របៀបហ្វឹកហាត់ដោយឈឺខ្នង

ការឈឺខ្នងកើតឡើងដោយសារមូលហេតុមួយចំនួន។ វាបណ្តាលមកពីការបំផ្លាញសាច់ដុំនិងសរសៃចងដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងក៏ដូចជាជំងឺ osteochondrosis, ក្លនលូន intervertebral, ជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុងដែលក្នុងនោះការឈឺចាប់រាលដាលដល់ឆ្អឹងខ្នង។ ការប៉ះទង្គិចទៅនឹងស្ត្រេសក៏ដូចជាការព្យាបាលជំងឺទាំងអស់នេះក៏ខុសគ្នាដែរដូច្នេះវាចាំបាច់ត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតឱ្យបានទាន់ពេលវេលាដើម្បីទទួលបានការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនិងការព្យាបាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវ

ជាការពិតណាស់ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងដំណាក់កាលស្រួចស្រាវនៃជំងឺនេះគួរតែត្រូវបានលុបចោលហើយវេជ្ជបណ្ឌិតគួរតែត្រូវបានពិគ្រោះយោបល់សម្រាប់ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យព្រោះថាការឈឺចាប់នេះអាចបណ្តាលមកពីទាំងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំនិងក្លនលូន។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺក្លនលូនដែលមិនរំខានអ្នកពីមុនហើយឥឡូវនេះអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បន្ទាប់មកនេះបង្ហាញពីការចាប់ផ្តើមនៃដំណើរការរលាក។ អេឌីម៉ាបានបង្កើតឡើងដែលបង្រួមចុងសរសៃប្រសាទនៅក្នុងជាលិកាជុំវិញដែលបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។ នៅពេលដែលក្លនលូនចាប់ផ្តើមបង្កើតឡើងមិនមានការឈឺចាប់ទេប៉ុន្តែសម្លេងនិងមុខងារនៃសាច់ដុំត្រូវបានចុះខ្សោយ។

ជំហានដំបូងគឺត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងវិធីព្យាបាលដោយចលនាដើម្បីបញ្ឈប់ដំណើរការរលាកនិងបំបាត់ការហើម។ ការម៉ាស្សានិងការព្យាបាលដោយដៃមិនជួយបំបាត់ការរលាកនោះទេប៉ុន្តែផ្តល់នូវឥទ្ធិពលក្នុងរយៈពេលខ្លីប៉ុណ្ណោះ។ មិនចាំបាច់ពិសោធន៍ទេ - ទៅជួបគ្រូពេទ្យហើយចាប់ផ្តើមព្យាបាល។

នៅពេលដែលការឈឺចាប់បាត់ទៅសកម្មភាពរាងកាយវិញប៉ុន្តែមិនមែនទៅកម្មវិធីមុនទេ (កាឡូរី) ។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ព្យាបាលដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់មួយខែដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ។ មានតែពេលនោះទេដែលអ្នកអាចត្រលប់ទៅការហាត់ប្រាណដែលពេញដោយកម្លាំង។ អ្នកក៏គួរតែសួរវេជ្ជបណ្ឌិតអំពីបញ្ហានេះដោយបានដឹងពីការចង្អុលបង្ហាញនិង contraindications របស់អ្នក។ វេជ្ជបណ្ឌិតភាគច្រើនមិនចង់ទទួលខុសត្រូវទេដូច្នេះពួកគេច្រើនតែណែនាំអ្នកឱ្យឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជួបគ្រូពេទ្យដែលចូលរួមក្នុងការស្តារនីតិសម្បទាហើយអាចនាំអ្នកឱ្យទាន់សម័យលើការបណ្តុះបណ្តាល។ រួចហើយជាមួយនឹងការណាត់ជួបទាំងនេះអ្នកគួរតែមករកគ្រូបង្វឹក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានសំណាងក្នុងការស្វែងរកវេជ្ជបណ្ឌិតបែបនេះសូមស្វែងរកគ្រូដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិនៃអ្នកព្យាបាលស្តារនីតិសម្បទា។

ហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នងល្មម

ប្រសិនបើការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនៃជំងឺក្លនលូនមិនត្រូវបានបញ្ជាក់ទេប៉ុន្តែអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការឈឺចាប់ល្មមសូមពិនិត្យមើលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឱ្យកាន់តែច្បាស់។

អ្វីដែលត្រូវដកចេញ៖

1. បន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នង (សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង / dumbbells ឈរ, អង្គុយញើសនិងសួតដោយប្រើ barbell, ចំណោតជាមួយ barbell, deadlifts ពីជាន់) ។ លំហាត់ទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានជំនួស។ ឧទាហរណ៍ប្រើម៉ាស៊ីនសម្រាប់ការចុចជើងការបន្ថែមការបត់បែនព័ត៌មាននិងការចាប់ជំរិតជើងនិងប្រើសារពត៌មានឈរនៅពេលអង្គុយ។
2. ជួរដេកផ្ដេកដោយមិនជួសជុលឆ្អឹងខ្នង (ជួរដេកផ្ដេកជួរដេក barbell នៅក្នុងជម្រាលជួរដេក dumbbell នៅក្នុងជម្រាល) ។ ផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនតំណភ្ជាប់ឬធ្វើជួរដេកដាប់ប៊ែលដោយដៃម្ខាងខណៈពេលកំពុងដេកលើកៅអីនៅមុំ ៣០ ដឺក្រេ។ នៅពេលអ្នកសម្រាកក្រពះនិងទ្រូងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងម៉ាស៊ីនឬលេងជាកីឡាករបម្រុងខណៈពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ latissimus អ្នកនឹងដោះបន្ទុកចេញពីជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។ លំហាត់ភាគច្រើនត្រូវបានគេធ្វើនៅពេលដែលកំពុងដេកឬអង្គុយ។
3. ការធ្វើសមហេតុសមផលការរមួលក្រពើលើសារពត៌មាននៅលើកៅអីរ៉ូម៉ាំងដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នានិងនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងការញែកចង្កេះ - លំហាត់ទាំងអស់នេះបង្ហាញពីតំបន់ចង្កេះទៅជាបន្ទុកដ៏ធំធេងអាចបណ្តាលឱ្យមានឬបង្កើនការឈឺចាប់។
4. លាតសន្ធឹងចង្កេះ - រំខានដល់ស្ថេរភាព។ ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះគួរតែទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងហើយមិនត្រូវរអាក់រអួលគ្រប់ទិសដៅ។ ការរំលោភលើស្ថេរភាពរបស់វាធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ការបញ្ឈប់ថ្នាក់និងយូហ្គានឹងត្រូវផ្អាក។
5. ព្យួរនៅលើរបារផ្តេក - បង្កើនការបង្ហាប់និងឈឺចាប់។ ក្នុងអំឡុងពេលព្យួរសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នងត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាហើយមិនសម្រាក។
6. លោត, រត់ - បង្កើតបន្ទុកឆក់នៅលើឆ្អឹងខ្នងវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជំនួសពួកគេដោយប្រើអាំងតង់ស៊ីតេទាបទាប។

ក្នុងករណីមានការឈឺចាប់នៅឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនការប្រុងប្រយ័ត្នគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលសម្តែងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងអង្គុយហើយក៏បដិសេធមិនព្យួរនៅលើរបារផ្តេកចុចពីខាងក្រោយក្បាលនិងការអូសនៃប្លុកខាងលើនៅខាងក្រោយក្បាល។ លំហាត់ពីរចុងក្រោយគឺជាផ្នែកមួយនៃគ្រោះថ្នាក់និងគ្រោះថ្នាក់បំផុត - វានាំឱ្យមានការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តពួកគេមិនគួរនៅក្នុងកម្មវិធីសូម្បីតែមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ធូរសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកការដេកនៅក្នុងទីតាំងរបស់ទារកដោយប្រើបាល់បាល់ឬទៅអាងហែលទឹកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ហែលទឹកនៅក្នុងអាងហែលទឹកដំណើរការល្អជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

អនុសាសន៍ទាំងអស់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើនឹងពាក់ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សដែលវិលត្រឡប់មកហ្វឹកហាត់វិញបន្ទាប់ពីការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ យើងសង្កត់ធ្ងន់ថាករណីជាក់លាក់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

ការការពារការឈឺខ្នង

ដើម្បីទប់ស្កាត់ការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរវាចាំបាច់ត្រូវកសាងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យចេះបច្ចេកទេសលំហាត់ត្រឹមត្រូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានតុល្យភាពពង្រឹងគូទនិងអាប់។

1. បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ - តែងតែរក្សាជំហរឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតនិងផ្លាតធម្មជាតិនៅខាងក្រោយទាបមិនដែលលើកទំងន់ពីលើឥដ្ឋមូលខ្នងរបស់អ្នកធ្វើកន្លែងអង្គុយលើកជើងផ្ទុកបន្ទុកដោយជើងរបស់អ្នកមិនមែនខ្នងរបស់អ្នកទេ។
2. កម្មវិធីមានតុល្យភាពមានន័យថាបរិមាណបន្ទុក (លំហាត់សំណុំពាក្យដដែលៗ) នៅក្នុងវានឹងមានតុល្យភាពតាមបណ្តោយយន្តហោះ។ អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីចាប់ផ្តើមសាមញ្ញកែវាដោយខ្លួនឯងឬទាក់ទងគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់។
3. សាច់ដុំ gluteal និងសាច់ដុំ rectus ពោះគឺជួយរក្សាទីតាំងរាងកាយត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលពួកគេខ្សោយបញ្ហាចាប់ផ្តើម។ លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតគឺដាប់ប៊ែលប៊ឺតឬកេតស្ទ្រីហ្វៀល (ហ្គោប៊លឡេត), ស្ពានរលោង, ផ្លូវរាបស្មើរ, រមួលដោយមិនលើកផ្នែកខាងក្រោយ។

ការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះខ្លួនឯងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃការផ្ទុកត្រឹមត្រូវនិងរបៀបរស់នៅសកម្មគឺជាការការពារដ៏ល្អបំផុតនៃភាពមិនប្រក្រតីនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal (កាឡូរី) ។ ទោះបីអ្នកមានបញ្ហារួចទៅហើយក្តីក៏មិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលដោយមានសមត្ថភាពដូច្នេះកុំធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។