ជាតិសរសៃគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងគឺធំធេងណាស់ - ពីការកកើតមីក្រូវ៉េវពោះវៀនរហូតដល់ការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលនិងការពារជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ប៉ុន្តែតើមានចំនួនប៉ុន្មាននិងពីប្រភពអ្វីដែលល្អបំផុតក្នុងការបញ្ចូលជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក?
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការជាតិសរសៃ
មានជាតិសរសៃបីប្រភេទដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរបស់យើង៖
ជាតិសរសៃរលាយ ទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្កើតលាមកជួយរក្សាមុខងារពោះវៀនឱ្យបានទៀងទាត់ឆ្អែតនិងពន្លឿនការឆ្លងកាត់ចំណីអាហារតាមរយៈក្រពះពោះវៀន។
ជាតិសរសៃរលាយ ដើរតួជា prebiotic មួយ, គាំទ្រដល់ការលូតលាស់របស់បាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍និងសុខភាពរំលាយអាហារទាំងមូល។ ពួកគេគ្រប់គ្រងកូលេស្តេរ៉ុលនិងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ លើសពីនេះទៅទៀតជាតិសរសៃរលាយធ្វើឱ្យយឺត ៗ នូវការឆ្លងកាត់ចំណីអាហារតាមរយៈក្រពះពោះវៀនដែលរួមចំណែកដល់ការឆ្អែត។
ម្សៅធន់ ដើរតួរដូចជាជាតិសរសៃពីព្រោះម្សៅប្រភេទនេះមិនត្រូវបានរំលាយទេ។ វាជួយដល់សុខភាពក្រពះពោះវៀនជួយគ្រប់គ្រងការស្រូបយកគ្លុយកូសបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីននិងបង្កើនភាពឆ្អែត។
នៅពេលដែលយើងមិនទទួលបានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់បញ្ហាខាងក្រោមអាចវិវត្ត៖
- ទល់លាមក
- ការប្រេះរន្ធគូថនិងជំងឺឬសដូងបាត,
- ជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង
- កំរិតកូលេស្តេរ៉ុលមិនល្អ
- ការងារយឺតនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ
- ហើមពោះនិងហើមពោះ
- អារម្មណ៍ឃ្លានកាន់តែខ្ពស់។
ប្រភពជាតិសរសៃល្អបំផុត
វាត្រូវបានគេជឿថាអ្នកត្រូវការញ៉ាំនំបុ័ងធញ្ញជាតិនិងប៉ាស្តាច្រើនដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃដែលអ្នកត្រូវការ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយទាំងនេះមិនមែនជាប្រភពល្អបំផុតទេ។ តើអ្នកដឹងទេថាផ្លែល្ហុងតែមួយផ្លែមានជាតិសរសៃ ៦ ក្រាមផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលមាន ៦.៥ ក្រាមចំណែកនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំណិតមាន ៤ ក្រាមនិងកន្ទក់មួយផ្លែមានពី ៥-៧ ក្រាម? ដែលត្រូវបាននិយាយផ្លែឈើនិងបន្លែមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែដោយសារតែពួកគេសំបូរជាតិសរសៃនោះទេពួកគេពោរពេញទៅដោយសារធាតុ phytonutrients និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាមនុស្សពេញវ័យគួរតែទទួលបានជាតិសរសៃ 25-30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
លីនថល
កន្លះកែវ - ជាតិសរសៃ ៨ ក្រាម
វាគឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អមួយនៃជាតិដែកនិងបំពេញបន្ថែមអាហារបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
សណ្តែកពណ៌ស
ពាក់កណ្តាលពែង - ជាតិសរសៃ 9,5 ក្រាម
សណ្តែកដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់មិនគួរឱ្យជឿទាំងនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំជាច្រើនហើយអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងស៊ុបសាឡាត់ម្ហូបដែលជាមុខម្ហូបសំខាន់ឬជាម្ហូបចំហៀង។
សណ្ដែកខ្មៅ
ពាក់កណ្តាលពែង - ជាតិសរសៃ 7,5 ក្រាម
ដូចជាសណ្តែកនិងសណ្តែកដទៃទៀតសណ្តែកអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់និងប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។
Raspberry
១ ពែង - ជាតិសរសៃ ៨ ក្រាម
ផ្លែប៊ឺរីមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃវីតាមីននិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ អាហារសម្រន់សាឡាត់និងម្ហូបបឺរីផ្សេងទៀតគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បង្អែមដែលមានសុខភាពល្អ។
Artichokes
អាទីចូកមធ្យម ១ ដុំ - ជាតិសរសៃ ១០ ក្រាម
អាតូឈីកគឺជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អបំផុតនៅក្នុងនគររុក្ខជាតិហើយងាយស្រួលរៀបចំ។ ឧទាហរណ៍សាកល្បងរូបមន្តនេះសម្រាប់អាតូឆុកដុតនំជាមួយខ្ទឹមសនិងក្រូចឆ្មាឧទាហរណ៍។
ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលមធ្យម - ជាតិសរសៃ 6,5 ក្រាម
ផ្លែបឺរគឺជាអាហារបំប៉នដ៏ពិតនិងជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនសំខាន់សម្រាប់សុខភាព។ ផ្លែបឺរមានភាពងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អកម្មវិធីទូរស័ព្ទរបស់ខ្ញុំមានរូបមន្តសាមញ្ញមួយចំនួនដូចជាសាឡាត់អាហារសម្រន់និងអាហារពេលព្រឹកផ្លែបឺរ។
Pear
ផ្លែល្ពៅមធ្យម ១ សរសៃ ៦ ក្រាម
គុជគឺជាការបន្ថែមដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ចំពោះទឹកផ្លែឈើក្រឡុកនិងសាឡាត់ដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ដូច្នេះធ្វើផ្លែប៉ោមនិងផ្លែក្រូចដែលនីមួយៗមានជាតិសរសៃ ៤ ក្រាម។
គំនូសតាង។
ចានឆៅ ១ ពែង - ជាតិសរសៃ ៤ ក្រាម
Mangold គឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុតនៅលើពិភពលោក។ បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅឆ្ងាញ់នេះអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងចាននិងទឹកផ្លែឈើជាច្រើនមុខ។ និយាយអញ្ចឹងខាត់ណាឆ្អិនមានជាតិសរសៃ ៥ ក្រាមស្ពៃស្ពីណាចនិងស្ពៃបៃតង ៤ ក្រាមនិងខាត់ណា - ៣ ក្រាម។
ពន្លកស៊ែល
ពន្លកស៊ែលស៊្រី ១ ពែង - ជាតិសរសៃ ៦ ក្រាម
ពន្លកទីក្រុងព្រុចសែល (ខាត់ណាដែលខ្ញុំចូលចិត្ត) គឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារទាំងនោះដែលមនុស្សតែងតែបើកច្រមុះ។ ប៉ុន្តែនៅពេលចម្អិនត្រឹមត្រូវវាពិតជាឆ្ងាញ់! ជាឧទាហរណ៍សូមសាកល្បងរូបមន្តពន្លកខ្ទឹមសព្រុចសែល។ បន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ផ្សេងទៀតរួមមានប្រូខូលី (៥ ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ) និងខាត់ណាផា្កស្ព (៤ ក្រាម) ។ និយាយអញ្ចឹងស្ពៃក្តោបគឺជាឃ្លាំងផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារមានប្រយោជន៍បំផុត។
អាល់ម៉ុង
អាល់ម៉ុន ៣០ ក្រាម - ជាតិសរសៃ ៣ ក្រាម
គ្រាប់អាល់ម៉ុងនិងគ្រាប់ផ្សេងទៀតផ្ទុកជាតិសរសៃ ២-៤ ក្រាមក្នុងមួយពេលញ៉ាំ។ អ្នកណាម្នាក់អាចមានលទ្ធភាពទិញគ្រាប់តូចមួយផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ។ យ៉ាងណាមិញវាគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃខ្លាញ់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដែលមានសុខភាពល្អ។
គ្រាប់ពូជនៃ chia
គ្រាប់ជីជី ១ ស្លាបព្រា - ជាតិសរសៃ ៦ ក្រាម
ឈីគឺជានំពិសេសមួយទៀត។ គ្រាប់ទាំងនេះដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាប្រែទៅជាសារធាតុដូចជែលអាចបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃបង្អែមដែលមានសុខភាពល្អនិងជីវជាតិ។ គ្រាប់ផ្សេងទៀតក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃដូចជា flaxseeds (២ ក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រា) ឬគ្រាប់ល្ង (ពែងមួយភាគបួនផ្ទុក ៤ ក្រាម) ។