មាតិកា
មនុស្សជាច្រើនគិតថាចង្កេះអាចធ្វើបានតែជាមួយអាហារូបត្ថម្ភ និងលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។ ត្រឹមត្រូវហើយ ពួកគេអាចជួយបញ្ចុះភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ដែលពិបាកទៅដល់គឺពិបាកជាង។ ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅលើពោះត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន៖ កម្រាស់នៃស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក កម្រិតនៃអរម៉ូន សមាមាត្រនៃសារធាតុអាល់ហ្វាទៅអ្នកទទួលបេតា និងសម្លេងសាច់ដុំខ្សោយ។ ចូរយើងពិចារណាឱ្យបានដិតដល់នូវអ្វីដែលនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់នៅជុំវិញចង្កេះនិងរបៀបកម្ចាត់វា។
ភាគរយខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous
មូលហេតុចម្បងនៃក្បាលពោះធំ គឺភាគរយខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ការកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ដែលជាចម្បងដោយសារតែរបបអាហារមានតុល្យភាពនៅក្នុងឱនភាពកាឡូរីនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហា។
អាហាររបស់អ្នកគួរតែបំពេញតាមប៉ារ៉ាម៉ែត្រខាងក្រោម៖
- ឱនភាពកាឡូរី 15-20% គ្រប់គ្រាន់;
- សមាមាត្រប្រកបដោយផាសុកភាពនៃ BJU: 30/25/45 ឬ 30/30/40 (សូមមើលថាតម្រូវការមូលដ្ឋានរបស់អ្នកសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគ្របដណ្តប់);
- បរិមាណទឹកគ្រប់គ្រាន់;
- ជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំអាចជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បន្ថែមទាំងនោះចេញពីរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែក្បាលពោះប៉ុណ្ណោះទេ។ វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាគឺចាំបាច់សម្រាប់ក្រពះ (calorizer) ។ ឱនភាពកាឡូរី និងតុល្យភាព BJU គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ បើគ្មាននេះទេ ការប៉ុនប៉ងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះនឹងត្រូវបរាជ័យ។
កំរិតអរម៉ូន
អ័រម៉ូនមួយចំនួនអាចទទួលខុសត្រូវចំពោះការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ។ ជាពិសេស cortisol គឺជាអរម៉ូនស្ត្រេស។ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅក្នុងភាពតានតឹងថេរ អ្នកប្រហែលជាផលិត cortisol ច្រើនពេក។ អ័រម៉ូននេះរំញោច lipoprotein lipase ដែលជាអង់ស៊ីមដែលបណ្តាលឱ្យកោសិកាខ្លាញ់ផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន។ ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺជាផ្នែកធំខាងផ្នែកភ្នែក ហើយជាកន្លែងសម្រាប់អ្នកទទួលថ្នាំ glucocorticoid។ ភាពតានតឹងក្នុងជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន cortisol និងខ្លាញ់ក្បាលពោះកាន់តែច្រើន។ រាងកាយមានការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការបែងចែកជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់នេះ ហើយលុះត្រាតែស្ថានភាពផ្លូវចិត្តត្រូវបានធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតា។
អង់ទីករនៃ cortisol គឺអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន - វារំខានដល់ lipoprotein lipase ប៉ុន្តែប្រសិនបើមានភាពតានតឹងច្រើនពេកក្នុងជីវិត និងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនតិចពេក នោះវាមិនអាចរំខានដល់ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់បានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជាបុរសដែលមានក្បាលពោះធំ អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា រៀនគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងទៅជួបអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ដើម្បីពិនិត្យកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone របស់អ្នក។
នៅក្នុងរាងកាយស្ត្រី antagonist នៃ cortisol គឺ estrogen ។ ដូច្នេះហើយនៅស្ត្រីជាច្រើន ខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់ជាចម្បងលើភ្លៅ។ ចំពោះស្ត្រីដែលមានកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនទាប ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានចែកចាយពាសពេញរាងកាយដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើចង្កេះ។ ប្រសិនបើកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនធ្លាក់ចុះ នោះក្បាលពោះនឹងរីកធំ។ ដូច្នេះ តួលេខនេះច្រើនតែកើតឡើងលើរូបរាង "ផ្លែប៉ោម" បន្ទាប់ពី 30 ឆ្នាំ និងជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមនៃការអស់រដូវ។ ក្មេងស្រីវ័យក្មេងជាច្រើននាំខ្លួនឯងទៅរកការរំខានអ័រម៉ូនជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ ពួកគេអាចប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានៃក្បាលពោះធំមុន។ ប្រសិនបើអ្នកមានក្បាលពោះប៉ោង និងវដ្តរដូវមិនស្ថិតស្ថេរ អ្នកត្រូវទៅជួបអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ដើម្បីពិនិត្យកម្រិតអរម៉ូនភេទរបស់អ្នក។
ដូច្នេះហើយ អ្នកទាំងពីរភេទត្រូវគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង រៀនសម្រាក និងឆ្លើយតបឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ចំពោះការលំបាក ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ខ្លឹមសារនៃអ្នកទទួលអាល់ហ្វា និងបេតា
អ្នកទទួលអាល់ហ្វា និងបេតានៃកោសិកាខ្លាញ់ត្រូវបានរកឃើញក្នុងសមាមាត្រផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរាងកាយ។ កន្លែងដែលមានស្រទាប់ខ្លាញ់ស្តើង មានអ្នកទទួលបេតាច្រើន ហើយកន្លែងដែលមានខ្លាញ់ច្រើន ទីនោះមានអាល់ហ្វា។ អ្នកទទួលអាល់ហ្វាបន្ថយការដុតខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលអ្នកទទួលបេតា ផ្ទុយទៅវិញបង្កើនល្បឿនវាឡើង។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកបានស្រកទម្ងន់ច្រើនរួចទៅហើយ ប៉ុន្តែខ្លាញ់នៅតែស្ថិតក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា ហេតុផលសម្រាប់បញ្ហានេះនៅទីនេះ។ សមាមាត្រនៃ alpha និង beta receptors មានការវិវឌ្ឍន៍ - វាមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ ប៉ុន្តែវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពរបស់អ្នកទទួល beta និងកាត់បន្ថយសកម្មភាពរបស់ alpha ។
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់លឿននឹងជួយ។ នេះអាចជា HIIT នៅលើម៉ាស៊ីន cardio ឬលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេលទម្ងន់។ ការហាត់ប្រាណគួរតែក្នុងរយៈពេល 20 នាទីដែល 30 វិនាទីគឺជារយៈពេលនៃដំណាក់កាលខ្លាំង ហើយ 60 វិនាទីគឺជារយៈពេលនៃដំណាក់កាលសម្រាកសកម្ម។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកឆ្លាស់គ្នារត់ 30 វិនាទី និងរត់ 60 វិនាទី ឬលោត 30 វិនាទី និង 60 វិនាទីរត់នៅនឹងកន្លែង។ មានចន្លោះពេលបែបនេះ 7-10 ។
អាហារបំប៉នកីឡាមួយចំនួនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសមាសធាតុមួយឬច្រើន៖ ជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬហ្គារ៉ាណា ចំរាញ់ចេញពីតែបៃតង berberine ឬ yohimbine ដែលជះឥទ្ធិពលដល់ការបំប្លែងសារជាតិអាល់ហ្វា និងបេតា នឹងផ្តល់ផលល្អជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ជំងឺបេះដូង និងសរសៃឈាម អាហារបំប៉នដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និង HIIT ត្រូវបាន contraindicated ។ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ។
ចំណាំថាវិធីសាស្ត្រគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សរាងស្តើង។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាគរយខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយវាដោយប្រើវិធីបុរាណ ហើយប្រសិនបើអតុល្យភាពអ័រម៉ូន - កែតម្រូវវាជាមួយអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ។
សម្លេងសាច់ដុំស្នូល
ការងាររបស់សាច់ដុំស្នូលគឺផ្តល់ស្ថេរភាពដល់ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំពោះ, oblique និងឆ្លងកាត់, សាច់ដុំ gluteal, សាច់ដុំភ្លៅ។ ស្នូលដែលបានបណ្តុះបណ្តាលជៀសវាងបញ្ហាខ្នងជាច្រើន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងជួយទ្រទ្រង់ពោះ។ លំហាត់ស្នូលសាមញ្ញបំផុតគឺ plank, side plank, gluteal bridge ។ ពួកគេមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។
ដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំឆ្លងកាត់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្វះចន្លោះនឹងជួយ។
លំហាត់ប្រាណ "បូមធូលី"
- ដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ព្យាយាមកម្ចាត់ខ្យល់ទាំងអស់នៅក្នុងសួតរបស់អ្នក។
- ទាញចូលទៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យវាហាក់ដូចជានៅក្រោមឆ្អឹងជំនី។
- កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10-20 វិនាទី (ដរាបណាអ្នកអាចធ្វើបាន) ។
- ដកដង្ហើមចូល បន្ធូរសាច់ដុំ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 6-10 ដងទៀត។
បច្ចេកទេសបូមធូលីមានច្រើនវិធីស្រដៀងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ។ លំហាត់ប្រាណរឹតបន្តឹងពោះ និងកាត់បន្ថយចង្កេះ (calorizator)។ អ្នកអាចធ្វើការខ្វះចន្លោះពេលឈរ អង្គុយ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ឈរទាំងបួន។ ទីតាំងមួយដែលអ្នកអាចបឺតចូលក្រពះបានទាំងស្រុងគឺសក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។
ការអនុលោមតាមលក្ខខណ្ឌទាំងអស់នឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានរាងនិងកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។