ស៊េរីថាមពល Cardio & កម្លាំង: ស្មុគស្មាញនៃការហាត់ប្រាណខ្លីៗជាមួយពន្លឺហ្សហ្សូកា

ចង់ស្រកទំងន់ដោយធ្វើតែ ១០-១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃមែនទេ? វាអាចទៅរួចប្រសិនបើវាត្រូវការ អ្នកបង្ហាត់ពន្លឺហ្ស៊ូកា។ សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីៗស្មុគស្មាញសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល ZCUT Power Cardio & Strength Series ។

ការពិពណ៌នាកម្មវិធី ZCUT Power Cardio & Strength Series

ពន្លឺហ្សុចកាមិនមែនជាគ្រូបង្វឹកម្នាក់ក្នុងចំណោមគ្រូបង្វឹកទាំងនោះទេដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិតនិងដើម។ កម្មវិធីរបស់វាច្រើនតែរួមបញ្ចូល ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានបង្ហាញប៉ុន្តែជារឿងធម្មតា។ ហ្សូហ្សូណាយកជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការវិនិច្ឆ័យរោគចាស់ដែលនឹងធ្វើឱ្យបេះដូងអ្នកលោតនិងដុតបំផ្លាញខ្លាញ់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់នាងមិនចាំបាច់វីដេអូទេអ្នកអាចថតលំដាប់លំហាត់និងចំនួនពាក្យដដែលៗហើយអនុវត្តវាដោយមិនចាំបាច់យោងលើសកម្មភាពនៅលើអេក្រង់។

ZCUT Power Cardio & Series Strength Series - គឺជាភាពស្មុគស្មាញនៃការហាត់ប្រាណខ្លីៗដែលមានគោលបំណង ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីការថយចុះបរិមាណនិងសម្លេងសាច់ដុំ។ វារួមបញ្ចូលទាំងមេរៀនចំនួន ២ វគ្គគឺៈថាមពល Cardio (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង) និងការពង្រឹងថាមពល (ការហ្វឹកហាត់ទំងន់) ។ ពន្លឺហ្ស៊ូកាគឺទន់និងស្ទីលផ្ទាល់នាងនឹងមិនមាន "ផ្កាភ្លើង" និងលើកទឹកចិត្តទេ។ គ្រូបង្វឹកបង្រៀនម្នាក់ហើយវីដេអូពិតជាត្រូវបានរារាំងក្នុងការតុបតែង។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណខ្លីៗដែលរាល់នាទីមានគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលបានកំណត់នឹងសមឥតខ្ចោះ។

ZCUT ស៊េរី Cardio ថាមពល

កម្មវិធី ZCUT Power Cardio Series ពីពន្លឺ Suski រួមមាន ១២ ការហាត់ប្រាណ។ ការបណ្តុះបណ្តាល ដោយមានទំងន់រាងកាយផ្ទាល់ខ្លួនដោយគ្មានឧបករណ៍. ខាងក្រោមជាតង្កៀបគឺជាលំហាត់ដែលត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ៖

• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ពេលវេលា បញ្ហាប្រឈម (50 Burapes សរុប, ១០ លោត Tucks, ២០ លោត សួត, ៣០ ការទាត់បាល់ យូ, អាយុ ៤០ ឆ្នាំ លោក jack ទាត់) ។
• ហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃ។ ២ (១៥ នាទី)៖ ពេលវេលា បញ្ហាប្រឈម (10 អ្នកទោស សូមអញ្ជើញ យូ ២០ ស៊ូម៉ូ Squat លោត, ៣០ ប៉ះពាល់ សួត លោត, ៣០ អ្នកជិះស្គី, ៥០ នាក់ ប៉ោលប៉ោង, ៦០ ខ្ពស់-ជង្គង់ លោត ទៅ ក្តារបន្ទះ, ៧០ ភីលី លោត) ។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ព្រឹក ១០ នាទី (អាវទ្រនាប់លោតចំហៀង ១០, ទាត់ ១០ ម៉ូលេគុល, ក្តាមម្រាមជើង ២០ ក្តាប់, ពុះអាប់ ១០ គ្រាប់) ។ នឹងត្រូវការវេទិកាប្រភេទមួយចំនួនដែលអ្នកអាចលោតបាន (ស្រេចចិត្ត) ។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ជុំទី 5 បណ្តុះបណ្តាលតាបាតា (១៨០ អង្សាសេ, លោតផ្លុង, រុញអែប, អង្គុយយូ, ស៊ូម៉ាលលោត) ។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ពេលវេលាការប្រកួត -៤ ជុំ (ប៊ូលីងលោត ១០ ដង, ក្បាលជង្គង់ខ្ពស់ ២០ ក្បាល, កៅអីទ្រីប ១០ ដង) ។ សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ១០ នាទី (Jack ទាបហោះផ្លុងផ្លេកផ្លុំចំហៀងចំហៀង, superheroes) ។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ១០ នាទី ( លោត Sumo ដើម្បីលោតធម្មតាលោតលើកំពូលភ្នំប៊ឺរីនិងក្រឡុកលើនិងជង្គង់ហ៊ីងហ្គីលលើភ្នំ).
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ពេលវេលាការប្រកួត 3 ជុំ (Burpee ជាមួយការរុញច្រានខ្ពស់បំផុត ២០ ផ្លុងលោត ២០ កន្លែងលោត ២០ ដង) ។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ពេលវេលាការប្រកួត 2 ជុំ នៃ (លោតលោតនិងលើកជើង ២០, ឱបជង្គង់ ២០, លោតផ្លោះ ២០ ដង, លោតផ្លេតចំនួន ២០, ភ្លោះ ២០) ។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ពេលវេលាការប្រកួត 2 ជុំ (ការប្រកួតចំនួន ១០ ១៨០ អ៉ីនប៊ែល ២០ ជែកទាប ២០ កង់។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ពេលវេលាការប្រកួត 3 ជុំ (ជង្គង់ខ្ពស់ ១០ លើកជង្គង់ ១០ រ៉ឺបពាក់កណ្តាលសួតចំហៀង ១០ ជង្គង់លោត ២០ ចំហៀងលោត ២០ ចំហៀងហីក ២០)
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ពេលវេលាការប្រកួត 2 ជុំ (ការប្រណាំងលើចំហៀង ១០ លើកនិង ១ គូបឺរប៊ី ២០ នាក់ឡើងភ្នំនិងបាល់ទះ ១០ ជណ្តើរលោតនិងជើងចំហៀង) ។

រាល់ការហាត់ប្រាណគឺស្រដៀងនឹងគ្នា។ ពន្លឺហ្ស៊ូការួមមាន លំហាត់ plyometric, aerobic និងមុខងារដូចជាការរុញ UPS លោតសួតសួតការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សំបកឈើ។ ល។ វីដេអូខ្លួនឯងថា“ ពេលហាត់ប្រាណ” មានរយៈពេលយូរជាងនេះបន្តិច៖ ដំបូងហ្សូហ្សូណាពន្យល់ពីគោលការណ៍នៃលំហាត់និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអនាគតអ្នកអាចរំលងផ្នែកនេះ។

ស៊េរីកម្លាំងថាមពល ZCUT

កម្មវិធី ស៊េរីកម្លាំងថាមពល ZCUT ពី Suski Lite ក៏រួមបញ្ចូលផងដែរ ១២“ លំហាត់ប្រាណ” ។ សម្រាប់មេរៀនទាំងអស់អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊្លុកមួយគូ (គីឡូក្រាម 2) និងនៅក្នុងវីដេអូមួយចំនួនអ្នកក៏នឹងត្រូវការកៅអី (អ្នកអាចប្រើវេទិកាជំហានមួយ) ។ ខាងក្រោមជាតង្កៀបគឺជាលំហាត់ដែលត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ៖

• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលា បញ្ហាប្រឈម ជុំទី 2 (អ្នកបង្កើត ១០ នាក់, កណ្តាប់ដៃ ៤ ចំណុច ១០, ហោប៉ៅចំហៀង ១០០, ជើងទំងន់ ៥០).
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលា ការប្រកួតប្រជែង - 4 ជុំ (សួត ១០ ទៅក្រោយ, Santana Push Ups ចំនួន ១០, ការប្រកួតប្រជែងចំនួន ១០).
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលា ការប្រកួតប្រជែង - ជុំទី 4 (១០ ក្បាលលើស ដេតស្ពីតព្រីនស៍ ប៊ូលីង ១០ និងប៊ូប៊ូប ១០ ជង្គង់ចុចជង្គង់ប៉ីជិក ១០ ដងរីបនិងភ្លីភ្លី) ។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលា បញ្ហាប្រឈម ជុំទី 3 (កាំភ្លើងខ្លីទំលាក់ទំងន់ ១០ គ្រាប់គ្រាប់រំសេវពន្លិចទឹកចំនួន ១០ គ្រាប់នាគបាញ់កាំភ្លើង ៣០ គ្រាប់) ។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលាការប្រកួត 3 ជុំ (២០ ជំហ៊ានឡើងជាមួយដាប់ប៊ែលស៍, ជួរដេក ១០ ដែលត្រូវបានកែលម្អ, លង់ជង្គង់ ១០ ជ្រៅ, ២០ វេនដាប់ប៊លឆ្លាស់) ។ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលាការប្រកួត 3 ជុំ (ប៊ីចេង ១០ ជំហ៊ាន, បាល់ទះ ៣០ ជុំជាមួយសួតថយក្រោយ, ១០ ជណ្តើរយន្តដែលមានជណ្តើរយន្ត, ត្រីទ្រី ១០ ដងដោយលើកជើង) ។ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី។
• លំហាត់ប្រាណទី ៧ (១៦ នាទី)៖ពេលវេលាការប្រកួត 3 ជុំ (កំណាត់ឈើចំនួន ២៤ ដុំលោត ១០ ជាន់និងរុញឡើងលើចំហៀងស្ពានចំនួន ៣០ ជាមួយដាប់ប៊ែលបាក់ប៊ន ១០ ជង្គង់អោប).
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលាការប្រកួត 3 ជុំ (កៅអីទ្រនាប់ជើង ៣០ គ្រឿង, លើកជណ្តើរយន្តជើងងាប់ ២០ លើក, ពត់លើជួរដេក ១២, ជណ្តើរយន្ត ១០ ជាន់ចុះក្រោម) ។ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលាការប្រកួត -៤ ជុំ (ទំលាក់ទំងន់ ១០ ដង, រុញច្រាស ១០ បញ្ច្រាស, ម៉ាស៊ីនព្រីនធ័រ ១០ រុញជាមួយដាប់ប៊ែល, ១០ ការប្រកួតបណ្តេញ) ។ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលាការប្រកួត 2 ជុំ (ខ្សែក្រវាត់លូចំនួន ១២ ខ្សែជាមួយសួតចំហៀង, ផែ ២០ ដាប់ប៊្លុក, ដាប់ប៊ែលប៊ឺរ ២០, ភ្លឹបភ្លីភ្លីភ្លី ២០, បាក់ ២០ ២០ ឌីណា)
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ពេលវេលាការប្រកួត 3 ជុំ (ជម្រុញជើងឡើងខ្ពស់ ៣០ ដុំ ១០ ស្ទាបរុញ ៣ ជាន់និងប៊ឺប៊ី ២០ អង្គុយឡើងភ្លែត) ។ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី។
• លំហាត់ទី ១ (១០ នាទី)៖ ពេលវេលាការប្រកួត 3 ជុំ (អង្គុយលើកៅអីមានទំងន់ ២០ ចំហៀងនិងជើងចំហៀងចំហៀងកៅអី ៤០ ប្រហោងឆ្អឹងខាងខ្នងនិងជង្គង់ចំនួន ១០ កន្លែង។ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី។

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងស៊េរីនៃកម្លាំងថាមពលស៊េរី Zuzka ប្រើ squats, សួត, planks, ជំរុញ -UPS, burpees មួយចំនួន, លោត។ លំហាត់ទៅសកម្មភាពគណនីកើតឡើងក្នុងជុំជាច្រើន (ពីរទៅបួន) ។ រួមបញ្ចូលនៅក្នុងវីដេអូនីមួយៗមិនលើសពី ៥ លំហាត់។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល

សម្រាប់ស៊េរីថាមពល Cardio & Strength ត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយថ្នាក់ប្រតិទិនដែលត្រៀមរួចជាស្រេចចំនួន ២ គឺសម្រាប់ស៊េរីនៃ Cardio និងកម្លាំង។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ៣ ខែ ៥-៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មិនចាំបាច់ធ្វើតាមកាលវិភាគទេអ្នកគ្រាន់តែអាចជ្រើសរើសថ្នាក់ដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតសម្រាប់អ្នកជាមួយពន្លឺហ្សូកាហើយបន្ថែមវាទៅក្នុងផែនការសុខភាពរបស់អ្នក។

ដូចដែលអ្នកបានឃើញភាគច្រើននៃវីដេអូ សន្មតចំនួនពាក្យដដែលៗសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីបំពេញវាតាមពេលវេលាដែលបានបែងចែកនោះហ្សូហ្ស? អ្នកមានជំរើសពីរគឺបញ្ឈប់វីដេអូហើយបញ្ចប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។ ឬបន្តជាមួយគ្រូបង្វឹកបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងការខិតខំបំពេញតាមបទដ្ឋាន។

ប្រសិនបើនៅលើផ្ទុយមកវិញអ្នកគឺជាអ្នកនាំមុខល្បឿនរបស់គ្រូបង្វឹកបន្ទាប់ពីបានបង្កើតច្បាប់នៃពាក្យដដែលៗអាចបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់ដោយមិនចាំបាច់រង់ចាំស៊ូហ្សាន។ ឬគ្រាន់តែលើសចំនួនជាក់លាក់នៃពាក្យដដែលៗប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើសមកាលកម្មជាមួយគ្រូបង្វឹក។

ដូចគ្នានេះផងដែរស៊េរីថាមពលខាណូនិងកម្លាំងខ្លាំងពីស៊ូគីលីតរួមមានៈ

• កក់ក្តៅឌីណាមិក (៧ នាទី)៖ ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំនិងស្វាហាប់។
• ថាមវន្ត ត្រជាក់ ចុះក្រោម (៧ នាទី)៖ សំលេងខ្លីនិងលាតសាច់ដុំ។
• ប្រាក់រង្វាន់ ធ្វើការ (១០ នាទី)៖ ការជូនប្រាក់រង្វាន់ជាមួយកៅអី។

សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាធ្វើកំដៅនិងឡើងកម្តៅ។ នេះនឹងជួយជៀសវាងការរងរបួសបង្កើនការអនុវត្តនិងកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នក។ រួមគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងភាពតានតឹង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងមានរយៈពេល 25-30 នាទីពោលគឺជាកម្មវិធីមួយ។

គុណសម្បត្តិនៃកម្មវិធី៖

• ការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានដោយមិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅនិងកម្តៅមានរយៈពេលត្រឹមតែ ១០-១៥ នាទីប៉ុណ្ណោះ។
• ទ្រង់ទ្រាយងាយស្រួល: អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបីដង (ជាទូទៅ ៣-៤) ប៉ុន្តែអតិបរមាសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងលឿននិងបន្លឺសម្លេងរាងកាយ។
• ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT គឺ វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។
• លំហាត់ plyometric មួយចំនួនធំនឹងជួយអ្នកអភិវឌ្ឍថាមពលផ្ទុះសាច់ដុំនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហាជាពិសេសនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។
• កម្មវិធីនេះរួមមានប្រតិទិននៃថ្នាក់ត្រៀមរួចរាល់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងរយៈពេល ៣ ខែ។
• នៅដើមវីដេអូបង្ហាញលំហាត់ទាំងអស់ដូច្នេះអ្នកអាចវាយតម្លៃថាតើអ្នកសមនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់យ៉ាងដូចម្តេច។
• សម្រាប់ថាមពលអគ្គិសនី Cardio ស៊េរី Zuzka បំភ្លឺអ្នក ស្ទើរតែមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។ សម្រាប់ភាពខ្លាំងនិងស៊េរីថាមពលត្រូវការតែដាប់ប៊ែលប៉ុណ្ណោះហើយនៅក្នុងកៅអីថ្នាក់រៀនដាច់ដោយឡែក។

ស្មុគស្មាញមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាព។ ប៉ុន្តែល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណខ្លាំងនិងហាត់ប្រាណខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកគាំទ្រ នៃកម្មវិធីនៅក្នុងរចនាប័ទ្មតាបាដែលជា ZCUT Power Cardio & Strength Series ដ៏ស្មុគស្មាញពីពន្លឺ Suski ច្បាស់ជាអ្នកនឹងចូលចិត្ត។

សូមមើលផងដែរ: អ្នកចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញពីពន្លឺ Suski សម្រាប់កម្រិតបឋមនិងអនុវិទ្យាល័យ។