របៀបបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ពី ៤០ ឆ្នាំ

វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែវាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាសកម្មភាពរាងកាយមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើធ្វើដោយប្រាជ្ញា។ ការផ្ទុកខុសជម្រើសអាចធ្វើឱ្យរបួសចាស់និងធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ រួចទៅហើយបន្ទាប់ពី 30 ឆ្នាំ, ស្ត្រីកាន់តែងាយរងគ្រោះដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនបន្តិចម្តង ៗ ។ ស្ត្រីដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលល្អមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់ពីឈានដល់អាយុជាក់លាក់មួយហើយសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាលយូរនៅពីក្រោយខ្នងវាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងគិតពីការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុ។

របៀបបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រីបន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ

ច្បាប់ទាំងនេះក៏នឹងពាក់ព័ន្ធផងដែរសម្រាប់ស្ត្រីអាយុ ៣០ ឆ្នាំដែលពីមុនមិនបានហាត់ប្រាណទាល់តែសោះឬចូលលេងកីឡាដោយឈប់សម្រាកយូរ។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា។

ការបណ្តុះបណ្តាលអាណាហ្សូប៊ិកពង្រឹងសាច់ដុំនិងជាលិកាឆ្អឹងដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ ៣០+ (កាឡូរី) ។ ការថយចុះកម្រិតនៃអរម៉ូនភេទតម្រូវឱ្យមានការបែកបាក់នៃសាច់ដុំនិងការធ្លាក់ចុះនៃរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងដែលមានលក្ខណៈខ្សោយជាមួយនឹងការថយចុះនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងការវិវត្តនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារកាត់បន្ថយហានិភ័យទាំងនេះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលអេរ៉ូប៊ិក (cardio) ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។ ចាប់តាំងពីការថយចុះកម្រិតអរម៉ូនភេទត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការវិវត្តនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការចូលរួមក្នុងជំងឺបេះដូង។

ការលាតសន្ធឹង (ការលាតសន្ធឹង) ផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃបរិធានសរសៃចងនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តនៃសន្លាក់ទោះយ៉ាងណាវាពិបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការសំរេចបាននូវភាពបត់បែននៃរាងកាយបន្ទាប់ពី ៣០ ដូច្នេះការលាតសន្ធឹងគឺសមស្របក្នុងការប្រើដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំនិងការពារ។ ជំងឺនៃសន្លាក់និងសរសៃចង។

យោងតាមអនុសាសន៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោកបច្ចុប្បន្នមនុស្សដែលមានអាយុពី ១៨ ទៅ ៦៤ ឆ្នាំគួរតែ៖

1. ធ្វើលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
2. អប្បរមា ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការរាំតាមចង្វាក់បេះដូង - មធ្យមឬអប្បបរមា ៧៥ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការរាំតាមរលកធាតុអាកាស។ បរិមាណដ៏ប្រសើរបំផុតនៃសកម្មភាពរាំតាមដងខ្លួនក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺ ៣០០ នាទីរួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងខ្លាំងការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនិងការដើរយូរ។
3. អប្បរមា ៣ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែត្រូវបានគេផ្តោតទៅលើការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយតុល្យភាព។

ការរួមបញ្ចូលទាំងអស់ខាងលើគឺសាមញ្ញ - គ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើ ២០ នាទីនៃការធ្វើចលនាបេះដូងនិងលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗហើយនៅថ្ងៃដែលមិនហាត់ប្រាណអ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះទៅអាងហែលទឹកឬទៅ សម្រាប់ការដើរដ៏វែងមួយ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដល់ស្ត្រីអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំ

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអស់រយៈពេលជាងមួយឆ្នាំឬមិនធ្លាប់មានពីមុនមកអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយកម្មវិធីរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដ៏សាមញ្ញហើយកែសំរួលវាទៅតាមលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយរបស់អ្នកប្រសិនបើចាំបាច់។

អនុសាសន៍សំខាន់ៗ៖

1. ធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយក្នុងរយៈពេល 2-3 ខែ។ នេះគឺជាពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការបច្ចេកទេសក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាន។
2. ជៀសវាងការផ្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នង (អង្គុយលលាដ៍ក្បាលរទេះរុញបត់ជួរដេកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង) - ការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងងាយរងគ្រោះជាពិសេសព្យាយាមធ្វើលំហាត់នៅពេលអង្គុយនិងដេក។ ជំនួសឱ្យការអង្គុយសូមធ្វើជើងសង្កត់ជំនួសឱ្យកោងលើជួរដេក - អានុភាពឬរណបប្លុកផ្តេកធ្វើការនៅខាងក្រោយភ្លៅមិនមែនជាមួយការស្លាប់ទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងការធ្វើសមកាលកម្មនិងពត់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
3. ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយធ្វើការក្រុមសាច់ដុំតូចៗ - នេះត្រូវបានគេហៅថាគោលការណ៍នៃការអស់កម្លាំងមុនពេលអ្នកផ្តល់បន្ទុកដាច់ដោយឡែកដល់សាច់ដុំហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលបន្ទុកធ្លាក់លើសាច់ដុំដែលមិនចេះនឿយហត់ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យ អ្នកធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដែលមានទំងន់តិចនិងមានហានិភ័យតិចចំពោះសន្លាក់និងសរសៃចង។ នេះមានន័យថាគេគួរធ្វើការពង្រីករឺបត់ជើងមុនពេលជើងចុច។

Cardio សំរាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំ

ការហាត់ប្រាណ Cardio គឺល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូងនិងមិនល្អសម្រាប់សាច់ដុំទេដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះគួរតែត្រូវបានណែនាំជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

អនុសាសន៍សំខាន់ៗ៖

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយ 10 នាទីនៃជំងឺបេះដូងបន្ទាប់ពីកម្លាំង, បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងដល់ 20-30 នាទី;
2. នៅថ្ងៃខ្លះចាប់ផ្តើមពី 20-30 នាទីនៃជំងឺបេះដូង, បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 45-60 នាទី;
3. ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំធេងពីហ៊ីនធីតក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើវាពីមុនទេចូរទៅជិតការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន - ធ្វើចន្លោះពេលមិនតិចជាង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ ។ ឧទាហរណ៍ចាប់ផ្តើមជាមួយការរត់ហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤ នាទីក្នុងមួយនាទីហើយដើរយ៉ាងលឿនរយៈពេល ៣ នាទី។ បង្កើនពេលវេលាឬល្បឿនរត់របស់អ្នកនិងបន្ថយពេលវេលាដើររបស់អ្នកជាមួយសកម្មភាពនីមួយៗ។ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីវាបង្កើនចំនួនចន្លោះពេល;
4. ជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លោតខ្លាំងកាយវិការកាយវិការលោតរត់លើ asphalt ក្នុងស្បែកជើងមិនស្រួល។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូនកាត់បន្ថយដង់ស៊ីតេឆ្អឹងហើយកជើងគឺជាកន្លែងងាយរងគ្រោះបំផុតនៅពេលធ្វើកាយសម្ព័ន្ធ។ លើសពីនេះទៀតឆ្អឹងខ្នងក៏ទទួលរងការភ្ញាក់ផ្អើលផងដែរ។

លាតសន្ធឹងសម្រាប់ស្ត្រីបន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ

ភាពបត់បែនគឺមាននៅក្នុងខ្លួនយើងហ្សែន។ វាអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនបានអង្គុយនៅលើភ្លោះមុនអាយុ 16 ឆ្នាំបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពី 30 វាយឺតពេលក្នុងការធ្វើវា។ ប្រើការលាតសន្ធឹងដើម្បីជាសះស្បើយនិងសម្រាក។

អនុសាសន៍សំខាន់ៗ៖

1. លាតសាច់ដុំរបស់អ្នកជានិច្ចបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
2. សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗគួរតែមានលំហាត់ប្រាណ 1-3 - ក្រុមសាច់ដុំធំជាងនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើន។
3. លាតសន្ធឹងយ៉ាងរលូនដោយមិនមានកន្ត្រាក់ដែលមិនចាំបាច់ដោយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយរយៈពេល 15-20 វិនាទី។
4. អ្នកអាចលាតសន្ធឹងនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកប៉ុន្តែមានតែលើសាច់ដុំក្តៅប៉ុណ្ណោះ។

ត្រៀមធ្វើការយូរ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវកម្រិតកាយសម្បទាមធ្យមជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រដែលមានសមត្ថភាពវានឹងត្រូវការរយៈពេលមួយឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ (កាឡូរី) ។ អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងទម្រង់កាត់បន្ថយម៉ាសខ្លាញ់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងសុខុមាលភាពទូទៅក្នុងរយៈពេលពីរខែដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកមានរបបអាហារត្រឹមត្រូវរៀបចំដំណេកនិងការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស។ អ្នកត្រូវមានការរំពឹងទុកជាក់ស្តែងព្រោះការហ្វឹកហាត់នៅអាយុ ២០ និង ៤០ ឆ្នាំគឺខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ក៏ដូចជាសមត្ថភាពរបស់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវហើយមិនឃើញលទ្ធផលអ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតប្រហែលជាអ្នកបានមករដូវអស់រដូវហើយអ្នកត្រូវកែតម្រូវផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូន។