មាតិកា
រង្វិលជុំ TRX គឺជាអ្នកបង្ហាត់ផ្ទះដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំពង្រឹងការស៊ូទ្រាំដុតបំផ្លាញខ្លាញ់និងរក្សារាងសម។ រង្វិលជុំ TRX ដំណើរការសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងនៃរាងកាយទាំងមូលហើយសមស្របសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកជឿនលឿន។ គុណសម្បត្តិចម្បងគឺថាពួកគេលុបបំបាត់បន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងដែលត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងមនុស្សដែលមានរបួសនិងការរំខាននៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់ TRX
គុណសម្បត្តិចម្បងគឺអវត្តមាននៃបន្ទុកអ័ក្សការផ្ទុកងាយស្រួល (រង្វិលជុំមិនដូច barbells និង dumbbells យកកន្លែងទំនេរតិចតួច) និងលំហាត់មួយចំនួនធំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងមនុស្សដែលបានបណ្តុះបណ្តាល (កាឡូរី) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ TRX មិនមែនជាផលិតផលសកលដែលសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហារបួសគ្រប់វ័យនិងប្រភេទទម្ងន់។ អ្នកដែលមានរបួសខ្នងឬសន្លាក់ជង្គង់មិនអាចប្រើជាមួយវាបានទេ។ វានឹងពិបាកសម្រាប់មនុស្សដែលគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលនិងធាត់ខ្លាំង។ មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។
អ្នកត្រូវមានការរំពឹងទុកពិតប្រាកដ - អ្នកនឹងមិនបង្កើតសាច់ដុំទេព្រោះវាទាមទារការហ្វឹកហាត់ធន់ហើយអ្នកនឹងមិនឃើញដុំគូបនៅលើពោះរបស់អ្នកទេរហូតដល់អ្នកផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែនេះមិនធ្វើឱ្យខូចគុណភាពនៃ TRX ទេដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឧបករណ៍មួយដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតនិងមានផាសុកភាពបំផុតដែលអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ក្នុងស្ថានភាពណាមួយ - ទាំងនៅផ្ទះនិងខាងក្រៅ។
ទ្រទ្រង់ត្រកូល TRX សម្រាប់កម្រិតបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា
មានវគ្គបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់បីគឺអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបណ្តុះបណ្តាលនិងជឿនលឿន។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺជាមនុស្សដែលទើបតែចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាល។ ពួកគេគួរតែជ្រើសរើសចលនាសាមញ្ញបំផុតដែលពួកគេអាចធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ឧទាហរណ៏, អង្គុយជាមួយរង្វិលជុំ, ស្ពានរលោង, ការជំរុញដោយជើងនៅក្នុងរង្វិលជុំ, ទាញទៅទ្រូង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រើសំណុំសាមញ្ញនិងរបៀប rep - គ្មានស៊ុបភើរគ្មានរង្វង់និងគ្មានសាច់ដុំធ្វើការរហូតដល់បរាជ័យ។ វាជាការល្អក្នុងការរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់ក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការជម្រុញរង្វិលជុំគឺពិបាកសូមធ្វើការជម្រុញជង្គង់ជំនួសវិញ។
មនុស្សដែលបានហ្វឹកហាត់សម្រាប់រង្វិលជុំ TRX អាចប្រើជម្រើសលំហាត់ស្មុគស្មាញជាង។ សួតនិងញើសនៅលើជើងមួយការរុញជាមួយនឹងជើងមួយនៅក្នុងរង្វិលជុំការអូសទាញអូស្ត្រាលីនៅក្នុងជួរពេញលេញគួរតែបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃកម្មវិធី។ សិក្ខាកាមអាចប្រើវិធីសាស្រ្តស្មុគស្មាញដោយតែងលំហាត់នៅក្នុងស៊ុបភើស្ទ្រីតឬរង្វង់ក៏ដូចជាបន្ថែមបន្ទុកប្រភេទផ្សេងទៀត។ ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល TRX នៅតែដដែល - ២-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែដល់ចំណុចនេះអ្នកអាចបន្ថែមការហ្វឹកហាត់ cardio ការហែលទឹកនិងសកម្មភាពផ្សេងៗទៀត។
កម្រិតខ្ពស់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើចលនាកាន់តែស្មុគស្មាញ - ការរុញច្រាន TRX, សួតប៊ុលហ្គារី, ការទាញប្រដាប់ដោយអាវុធនិងទាញ។ ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ជឿនលឿនគឺខ្លាំងជាងការបណ្តុះបណ្តាល។ នៅទីនេះអ្នកអាចប្រើសំណុំស្មុគស្មាញធ្វើសំណុំមួយទល់នឹងនាឡិកាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗនិងវិធីសាស្ត្រវឌ្ឍនភាពផ្សេងទៀត។ ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់គឺការហាត់ប្រាណ ៤-៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាទៀងទាត់ការផ្លាស់ប្តូរពីកម្រិតមួយទៅកម្រិតមួយចំណាយពេលជាមធ្យម ១២ សប្តាហ៍។
លំហាត់ TRX
ចូររាយលំហាត់មូលដ្ឋានពីសាមញ្ញទៅស្មុគស្មាញ។
- ជើងនិងថ្ពាល់ខួច៖ បែកញើសនិងសួតដែលមានទ្រទ្រង់លើរង្វិលជុំស្ពានរលោងកញ្ចក់សួតចំហៀងសួតប៊ុលហ្គារីបែកញើសជើងម្ខាងស្តេចងាប់។
- សាច់ដុំត្រលប់ក្រោយ៖ ទាញទៅទ្រូង, តួរាងកាយ, ក្រពើ, ទាញខាងមុខ, Y-ទាញ, ជួរដៃម្ខាង, ទាញជាន់អូស្ត្រាលី។
- ទ្រូង៖ ការជំរុញរបស់ TRX ឈរឡើងរុញរុញពីលើឥដ្ឋ (ជើងនៅក្នុងរង្វិលជុំ) ទាញដៃប្រដាប់ប្រដារជាមួយ TRX ការរុញពីលើឥដ្ឋ (ដៃនៅក្នុងរង្វិលជុំ) ។
- សាច់ដុំស្មា: ការបង្កាត់ពូជ Y, មើលជាមួយនឹងការចាប់ពង្រត់ដៃមួយ, ការបង្កាត់ពូជ T ។
- សាច់ដុំដៃ: ផ្នែកបន្ថែមនិងការបត់បែននៃដៃនៅក្នុងជម្រាល។
- សាច់ដុំស្នូល: ទំនប់ភ្លុយភ្លុយភ្លុយភ្លីដាប់ប៊ែលបឺរបឺរបឺរច្រាំងបឺរបឺសស្គី។
លំហាត់កាន់តែច្រើនដែលអ្នកដឹងនិងអាចធ្វើបានកាន់តែប្រសើរ។ លំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗអាចរកបាននៅក្នុងវីដេអូខាងក្រោម។
លំហាត់សម្រាប់ជើងស្មានិងអាប់អាចមើលឃើញនៅក្នុងឃ្លីបវីដេអូដែលមានចំណងជើងថា“ TRX Loops - លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ជើងជើងនិងស្មា” (គំនិតរាងកាយរបស់អ្នក)៖
លំហាត់សម្រាប់ទ្រូងនិងខ្នងអ្នកអាចមើលឃើញពីឃ្លីបវីដេអូដែលមានចំណងជើងថា“ លំហាត់ TRX សម្រាប់ទ្រូងនិងខ្នងនៅផ្ទះនិងក្រៅផ្ទះ” (គំនិតរាងកាយរបស់អ្នក)៖
សូមចងចាំថា TRX មានសុវត្ថិភាពប៉ុន្តែពួកគេមិនធានាការការពារប្រឆាំងនឹងការរងរបួសក្នុងករណីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវទេ។ រៀនបច្ចេកទេសមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ឧទាហរណ៍ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
មុនពេលចាប់ផ្តើមផ្នែកសំខាន់សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ៗ មួយនៃលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់ដូចជាអង្គុយលុតជង្គង់ជង្គង់សួតប្តូរវេននិងបង្វិល។
ដើម្បីការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការប្រើប្រាស់បន្ទុកចំនួនពាក្យដដែលៗឬសំណុំនឹងផ្លាស់ប្តូរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍៖
សប្តាហ៍ទី ១ ៈឈុតចំនួន ៨ ឈុត
សប្តាហ៍ទី ១ ៈឈុតចំនួន ៨ ឈុត
សប្តាហ៍ទី ១ ៈឈុតចំនួន ៨ ឈុត
សប្តាហ៍ទី ៤ ៈឈុតចំនួន ១២ មាន ១២ ឈុត។
លំហាត់នេះមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- អង្គុយញាប់ញ័រ;
- ស្ពាន Gluteal;
- ការលួងលោមទ្រូង;
- ការជំរុញឈរ;
- ដំណោះស្រាយអ៊ី;
- Plank (ជើងនៅក្នុងរង្វិលជុំ) ។
បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំធ្វើការទាំងអស់។
បន្ទាប់ពីការអនុវត្តរយៈពេលមួយខែអ្នកអាចជំនួសលំហាត់ពន្លឺដោយប្រើជម្រើសដែលមានការប្រកួតប្រជែងច្រើនឬបន្ថែមចលនាថ្មីទៅកម្មវិធី។
បង្កើតការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកលើគោលការណ៍នៃរាងកាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន, ស្ទាត់ជំនាញនិងបង្កើនបច្ចេកទេសចលនារបស់អ្នក, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំនិងផ្លាស់ប្តូរទៅកម្រិតបណ្តុះបណ្តាលថ្មីមួយ (កាឡូរី) ។ នឹងមិនមានលំហាត់ច្រើនទេនៅពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំអស់សង្ឃឹម។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាសាមញ្ញអ្នកនឹងធ្វើជាម្ចាស់នៃការប្រែប្រួលស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងមានពេលវេលារបស់វាដែលសំខាន់បំផុតគឺការអត់ធ្មត់និងការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់។