ការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូកំពូល ៗ ទាំង ១០ លើមូលដ្ឋាននៃការដើរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

សម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់លើសទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរផ្ទុកបន្ទុកឆក់ខ្លាំង។ ប៉ុន្តែដើម្បីបោះបង់ចោលទាំងស្រុងអ្នកជំនាញផ្នែកកីឡាមិនណែនាំទេ៖ វាមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងបង្កើនហានិភ័យក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ក្នុងករណីនេះជម្រើសដ៏ល្អមួយនឹងត្រូវដើរនៅក្នុងផ្ទះដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់លើស។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសដ៏ល្អនៃវីដេអូកំពូលទាំង 10 ដើរនៅផ្ទះ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកត្រូវការតែស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាពនិងទំហំតូចចង្អៀត។

ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

ដើរនៅផ្ទះ: លក្ខណៈពិសេសនិងអត្ថប្រយោជន៍

ប៉ុន្តែមុននឹងបន្តពិនិត្យមើលវីដេអូដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតជាមួយនឹងការដើរនៅផ្ទះសូមមើល៖ ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការដើរហើយតើវាមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

តើអ្នកណាជ្រើសរើសយកការដើរនៅផ្ទះ៖

• អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងកីឡាដែលទើបតែចាប់ផ្តើមស្វែងរកការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
• អ្នកផ្ទុកលើសទម្ងន់ធំដែលមានការរឹតត្បិតលើប្រភេទបន្ទុក។
• អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ឬសរសៃវ៉ែន។
• អ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីរបួស។
• សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការហាត់ប្រាណសាមញ្ញនៅផ្ទះ។

តើការប្រើប្រាស់ផ្ទះដើរគឺជាអ្វី?

• ការដើរនៅផ្ទះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងល្អដែលជួយអ្នកឱ្យដុតខ្លាញ់លើសនិងសម្រកទម្ងន់។
• ការដើរជួយបង្កើនមុខងារបេះដូងបង្កើនចរាចរឈាមនិងធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានស្ថេរភាព។
• កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលលើសទម្ងន់ងាយនឹងកើតជំងឺនេះ។
• ឆ្អឹងនិងសាច់ដុំរឹងមាំនិងសន្លាក់ត្រូវបានបង្កើតឡើង។
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅមានអារម្មណ៍នៃថាមពលនិងភាពរឹងមាំនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
• ការដើរនៅក្នុងផ្ទះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ដើរនៅផ្ទះ៖

1. ដើរក្នុងស្បែកជើងសុខស្រួលស្បែកជើងប៉ាតានិយម។
2. ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពស្រាលដែលមិនរឹតត្បិតចលនា។
3. ទុកនៅក្បែរដបទឹកហើយព្យាយាមផឹកក្នុងថ្នាក់ដោយធ្វើឱ្យអេសអាយអេសពីរបីដងរៀងរាល់ 10 នាទី។
4. យើងណែនាំឱ្យអ្នកប្រើកម្មវិធីតាមដានសម្បទាដើម្បីតាមដានបន្ទុករបស់អ្នកមិនត្រឹមតែក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃទៀតផង។
5. ចាប់ផ្តើមជាមួយ ១០ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បង្កើនវគ្គបណ្តើរ ៗ ទៅ ៣០-៤៥ នាទី។
6. ព្យាយាមហ្វឹកហាត់ ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាស្រ័យលើពេលវេលានិងគោលដៅ។
7. អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវការដើរនៅផ្ទះមើលស៊េរីទូរទស្សន៍ដែលអ្នកចូលចិត្តដូច្នេះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការហ្វឹកហាត់ពីដើមដល់ចប់។
8. អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកនឹងប្រើទំងន់កជើងស្រាល (មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់សន្លាក់ខ្សោយទេ) ។

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

ការជ្រើសរើសលំហាត់ត្រៀមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

• ជំងឹ cardio សាមញ្ញដោយគ្មានលោត, អង្គុយនិងផូលៈលំហាត់ ១០
• លំហាត់ងាយៗទាំង ១០ ដើម្បីពោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ដោយមិនចាំបាច់ប្រើខ្សែនិង cardio)
• លំហាត់ងាយៗទាំង ១០ សម្រាប់ជើងស្ដើងដោយគ្មានការអង្គុយ (សម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើម)
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទាបរបស់ពន្លឺសម្រាប់អាយុ 50+ ឬសម្រាប់សាកថ្មពេលព្រឹក

វីដេអូ ១០ ដើរនៅផ្ទះ

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកត្រូវប្រាកដថាបានមើលវីដេអូប្រមូលចុងក្រោយរបស់យើង: បេះដូងរងផលប៉ះពាល់ទាបបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពីគម្រោងរាងកាយរយៈពេល ៣០ នាទី។

ការដើរជាមួយឡេសលីសេនសិន: មួយម៉ាយល៍ (១៥ នាទី)

ឡេលលីសាន់សេនគឺជាអ្នកជំនាញពិតប្រាកដក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលលើមូលដ្ឋាននៃការដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការដុតខ្លាញ់។ វាបានបង្កើតកម្មវិធីជាង ១០០ នៃស៊េរីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់យើងនៃការដើរនៅផ្ទះ (ដើរទៅ​ផ្ទះ)។ ឡេលលីមានភាពវិជ្ជមាននិងខ្លាំងក្លាដឹកនាំថ្នាក់រៀនដូច្នេះអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើលំហាត់ប្រាណអស្ចារ្យប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានអារម្មណ៍វិជ្ជមានពេញមួយថ្ងៃទៀតផង។ វីដេអូដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតពីឡេលលីសាន់សាន់ ១ ម៉ាយលែនដ៍រីករាយនៅលើយូធូបទទួលបានការបើកមើលជាង ៤០ លានដង!

ការដើរជាមួយឡេសលីសេនសិន: បីម៉ាយល៍ (៤៥ នាទី)

ឡេឡីសាន់សែនមានកម្មវិធីពី ១ ទៅ ៥ ម៉ាយល៍មានរយៈពេល ១៥ ទៅ ៩០ នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការដើរហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះនៅផ្ទះសូមមើលវីដេអូសាមញ្ញរយៈពេល ៤៥ នាទី ៣ ម៉ាយល៍ដើរ។ ភាពងាយស្រួលនៃកម្មវិធីនេះគឺថាអ្នកអាចកែសម្រួលរយៈពេល។ អ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើវារយៈពេល ១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃហើយបន្ថែមឧទាហរណ៍ ៥ នាទីជាមួយមេរៀនថ្មី។

3. ម៉ាយល៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយជេស៊ីសាស្មីត (២០ នាទី)

អ្នកនិពន្ធពេញនិយមមួយទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាលការដើរនៅក្នុងផ្ទះគឺជេសាកាស្មីត។ ជេស៊ីកាគឺជាអ្នកបង្ហាត់ហាត់ប្រាណដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនៅលើយូធ្យូបនិងជាអ្នកនិពន្ធឌីវីឌីជាច្រើនជាមួយនឹងកម្មវិធីសម្បទាផ្សេងៗគ្នា។ វីដេអូរបស់នាងពិតជាកក់ក្ដៅនិងរាក់ទាក់ណាស់ដូច្នេះសូមតាមដានពួកគេស្អាតនិងងាយស្រួល។ ហើយល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយវីដេអូខ្លីជាមួយនឹងការដើរយ៉ាងលឿនរយៈពេល ១ ម៉ាយល៍។

ការដើរចន្លោះពេលជាមួយជេស៊ីសាស្មី (៣០ នាទី)

ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ២០ នាទីអ្នកគិតថាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បន្ទុកនោះអ្នកអាចដើរបានរយៈពេលកន្លះម៉ោងដើម្បីដើរបានលឿននិងទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ និយាយអញ្ចឹងនៅលើប៉ុស្តិ៍យូធូបរបស់ជេស៊ីសាស្មីតមានជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការដើរនៅក្នុងផ្ទះដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ដាក់កម្រិតលើវីដេអូទាំងពីរនេះទេហើយជ្រើសរើសយកខ្លះតាមរសជាតិរបស់អ្នក។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

៥. ដើរដោយប្រើដៃសម្លេងពីលូស៊ីវីនហាំដិន (១៥ នាទី)

Lucy Wyndham-reed និងលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់ដើរនៅក្នុងផ្ទះនឹងអំពាវនាវដល់អ្នកដែលចូលចិត្តការរចនាកម្មវិធីតូចតាចនិងមិនចេះគិតដល់ថ្នាក់ដឹកនាំ។ គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៏ម្ភៃឆ្នាំនៃកីឡាផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ស៊េរីដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ត្រូវប្រាកដថាសាកល្បងវីដេអូដើរ ១៥ នាទីនៅផ្ទះដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសម្លេងដៃនិងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។

ការហាត់ប្រាណទាំង ១៣ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពីលូស៊ីវីនហមអាន

ការដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពីលូស៊ីវីនថម - អាន (២០ នាទី)

នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលខ្លីមួយផ្សេងទៀតពីលូស៊ីដោយផ្អែកលើការដើរនៅផ្ទះដែលក៏ទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកមើលតាមយូធូប (ជាងកន្លះលានទស្សនៈ)។ កម្មវិធីនេះឆ្លាស់គ្នានូវការដើរនិងលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ដើម្បីសំរួលដងខ្លួននិងដៃទាំងសងខាងចលនាដៃរទេះរុញ។ ទាំងអស់នៅក្នុងទម្រង់ទន់ភ្លន់និងអាចចូលដំណើរការបានប៉ុន្តែអ្នកអាចកាត់បន្ថយទំហំនៃចលនាប្រសិនបើលំហាត់ណាមួយធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។

ការដើរចន្លោះពេលគឺមកពី Denise Austin (២០ នាទី)

គ្រូបង្វឹកដ៏មានប្រជាប្រិយបំផុតម្នាក់នៅលើពិភពលោកដេនីសអូស្ទីនផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានសាកល្បងប្រើការហាត់ប្រាណដោយការដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ដោយផ្អែកលើការដើររហ័សនោះវាដល់ពេលដែលត្រូវធ្វើហើយ។ មានតែ ២០ នាទីសម្រាប់តួលេខស្រស់ស្អាតរបស់អ្នក!

៨. ៥ ម៉ាយពីគីរ៉ាឡាសា (៨០ នាទី)

ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍និងជឿនលឿនកាន់តែច្រើនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកម្មវិធីរបស់គីរ៉ាឡាសា។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាការដើរនៅផ្ទះមិនអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានញើសបានល្អបន្ទាប់មកមានអារម្មណ៍ឥតគិតថ្លៃក្នុងការបញ្ចូលវីដេអូឥតគិតថ្លៃសម្រាប់ចម្ងាយ 5 ម៉ាយល៍។ សម្រាប់បន្ទុកបន្ថែម Kira ប្រើ dumbbells ស្រាល (0.5-1 គីឡូក្រាម) ។ អ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានពួកគេឬប្រើដបទឹកតូច។ វីដេអូនេះល្អប្រសើរក្នុងការចូលមកមិនលឿនជាងមួយខែបន្ទាប់ពីការដើរធម្មតារបស់ផ្ទះ។

9. ដើរ ៣ ម៉ាយល៍ពីឡូឡូវ៉េល (៤៥ នាទី)

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើនៅក្រោមចលនានៃរូបដែលមានចលនាដោយគ្មានវត្តមានរបស់គ្រូបង្វឹកនៅក្នុងទំរង់នៃការរស់នៅនោះត្រូវប្រាកដថាជាវឆានែលយូអិលឡៅវែល។ មានលំហាត់ប្រាណធំ ៗ ជាច្រើនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមទាំងជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការដើរលេងរហ័សនៅក្នុងផ្ទះ។ វីដេអូទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានរាងកាយល្អឥតខ្ចោះដោយគ្មានកាយវិការនិងឧបករណ៍ថ្លៃ ៗ ។

ការដើរក្នុងចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (៤៥ នាទី)

ហើយនេះគឺជាវីដេអូកំណត់ពេលខ្លីមួយទៀតជាមួយនឹងការដើរលេងយ៉ាងរហ័សនៅក្នុងផ្ទះដែលនឹងសាកសមនឹងសិស្សដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាង។ វណ្ណៈផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ A កើតឡើងនៅក្នុងល្បឿនប្រកបដោយភាពស្វាហាប់ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាពិបាកនឹងទ្រទ្រង់វាតាំងពីដំបូងដល់ទីបញ្ចប់។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកអាចបែងចែកកម្មវិធីទៅជាផ្នែកជាច្រើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនមានចន្លោះពេល ៥ ត្រៀមរួចជាស្រេច៖ ដើរលឿនហាត់ប្រាណលើកដៃហាត់ម្តងទៀតដើរលឿនលំហាត់ជើងលំហាត់ប្រាណក្រោកឈរឡើងពោះ។ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបញ្ចេញសម្លេងដល់រាងកាយទាំងមូលទៀតផង។

ទាំងអស់អំពី CARBOHYDRATES សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការហាត់ប្រាណដើរនៅផ្ទះល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមនុស្សដែលលើសទម្ងន់អាយុមនុស្សនិងអ្នកដែលត្រូវបានគេរំលោភបំពាននៅក្នុងលំហាត់ភ្ញាក់ផ្អើល។ ទោះបីជាអ្នកគិតថាកីឡាអាចរកបានសម្រាប់អ្នកក៏ដោយ ព្យាយាមធ្វើនៅផ្ទះពេលដើរធម្មតាហើយអ្នកមិនត្រឹមតែរឹតត្បិតតួលេខប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងពង្រឹងសុខភាពទៀតផង។ សូមមើលផងដែរនូវការជ្រើសរើសវីដេអូសាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធិភាពពី HASfit សម្រាប់មនុស្សដែលមានកម្រិតរាងកាយ។

ចង់ទិញសម្លៀកបំពាក់ទាន់សម័យឡូយនិងម៉ូតក្នុងទំហំធំជាងមុនសម្រាប់ការប្រជុំអាជីវកម្មនិងព្រឹត្តិការណ៍ពេលល្ងាច? សូមមើលកាតាឡុកនៃរ៉ូបឆើតឆាយនិងអាវឆើតឆាយសម្រាប់ស្ត្រីទាន់សម័យ: អានបន្ថែមនៅទីនេះ។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប