អាហារដែលមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់រួមមាន បន្លែបៃតង គ្រាប់ គ្រាប់ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែបឺរ ទឹកដោះគោជូរ ចេក ផ្លែឈើស្ងួត សូកូឡាខ្មៅ និងអាហារផ្សេងៗទៀត។ ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមប្រចាំថ្ងៃគឺ 400 មីលីក្រាម។ ម៉ាញ៉េស្យូមត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយបរិមាណកាល់ស្យូមអុកស៊ីតកម្មច្រើនហួសប្រមាណ (មាននៅក្នុងទឹកដោះគោ) ខណៈដែលសារធាតុទាំងពីរនេះប្រកួតប្រជែងដើម្បីស្រូបយកដោយរាងកាយ។ មានធាតុដាននេះតិចតួចណាស់នៅក្នុងសាច់។
បញ្ជីអាហាររុក្ខជាតិដែលមានម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់។
1. Kelp Kelp មានផ្ទុកម៉ាញេស្យូមច្រើនជាងបន្លែ ឬសារ៉ាយសមុទ្រផ្សេងទៀត៖ 780 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល។ លើសពីនេះ kelp គឺសម្បូរទៅដោយអ៊ីយ៉ូត ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពក្រពេញប្រូស្តាត។ សារ៉ាយសមុទ្រនេះមានប្រសិទ្ធិភាពសម្អាតដ៏អស្ចារ្យ និងមានក្លិនដូចសមុទ្រ ដូច្នេះ kelp អាចត្រូវបានប្រើជំនួសត្រីនៅក្នុងរូបមន្តបួស និងបួស។ Kelp សម្បូរទៅដោយអំបិលសមុទ្រធម្មជាតិ ដែលជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃម៉ាញ៉េស្យូមដែលគេស្គាល់។ 2. អូវុល Oats សម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។ 3. គ្រាប់អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភេទគ្រាប់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ; វាគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B6 ប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។ អាល់ម៉ុនកន្លះពែងមានផ្ទុកប្រហែល 136 mg ដែលល្អជាងខាត់ណា និងសូម្បីតែ spinach ។ គ្រាប់ស្វាយចន្ទីក៏មានបរិមាណម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់ផងដែរ - ប្រហាក់ប្រហែលនឹងគ្រាប់អាល់ម៉ុន - ក៏ដូចជាវីតាមីន B និងជាតិដែក។ 4. កាកាវ កាកាវមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូមច្រើនជាងផ្លែឈើ និងបន្លែភាគច្រើន។ បរិមាណម៉ាញ៉េស្យូមនៅក្នុងកាកាវប្រែប្រួលពីម៉ាកមួយទៅម៉ាក។ បន្ថែមពីលើម៉ាញេស្យូម កាកាវសម្បូរជាតិដែក ស័ង្កសី និងមានជាតិសរសៃច្រើន។ វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល។ 5. គ្រាប់ Hemp, white chia (Sage អេស្ប៉ាញ), ល្ពៅ, ផ្កាឈូករ័ត្ន គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃម៉ាញេស្យូមនៅក្នុងនគរគ្រាប់ និងគ្រាប់។ គ្រាប់ល្ពៅមួយកែវផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណដែលវាត្រូវការ ហើយបីស្លាបព្រានៃប្រូតេអ៊ីនគ្រាប់ពូជ hemp ផ្តល់ហុកសិបភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ គ្រាប់ឈៀស និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នមានប្រហែលដប់ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
មាតិកាម៉ាញ៉េស្យូមនៅក្នុងអាហារ
spinach ឆៅ ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុង 100 ក្រាម - 79 មីលីក្រាម (20% DV);
1 ពែងឆៅ (30 ក្រាម) - 24 មីលីក្រាម (6% DV);
1 ពែងឆ្អិន (180 ក្រាម) - 157mg (39% DV)
បន្លែផ្សេងទៀតដែលសំបូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម
(% DV សម្រាប់ពែងនីមួយៗចម្អិន): beet chard (38%), ខាត់ណា (19%), turnip (11%) ។ គ្រាប់និងគ្រាប់ zucchini និងល្ពៅ ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុង 100 ក្រាម - 534 មីលីក្រាម (134% DV);
1/2 ពែង (59 ក្រាម) - 325 មីលីក្រាម (81% DV);
1 oz (28 ក្រាម) - 150mg (37% DV)
គ្រាប់ និងគ្រាប់ផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូម៖
(% DV ក្នុងមួយពែងកន្លះចម្អិន): គ្រាប់ល្ង (63%), គ្រាប់ប្រេស៊ីល (63%), អាល់ម៉ុន (48%), គ្រាប់ស្វាយចន្ទី (44% DV), គ្រាប់ស្រល់ (43%), សណ្តែកដី (31%), pecans (17%), Walnut (16%) ។ សណ្តែកនិងសណ្តែក (សណ្តែកសៀង) ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុង 100 ក្រាម - 86 មីលីក្រាម (22% DV);
1 ពែងឆ្អិន (172 ក្រាម) - 148mg (37% DV) បន្លែផ្សេងៗទៀតដែលសំបូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម (% DV សម្រាប់ពែងនីមួយៗចម្អិន):
សណ្តែកស (28%), សណ្តែកបារាំង (25%), សណ្តែកបៃតង (23%), សណ្តែកធម្មតា (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), lentils (18%) ។
ធញ្ញជាតិទាំងមូល (អង្ករសំរូប): ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុង 100 ក្រាម - 44 មីលីក្រាម (11% DV);
1 ពែងឆ្អិន (195 ក្រាម) - 86mg (21% DV) គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។សម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម (% DV សម្រាប់ពែងនីមួយៗចម្អិន):
quinoa (30%), millet (19%), bulgur (15%), buckwheat (13%), អង្ករព្រៃ (13%), ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល (11%), barley (9%), oats (7%) .
ផ្លែបឺរ ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុង 100 ក្រាម - 29 មីលីក្រាម (7% DV);
1 ផ្លែបឺរ (201 ក្រាម) - 58 មីលីក្រាម (15% DV);
1/2 ពែងសុទ្ធ (115 ក្រាម) – 33mg (9% DV) ជាទូទៅ ផ្លែបឺរមធ្យមមួយមាន 332 កាឡូរី ផ្លែបឺរសុទ្ធកន្លះពែងមាន 184 កាឡូរី។ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបធម្មតា។ ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុង 100 ក្រាម - 19 មីលីក្រាម (5% DV);
1 ពែង (245 ក្រាម) - 47mg (12% DV) ចេក ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុង 100 ក្រាម - 27 មីលីក្រាម (7% DV);
1 មធ្យម (118 ក្រាម) - 32mg (8% DV);
1 ពែង (150 ក្រាម) - 41mg (10% DV)
ផ្លែល្វាស្ងួត ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុង 100 ក្រាម - 68 មីលីក្រាម (17% DV);
1/2 ពែង (75) - 51mg (13% DV);
1 ផ្លែល្វា (8 ក្រាម) - 5mg (1% DV) ផ្លែឈើស្ងួតផ្សេងទៀត។សម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម៖
(% DV ក្នុង 1/2 ពែង): prunes (11%), apricots (10%), កាលបរិច្ឆេទ (8%), raisins (7%) ។ សូកូឡាខ្មៅ ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុង 100 ក្រាម - 327 មីលីក្រាម (82% DV);
1 ដុំ (29 ក្រាម) - 95 មីលីក្រាម (24% DV);
សូកូឡា 1 ពែង (132 ក្រាម) - 432mg (108% DV)