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកលំបិនបំផុត

• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• រយៈពេល៖ 61 នាទី។
• ភាពលំបាក៖ ២
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: cardio, HIIT, សម្លេង
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាប

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនេះលើ ១០០០ កាឡូរីនឹងពិបាកណាស់។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាមានដូចខាងក្រោម: បន្ទុករបស់អ្នកនឹងកើនឡើងជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃភាពអស់កម្លាំង។ រង់ចាំ​អ្នក លំហាត់តែ ៨ ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុង 6 ជុំ។ ហើយជាមួយនឹងជុំនីមួយៗបន្ទុកនឹងកើនឡើង។

នៅក្នុងលំហាត់ទី ១ មានរយៈពេល ១០ វិនាទីក្នុងទឹកទី ២ ដោយ ២០ វិនាទីក្នុងជុំទី ៣ រយៈពេល ៣០ វិនាទី។ ល។ រៀងៗខ្លួនក្នុងលំហាត់ទី ៦ មានរយៈពេល ៦០ វិនាទី។ មានន័យថាជុំទី ១ នឹងមានរយៈពេលតែ ៣ នាទីប៉ុណ្ណោះ និងជុំចុងក្រោយជិត ១០ នាទី។ ក្នុងជុំនីមួយៗការសម្រាករវាងលំហាត់នីមួយៗគឺ ១៥ វិនាទី។ រវាងការសម្រាកជុំទី ១ នាទី។

លំហាត់: ជើងទម្រចំហៀង (អិលនិង)) ចំហៀងលុចប៉េស (អិលនិង)), អិមអិមក្លេប៊ែរក្រោកឡើងជែកជែករុញជែកអាវជង្គង់ខ្ពស់។

៤០០០ កាឡូរីហាត់ប្រាណ៖ ហៃធីដ្យូខាយកម្លាំងនិងអៅ

• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• រយៈពេល៖ 96 នាទី។
• ភាពលំបាក៖ ២
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: cardio, HIIT, កម្លាំង, ផលប៉ះពាល់ទាបនៃបន្ទុក
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល

ហាត់ប្រាណ ១០០០ កាឡូរីសាកល្បង រួមគ្នាជាមួយខេលីនិងដានីយ៉ែល។ ពួកគេបង្ហាញពីលំហាត់សាមញ្ញ (មិនស្មុគស្មាញ) និងស្មុគស្មាញ។ អ្នកនឹងរកឃើញការបែងចែកស្តង់ដារនៃកម្មវិធីទៅជាចម្រៀក: ហ៊ីអ៊ីធីផ្ទុកថាមពលសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលនិងសំបកហាត់ប្រាណដែលមានមុខងារ។ កម្មវិធីនេះងាយស្រួលក្នុងការសម្រាកដែលជាកម្រិតនៃភាពស្មុគស្មាញ - 4 ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល (នៅក្នុងតង្កៀបលំហាត់ឧទាហរណ៍):

• ៥ នាទី Cardio កក់ក្តៅ។ ការហាត់ប្រាណ Cardio ។
• ៣៦ នាទីវិធី HIIT។ ហាត់ប្រាណ HIIT, ហាត់ប្រាណ ២០ វិនាទី, សម្រាក ១០ វិនាទី, ១០ ជុំ, សម្រាក ១ ដង (ជែកខាងមុខ, ចំហៀងលុចប៉ុប, សួតលោតខ្ពស់, ជង្គង់ខ្ពស់, លោតផ្កាយ, ពីងពាងរុញឡើងលើ, ភ្លោះចំហៀង, ទាត់បាល់ទាត់ប៊ឺ, ប៊ឺហ្គ)
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយសរុប ២០ នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយ dumbbells លើគោលការណ៍ចន្លោះពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤៥ វិនាទីការឈប់សំរាក ១៥ វិនាទី ៨ ជុំ (ការបោះពុម្ពលើទ្រូង, ភ្លាំងភ្លាត់, កន្លែងអង្គុយ, ជម្មើសជំនួស Lunge, Squat Sumo, Pullovers, ផ្នែកបន្ថែម Tricep លើស, Curtsy Lunge) ។
• ២០ នាទីអាប់។ ការបណ្តុះបណ្តាលនៅជាន់សម្រាប់កូរ៉ាលំហាត់ ១៤ លំហាត់ ៥០ វិនាទីសម្រាក ១០ វិនាទី (Twist របស់រុស្ស៊ីហែលទឹកហែលទឹកជង្គង់ទះកំភ្លៀងចំហៀង).
• ត្រជាក់រយៈពេល ៦ នាទី។ សំកាំងនិងលាតសន្ធឹង។

៥០០០ វីដេអូកាឡូរីដែលមានកម្លាំងខ្លាំងកម្លាំងហៃធីឌីអូនិងអាប់

• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• រយៈពេល៖ 84 នាទី។
• ភាពលំបាក៖ ២
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: cardio, HIIT, កម្លាំងសម្លេង
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល

ការបណ្តុះបណ្តាលរួមគ្នាមួយទៀតគឺខេលីនិងដានីយ៉ែលក៏នៅជាមួយដែរ មិនមែនជាកម្រិតលំបាកខ្ពស់បំផុតទេ។ កម្មវិធីត្រូវបានធ្វើឡើងតាមគ្រោងការណ៍ស្តង់ដារសម្រាប់ផ្នែកថាមពលអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ល។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល (នៅក្នុងតង្កៀបលំហាត់ឧទាហរណ៍):

• ៥ នាទី Cardio កក់ក្តៅ។ ការហាត់ប្រាណ Cardio ។
• ៣៦ នាទីវិធី HIIT។ ការហាត់ប្រាណ HIIT, ការហាត់ប្រាណ ២០ វិនាទី, ការសម្រាក ១០ វិនាទី, ៨ ជុំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២ (ជង្គង់ផ្លេនជេក, លោតផ្លោះ, ប៊ែលស៍, ដំណក់ទឹកជង្គង់ខ្ពស់, កំពូលស៊ុបភើរអាប់, ស៊ូស៊ូលោត, ផ្កាយលោត, អាវក្រៅនិងអាវក្រៅ)
• រយៈពេល ១០ នាទីអាប់និងអូលីសហាត់ប្រាណ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើកំរាលសម្រាប់សាច់ដុំពោះ, លំហាត់ ១០, លំហាត់ ៥០ វិនាទី, សម្រាក ១០ វិនាទី (អ្នកហែលទឹកជិះកង់ជិះកង់ជណ្តើរផ្លាកជាន់ចំហៀង).
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយសរុប ២០ នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយ dumbbells, លំហាត់បន្សំ ៦, ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ (ច្របាច់ + សារព័ត៌មានខាងលើ, ការហោះហើររបស់ត្រីងាប់, ល្វីង + រុយ, លូចំហៀង + រនាំងថ្មក្រោយ, ស្ពានរ៉លវែរ + ទាត់) ។
• ត្រជាក់រយៈពេល ៦ នាទី។ សំកាំងនិងលាតសន្ធឹង។

6. ការហាត់ប្រាណកាឡូរីចំនួន 1000: អេធីអាយធីខាយូ, កម្លាំងរាងកាយសរុប, អាប់

• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• រយៈពេល៖ 84 នាទី។
• ភាពលំបាក៖ ២
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: cardio, HIIT, កម្លាំងសម្លេង
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាប

វីដេអូមួយទៀតពីការបណ្តុះបណ្តាលលើ ១០០០ កាឡូរី។ រចនាសម្ព័ន្ធគឺស្ទើរតែស្រដៀងនឹងកម្មវិធីមុន ៗ ដែរ។ លំហាត់មួយចំនួនក៏ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតដែរប៉ុន្តែនៅក្នុងស្មុគស្មាញនេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺស្ថិតនៅលើ ផ្នែកទាបនៃរាងកាយ.

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល (នៅក្នុងតង្កៀបលំហាត់ឧទាហរណ៍):

• ៥ នាទី Cardio កក់ក្តៅ។ ការហាត់ប្រាណ Cardio ។
• ៣៦ នាទីវិធី HIIT។ ការហាត់ប្រាណ HIIT ការហាត់ប្រាណ ២០ វិនាទី - ១០ វិនាទីសំរាក ១៣ ជុំ (Jack Squat Burpee, លោតផ្លុងសួត, ដងខ្លួនរុញ, អាវផាយ, ជញ្ជាំងបិទ)
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយសរុប ២០ នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយដាប់ប៊ែលហាត់ប្រាណ ១២ លំហាត់ពាក្យដដែលៗ ១០ ដងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ (ការបោះពុម្ពទ្រូង, ការស្លាប់, ការបញ្ច្រាស់បញ្ច្រាស, រ៉កឡូស, ស្ពាន, សួត, ការផ្សព្វផ្សាយពីលើ, ផ្នែកបន្ថែមនៃត្រេប, ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ) ។
• ២០ នាទីអាប់។ ការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើកំរាលសម្រាប់សាច់ដុំពោះ, លំហាត់ ១០, លំហាត់ប្រាណ ៤៥ វិនាទី, សម្រាក ១៥ វិនាទី (កំទេច, កង់, Superman).
• ត្រជាក់រយៈពេល ៦ នាទី។ សំកាំងនិងលាតសន្ធឹង។

ការហាត់ប្រាណចំនួន ១០០០ កាឡូរី៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបឆ្កួត ៗ និងការហាត់ប្រាណ

• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• រយៈពេល៖ 94 នាទី។
• ភាពលំបាក៖ ២
• សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: cardio, HIIT, សម្លេង
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល

លំហាត់នេះបានបញ្ចប់ ចុះ​ទម្ងន់។ នៅក្នុងវីដេអូមួយមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងកាយវិភាគសាស្ត្រការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារភីតធ័រប្រដាល់ប្រដាល់យូហ្គាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះគូទភ្លៅនិងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ។

នេះពិតជា ការហាត់ប្រាណយ៉ាងស្វិតស្វាញ។ មិនមានរចនាសម្ព័ន្ធពិសេសទេអ្នកនឹងត្រូវបានជំនួសលំហាត់ផ្សេងៗគ្នានិងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់នៅទូទាំងថ្នាក់។ ផលប៉ះពាល់នៃលំហាត់ plyometric ប្រសព្វគ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ស្ងប់ស្ងាត់នៅលើកំរាលឥដ្ឋដូច្នេះកម្មវិធីអាចទប់ទល់បានសូម្បីតែក្នុងរយៈពេល 90 នាទី។

៨០០០ កាឡូរីហាត់ប្រាណ៖ អេធីអាយធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអាប់

• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• រយៈពេល៖ 93 នាទី។
• ភាពលំបាក៖ ២
• គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: cardio, HIIT, កម្លាំងសម្លេង
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល

ដានីយ៉ែលបានបង្កើតការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំនើបសម្រាប់ ១០០០ កាឡូរីនិងមាន លំហាត់ពេញលេញដើម្បីអស់ពីកម្លាំងរបស់អ្នក។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងវគ្គ HIIT និងលំហាត់សម្រាប់សំបកសំបកផ្នែកកម្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់និងផ្នែក cardio ខ្លាំង។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងឆេះ!

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល (នៅក្នុងតង្កៀបលំហាត់ឧទាហរណ៍):

• កក់ក្តៅ ៦ នាទី។ ការហាត់ប្រាណ Cardio ។
• ២៥ នាទី HIIT។ ការហាត់ប្រាណ HIIT, លំហាត់ចំនួន ៨ ។ ហាត់ប្រាណ ២០ វិនាទីសម្រាក ១០ វិនាទី (Squat Hold Burpee, Plank ដើម្បីរុញឡើងលើ, ជង្គង់ខ្ពស់, ជណ្តើរចំហៀងរុញច្រាន, ទាត់ចូល, បាល់ទាត់ពីរដង, លោតផ្លោះ, រុញឡើងលើ)
• ស្នូល ១០ នាទី។ លំហាត់សម្រាប់សំបកទាំងអស់នៃការឈរឬនិយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋ។ ហាត់ប្រាណ ៥០ វិនាទីសម្រាក ១០ វិនាទី (Crunch, Supermen, Side Oblique Crunch, Knee Tuck Crunch, Russian Twist, Plank) ។
• កម្លាំង ២០ នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយ dumbbells, លំហាត់ ៧, ៣ ជុំ (សារព័ត៌មានដើមទ្រូងពត់លើជួរដេកចុចស្មាទាញលើផ្នែកបន្ថែម Tricep ផ្នែកខាងលើរបស់ Bicep Curl)
• Cardio ១៥ នាទី។ លំហាត់ Cardio លំហាត់ ១៥ លំហាត់ ៦០ វិនាទីលំហាត់នីមួយៗដោយមិនចាំបាច់សម្រាក (លោត Jack + Butt Kickers, សួតជំនួស + Sumo Squat Kick, រុញឡើងលើ, ជង្គង់ឡើងលើ + អ្នករត់ប្រណាំង, ភ្ជង់ទៅចំហៀងផ្កាយ, អ្នកទាត់បាល់ទាត់, អ្នករត់ប្រណាំង, លោតក្រោយ) ។
• ៦ នាទីត្រជាក់ចុះ។ សំកាំងនិងលាតសន្ធឹង។

ការហាត់ប្រាណកាឡូរីចំនួន ១០០០ ៈកម្លាំងហីធីខាធីកម្លាំងកម្លាំងប្រដាល់សេរីនិងអាប់

• កាឡូរី: kcal ១៣៥-១៩០
• រយៈពេល៖ 64 នាទី។
• ភាពលំបាក៖ ២
• សំភារៈៈ dumbbells, លេងជាកីឡាករបម្រុង (ស្រេចចិត្ត)
• ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: cardio, HIIT, កម្លាំងសម្លេង
• ផ្តោតអារម្មណ៍: រាងកាយទាំងមូល

លំហាត់មួយទៀតសម្រាប់កាឡូរី ១០០០ ពីដានីយ៉ែលៈវានឹងនាំអ្នក ពេលវេលាតិចតួចប៉ុន្តែសន្យាថានឹងមានបន្ទុកខ្លាំងណាស់។ កំពុងរង់ចាំអ្នក HIIT ផ្នែកថាមពលសម្រាប់ផ្នែកខាងលើប្រអប់ប្រដាល់បេះដូងនិងការហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ការអនុវត្តអំណាចនឹងត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានវា។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល (នៅក្នុងតង្កៀបលំហាត់ឧទាហរណ៍):

• ៥ នាទី Cardio កក់ក្តៅ។ ការហាត់ប្រាណ Cardio ។
• ១៦ នាទី HIIT Cardio។ ការហាត់ប្រាណ HIIT, លំហាត់ ១០, លំហាត់ ២០ វិនាទី, សម្រាក ១០ វិនាទី, ៣ ជុំ (តារា លោត, ប៉ះពាល់ ក្តារបន្ទះ រុញ ឡើងលើ Squat Jack, រុញ Up Jack, តាក់។ លោត, ប៊ឺភី ខ្ពស់ ជង្គង់ លោត ឡប់) ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយរយៈពេល ១៣ នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយ dumbbells សម្រាប់រាងកាយខាងលើ។ លំហាត់ ៣ ក្រុម ២ ហាត់ ១០ ដង (សារព័ត៌មានដើមទ្រូង, បត់លើជួរដេកធំទូលាយ, សារព័ត៌មានអាណុល, រ៉កឡូវ, ប៊្លិចបឺរ, ផ្នែកបន្ថែមនៃត្រេត្រូស៊ីប)
• ប្រអប់ប្រដាល់ខាណូ ១០ នាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការចាក់ក្រវាត់បេះដូង ៦ ដងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ដងនៅសងខាង (២ ចាប + ២ ឈើឆ្កាង ២ ផ្លូវយឺត - ម៉ូស ២ ផ្លូវឡើងលើ + ២ ហ៊ុក ២ ជង្គង់ ២ ជែក + ចាប + ឈើឆ្កាង) ។
• ស្នូល ១២ នាទីនិងខាឌីអូ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើសំបកនិងចន្លោះពេលនៃជំងឺបេះដូង។ លោតឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់នៅលើឥដ្ឋរហូតដល់សំបក។ ហាត់ប្រាណ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី (Jack Tripple, Side Plank, Front Jack, Supermen, Fly Jack, សួតជម្មើសជំនួស, Crisscross Crunch) ។
• ត្រជាក់រយៈពេល ៥ នាទីនិងលាតសន្ធឹង។ សំកាំងនិងលាតសន្ធឹង។

អ្នកមិនអាចរង់ចាំដើម្បីចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលពីខេលីនិងដានីយ៉ែលទេ? ចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ! ហើយយើងទន្ទឹងរងចាំការឆ្លើយតបរបស់អ្នកលើកម្មវិធី :)

សូមមើលផងដែរ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ២០ របស់តាបានៅក្នុងគេហទំព័រយូធ្យូបភាសាយូធ្យូបភាសា FitnessoManiya ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, សម្រាប់ថាមពល, សម្រាប់ភាពរឹងមាំនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ, ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល