មាតិកា
ការពិនិត្យកម្មវិធី Plank challenge រៀបចំដោយយោងទៅតាមសំណើជាច្រើនពីអ្នកអានដ៏ស្មោះត្រង់របស់យើង។ នេះមានន័យថាការបណ្តុះបណ្តាល Anna Tsukur បានបង្កើតខ្លួនវារួចហើយ ហើយបានធំឡើងដើម្បីស្រឡាញ់រង្វង់មនុស្សពាក់ព័ន្ធ។
Anna Tsukur - គ្រូបង្វឹកមកពី Kiev ដែលកំពុងបង្កើតកម្មវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរាងកាយ។ នាងរក្សាបាននូវឆានែលវីដេអូផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាងនៅលើ youtube ដែលមានអ្នកជាវជាង 30 ពាន់រួចទៅហើយ។ នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ពួកគេ Anna មិនប្រើឧបករណ៍បន្ថែមទេ ការហ្វឹកហាត់ទាំងអស់គឺជាមួយនឹងទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ ហើយអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន។
សូមមើលការប្រមូលផ្សេងទៀតរបស់យើង៖
- គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធូប៖ ជាជំរើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត
- ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT ខ្លាំងបំផុតទាំង ១០ ស្តីពីជូលៀន
- ការហាត់ប្រាណតាមវីដេអូកំពូលទាំង ១៥ របស់តាបាតាពីម៉ូនីកាកូឡូកាវស្គី
- 20 ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA ជាភាសារុស្ស៊ីពី Anelie Skripnik
- FitnessBlender៖ ការហាត់ប្រាណ ៣ ត្រៀមរួចរាល់
- ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT ខ្លាំងបំផុតទាំង ១០ ស្តីពីជូលៀន
Plank challenge ពី Anna Tsukur រយៈពេល 7 សប្តាហ៍
Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយជាមួយនឹងទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ ដែលប្រើចំនួនសាច់ដុំច្រើនបំផុត។ មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេស អ្នកនឹងធ្វើការសាច់ដុំពោះ និងសំបក ស្មា ដៃ ខ្នង និងគូទ។ លើសពីនេះទៀត plank ពង្រឹងសាច់ដុំស្ថេរភាពដែលគាំទ្រឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ការកាត់បន្ថយជាទៀងទាត់កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។
ខ្សែ: របៀបអនុវត្ត + វ៉ារ្យ៉ង់ 45 នៃ laths
Anna Tsukur ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណខ្លីចំនួន 7 នៃ 8 នាទីនីមួយៗ ដោយផ្អែកលើបន្ទះក្តារ៖ បន្ទះនៅលើកែងដៃ បន្ទះនៅលើដៃ បន្ទះចំហៀង និងការកែប្រែផ្សេងៗរបស់ពួកគេ។. ថ្នាក់មួយគឺជាការរត់ពេញមួយសប្តាហ៍។ ការហាត់ប្រាណគឺសាមញ្ញណាស់នៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធ: អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ 3 ឬ 4 ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 3 ឬ 4 ជុំ (អាស្រ័យលើវីដេអូ) ។ លំហាត់ប្រាណមានរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក 10 វិនាទី ហើយប្តូរទៅលំហាត់បន្ទាប់។
Plank challenge ពី Anna Tsukur មានគុណសម្បត្តិមួយចំនួន៖
- រីកចម្រើនក្នុងភាពស្មុគស្មាញពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។
- ថ្នាក់រៀនមានរយៈពេលត្រឹមតែ 8 នាទីប៉ុណ្ណោះ។
- លំហាត់ដែលអាចចូលប្រើបាន និងអាចយល់បាន ប៉ុន្តែមានគុណភាពខ្ពស់ និងមានប្រសិទ្ធភាព។
- អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះដោយមិនចាំបាច់មានវីដេអូ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង។
- ទម្រង់លំហាត់សាមញ្ញណាស់។
- គ្រូបង្វឹកវិជ្ជមាន និងលើកទឹកចិត្ត។
- កម្មវិធីជាភាសារុស្សី!
ដូច្នេះអ្នកនឹងរកឃើញការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 7 សប្តាហ៍សម្រាប់ 8 នាទីត្រូវការដោះស្រាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។ តាមឧត្ដមគតិ ដើម្បីដំណើរការវីដេអូអំពីបញ្ហាប្រឈមបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់ ពួកគេនឹងក្លាយជាការបញ្ចប់ដ៏អស្ចារ្យនៃថ្នាក់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតទេ អ្នកអាចអនុវត្តវីដេអូទាំងនេះជាកម្មវិធីដាច់ដោយឡែក។
ការហ្វឹកហាត់តិច Anna Tsukur មានភាពមើលឃើញខ្សោយ និងវីដេអូដែលមានគុណភាពទាប។ ប៉ុន្តែប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលមិនប៉ះពាល់ទេ។
វីដេអូពី Anna Tsukur: Plank challenge
Plank challenge សប្តាហ៍ទី 1
លំហាត់: ដៃប៉ះខ្សែស្មា, ប៉ះជង្គង់ពីរដងទៅកែងដៃទល់មុខនៅក្នុងបន្ទះមួយ, លើកគូទទៅបន្ទះនៅលើកែងដៃ។
Plank challenge សប្តាហ៍ទី 2
ហាត់ប្រាណ: បង្វែរដងខ្លួនទៅម្ខាងដោយលើកដៃឡើងលើខ្សែ, ករណីបង្វិលទៅចំហៀងបង្វែរជើងនៅក្នុងខ្សែ, បង្វែរគូទទៅដាក់នៅកែងដៃ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
Plank challenge សប្តាហ៍ទី 3
លំហាត់: ប៉ះជង្គង់របស់អ្នកពីរដងដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែពីអ្នកឡើងភ្នំនៅខាងក្រៅ (បោះជំហានទៅមុខជើងទៅបាតដៃ) លើកជើងនៅក្នុងខ្សែនៅលើកែងដៃ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
Plank challenge សប្តាហ៍ទី 4
លំហាត់: លើកជើងឡើងលើបន្ទះនៅលើកែងដៃ, ការបង្វិលនៃរាងកាយទៅចំហៀងជាមួយនឹងការចាប់ពង្រត់ជើងខាងក្រៅនៅក្នុងបន្ទះ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅលើភាគីទាំងពីរ) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
Plank challenge សប្តាហ៍ទី 5
ហាត់ប្រាណ: ប៉ះជង្គង់កែងដៃទាំងពីរនៅក្នុងខ្សែ, ជើងចាប់ពង្រត់ទៅចំហៀងនៅក្នុងខ្សែនៅលើកែងដៃ, ដើរទៅមុខនៅក្នុងខ្សែ, ដាល់ដៃទៅមុខនៅក្នុងខ្សែនៅលើកែងដៃ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
Plank challenge សប្តាហ៍ទី 6
ហាត់ប្រាណ: បត់ចូលទៅក្នុងបន្ទះចំហៀង ហើយប៉ះជើង លើកត្រគាកឡើងជាបន្ទះចំហៀង ប៉ះជង្គង់ទៅកែងដៃ បន្ទះចំហៀងនៅលើកែងដៃ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
Plank challenge សប្តាហ៍ទី 7
ហាត់ប្រាណ: គូទប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយជើងរបស់នាងឆ្លងកាត់ បន្ទះឋិតិវន្តនៅលើកែងដៃជាមួយនឹងជើងលើក (លំហាត់អនុវត្តទាំងសងខាង)។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
Plank challenge សប្តាហ៍ទី 8
ថ្មីៗនេះ Anna Tsukur បានចេញផ្សាយ 8 នាទីថ្មីដូច្នេះឥឡូវនេះការប្រកួតប្រជែងដែលអ្នកអាចអនុវត្ត 8 សប្តាហ៍។
ហាត់ប្រាណ: ទាញជង្គង់ឆ្លាស់គ្នាទៅកែងដៃ និងស្មានៅក្នុងខ្សែ, ជើងចាប់ពង្រត់ត្រឡប់មកវិញ និងទៅចំហៀងនៅក្នុងខ្សែនៅកែងដៃ, ទាញ Shin ដោយដៃនៅក្នុងខ្សែនេះ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ប្រហែលជាដំបូងអ្នកនឹងមិនអាចទប់ទល់នឹងសកម្មភាពពីដើមដល់ចប់បានទេ។ គ្មានអ្វីគួរឱ្យភ័យខ្លាច, ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងរីកចម្រើន និងឃើញការរីកចម្រើននៃកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ នៅចុងសប្តាហ៍មុននឹងបន្តទៅកម្រិតថ្មីមួយ អ្នកប្រាកដជាអាចដំណើរការរយៈពេល 8 នាទីទាំងមូលបានយ៉ាងងាយស្រួល។
តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការប្រកួត Plank ពី Anna Tsukur? ការធ្វើលំហាត់ទាំងនេះជាទៀងទាត់ អ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំ បង្កើនសម្លេងរាងកាយ បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់ទម្ងន់លើសគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ពោលគឺដើម្បីសង្កេតមើលឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសរុប។
មតិយោបល់ពីអតិថិជនរបស់យើង Natalia៖
ការបណ្តុះបណ្តាលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផ្សេងទៀត Anna Tsukur
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល Anna Tsukur អ្នកអាចសាកល្បងវីដេអូផ្សេងទៀតសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា និងកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។
1. លាប្រេស៊ីល៖ វាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ជង្គង់ (18 នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
2. ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (23 នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
3. សម្រកទម្ងន់ភ្លៅ (10 នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការហាត់ប្រាណ Cardio ដោយគ្មានការលោតនិងគ្មានការរត់ (៣០ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
5. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះទាប (14 នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
តែងតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយការឡើងកំដៅ ហើយបញ្ចប់ដោយការប៉ះទង្គិច។ ជម្រើសពី Anna Tsukur៖
- កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ (៥ នាទី)៖ https://youtu.be/pRpqSbxq5xo
- បុកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ (7 នាទី)៖ https://youtu.be/rwllzCqo27M
សាកល្បងកម្មវិធីខ្សែពី Anna Tsukur - ត្រឹមតែ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីទទួលបានរាងស្លីម រឹងមាំ និងតឹងណែន។ Anna ក៏ជាទំព័រយ៉ាងសកម្មនៅលើ facebook ដែលជាកន្លែងធ្វើការប្រឈមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាប្រចាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តាមដានព័ត៌មានថ្មីៗរបស់នាងនៅលើបណ្តាញសង្គម។
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់ចំនួន 10 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនលោតពី Ekaterina Kononova
- លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងកំពូល ៗ ២០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តាមឆានែលយូធូប Popsugar
ស្គម, ឈឺពោះ, ខ្នងនិងចង្កេះ