លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ជម្រើសកំណត់ជាមុនចំនួន 5 ជាមួយរូបថត!

មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ប៉ុន្តែគ្រោងការណ៍ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការដុតខ្លាញ់គឺការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី។ អ្នកមិនទាន់បានសាកល្បងកម្មវិធីនេះ ឬកំពុងស្វែងរកកំណែថ្មីនៃការអនុវត្តរបស់វាមែនទេ? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវគ្រោងការណ៍ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនៃលំហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានិងដុតខ្លាញ់លើស។

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីគឺជាលំហាត់ស្មុគស្មាញ 4-8 សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលធ្វើម្តងទៀតពីរបីដង។ អ្នកអាចយកបញ្ជីលំហាត់រយៈពេលនៃការប្រតិបត្តិ និងចំនួនលើកសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីប្រព្រឹត្តទៅក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តម្តងមួយៗដោយគ្មានការសម្រាក (ឬគាត់ខ្លីណាស់), ការឈប់គឺដោយផ្ទាល់រវាងរង្វង់។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជាការសម្រកទម្ងន់ និងប្រើប្រាស់ឧបករណ៍បន្ថែម។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដំណើរការការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី?

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនៅផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីជាធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ទោះបីជាអ្នកត្រូវការលៃតម្រូវតែប៉ុណ្ណោះឧទាហរណ៍ត្រគាកកុំភ្លេចអំពីលំហាត់សម្រាប់ដៃនិងក្រពះ។ លំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទ និងការផ្ទុកចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំនឹងជួយដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន ហើយដូច្នេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាក់លាក់ណាមួយ អ្នកអាចបន្ថែមលំហាត់ជាច្រើនដែលផ្តោតលើតំបន់នេះ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:

  • ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីរួមបញ្ចូល 4-8 នៃលំហាត់ cardio និងកម្លាំងជាមួយនឹងបន្ទុកសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។
  • លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តក្នុងមួយឆ្លងកាត់គ្នាទៅវិញទៅមកដោយគ្មានការរំខាន (ឬមានការរំខានតិចតួចក្នុងរយៈពេល 10-20 វិនាទី) ។
  • លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើវិក្កយបត្រឬទាន់ពេលវេលាតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក (យ៉ាងហោចណាស់ 10 ពាក្យដដែលៗឬ 20 វិនាទីក្នុងពេលតែមួយ) ។
  • រវាងរង្វង់ត្រូវបានគេសន្មត់ថាសម្រាក 1 ទៅ 3 នាទី។
  • ចំនួនជុំកំណត់ដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែភាគច្រើនជាញឹកញាប់ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីមានរយៈពេលប្រហែល 30 នាទី។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ចូរធ្វើលំហាត់រង្វង់នៅផ្ទះ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 30 នាទី (មិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅ និងត្រជាក់)។ ដូចដែលអ្នកធ្វើនៅផ្ទះដោយគ្មានគ្រូបង្វឹក សូមកែតម្រូវបន្ទុករបស់ពួកគេដោយឯករាជ្យ។ កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថា បើគ្មានការរីកចំរើន នោះគ្មានលទ្ធផលទេ។ បង្កើនពេលវេលាលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ បង្កើនទម្ងន់ dumbbell កាត់បន្ថយពេលសម្រាករវាងជុំដើម្បីជួយបង្កើនល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:

  • សូមអរគុណដល់ការហាត់ប្រាណរាងជារង្វង់ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងសម្រកទម្ងន់។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម និងបត់បែន ដោយគ្មានតំបន់មានបញ្ហា។
  • ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីពង្រឹងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នៃបេះដូង និងសាច់ដុំ។ នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
  • អ្នកនឹងតែងតែអាចកែតម្រូវរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី។ កម្មវិធីបែបនេះមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើតាម ពួកវាមានភាពប្រែប្រួល និងមានផាសុកភាព។
  • នេះជាការសន្សំសំចៃពេលវេលាដ៏ល្អ ពីព្រោះការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីនៅផ្ទះមានតម្លៃថាមពលខ្ពស់។ ពួកគេជួយពន្លឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងដំណើរការដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ថែមនៅក្នុងខ្លួន។
  • អ្នកត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមតិចតួចបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

ទាំងអស់អំពីការបណ្តុះបណ្តាល TABATA

contraindications សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី:

  • ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយខ្សោយ (ថ្មីថ្មោងក្នុងកីឡា)
  • ជំងឺ​សរសៃឈាម​បេះដូង
  • ការវះកាត់ឬរបួសថ្មីៗ
  • បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធ musculoskeletal ឬសន្លាក់
  • មានផ្ទៃពោះ និងក្រោយសម្រាល (យ៉ាងតិច 2 ខែ)

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀតដែលមិនឆបគ្នានឹងការងារសកម្ម មុនពេលអ្នកធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនៅផ្ទះ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាំងមូល // កម្លាំង + Cardio

លំហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីនៅផ្ទះ

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវគ្រោងការណ៍ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនៃលំហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីនៅផ្ទះ។ កម្មវិធីនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់សម្រកទម្ងន់, ដុតខ្លាញ់និងសាច់ដុំសម្លេង។ ប្រសិនបើលំហាត់ខ្លះ មិនសមនឹងអ្នក។អ្នកអាចដកពួកវាចេញពីកម្មវិធី ដើម្បីប្រើកំណែដែលបានកែប្រែនៃលំហាត់ ឬជំនួសដោយលំហាត់ជម្រើសផ្សេងទៀត។

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីដំណើរការ

យើងផ្តល់ជូននូវការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីដ៏ទូលំទូលាយនៅផ្ទះ ដែលនឹងរួមបញ្ចូលលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់គ្រប់ផ្នែកដែលមានបញ្ហា។ នេះនឹងជួយបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។ កម្មវិធីនឹងរួមបញ្ចូលប្រភេទលំហាត់ខាងក្រោម (ក្នុងតង្កៀបគឺជាឧទាហរណ៍ជាក់លាក់)៖

លំហាត់នីមួយៗរួមបញ្ចូលលំហាត់មួយ។ ប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើភាគីផ្សេងគ្នា (ឧទាហរណ៍ lunge) បន្ទាប់មកដៃឆ្លាស់គ្នាតាមរយៈរង្វង់។

លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងគ្រោងការណ៍របស់យើងត្រូវបានបែងចែកជា 5 ថ្ងៃ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍តាមជម្រើសរបស់អ្នក ដោយគ្រាន់តែដំណើរការកម្មវិធីនីមួយៗម្តងមួយៗ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាល 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ថ្ងៃច័ន្ទ - ថ្ងៃទី 1 ថ្ងៃពុធ - ថ្ងៃទី 2 ថ្ងៃសៅរ៍ - ថ្ងៃទី 3 ថ្ងៃចន្ទ - ថ្ងៃទី 4 ល (ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍អាចជាអ្វីគ្រប់យ៉ាង). លំហាត់បញ្ចប់នៅលើវិក្កយបត្រ ឬទាន់ពេលវេលាតាមដែលអ្នកមានផាសុកភាព អ្នកអាចផ្តោតលើផែនការខាងក្រោម។ ចំនួនជុំកំណត់សមត្ថភាពរបស់ខ្លួន និងផ្អែកលើរយៈពេលសរុបនៃមេរៀន។

វីដេអូកំពូល ៗ ទាំង ២០ នៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

រៀបចំផែនការលំហាត់ប្រាណសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់៖

កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងធ្វើការ 30 វិនាទី / សម្រាក 15 វិនាទី៖

កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងធ្វើការ 45 វិនាទី / សម្រាក 15 វិនាទី៖

លំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី

លំហាត់ប្រាណនិយម (ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់) ត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយដែលពួកគេមានទីតាំងនៅទាក់ទងនឹងការសម្រាកក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗនិងស្តារដង្ហើមឡើងវិញបន្ទាប់ពី cardio ។

ទិវា 1

1. លោតនៅពេលក្រោយ

2. - ប៉ះស្មាស្មា

3. អង្គុយជាមួយដាប់ប៊ល

4. រមួល

5. Burpee (ជម្រើសដើម្បីជ្រើសរើស)

6. លើកជើងចំហៀងលើជើងទាំងបួន

7. លើកដៃលើ biceps

ទិវា 2

1. ការបង្កាត់ដៃនៅក្នុងជម្រាល backrest

2. លោត 180 ដឺក្រេ

3. ការលើកជើង

4. ដាក់នៅនឹងកន្លែង

5. ការលេងសើចរបស់ជើងនៅក្នុងខ្សែ

6. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់

7. បង្វិលជើងឡើងលើ

ទិវា 3

1. កន្លែងអង្គុយក្រោយ

2. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក

3. រមួលរុស្ស៊ី

4. កន្ត្រៃ

5. Pushups សម្រាប់ស្មា ដៃ និងទ្រូង

លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ

7. ប្លង់ចំហៀង

ទិវា 4

1. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell សម្រាប់ស្មា

2. លោតសួត

3. រមួលទ្វេ

4 ។ deadlifts

5. ក្តាម

6. លើកជើងទៅចំហៀងនៅលើជង្គង់របស់ខ្ញុំ

7. ដើរក្នុងបារ

ទិវា 5

1. សួតទៅមុខ

2. ជំរុញសម្រាប់ triceps

3. លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង

4. លើកជើងនៅក្នុងស្ពាន

5. សត្វពីងពាង

6. ស៊ូម៉ូអង្គុយជាមួយការលោត

7. ប៉ះជើង

គន្លឹះ​សម្រាប់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ៖

វីដេអូ 5 ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់ជ្រុងជ្រោយនៅផ្ទះ

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តកម្មវិធីវីដេអូដែលបានបញ្ចប់ សូមមើលបណ្តុំនៃវីដេអូហាត់ប្រាណរបស់យើងនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាភាសារុស្សី។ ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងជួយអ្នកឱ្យកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។

1. Ekaterina Kononova: ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ (25 នាទី)

2. Fitness Friend ហាត់ប្រាណសម្រាប់ម៉ាក់ (10 នាទី)

3. លំហាត់ប្រាណ Bosu ជារង្វង់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដោយប្រើ dumbbells (20 នាទី)

4. ការហាត់ប្រាណជារង្វង់ Bosu សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (10 នាទី)

5. Ekaterina Kononova: ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីសម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល (25 នាទី)

ប្រសិនបើអ្នកចង់ជំនួសលំហាត់ប្រាណ ឬធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីនៅផ្ទះ សូមមើលឈុតលំហាត់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចរបស់យើង៖

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹង dumbbells

សូមផ្ដល់យោបល់