របបអាហារជាតិស្ករទាប ៧ ថ្ងៃ -៥ គីឡូក្រាម

ស្រកទំងន់រហូតដល់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។

មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ៩០០ Kcal ។

អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ទាំងអស់ដឹងថា របបអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនហួសប្រមាណអាចបង្កឱ្យទម្ងន់លើសបានយ៉ាងងាយ។ ការកាត់បញ្ជីផលិតផលដែលសារធាតុទាំងនេះមានវត្តមានច្រើន ដោយមានការរៀបចំផែនការរបបអាហារត្រឹមត្រូវ ជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់រាងកាយដែលមិនចាំបាច់។

យើងស្នើឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់នាងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ហើយក្នុងពេលតែមួយមិនបង្កឱ្យមានភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរដល់រាងកាយទេ។ អស់រយៈពេល 1 ថ្ងៃនៃជីវិតនៅលើកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអ្នកអាចកម្ចាត់បាន 7 ឬច្រើនជាងនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរូបរាងរបស់អ្នក។

តម្រូវការរបបអាហារជាតិស្ករទាប

ដំបូងយើងរៀនអំពីការហាមឃាត់។ តើផលិតផលអ្វីខ្លះដែលមិនគួរទទួលទានក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលជាក់ស្តែង? ជាការពិតណាស់ យើងដកចេញពីម៉ឺនុយអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ពីបរិមាណលើសដែលយើងដំណើរការ។ ការចែកចាយភ្លាមៗរួមមានផលិតផលនំប៉័ង ប៉ាស្តា (សូម្បីតែពីស្រូវសាលី durum) បង្អែមជាច្រើនប្រភេទ។ ទម្ងន់​មិន​បាច់​និយាយ និង​ភេសជ្ជៈ​ណា​ដែល​មាន​ជាតិ​ស្ករ។ ប្រសិនបើប្រើ ពួកគេនឹងផ្លាស់ប្តូរការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកភ្លាមៗទៅផ្នែកដែលមិនសូវសំខាន់។

អ្នកមិនអាចផឹកវត្ថុរាវដែលមានជាតិអាល់កុលបានទេ។ បន្ថែមលើគ្រោះថ្នាក់ដែលពួកគេនាំមកដល់រាងកាយទាំងមូលការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេរំខានដល់ដំណើរការនៃការបំបែកខ្លាញ់និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់។

ដំឡូងទំពាំងបាយជូនិងចេកមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនោះទេ (ម្សៅមិនមែនជាមិត្តរបស់យើងឥឡូវនេះទេ) ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីកុំឱ្យប្រៃ, អាហារដែលជក់បារី, ទឹកជ្រលក់, ល។ ទោះបីជាវាមានកាឡូរីតិចតួចហើយមិនត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងបញ្ជីនៃការហាមឃាត់ក៏ដោយពួកគេអាចរក្សាអំបិលនៅក្នុងខ្លួន។ ហើយការប្រើប្រាស់អំបិលលើរបបអាហារគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកំណត់យ៉ាងសំខាន់ដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។

ឥឡូវចូរយើងបន្តទៅប្រធានបទដែលរីករាយជាងនេះ។ តើវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍អ្វីខ្លះដើម្បីផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់ដោយជាតិស្ករទាប?

• ប្រភេទសាច់គ្មានខ្លាញ់ (សាច់មាន់ទួរគីសាច់គោសាច់គោសាច់គោសាច់ជ្រូក) ។
• ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ។ ល្អជាពិសេសគឺត្រីសមុទ្រដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផលិតផលរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយសារតែមាតិកានៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ បរិភោគត្រីសាលម៉ុនត្រីសាម៉ុងត្រីធូណាត្រីឆ្លាមត្រីហឺរីហាលីប៊ូតត្រីម៉ាការ៉ែល។ ការជ្រើសរើសសត្វសមុទ្រឆ្ងាញ់គឺធំធេងណាស់។ វាមានតំលៃដោយប្រើបង្គាក្តាម mussels អយស្ទ័រប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាវាមិនត្រូវបានលាយជាមួយប្រេង (ដូចករណីនៅក្នុងហាងធម្មតា) ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ។ រួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារឈីក្រុម Fulham (និយមមិនលើសពី 2-3% ជាតិខ្លាញ់) និងឈីសដែលមានមាតិកាជាតិខ្លាញ់អប្បបរមា, kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប, ទឹកដោះគោដុតនំ fermented, ទឹកដោះគោជូរ, ទឹកដោះគោ។
• ស៊ុតសាច់មាន់គឺល្អសម្រាប់ការឃ្លានដែលពេញចិត្តនិងជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ។
• ពីធញ្ញជាតិនៅក្នុងរបបអាហារអ្នកត្រូវទុកតែអង្ករសំរូប buckwheat និង oatmeal (វាល្អប្រសើរជាងក្នុងការញ៉ាំវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក) ។
• បន្លែ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងអាចធ្វើទៅបានលើកលែងតែដំឡូង។ ផ្តោតលើផលិតផលបៃតង។
• ផ្លែឈើ។ ញ៉ាំផ្លែប៉ោមនិងផ្លែក្រូចភាគច្រើន។ ត្រូវបានណែនាំជាពិសេសគឺក្រូចត្លុងដែលល្បីល្បាញដោយសារសមត្ថភាពស្ដើងរបស់ពួកគេ។
• ភេសជ្ជៈ៖ ទឹកផឹកស្អាត (យ៉ាងហោចណាស់ ១.៥ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ) តែនិងកាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករ (ចំនួនរបស់វាគឺតាមការស្នើសុំរបស់អ្នក) ។
• នៅពេលនិយាយអំពីខ្លាញ់វាជាការប្រសើរណាស់ដែលត្រូវស្កប់ចិត្តជាមួយអាហារដែលបានបរិភោគតាមធម្មជាតិ។ ពេលខ្លះវាមិនអីទេក្នុងការបន្ថែមប្រេងពីរបីដំណក់សម្រាប់ចំហុយបន្លែឬស្លៀកពាក់សាឡាត់ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ ខ្លាញ់ឥឡូវនេះត្រូវការកាត់។

នៅលើរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបអាហារបីមុខត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាឧទាហរណ៍អាហារសម្រន់ពេលរសៀល។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកក្នុងរយៈពេល ១ ម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីក្រោកពីដំណេកដើម្បីចាប់ផ្តើមរំលាយអាហារដែលមិនដំណើរការហើយបដិសេធមិនបរិភោគ ៣-៤ ម៉ោងមុនពេលភ្លើងរលត់។

ប្រព័ន្ធស៊ីម៉ងត៍ទាបដំណើរការដូចខាងក្រោម។ ដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវនិងចៀសវាងអាហារមិនល្អដែលមាននៅក្នុងបង្អែមនិងអាហារស្រដៀងគ្នាជួយការពារអាំងស៊ុយលីនមិនឱ្យហូរចូលក្នុងចរន្តឈាម។ នេះដោយសារតែការវិភាគនៃខ្លាញ់ធ្វើឱ្យបាត់បង់ទំងន់។ ដូច្នេះលទ្ធផលល្អបែបនេះក្នុងរយៈពេលខ្លីជាង។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការចេញពីរបបអាហារដោយផ្អែកលើការកាត់កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែបន្តិចម្តង ៗ និងតាមរបៀបពិសេសដោយគិតគូរពីភាពជាក់លាក់របស់វា។ ក្នុងអំឡុងពេលក្រោយរបបអាហារដំបូង ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ឱ្យទម្ងន់ត្រលប់មកវិញ អ្នកនៅតែត្រូវទុកផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ បន្ថែមផ្លែឈើ និងបន្លែពីរបីមុខទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ប្រភេទមិនមានជាតិម្សៅ)។ បន្ទាប់មកបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត (ក្នុងទម្រង់ជាធញ្ញជាតិ) ដោយផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយពីការផលិតប្រូតេអ៊ីន។ នៅពេលអ្នកប្រាកដថាទម្ងន់កំពុងដំណើរការបានល្អ ហើយកំពុងឈរស្ងៀម អ្នកអាចសាកល្បងបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យមាននំសាំងវិចដ៏ឆ្ងាញ់ ឬផ្អែមខ្លះ។

ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងនិងកុំពឹងផ្អែកលើអ្វីដែលត្រូវបានហាមឃាត់ពីមុន។ ព្យាយាមទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុតនៅពេលព្រឹក។ ធ្វើឱ្យមុខម្ហូបរបស់អ្នកសមហេតុផលតាមដែលអាចធ្វើទៅបានរួមទាំងអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងអស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ជាការពិតកីឡាក៏ត្រូវបានស្វាគមន៍ផងដែរ។ វាល្អប្រសិនបើការហាត់ប្រាណអាចក្លាយជាបទដ្ឋានរបស់អ្នក។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីជួសជុលនិងកែលម្អលទ្ធផលដែលទទួលបានក្នុងរយៈពេលយូរ។

ឧទាហរណ៍នៃបញ្ជីរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមពីវាប្រើអាហារផ្សេងទៀតដែលអនុញ្ញាតដោយបន្សល់ទុកនូវបរិមាណអាហារនិងទំងន់ចានដូចគ្នា។

ចំណាំសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀលរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចប្រើផ្លែឈើដែលបានអនុញ្ញាត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនឃ្លានដោយគ្មានវាអ្នកអាចរំលងអាហារសម្រន់បែបនេះ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

ការរារាំងចំពោះរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប

ទោះបីស្មារតីប្រយុទ្ធបែបណាក៏ដោយដែលអ្នកមានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវគិតពីស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នកនិងការប្រឆាំងនឹងភេទដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម។

• អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភមិនណែនាំឱ្យក្មេងជំទង់និងសូម្បីតែច្រើនទៀតដើម្បីឱ្យកុមារអង្គុយលើរបបអាហារបែបនេះ។ រាងកាយងាយរងគ្រោះរបស់ពួកគេទើបតែបង្កើតហើយកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព។
• ដូចគ្នានេះផងដែរ contraindications រួមមានស្ថានភាពនៃការមានផ្ទៃពោះនិងរយៈពេលនៃការបំបៅកូនដោយទឹកដោះ។
• អ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ (ឧទាហរណ៍ជំងឺទឹកនោមផ្អែមជំងឺតម្រងនោមថ្លើមប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង) មិនគួរតមអាហារដោយគ្មានការពិគ្រោះយោបល់ពីអ្នកជំនាញឡើយ។
• វាអាចទៅរួចដែលវាអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតួលេខរបស់អ្នកដោយប្រើប្រព័ន្ធកាបូនទាបប៉ុន្តែជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួននៅក្នុងម៉ឺនុយដែលមានតែវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានសមត្ថភាពអាចកំណត់បាន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារជាតិស្ករទាប

ប្រព័ន្ធស៊ីម៉ងត៍ទាបមានគុណធម៌ជាច្រើនដែលនេះជាមូលហេតុដែលវាមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងក្នុងចំណោមមនុស្សដែលព្យាយាមបំពេញបែបបទល្អឥតខ្ចោះ។

1. នាងក៏ផ្គាប់ចិត្តអ្នកដែលចូលហាត់កីឡា។ សូម្បីតែអត្តពលិកអាជីពក៏ងាកទៅរកវិធីសាស្ដ្រដែលមានជាតិកាបូនទាបសម្រាប់ជំនួយ។ នេះមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេ។ យ៉ាងណាមិញប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមច្បាប់របស់វាវាគឺជាជាតិខ្លាញ់ដែលស្អប់ខណៈដែលសាច់ដុំនៅតែមាន។ មនុស្សអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនិងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេមានភាពទាក់ទាញនិងលេចធ្លោ។
2. ដូចគ្នានេះផងដែរប្រាក់រង្វាន់រីករាយគឺអ្នកមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីយ៉ាងធុញទ្រាន់។ គ្រាន់តែញ៉ាំក្នុងកំរិតល្មមហើយទំងន់នឹងបាត់ទៅវិញ។
3. ប្រសិនបើរបបអាហារពីមុនមួយចំនួនមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកបានពេញលេញដោយសារតែការវាយប្រហារនៃភាពអត់ឃ្លាន នោះអ្នកនឹងអាចទប់ទល់នឹងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបាន។ មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែព្យាយាមបន្តិច។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ហើយផ្នែកនៅលើរបបអាហារមិនអន់ទេ ប៉ុន្តែសមរម្យសម្រាប់ការបំពេញភាពអត់ឃ្លានបានត្រឹមត្រូវ។ មនុស្សជាច្រើននៅជាមួយគ្នាដោយគ្មានបញ្ហាសូម្បីតែគ្មានអាហារសម្រន់ដែលអនុញ្ញាតក៏ដោយ។
4. ការជ្រើសរើសផលិតផលគឺមានភាពចម្រុះណាស់។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរមុខម្ហូប និងញ៉ាំអ្វីដែលថ្មី។ ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារគ្មានរសជាតិទេ។ ការស្រមើស្រមៃបន្តិច ហើយអ្នកអាចចំអិនអ្វីដែលឆ្ងាញ់ ពេញចិត្ត មានសុខភាពល្អ និងសំខាន់បំផុតគឺជួយសម្រកទម្ងន់។
5. ប្រសិនបើអ្នកមិនលោតកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីរបបអាហារហើយចេញពីវាយ៉ាងរលូនលទ្ធផលដែលទទួលបានអាចត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរយៈពេលយូរ។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប

1. មិនមានជាតិគ្លុយកូសនៅក្នុងរបបអាហារទេ ដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ កង្វះរបស់វាអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត។ ប្រហែលជាអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាវាកាន់តែពិបាកក្នុងការប្រមូលគំនិត អ្នកត្រូវតែធ្វើឱ្យការចងចាំរបស់អ្នកចុះខ្សោយ ពេលខ្លះល្បឿនប្រតិកម្មថយចុះ។ ការពិតនេះនឹងត្រូវបានទទួលអារម្មណ៍យ៉ាងស្រួចស្រាវចំពោះអ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែម ដែលពីមុនបានញ៉ាំផលិតផលច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់ដែលគ្លុយកូសនៅដដែល។ ការពិតដែលថាមិនមានជាតិផ្អែមសូម្បីតែនៅក្នុងទម្រង់នៃទឹកឃ្មុំនិងផ្លែឈើស្ងួតក៏អាចប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែមផងដែរដែលបណ្តាលឱ្យចង់បានអាហារដែលពួកគេចូលចិត្តនិងបំណងប្រាថ្នាចង់ឈប់របបអាហារដោយមិនបានបញ្ចប់អ្វីដែលពួកគេបានចាប់ផ្តើម។
2. ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនលើសលុបអាចបណ្តាលឱ្យមានស្ត្រេសច្រើនពេកទៅលើតម្រងនោមក៏ដូចជាប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ នេះដោយសារតែការទទួលទានប៉ូតាស្យូមមិនគ្រប់គ្រាន់ដែលត្រូវបានគេសង្កេតឃើញជាមួយនឹងរបបអាហារនេះ។
3. បរិមាណកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងឈាមក៏អាចកើនឡើងផងដែរដែលជះឥទ្ធិពលដល់រាងកាយផងដែរ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃគ្រោះថ្នាក់តិចតួចបំផុតសូមកុំបន្តរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបក្នុងរយៈពេលយូរជាងរយៈពេលដែលបានបញ្ជាក់ហើយកុំកាត់បន្ថយឱ្យលើសពីអ្វីដែលបានណែនាំ។
4. វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាសាកសព ketone ដែលត្រូវបានផលិតដោយសារតែបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងរបបអាហារជួយលាងសម្អាតជាតិខ្លាញ់ចេញពីរាងកាយ។ ដូច្នេះពួកគេអាចចាប់យកសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតដែលគ្រាន់តែចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃសរីរាង្គនិងប្រព័ន្ធទាំងអស់។ ដោយសារតែបញ្ហានេះមនុស្សកត់សម្គាល់ភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងខ្លួនពួកគេប្រឈមមុខនឹងការគេងមិនលក់និងសូម្បីតែវិលមុខ។ ក្នុងករណីនេះសូមឈប់ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ វាទំនងជាអ្នកមិនគួរបញ្ចុះទម្ងន់លើរបបអាហារនេះទេវាមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងផលវិបាកសុខភាព។
5. ខណៈពេលដែលរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាឃ្លានទេវាមិនមានអំនួតតាមរយៈការបង្កើតវីតាមីនចាំបាច់មីក្រូនិងមីក្រូសារជាតិទេ។ ដូច្នេះការជួយរាងកាយជាមួយនឹងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែស្មុគស្មាញនឹងមិនមានឥទ្ធិពលអ្វីទាល់តែសោះ។

អនុវត្តរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប

អាហារនេះជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ញឹកញាប់អាចបង្កឱ្យមានការស្រវឹងនៃរាងកាយជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះអ្នកជំនាញមិនណែនាំឱ្យធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានញឹកញាប់ជាងម្តងក្នុងមួយខែ។