មាតិកា
ស្រកទំងន់រហូតដល់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។
មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ៩០០ Kcal ។
វិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងឈ្មោះមិនធម្មតា "របបអាហារតូច" មានជម្រើសជាច្រើន។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកគីឡូបន្តិចបន្តួចដែលមនុស្សម្នាក់បានញ៉ាំនាពេលថ្មីៗនេះ ហើយស្រកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំង។ យើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់ដែលសាកសមនឹងអ្នក។
តម្រូវការរបបអាហារតូចតាច
ជម្រើសដំបូង របបអាហារតូចមួយត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់កម្ចាត់ 2-3 គីឡូក្រាម។ ទម្ងន់ "ថ្មី" (ទើបបានញ៉ាំ) គឺល្អជាពិសេស។ ប្រសិនបើនៅចុងបញ្ចប់នៃបច្ចេកទេស អ្នកមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ លទ្ធផលនឹងពេញចិត្តអ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយផ្អែកលើមុខម្ហូបលើសាច់គ្មានខ្លាញ់ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ផ្លែឈើ និងបន្លែ។ ភេសជ្ជៈទាំងអស់នៅលើរបបអាហារតូចមួយគួរតែស្រវឹងដោយគ្មានជាតិស្ករ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់បាន អ្នកអាច "ធ្វើឱ្យ" ពួកវាជាមួយនឹងការជំនួសជាតិស្ករ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបដិសេធអាហារបន្ទាប់ពីម៉ោង 19:00 ហើយភ្ជាប់យ៉ាងហោចណាស់កីឡាបឋម។ រៀងរាល់ព្រឹក 20-30 នាទីមុនពេលអាហារពេលព្រឹក អ្នកត្រូវផឹកទឹកមួយកែវ ដើម្បីដាស់រាងកាយ និងចាប់ផ្តើមដំណើរការមេតាបូលីស។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបដិសេធអំបិលសម្រាប់រយៈពេលនៃរបបអាហារឬផ្គត់ផ្គង់វាទៅចានក្នុងបរិមាណតិចតួចនិងភ្លាមៗមុនពេលញ៉ាំហើយមិនមែនក្នុងអំឡុងពេលនៃការរៀបចំនោះទេ។
របបអាហារតូចមួយក៏រួមបញ្ចូលផងដែរ។ របបអាហារ "ទឹកជ្រលក់" or "ចានតូច"… ដូចដែលបានកត់សម្គាល់ដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ហេតុផលសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនលើសទម្ងន់គឺស្ថិតនៅលើការញ៉ាំលើសទម្ងន់។ មនុស្សជាច្រើនញ៉ាំអាហារពីរ (សូម្បីតែបី) ដងច្រើនជាងអ្វីដែលពួកគេត្រូវការ។ របបអាហារចានមានច្បាប់សាមញ្ញ។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវញ៉ាំបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែផលិតផលទាំងអស់ដែលបានប្រើក្នុងការគណនាសម្រាប់អាហារមួយមុខគួរតែដាក់ក្នុងចានបាយធម្មតា។ របបអាហារនេះមិនហាមឃាត់អាហារមួយចំនួនទេ។ អ្នកអាចញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ តើអ្នកចង់ "គប់" នំខេក ឬសូកូឡាមួយដុំទេ? គ្មានបញ្ហា។ រឿងចំបងគឺថាអាហារសមនឹងប្រដាប់ប្រដាដែលបានណែនាំ។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ អ្នកគួរតែព្យាយាមបង្កើតរបបអាហារសំខាន់លើអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ជាការពិតណាស់ បើមិនដូច្នេះទេ បើទោះបីជាអ្នកមិនលើសពីបរិមាណកាឡូរីធម្មតា ហើយនឹងស្រកទម្ងន់ដោយការញ៉ាំសារធាតុដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ក៏ដោយ រាងកាយអាចចាប់ផ្តើមជួបប្រទះកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវតែទាញយកពីអាហារត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះព្យាយាមធ្វើឱ្យប្រាកដថាម៉ឺនុយមានកន្លែងសម្រាប់បន្លែ ផ្លែឈើ សាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី អាហារសមុទ្រ ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងទឹកដោះគោ។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយផងដែរ។
ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ ដោយមានចំនួនផោនបន្ថែមដែលអាចយល់បានរួចហើយក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃដំបូង អ្នកអាចបោះចោលរហូតដល់ទៅប្រាំគ្រាប់។ នៅសប្តាហ៍ទី 2 ជាក្បួនទម្ងន់ពាក់កណ្តាលបាត់។ លើសពីនេះទៀតរាងកាយអាច "រលាយ" យឺតបន្តិចហើយនេះគឺជារឿងធម្មតា។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ អ្នកអាចធ្វើតាមរបបអាហារនេះរហូតដល់អ្នកពេញចិត្តនឹងតួលេខរបស់អ្នក។ ប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារតូចតាចនេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាដោយការកាត់អាហារដែលមិនចាំបាច់មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នកក៏ត្រូវបានកាត់បន្ថយផងដែរ។
វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាការថយចុះបរិមាណអាហារច្រើនពេកអាចធ្វើអោយក្រពះមានភាពតានតឹង។ បើពីមុនអ្នកញ៉ាំច្រើន កាត់បន្ថយទំហំអាហារឱ្យកាន់តែរលូន។ ឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យទឹកជ្រលក់បីធម្មតា (ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ) សម្រាប់ពីរបីថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហារ ញ៉ាំអាហារ 2 ចានក្នុងមួយអាហារ។ រយៈពេល 2-3 ថ្ងៃទៀត ញ៉ាំអាហារមួយចានកន្លះក្នុងពេលតែមួយ ហើយគ្រាន់តែណែនាំច្បាប់របបអាហារយ៉ាងម៉ត់ចត់។ ប្រហែលជាក្នុងករណីនេះ ការសម្រកទម្ងន់នឹងមិនធ្វើឱ្យខ្លួនវាមានអារម្មណ៍ក្នុងល្បឿនផ្លេកបន្ទោរនោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងកើតឡើងដោយគ្មានភាពមិនស្រួលខាងសរីរវិទ្យា និងផ្លូវចិត្តជាក់ស្តែង។
វិធីត្រឹមត្រូវចេញពីរបបអាហារ "ចានឆ្នាំង" បង្កប់ន័យតែការកើនឡើងបន្តិចនៃបរិមាណអាហារធម្មតា ហើយត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយបន្ថែមកាឡូរី។ បន្ថែមកាឡូរីបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ទម្ងន់ឈប់បាត់។ ការបន្ថែមទម្ងន់ទៅចានក៏ត្រូវបានណែនាំផងដែរតាមរបៀបដែលមានប្រយោជន៍ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងពេលក្រោយអាហារដំបូង។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចមិនញ៉ាំសាឡាដបន្លែទទេបានទេ ប៉ុន្តែតាមរដូវដោយប្រេងបន្លែ ប៊ឺឬក្រែមជូរបន្តិចអាចបន្ថែមទៅបបរ ជំនួសឱ្យផ្លែប៉ោម ឬផ្លែប៉ោម អ្នកអាចញ៉ាំចេកដែលមានជីវជាតិច្រើន ឬព្យាបាលខ្លួនអ្នកចំពោះទំពាំងបាយជូ .
ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាតារាល្បី ៗ ជាច្រើនញ៉ាំតាមវិធី "ទឹកជ្រលក់" (Natalya Koroleva, Angelica Varum, Ksenia Sobchak ជាដើម) ។
នៅលើរបបអាហារតូចមួយវានឹងមិនឈឺចាប់ក្នុងការទទួលយកស្មុគស្មាញនៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដែលនឹងជួយឱ្យរាងកាយដំណើរការបានពេញលេញដោយមិនមានអារម្មណ៍ថាខ្វះសមាសធាតុសំខាន់ៗ។
របបអាហារខ្នាតតូចមានរយៈពេល 5-8 ថ្ងៃ។
អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយចំណិតនៃឈីស feta ឬឈីសផ្សេងទៀតដែលមានមាតិកាខ្លាញ់អប្បបរមា; ទឹកដោះគោ skim មួយកែវ (អ្នកអាចជំនួសវាដោយ kefir ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួទទេ); ទឹកក្រូចឬផ្លែប៉ោម; តែ/កាហ្វេមួយពែង។
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ (សុដន់គឺល្អជាង) ក្នុងបរិមាណប្រហែល 150 ក្រាមឬបរិមាណដូចគ្នានៃត្រីគ្មានខ្លាញ់; ផ្នែកមួយនៃ salad នៃបន្លែដែលមិនមានម្សៅ, sprinkled ជាមួយទឹក lemon; ចំណិតនៃនំបុ័ងខ្មៅមួយ; សត្វឃីវី; តែកាហ្វេ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ កែវ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រីឆ្អិន / សាច់ (រហូតដល់ 100 ក្រាម) ឬ 2 ពងមាន់ឆ្អិន; 200 ក្រាមនៃបន្លែ stewed ឬឆៅ; កែវទឹកច្របាច់ស្រស់ណាមួយ; តែកាហ្វេ។
ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារ "ទឹកជ្រលក់"
កាលពីថ្ងៃចន្ទ
អាហារពេលព្រឹក: ដុតនំជាមួយចំណិតនៃឈីសនិងប៉េងប៉ោះមួយ; តែ ឬកាហ្វេ ឬទឹកផ្លែឈើ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បន្លែឆ្អិន ១៥០ក្រាម រដូវជាមួយក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
មានសុវត្ថិភាពផ្លែប៉ោមមួយ។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រីដុតនំ 100 ក្រាមជាមួយសណ្តែកឆ្អិនពីរបីស្លាបព្រា។
ថ្ងៃអង្គារ
អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតឆ្អិន និងទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិមួយកែវ; កាហ្វេ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៉េងប៉ោះ និងសាច់ជ្រូកឆ្អិនមួយបន្ទះ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ កន្លះប៊ុន និងកែវ kefir / ទឹកដោះគោជូរមួយកែវ។
អាហារពេលល្ងាច៖ បន្លែរហូតដល់ ១៥០ ក្រាម។
ថ្ងៃពុធ
អាហារពេលព្រឹក: 4-5 st ។ លីត្រ muesli រដូវជាមួយទឹកដោះគោជូរ; តែ ឬកាហ្វេ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ចានស៊ុបបន្លែមានជាតិខ្លាញ់ទាប; នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ពាក់កណ្តាលពែងនៃផ្លែស្ត្របឺរី និងចេកក្រឡុក ហើយសម្រាប់អ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែម សូកូឡាខ្មៅមួយចំណិតក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតផងដែរ។
អាហារពេលល្ងាច: សាំងវិចជាមួយត្រីធូណាចំណិតត្រសក់និងស្លឹកសាឡាដ; តែ។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់ ២គ្រាប់ ចៀនក្នុងក្រុមហ៊ុនប៉េងប៉ោះមួយ និងស្ពៃមួយក្តាប់តូច។
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ត្រសក់និងប៉េងប៉ោះ; ចំណិតនៃ Ham ឬសាច់។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 100 ក្រាមជាមួយបំណែកផ្លែឈើ។
អាហារពេលល្ងាច៖ ស្ងោរទួរគីជាមួយសណ្តែក និងការ៉ុត។
ថ្ងៃសុក្រ
អាហារពេលព្រឹក៖ មួយចំណែកនៃ oatmeal ជាមួយ apricots ស្ងួត ដែលអាចត្រូវបានរដូវជាមួយ 1 tsp ។ ទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបផ្សិតសុទ្ធ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ milkshake ជាមួយផ្លែឈើបន្ថែម។
អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីសាម៉ុងចំហុយ និងប៉េងប៉ោះមួយចំណិត។
ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារពេលព្រឹក: សាំងវិចជាមួយឈីសនិងសាឡាត់; តែ ឬកាហ្វេ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ថ្លើមស្ងោរ ១០០ ក្រាម និងត្រសក់មួយ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ចំណិតផ្លែឈើ ឬបង្អែមដែលអ្នកចូលចិត្ត; កន្លះកែវ kefir ឬទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។
អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់នៃ beets និងឈីសជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះនៃប្រេងបន្លែនិងទឹក lemon ។
កាលពីថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតមាន់ចៀនជាមួយឈីស; នំបុ័ងអាំង; តែ ឬកាហ្វេ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបធ្វើពីសាច់ និងសណ្តែក ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបំពេញជាមួយនឹងចំនួនតិចតួចនៃក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំផេនខេនជាមួយនឹងការបំពេញផ្លែប៊ឺរី។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រសក់និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ។
contraindications សម្រាប់របបអាហារតូចមួយ
- វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារតូចមួយក្នុងអំឡុងពេលនៃការមានផ្ទៃពោះនិងការបំបៅដោះកូនសម្រាប់កុមារនិងមនុស្សវ័យជំទង់ក៏ដូចជានៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal នេះដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការកំណត់បរិមាណនៃការប្រើប្រាស់អាហារ។
- វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ។
គុណធម៌នៃរបបអាហារតូចមួយ
- អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃរបបអាហារតូចមួយនៅក្នុងកំណែដំបូងគឺថាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីអ្នកអាចស្រកបានពីរបីគីឡូក្រាមដោយមិនមានអារម្មណ៍ស្រួចស្រាវនៃភាពស្រេកឃ្លាននិងការញ៉ាំខុសគ្នាខ្លាំង។
- ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចនិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភដែលខុសប្លែកជាងនេះដោយងាកទៅរក "ចាន"។ នៅទីនេះអ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវផលិតផលអាហារណាមួយឡើយ ហើយអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយមិនទទួលរងនូវការឈឺចាប់នៃការមិនអាចញ៉ាំផ្អែមដែលចង់បាននោះទេ។
- តុល្យភាពនៃបច្ចេកទេសអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនៅជាប់នឹងវាយូរហើយបាត់បង់ផោនបន្ថែមណាមួយ។
- អ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយដោយផ្អែកលើចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិរបស់អ្នក។ អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារគ្មានរសជាតិដែលអ្នកមិនចូលចិត្តនោះទេ។
- របបអាហារជួយបង្រួមក្រពះ ដែលបង្កើនឱកាសរក្សារាងស្លីមបានយូរ។
គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារតូចមួយ
- អ្នកដែលមានក្រពះធំពិបាកបង្ហាត់ខ្លួនឯងឱ្យញ៉ាំអាហារតូចៗ។
- នៅរបបអាហារដំបូង ភាពអត់ឃ្លានអាចធ្វើឱ្យខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍ អ្នកត្រូវប្រើសម្រាប់ផ្នែកតូចៗ។
ធ្វើម្តងទៀតនូវរបបអាហារតូចមួយ
ធ្វើម្តងទៀតនូវកំណែដំបូងនៃរបបអាហារតូចមួយដែលមានរយៈពេល 5-8 ថ្ងៃប្រសិនបើចង់បានអ្នកអាចបន្ទាប់ពី 2-2,5 សប្តាហ៍។
ចំពោះរបបអាហារ "ទឹកជ្រលក់" ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធម្មតា ហើយចង់ស្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀត អ្នកអាចងាកទៅរកវានៅពេលណាដែលអ្នកចង់បាន។