មាតិកា
“No problem zones (No More Trouble Zones)” គឺជាកម្មវិធីដ៏ពេញនិយមមួយពីគ្រូបង្វឹកជនជាតិអាមេរិក Jillian Michaels។ ការហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានអនុវត្តក្នុងកម្រិតតូចមួយ និងក្នុងល្បឿនដ៏រីករាយ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងដើរបានស្រួលនោះទេ។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើការ សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នក និងបង្កើតរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត។
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះយើងសូមណែនាំឱ្យមើលអត្ថបទខាងក្រោម:
- ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណ
- គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធូប៖ ជាជំរើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត
- ទាំងអស់អំពីខ្សែដៃសម្បទា: តើវាជាអ្វីនិងរបៀបជ្រើសរើស
- ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA៖ លំហាត់ត្រៀម ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថនិងតម្រង់ខ្នង
- របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់: សៀវភៅដៃពេញលេញ
- ជិះកង់ហាត់ប្រាណ៖ គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការធ្វើឱ្យស្គម
អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "តំបន់គ្មានបញ្ហា"
Gillian និយាយថាជាមួយនឹង "តំបន់គ្មានបញ្ហា" អ្នកនឹងអាច ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរលុង ធ្វើអោយរាងជើង និងគូទប្រសើរឡើង។ ពិបាកជាមួយវាមិនយល់ស្របទេព្រោះកម្មវិធីដ៏ទូលំទូលាយបែបនេះជួយកម្ចាត់គ្រប់ផ្នែកដែលមានបញ្ហា។
“តំបន់គ្មានបញ្ហា” មិនរាប់បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic និងការលោត ដូច្នេះកម្មវិធីនេះមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តហាត់ប្រាណ cardio ។ កម្មវិធីនេះមាន 7 ផ្នែក ដែលរួមជាមួយ Gillian និងក្រុមរបស់នាង អ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំជាក់លាក់នៃរាងកាយ។ ផ្នែកនីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល 6 នាទី និងរួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួន 5 ដែលត្រូវបានធ្វើឡើងជាពីរជុំ។ ការហ្វឹកហ្វឺនសៀគ្វីនេះនឹងមិនទុកឱកាសឱ្យអ្នកលើសទម្ងន់ឡើយ។
Gillian បានបង្កើតកម្មវិធីដែលមានសមត្ថភាពខ្លាំង៖ លំហាត់ភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ជាឧទាហរណ៍ នៅដើមថ្នាក់ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការវាយប្រហារត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងការបង្កាត់ពូជនៅក្នុងដៃនៅទីនេះ ដោយគ្រាន់តែទទួលបានបន្ទុកផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក និងស្មានៃករណីនេះ។ ដោយសារតែនេះអ្នកមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀតផង។
សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ត្រូវការ dumbbells ទម្ងន់ពី 1 គីឡូក្រាមទៅ 3 គីឡូក្រាមអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ “តំបន់គ្មានបញ្ហា” ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនលើការរចនាដៃ និងស្មា ដូច្នេះជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើនឹងពិបាក។ ជាទូទៅ ដើម្បីដំណើរការកម្មវិធី ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ 1.5-2 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ ទម្ងន់អាចកើនឡើងជាលំដាប់។
គន្លឹះសម្រាប់ការអនុវត្ត "តំបន់គ្មានបញ្ហា"៖
- កម្មវិធីនេះមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងស្រុងក្នុងកីឡានោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល "No More Trouble Zones" យើងណែនាំអ្នកឱ្យមើលការហាត់ប្រាណ Jillian Michaels សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
- មិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភថារាងកាយរបស់អ្នកនឹងក្លាយទៅជា "បូម" ។ ជាមួយនឹងទំងន់ 1.5-3 គីឡូក្រាមអាចជាអតិបរមាដើម្បីបង្កើតដីនៃរាងកាយប៉ុន្តែមិនញៀនគាត់។
- "តំបន់គ្មានបញ្ហា" អាចត្រូវបានជំនួសដោយការហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតជាមួយ Jillian ហើយកាន់តែប្រសើរប្រសិនបើវាជាសកម្មភាព aerobic ដូចជាវីដេអូនៃការហាត់ប្រាណ cardio ពី Popsugar ។
- ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការទប់ទល់នឹងការហាត់ប្រាណទាំងស្រុង សូមសាកល្បងលំហាត់មួយចំនួនដែលបានអនុវត្តដោយគ្មានទម្ងន់ ឬកាត់បន្ថយពេលវេលា។
- ប្រយ័ត្នចំពោះការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានការឈឺចាប់ណាស់។
វិធីជ្រើសរើសឌុយប៊ីប៊ែលៈគន្លឹះនិងតម្លៃ
លក្ខណៈពិសេសនៃការហាត់ប្រាណ "គ្មានបញ្ហា"
គុណសម្បត្តិ
- ក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធី អ្នកធ្វើការសាច់ដុំស្មា ទ្រូង ដៃ ពោះ ជើង និងគូទ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងកាន់តែមានសភាពរឹងមាំ និងមានរូបចម្លាក់។
- ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនទាបដូច្នេះវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមិនលោតឬ cardio ។
- "គ្មានតំបន់បញ្ហា" ដោយផ្អែកលើគោលការណ៍: ពាក្យដដែលៗមួយចំនួនធំដែលមានទម្ងន់តូច។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកទៀតផង។
- Jillian ប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំ។ វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យយើងហ្វឹកហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
គុណវិបត្តិ:
- ស្មុគ្រស្មាញមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណទេ។
- ក្នុងកម្មវិធីមិនមានការហាត់ប្រាណ cardio ទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណតាមចំហៀង។ ឧទាហរណ៍មើល ការហាត់ប្រាណ cardio ជាមួយ Jillian Michaels
វិធីជ្រើសរើសរ៉ោតទ័រ៖ គន្លឹះនិងតម្លៃ
ការពិនិត្យឡើងវិញលើ "តំបន់គ្មានបញ្ហា"៖
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំជាមួយដាប់ប៊ែលដោយហេធើររ៉ូបឺតសុន
- ការបណ្តុះបណ្តាលលើ Chloe ting: ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT ខ្លាំងចំនួន 6