មាតិកា
Bodyflex គឺជាប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលមានគោលបំណងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទំងន់លើសក្នុងរយៈពេល ១៥-២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដោយសារតែការដកដង្ហើមដង្ហើមជ្រៅ ៗ ។ បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ប៉ុន្តែនៅក្នុងលំហាត់ទាំងអស់សាច់ដុំពោះធ្វើការ។ ដូច្នេះដំបូងបង្អស់ក្រពះរាបស្មើរចង្កេះនិងចំហៀងនឹងចាប់ផ្តើមបង្កើតឡើង។ ការហាត់ប្រាណចំណាយពេល 15-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ លក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ក្រពះទទេ (ចន្លោះពេលរវាងអាហារនិងលំហាត់គឺ ២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ៣០ នាទី) ។ ជាការពិតណាស់ bodyflex មានទាំងគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិប៉ុន្តែច្បាស់ជាមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើន។
Natalya Varvina ដែលជាអ្នកចូលរួមក្នុងគម្រោង Dom-2 គឺជាឧទាហរណ៍មួយនៃការថែរក្សាតួលេខដែលមានរាងស្លីមដោយមានជំនួយពី Bodyflex ។ អ្នកនិពន្ធហ្រ្វេនហ្វីតគឺជាជនជាតិអាមេរិចហ្គីហ្គេយកុមារដែលមានកូនបីនាក់។ នាងបានសាកល្បងប្រព័ន្ធនេះលើខ្លួននាងបន្ទាប់ពីកំណើតកូនទី ៣ របស់នាងដោយមានរាងស្អាតនិងមានទំហំចាប់ពី ៥៦ ដល់ ៤៤ ។
មូលដ្ឋានរាងកាយ
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការស្គាល់ច្បាស់ពីការប្រើថ្នាំ contraindications មុនពេលចាប់ផ្តើមអនុវត្ត។ អ្នកអាចអានបញ្ជីរបស់ពួកគេនិងការព្រមានផ្សេងទៀតនៅក្នុងអត្ថបទហ្វីហ្វហ្វីល។ ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍? គ្រោះថ្នាក់ទេ?
ដូច្នេះសូមបន្តការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្ទាល់។
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរាងកាយហ្វីលីពគឺការដកដង្ហើមដែលមាន ៥ ដំណាក់កាល៖
- ដកដង្ហើមជ្រៅ;
- ដកដង្ហើម;
- ដកដង្ហើមជ្រៅ;
- ដកដង្ហើម;
- ដកដង្ហើមវែងៗ។ ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល 8-10 វិនាទី។
តើអ្វីអាចងាយស្រួលជាងការដកដង្ហើម? នេះគឺជាការឆ្លុះបញ្ចាំងដោយគ្មានលក្ខខណ្ឌនៅក្នុងខ្លួនយើងដោយធម្មជាតិផ្ទាល់។ ប៉ុន្តែនេះជាភាពផ្ទុយគ្នានៅក្នុងជីវិតការដកដង្ហើមរបស់ស្ត្រីត្រូវបានកំណត់ដោយស៊េរីរាក់ ៗ នៃបំពង់ស្រូបចូលនិងដកដង្ហើមដោយសួត។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវខុសគ្នាត្រង់ថាវាចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមមិនត្រឹមតែសួតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្រពះដ្យាក្រាមទៀតផង។
ដូច្នេះមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ត្រូវរៀនដកដង្ហើមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
របៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការបត់បែនរាងកាយ
ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដំណាក់កាលបំផុសគំនិត។
1. ដកដង្ហើមចូល៖ ឈរត្រង់ត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាហើយស្រូបចូលពោះរបស់អ្នក។ បើករន្ធច្រមុះរបស់អ្នកហាក់ដូចជាអ្នកចង់ចាប់យកខ្យល់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្បាលពោះរបស់អ្នកគួរតែច្របាច់ចេញដូចជាអ្នកដកដង្ហើមហើយមិនអាចដកដង្ហើមបានទៀតទេ។
2. ដកដង្ហើមចេញ: ឥឡូវដកដង្ហើមចេញខ្យល់រហូតដល់ពោះរបស់អ្នកជាប់នឹងខ្នងរបស់អ្នក។ វាជាប់ទេ? ឥឡូវដកដង្ហើមចេញហើយ! ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងចុងក្រោយខ្យល់ទាំងអស់ដែលនៅសល់ពីសួត។
៣. ដកដង្ហើមចូលនិងដកដង្ហើមម្តងទៀត ២ ដង។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺមានអារម្មណ៍ថាមានភាពចង្អៀតណែនលើការដកដង្ហើមចូលនិងការបញ្ចេញចោលពេញលេញការច្របាច់និងដកដង្ហើមនៅក្នុងបំពង់កនៅលើដង្ហើមចេញ។
ឥលូវនេះចូរយើងបន្ដបង្រៀនពីវិធីដកដង្ហើមតាមរាងកាយ។
- ដកដង្ហើមខ្យល់ចេញពីពោះនិងសួត។
- ដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នកយឺត ៗ ដូចដែលអ្នកបានរៀនរួចហើយ។
- ដកដង្ហើមខ្យល់ចេញចូលតាមមាត់របស់អ្នក។ ភារកិច្ចគឺដើម្បីហត់នឿយយ៉ាងខ្លាំង។ ខ្យល់គួរតែផ្ទុះចេញពីអ្នកដូចជាបាល់មួយបានផ្ទុះឡើង។ វាគួរតែខ្លាំងបំពង់ករបស់អ្នកនឹងដកដង្ហើមដូចជាអ្នកមានម៉ាស៊ីនបូមធូលីជំនួសបំពង់ក។ ខ្ញុំច្រើនតែមានអារម្មណ៍ដូចជាក្អក។ ក្អកហើយចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។
- ស្រូបចូលយឺត ៗ តាមច្រមុះរបស់អ្នក។
- ហើយម្តងទៀតការដកដង្ហើមយ៉ាងលឿនប្រែទៅជាដង្ហើម។ នៅពេលដំណាលគ្នាអ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ហើយឈរដូចនេះរយៈពេល ៨-១០ វិនាទី។ សូមប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាករាប់ដល់ ៨ ចាប់ផ្តើមដោយ ៥ វិនាទី។ នៅពេលអនាគតអ្នកខ្លួនឯងនឹងមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាបាន។
សំខាន់! រហូតដល់បច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើឱ្យស្ទាត់ជំនាញវាមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យចាប់ផ្តើមលំហាត់ទេ។
ដរាបណាអ្នកអាចទុករយៈពេល 8 វិនាទី 3-5 ឈុត។ ហើយក្នុងពេលតែមួយអ្នកមិនមានអារម្មណ៍វិលមុខ - ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅដំណាក់កាលទី 5 នៃដង្ហើមចេញជំនួសឱ្យការដាក់ដៃលើជង្គង់លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត។
សំណុំនៃលំហាត់នៅក្នុងរាងកាយបត់បែន
មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណនីមួយៗអ្នកត្រូវធ្វើកំដៅរយៈពេលខ្លី: យកពាក្យដដែលៗបីដងនៃដង្ហើមជ្រៅនិងដង្ហើមចេញដើម្បីឱ្យឈាមឡើងក្នុងសរសៃឈាមបន្តិច។
ខាងក្រោមនេះជាចំនួនអប្បបរមានៃលំហាត់ដែលត្រូវការដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ១៥-២០ នាទីហើយប្រើរាងកាយទាំងមូល។
1. ឡេ (ធ្វើការសាច់ដុំនៃចង្កា, ក, តំបន់ប្រហោងនៃមុខ, ផ្នត់ nasolabial) ។
នៅដំណាក់កាលទី ៥ នៃការដកដង្ហើមយកទីតាំងនៃការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកប្រមូលបបូរមាត់របស់អ្នកនៅក្នុងរង្វង់មួយបន្ថយជ្រុងនៃមាត់របស់អ្នកហើយបិទអណ្តាត។ បើកភ្នែកធំ ៗ ហើយមើលទៅ។ ចាក់សោក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ៨ វិនាទី។
2. ស្នាមញញឹមអាក្រក់ (ធ្វើការចេញសាច់ដុំក, ដៃនិងខ្នង) ។
នៅដំណាក់កាលទី ៥ នៃការដង្ហើមចេញសូមបញ្ចោញបបូរមាត់របស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងផ្លុំកញ្ចែលើកក្បាលឡើងប្រមូលស្មារបស់អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចាក់សោទីតាំងរយៈពេល 5 វិនាទី។
3. ការរុញច្រានពីជញ្ជាំង (ធ្វើការចេញសាច់ដុំទ្រូង, ដៃ) ។
នៅដំណាក់កាលទី 5 នៃដង្ហើមចេញសូមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងដៃនៅកម្រិតស្មារីករាលដាលធំជាងស្មាទទឹងបន្តិច។ ពត់ដៃរបស់អ្នកលាតទ្រូងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ចាក់សោទីតាំងរយៈពេល 8 វិនាទី។
4. អូឡាំពិក (ធ្វើការនិងលាតសាច់ដុំចង្កេះក្រោយ) ។
នៅដំណាក់កាលទី 5 នៃការដង្ហើមចេញសូមលើកកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ពង្រីកដៃត្រង់ទីពីរលើក្បាលរបស់អ្នកពង្រីកជើងផ្សេងទៀតទៅចំហៀង។ ចាក់សោទីតាំងរយៈពេល 8 វិនាទី។
5. ទាញជើងត្រឡប់មកវិញ (ធ្វើការចេញសាច់ដុំរលោង) ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងបួនហើយធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម ៥ ដង។ នៅដំណាក់កាលទី ៥ នៃដង្ហើមចេញត្រង់ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ហើយយកវាត្រឡប់មកវិញ។ ទាញម្រាមជើងលើលាតសន្ធឹងកែងជើងឡើងលើ។ កុំបន្ទាបក្បាលអ្នកមកុដគឺជាការបន្តឆ្អឹងខ្នង។ ចាក់សោទីតាំងរយៈពេល 5 វិនាទី
6. ស៊ីកូ (ធ្វើការសាច់ដុំរលោងនិងភ្លៅ) ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងបួនហើយធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម ៥ ដង។ នៅដំណាក់កាលទី 5 នៃដង្ហើមចេញត្រង់ជើងរបស់អ្នកហើយយកវាទៅចំហៀង។ កែងជើងត្រូវបានទាញពីលើ។ មានបំណងលើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកែងជើងស្ថិតនៅកម្រិតគូទ។ ចាក់សោទីតាំងរយៈពេល 5 វិនាទី
7. លើកជើង (ធ្វើការចេញសាច់ដុំនៃក, ចុច) ។
ចូលក្នុងតំណែងកំពូល។ នៅដំណាក់កាលទី ៥ នៃដង្ហើមចេញដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នកលាតម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នកលើកជើងត្រង់ ១០ ស។ មពីលើឥដ្ឋលើកស្មារបស់អ្នកបន្ទាប់មកចងចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីមើលឃើញជើងរបស់អ្នក។ ចាក់សោទីតាំងរយៈពេល 5 វិនាទី
8. រមួល (ធ្វើការចេញសាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន) ។
នៅដំណាក់កាលទី ៥ នៃការដង្ហើមចេញទាញកចង្កានិងស្មាឡើងនៅខាងក្រោយដៃត្រង់។ ចង្កេះស្ថិតនៅយ៉ាងតឹងរឹងនៅលើឥដ្ឋ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 5 ដឺក្រេហើយលើកវាឱ្យត្រង់ទៅជាន់។ សង្កត់ទីតាំងជាមួយសាច់ដុំពោះរយៈពេល 90 វិនាទី។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកប្រហែល ២០ សង្ទីម៉ែត្រពីលើឥដ្ឋហើយធ្វើកន្ត្រៃ។ ធ្វើលំហាត់នេះដោយស្ងប់ស្ងាត់និងយឺត ៗ ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងបង្កើតសាច់ដុំសម្រាប់សារព័ត៌មានទាប។ ប្រសិនបើពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឈឺនៅថ្ងៃបន្ទាប់នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាធម្មតាទេព្រោះស្ត្រីមានចុងសរសៃប្រសាទនៅផ្នែកខាងលើពោះជាងនៅផ្នែកខាងក្រោម។
លំហាត់បន្ទាប់ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទាំងអស់ជាពិសេសសាច់ដុំដែលមានរាងដូចគៀក។ និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋពត់ជង្គង់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ នៅពេលយើងហត់យើងតំឡើងជើងរបស់យើងត្រង់ហើយទាញវាឡើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដំណាលគ្នាលាតផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយឆ្ពោះទៅជើង។
លំហាត់បន្ទាប់ត្រូវបានគេហៅថារមួល។ លាតកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ អ្នកមិនអាចបោះជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មាអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការលាត។ ប្រើកែងគាំទ្ររបស់អ្នកដើម្បីជួសជុលខ្លួនអ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយជួសជុលកនិងស្មារបស់អ្នក។
9. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ត្រីកោណខាងស្តាំ" (ធ្វើការលើសាច់ដុំក្រោយនៃសារពត៌មាន) ។
អង្គុយនៅចំហៀងអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃយ៉ាងតឹងនៅក្រោមស្មាចាប់តុល្យភាពរបស់អ្នក។ មិនមានក្រឡាប់ទៅមុខឬថយក្រោយទេ។ ដៃម្ខាងទៀតស្ថិតនៅលើត្រគាក។ ជើងកោងនៅជង្គង់។ នៅដំណាក់កាលទី ៥ នៃដង្ហើមចេញលើកអាងត្រគាក។ ខ្នងអាងត្រគៀកនិងជើងគួរតែមានលក្ខណៈដូចជាខ្សែនិងត្រង់។ មិនពត់ឬដួល។ សង្កត់ទីតាំងជាមួយសាច់ដុំពោះរយៈពេល 5 វិនាទី។
កុំភ័យអីរូបភាពទី ២ គឺជាទិដ្ឋភាពកំពូល។ ចំនុចទាំងមូលនៃលំហាត់“ ប៉ោល” គឺអ្នកត្រូវលាតដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅតែមួយហើយជង្គង់របស់អ្នកមានទិសដៅផ្ទុយ។ ផ្លាស់ទីយឺត ៗ យឺត ៗ ។
ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៅពេលក្រោយឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណអូឡាំពិក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះជាប្រចាំអ្នកអាចស្រក់ទំងន់លើសពីខ្សែក្រវ៉ាត់ខោ។ ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើម។ ជើងនិងដៃត្រូវបានពង្រីកនៅក្នុងខ្សែហ្ស៊ីហ្ស៊ីមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំជង្គង់និងកែងដៃរបស់អ្នកតឹងហើយនេះគឺជាសញ្ញាមួយដែលអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវនិងត្រឹមត្រូវ។
10. ឆ្មា (មានគោលបំណងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយបន្ទាប់ពីការខិតខំលើសារព័ត៌មាន) ។
ទទួលបាននៅលើបួនទាំងអស់, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ដៃយ៉ាងច្បាស់នៅក្រោមស្មា។ នៅដំណាក់កាលទី ៥ នៃដង្ហើមចេញសូមបកខ្នងរបស់អ្នកហើយលើកខ្នងរបស់អ្នកឡើងលើ។ ចង្កាគួរប៉ះទ្រូង។ សង្កត់ទីតាំងជាមួយសាច់ដុំពោះរយៈពេល 5 វិនាទី។
លំហាត់បានចប់ហើយ។ ឥឡូវអ្នកត្រូវងើបឡើងវិញ: ធ្វើវដ្តដកដង្ហើមបី។ កុហកនៅលើឥដ្ឋលាតសន្ធឹងរីករាយនិងសរសើរខ្លួនឯងចំពោះឆន្ទៈល្អ។ គិតអំពីតួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកអ្នកប្រាកដជាទទួលជោគជ័យ។
ទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ២ សប្តាហ៍។ ក្រឡេកមើលទៅក្រោយអ្នកនឹងឃើញថាតើការងារបានធ្វើអស់រយៈពេលប៉ុន្មានហើយ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់វានឹងមិនពិបាកសម្រាប់អ្នកដើម្បីទាញខ្លួនអ្នករួមគ្នានិងឈានដល់វគ្គផ្តាច់ព្រ័ត្រ។ ពិចារណាលើការពិតដែលថាការធ្វើកាយសម្បទាបានជួយស្ត្រីជាច្រើននៅជុំវិញពិភពលោកឱ្យមានចង្កេះល្អនិងកែលម្អដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន។ សាកល្បងវាមិនពិបាកទេប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់អ្នកជាមួយមិត្តភក្តិនិងអ្នកស្គាល់គ្នា។ ហើយប្រសិនបើ bodyflex មិនសមនឹងអ្នកសូមពិនិត្យមើលបច្ចេកទេសផ្សេងទៀត។