តូតាល់បេរីសជាមួយស៊ូហ្សានបូវែនៈការបង្ហាត់របាំបាឡេចំនួន ១០ ដងសម្រាប់រាងស្គម

Suzanne Bowen គឺជាអ្នកនិពន្ធនៃកម្មវិធី barnych និងវីដេអូជាច្រើនស្តីពី Pilates ដែលនឹងធ្វើឱ្យតួរលេខរបស់អ្នកមានរាងស្លីមនិងសូរ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នក ការហាត់រាំរបាំបាឡេចំនួន ១០ សន្លឹកពីស៊ូហ្សានបូវែន សម្រាប់ភាពឥតខ្ចោះនៃរាងកាយទាំងមូលពីតូរីនស៊ែរសរុប។

លំហាត់ធ្វើបទបង្ហាញត្រូវបានបង្កើតជាពិសេសសម្រាប់ថ្នាក់លើអ៊ីនធឺណិត។ ប្រហែលជាពួកគេនឹងមិនមានភាពសម្បូរបែបនិងមានភាពចម្រុះដូចកម្មវិធីឌីវីឌីស៊ូហ្សានបូវែនដែលយើងបានសរសេរកាលពីដើមឡើយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការជ្រើសរើសថ្នាក់យ៉ាងច្រើន (វីដេអូចំនួន ១០ ផ្សេងគ្នាដែលមានលំហាត់ប្លែកៗគ្នា) ផ្តល់សំណងយ៉ាងពេញលេញសម្រាប់ការភ្លាត់ស្នៀតតូចៗទាំងនេះ។

ការហាត់ប្រាណរបាំបាឡេ Total Body Barre មិនមានភាពស្មុគស្មាញនិងផ្អែកលើ លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបាំបាឡេនិងពីឡាត់។ សម្រាប់កម្មវិធីទាំងអស់អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីកៅអីរឺជំនួយគ្រឿងសង្ហារឹមផ្សេងៗទៀត។ សម្រាប់ថ្នាក់ភាគច្រើនអ្នកនឹងត្រូវការរន្ទះស្រាល (០.៥-១ គីឡូក្រាម) ហើយក្នុងវីដេអូពីរដំបូងត្រូវបានប្រើបាល់ជ័របន្ថែម។

គោលដៅនៃកម្មវិធីទាំងអស់ខាងក្រោម - ដើម្បីទាញរាងកាយកែលម្អសម្លេងសាច់ដុំកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ប្រើក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់នៃរាងកាយខាងលើរាងកាយទាបនិងសំបក។ ករណីលើកលែងគឺ សរុប តួ បារ ៩ដែលជាកន្លែងដែលស៊ូហ្សានបូបូនរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដើម្បីដុតខ្លាញ់។ មេរៀននីមួយៗផ្តោតលើការលាតសន្ធឹង។

សរុបរាងកាយប៊ែរីៈរបាំបាឡេ ១០ ហាត់ពីស៊ូហ្សានបូបូន

១. សរុបនៃបារាយ ១ (៣៣ នាទី)

មេរៀនកន្លះម៉ោងនេះ ឧទាហរណ៍បុរាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបាំបាឡេ។ ដំបូងអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ដែលក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើការលើផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ ក្នុងរយៈពេល ១០ នាទីអ្នកនឹងទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណបាណាំដែលការងារសំខាន់ត្រូវបានធ្វើដោយជើងនិងគូទ។ នៅក្នុងផ្នែកនេះសម្រាប់ចលនាជាក់លាក់អ្នកនឹងត្រូវការបាល់ជ័រប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានវា។ បន្ទាប់មក Suzanne Bowen បានរៀបចំឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយនៅលើម៉ាត (ធម្មតានិងបញ្ច្រាសរុញ - យូអេសភី, កង់ទៅសំបកឈើ, ស្ពាន) ។ ៥ នាទីចុងក្រោយឧទ្ទិសដល់ការលាតសន្ធឹង។

បរិក្ខារ: ដាប់ប៊ែល, គ្រាប់បាល់ជ័រ (ជាជម្រើស)

2. តួសរុប ២ (៤៥ នាទី)

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះរួចហើយ ជាមួយកៅស៊ូ បាល់ត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្ម។ ១៥ នាទីដំបូងដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដោយបាល់និងដាប់ប៊លនៅពេលឈរនៅម៉ាស៊ីន។ បនា្ទាប់មកផា្លាស់ទីទៅទីតាំងទាំងបួនដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងគូទនិងភ្លៅ។ ផ្នែកបន្ទាប់ដើម្បីធ្វើការលើដងខ្លួនខាងលើ (ដៃស្មាស្មា) នៅលើម៉ាត់។ ១០ នាទីចុងក្រោយមុនពេលលាត។

បរិក្ខារ: dumbbell, គ្រាប់បាល់កៅស៊ូ

3. តួសរុប ២ (៤៥ នាទី)

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញនេះគឺជា ការបណ្តុះបណ្តាលរបាំបាឡេវែងជាងនេះ។ វាចាប់ផ្តើមដោយផ្នែកដប់នាទីនៅលើដៃនិងស្មា: មិនដូចកម្មវិធីដទៃទៀតទេវាជាការងារដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៅលើសាច់ដុំគោលដៅ។ បន្ទាប់មកស៊ូហ្សានបូវ៉េនបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ: សួតដង្កូវនាងអង្គុយ។ ពាក់កណ្តាលទីពីរនៃកម្មវិធីនេះធ្វើឡើងនៅលើម៉ាតដែលអ្នកធ្វើការជាក្រុមទាំងអស់នៃសាច់ដុំជាប្រព័ន្ធ: ការលើកជើងសម្រាប់ភាពរីករាយ, ការជំរុញ, គ្រោង, ស្ពាន។ ១០ នាទីចុងក្រោយនៃកម្មវិធីគ្រូបង្វឹកចំណាយពេលវេលាដ៏ទូលំទូលាយ។

បរិក្ខារ៖ dumbbells

4. តួសរុប ២ (៤៥ នាទី)

Suzanne Bowen អះអាងថាការបណ្តុះបណ្តាលរបាំបាឡេនេះ រួមបញ្ចូលទាំងការងារសាច់ដុំទាំងអស់ពីក្បាលដល់ចុងជើង។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងនៅបាររពួកគេបានឧទ្ទិសរយៈពេល ១៥ នាទីដំបូងនៃវគ្គ។ បន្ទាប់មកស៊ូហ្សានទៅលំហាត់សម្រាប់ដៃស្មានិងសំបកឈើដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាត់។ ៣ នាទីចុងក្រោយត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការលាតសន្ធឹង។

សារពើភ័ណ្ឌ: មិន​ត្រូវការ

៥. រាងកាយសរុបចំនួន ៥ ដង (៤៧ នាទី៖ ៣០ នាទីធ្វើលំហាត់និង ២០ ដងនៃការលាត)

អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណរាំរបាំបាឡេនេះពីស៊ូហ្សានបូវែននៃលំហាត់នៅលើម៉ាត់ទៅសំបកពួកគេនឹងត្រូវបានឧទ្ទិសក្នុងរយៈពេល ១០ នាទីដំបូងនៃកម្មវិធី។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ដែល បានបើកក្នុងពេលដំណាលគ្នារាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោមរាប់បញ្ចូលទាំងការអង្គុយនិងការលើកជើង។ បន្ទាប់មកស៊ូហ្សានបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាបដោយមិនមានស្នាមប្រឡាក់ទេ។ នាទីចុងក្រោយមុនពេលលាតសន្ធឹងអ្នកត្រលប់ទៅលំហាត់នៅជាន់វិញ។ វគ្គ ២០ នាទីស្តីពីការលាតសន្ធឹងអាចត្រូវបានអនុវត្តតែម្នាក់ឯងឬបន្ទាប់ពីកម្មវិធី ៣០ នាទី។

បរិក្ខារ៖ dumbbells

6. តួសរុប ២ (៤៥ នាទី)

មួយទៀត ការបណ្តុះបណ្តាលរបាំបាឡេវែង ពីស៊េរីនេះមានរយៈពេល ៥២ នាទី។ នៅក្នុងរចនាសម្ព័នរបស់វាគឺជិតបំផុតនឹងកម្មវិធីពី BarreAmped ដោយ Suzanne Bowen ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមេរៀនជាមួយនឹងផ្នែកខ្លីសម្រាប់ដៃនិងស្មាដែលមានដង្កៀប។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាបរួមមានការអង្គុយនិងលើកជើង។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាត់ដែលជាចម្បងសម្រាប់ពង្រឹងរាងកាយខាងលើ។ ៧ នាទីចុងក្រោយត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការលាតសន្ធឹង។

បរិក្ខារ៖ dumbbells

7. តួសរុប ២ (៤៥ នាទី)

ការហាត់ប្រាណរយៈពេល ២០ នាទីខ្លីនេះអាចជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យដល់កម្មវិធីសំខាន់របស់អ្នក។ មេរៀន កំពុងឈរយ៉ាងពេញលេញអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មក្នុងពេលតែមួយរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោម។ សម្រាប់លំហាត់ភាគច្រើនអ្នកក៏ត្រូវការអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពផងដែរ។ លំហាត់បុគ្គលគឺស្ថិតនៅលើលំនៅដ្ឋានដែលមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យទេប៉ុន្តែការអនុវត្តចលនាភាគច្រើនហើយដូច្នេះគាត់ចាប់ផ្តើមធ្វើការ។ ៥ នាទីចុងក្រោយឧទ្ទិសដល់ការលាតសន្ធឹង។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះកៅអី (ម៉ាស៊ីន) មិនចាំបាច់ទេ!

បរិក្ខារ៖ dumbbells

8. តួសរុប ២ (៤៥ នាទី)

ការហាត់ប្រាណរាំរបាំបាឡេនេះមានលក្ខណៈស្វាហាប់និងមានអត្រាខ្ពស់សម្រាប់ការដុតកាឡូរីបន្ថែម។ ការបង្កើនល្បឿននៃមេរៀនត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរជំហរញឹកញាប់: ពីបញ្ឈរទៅផ្ដេក។ នៅពាក់កណ្តាលដំបូងអ្នកនឹងប្រើការអង្គុយបន្ថែមនិងលំហាត់ឈរនៅលើជើងទាំងបួនសម្រាប់ជើងនិងគូទនៅលើម៉ាត់។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរអ្នកកំពុងរង់ចាំខ្សែថាមពលដ៏ស្វាហាប់បង្វិលទៅនឹងសំបកនិងរត់ផ្ដេក។ ការបណ្តុះបណ្តាលបញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹងខ្លី។

សារពើភ័ណ្ឌ: មិន​ត្រូវការ

9. តួសរុប ២ (៤៥ នាទី)

កម្មវិធីនេះ រួមបញ្ចូលចន្លោះពេល cardioដូច្នេះជាពិសេសសូមអំពាវនាវដល់អ្នកដែលចង់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ផ្នែកដ៏ធំមួយនៃការហាត់ប្រាណរាំរបាំបាឡេនេះត្រូវបានឧទ្ទិសដល់លំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាប។ ហើយមានតែក្នុងរយៈពេល ៥ នាទីចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះដែលមានឈ្មោះថា Suzanne Bowen ដែលបានរួមបញ្ចូលលំហាត់មួយចំនួនជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់ដៃនិងស្មា។ កម្មវិធីជាប្រពៃណីបញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹងរីករាយខ្លី។

បរិក្ខារ៖ dumbbells

10. តួលាយចំរុះ Barre សរុប (២៤ នាទី)

ការហាត់ប្រាណរបស់របាំបាឡេខ្លីមួយទៀតពីស៊ូហ្សានបូវែន។ លក្ខណៈពិសេសនៃកម្មវិធីគឺថា វាត្រូវបានគេឈរយ៉ាងពេញលេញ។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយដាប់ប៊ែលហើយលំហាត់ភាគច្រើនមិនទាក់ទងនឹងប្រតិបត្តិការដំណាលគ្នានៃរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោមទេ។ សាច់ដុំស្នូលត្រូវបានប្រើតែតាមរបៀបមិនផ្ទាល់ប៉ុណ្ណោះ។ ការហាត់ប្រាណបញ្ចប់ដោយការអូសបន្លាយរយៈពេល ៥ នាទី។

បរិក្ខារ៖ dumbbells

កម្មវិធីទាំងអស់គឺប្រហាក់ប្រហែលគ្នាបន្ទាប់ពីលំហាត់ទាំងអស់ដែលប្រើភាគច្រើនគឺដូចគ្នា។ ទោះយ៉ាងណាសំណុំនៃការកែប្រែការបញ្ជាទិញនិងរយៈពេលនៃវីដេអូរបស់ពួកគេកំពុងធ្វើ រាល់ការហាត់ប្រាណរបាំបាឡេសរុបនៃរាងកាយពីស៊ូហ្សានបូបូនគឺមានតែមួយគត់។ សាកល្បងពួកវាទាំងអស់ហើយត្រូវប្រាកដថាចែករំលែកមតិរបស់អ្នកនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង!

អានផងដែរ៖ ការហាត់ប្រាណរាំរបាំបាឡេដ៏ល្អបំផុតកំពូលសម្រាប់រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងប្រកបដោយព្រះគុណ