របៀបបូមទ្រូងរបស់អ្នក៖ កម្មវិធីហាត់ប្រាណចំនួន ៦

មាតិកា

វិធីបូមដើមទ្រូង៖ កម្មវិធីសាកល្បងចំនួន ៦

តើអ្នកចង់បូមដើមទ្រូងដ៏ធំ និងក្រឡោតដែរឬទេ? កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកពីមកុដដល់ចុងជើង។ ព័ត៌មានលម្អិតខាងក្រោម!

ទ្រូង។ នៅក្នុងវិធីជាច្រើនវាគឺជានាងដែលកំណត់លក្ខណៈបុរស។ រាងធុងធំទូលាយ សាច់ដុំ និងសមាមាត្រល្អ ទ្រូងបញ្ចេញកម្លាំង និងថាមពល។ ពួកយើងជាច្រើនដែលធំឡើង បានមើលឪពុករបស់យើងដោយការកោតសរសើរ – ពួកគេធំជាង ខ្លាំងជាង និងខ្ពស់ជាងយើង។ យើងតែងតែចាប់អារម្មណ៍នឹងរយៈពេលដែលពួកគេអាចលើក ទាញ លើក និងរុញ។ តើពួកគេមិនគួរឱ្យស្ញប់ស្ញែង និងស្ញប់ស្ញែងក្នុងការឃើញពួកគេទេឬ? ថ្ងៃណាមួយយើងមិនចង់ដូចគេទេ?

ការមើលឃើញគឺជាសូចនាករនៃកម្លាំងនៃរាងកាយមនុស្ស។ ពួកគេថ្លែងទីបន្ទាល់អំពីកម្លាំង និងអំណាច។ វិធីមួយ ឬមធ្យោបាយផ្សេងទៀត នៅចំណុចខ្លះ បុរសភាគច្រើនចង់បូមសុដន់ឱ្យខ្លាំង និងខ្លាំងជាងមុន មិនថាពួកគេជាអត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្ត ឬចូលរួមការប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្មនោះទេ។

ហើយទោះបីជាអត្តពលិកជាច្រើនបានចំណាយពេលរាប់ម៉ោងមិនអស់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការសម្តែងក៏ដោយ មានតែមនុស្សមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះដែលគ្រប់គ្រងសាច់ដុំដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហើយមិនមែនជាការអួតអាងនោះទេ។ ពួកគេធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ ដែលជារឿយៗមានរយៈពេលរាប់ម៉ោង ហើយធ្វើលំហាត់ទាំងអស់បន្ទាប់ពីមនុស្សជាតិស្គាល់ ប៉ុន្តែពួកគេមិនទទួលបានលទ្ធផលទេ។

ជាការពិតណាស់ នៅក្នុងដំណើរការនៃការហ្វឹកហ្វឺន កម្លាំងកើនឡើង និងភាគរយជាក់លាក់នៃម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើង ប៉ុន្តែតើវាមិនមែនជារឿងល្អទេក្នុងការធ្វើកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងប្រសិទ្ធភាព ហើយថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំដ៏សំខាន់ផងដែរ?

សង្ឃឹមថាអត្ថបទនេះនឹងបំភ្លឺខ្លះៗអំពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំ pectoral ដ៏ល្បី។ នេះមិនមែនជាកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងទេ (ទោះបីជាអ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំក៏ដោយ) ប៉ុន្តែកម្មវិធីអភិវឌ្ឍន៍ pectoral ពិសេសដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកសាងម៉ាសសាច់ដុំ និងការលូតលាស់សាច់ដុំទាំងមូលនៅទូទាំងរាងកាយ។ សុដន់ដ៏រឹងមាំ សម្រុះសម្រួល និងសមាមាត្រនឹងជាការទាក់ទាញដល់រូបរាងរបស់អ្នក មិនថាអ្នកគ្រាន់តែចង់បង្ហាញនៅលើឆ្នេរខ្សាច់ ឬប្រកួតប្រជែងក្នុងការប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្មនោះទេ។

តើវាមិនល្អទេក្នុងការមានកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងប្រសិទ្ធភាព?

កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច

សាច់ដុំទ្រូងមានបីក្រុមនៃសាច់ដុំពីរ។ តោះមើលសាច់ដុំនីមួយៗ និងមុខងាររបស់វា។

សាច់ដុំ pectoralis សំខាន់។ សាច់ដុំរាងកង្ហានេះមានទីតាំងនៅពីមុខឆ្អឹងជំនីរ ចាប់ផ្តើមនៅ sternum នៅកណ្តាលទ្រូង ហើយភ្ជាប់ទៅនឹង humerus នៅជិតសន្លាក់ស្មា។ មុខងារសំខាន់នៃសាច់ដុំ pectoralis គឺដើម្បីបត់បែន humerus ឆ្ពោះទៅរកទ្រូង។

សាច់ដុំតូច Pectoralis ។ មានទីតាំងនៅក្រោមសាច់ដុំធំ pectoralis វាចាប់ផ្តើមប្រហែលនៅកណ្តាលឆ្អឹងជំនី ហើយភ្ជាប់ទៅនឹងដំណើរការ cranioid នៃ scapula ។ មុខងារសំខាន់នៃសាច់ដុំអនីតិជន pectoralis គឺដើម្បីផ្លាស់ទីស្មាទៅមុខ។

ទោះបីជាតំបន់ pectoral រួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំទាំងពីរនេះក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើននឹងប៉ះពាល់ដល់តំបន់ផ្សេងៗគ្នានៃសាច់ដុំធំ pectoralis ។ ការសង្កត់លើកៅអីបត់ ឬសំប៉ែត និងការដំឡើងនឹងកំណត់ថាតំបន់ណាដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍជាងកន្លែងដែលនៅសល់។

លើសពីនេះទៀត pectoralis minor ដែលជួនកាលត្រូវបានគេប្រើក្នុងអំឡុងពេលរក្សាលំនឹងរាងកាយក៏អាចត្រូវបានកំណត់គោលដៅផងដែរ។

យើងច្របាច់ទ្រូងធំទូលាយ!

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រ និងយន្តការនៃចលនា ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបបូមទ្រូងធំទូលាយ។ ចលនា និងលំហាត់ប្រាណដែលបានបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នករាល់ពេលដែលអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ចូរចងចាំថា ត្រូវប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជានិច្ច ហើយកុំលើកទម្ងន់ច្រើនពេក ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទំនោរខុសៗគ្នា សង្កត់លើម៉ាស៊ីនស្មីត និងជាមួយ dumbbells៖ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដែលជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីភាគច្រើន។ លំហាត់ប្រាណលេងជាកីឡាករបម្រុងរាបស្មើអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោម និងកណ្តាលនៃសាច់ដុំសំខាន់ៗ pectoralis ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទំនោរវិជ្ជមានភាគច្រើនជាផ្នែកខាងលើ ហើយក្នុងកម្រិតតិចជាងនេះ ផ្នែកកណ្តាល និងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអវិជ្ជមានជួយបង្កើតសាច់ដុំ pectoral ទាប។ សកម្មភាពទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ barbell, dumbbells ឬនៅលើម៉ាស៊ីន Smith - ជម្រើសនីមួយៗមានគុណសម្បត្តិផ្ទាល់ខ្លួន។

បាបារដល

ជាធម្មតា barbells ត្រូវបានប្រើនៅពេលផ្ទុកអតិបរមា ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទូទៅ និងការកសាងសាច់ដុំគឺចាំបាច់។ វាជាការល្អក្នុងការយកពួកវានៅដើមដំបូងនៃស្មុគស្មាញដើម្បីឱ្យអត្តពលិកអាចលើកទម្ងន់បានច្រើន។

ដើម្បីធ្វើការចុច barbell អ្នកគ្រាន់តែចាប់របារឱ្យឆ្ងាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច (ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺដោយដាក់កំភួនដៃកាត់កែងនឹងឥដ្ឋនៅពេលដែលអ្នកបន្ទាប barbell ទៅទ្រូងរបស់អ្នក)។

នៅលើកៅអីដែលមានទំនោរវិជ្ជមាន បន្ថយរបារទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក នៅលើកៅអីសំប៉ែតទៅសាច់ដុំ pectoral កណ្តាល ឬខាងក្រោម និងទៅបាតនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរអវិជ្ជមាន។ លើកបន្ទុកឡើងដោយមិនបាច់រំកិលរបារកណ្ដឹង ឬដាក់កែងដៃឱ្យត្រង់។

ដាប់ប៊ែល

អត្ថប្រយោជន៍នៃ dumbbells គឺថាពួកគេអាចត្រូវបានប្រើជំនួស។ ដូច្នេះអត្តពលិកមិនត្រឹមតែអាចបំបាត់អតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្ខំសាច់ដុំ pectoral ឱ្យធ្វើការដោយអាស្រ័យគ្នា ដោយនាំដៃរួមគ្នានៅចំណុចកំពូល ដើម្បីសម្រេចបាននូវការកន្ត្រាក់ខ្លាំង។

នៅពេលធ្វើការជាមួយ dumbbells ធ្វើចលនាតាមរបៀបដូចគ្នានឹងអំឡុងពេលចុចជាមួយ barbell ប៉ុន្តែបន្ទាបវាទៅចំហៀងនៃទ្រូងហើយបន្ទាប់មកក្នុងពេលដំណាលគ្នារុញទៅកណ្តាលដោយជៀសវាងទំនាក់ទំនងរបស់ពួកគេ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញលេញ ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងសាច់ដុំថេរ។

អ្នកបង្ហាត់ស្មីត

ម៉ាស៊ីនស្មីតត្រូវបានប្រើយ៉ាងល្អបំផុតនៅពាក់កណ្តាលឬនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនៅពេលដែលសាច់ដុំអស់កម្លាំងរួចហើយដូច្នេះតុល្យភាពនិងបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់។

ការស៊ើបការណ៍សម្ងាត់

លំហាត់ទាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យផ្នែកសំខាន់ៗនៃសាច់ដុំ pectoralis សំខាន់ៗដូចជាផ្នែកខាងក្នុង (នៅលើប្លុក) និងខាងក្រៅ (ជាមួយ dumbbells) កាន់តែលេចធ្លោនិងបូមឡើង។

គ្រាន់តែដេកនៅលើកៅអីសំប៉ែត (ដើម្បីធ្វើការនៅផ្នែកកណ្តាលនៃសាច់ដុំ pectoral) នៅលើកៅអីដែលមានជម្រាលវិជ្ជមាន (កំពូល) ឬអវិជ្ជមាន (ខាងក្រោម) ចាប់យក dumbbells ឬចំណុចទាញរាង D នៃម៉ាស៊ីនពិសោធជាមួយនឹងប្លុកដើម្បីឱ្យអ្នក បាតដៃកំពុងប្រឈមមុខគ្នា ... ប្រើឧបករណ៍បង្ហាត់រ៉កស្តង់ដារនៅក្នុងទីតាំងទាបបំផុតដើម្បីធ្វើការលើប្លុក។

លាតដៃរបស់អ្នកចេញ ហាក់ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអោបនរណាម្នាក់។ កែងដៃគួរពត់បន្តិច ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងលើសន្លាក់។ ទម្លាក់ dumbbells ឬ D-rings ដល់កម្រិតទ្រូង (ឬទីតាំងដែលមានផាសុកភាព) បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសចលនាតាមរបៀបដូចគ្នា។

ក្រុមប្រឹក្សា។ នៅពេលធ្វើការជាមួយ dumbbells និងប្លុកមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់។ នៅពេលប្រើ dumbbells ព្យាយាមមិនឱ្យប៉ះពួកវានៅផ្នែកខាងលើ។ យក dumbbells ជាមួយគ្នារហូតដល់ចម្ងាយរវាងពួកវាគឺប្រហែល 15-20 សង់ទីម៉ែត្រ - វិធីនេះអ្នករក្សាបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំ pectoral ។ ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ យកដៃមករួមគ្នាដើម្បីសម្រេចបានការកន្ត្រាក់ខ្លាំង ហើយច្របាច់សាច់ដុំ។

ចុចលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ

កន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើនមានម៉ាស៊ីននេះសម្រាប់ធ្វើការចុចទ្រូង។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើតាមការណែនាំទាំងអស់នេះ - កុំដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ថយល្បឿននៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។

ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមេអំបៅ

ម៉ាស៊ីនសំណព្វមួយទៀតសម្រាប់អត្តពលិកភាគច្រើនគឺម៉ាស៊ីនមេអំបៅ។ ពួកវាជាធម្មតាអាចប្រើបានជាមួយនឹងបន្ទះកំភួនដៃ ឬដៃវែងសម្រាប់ដៃត្រង់។

ច្បាប់សំខាន់នៃមេដៃនៅពេលធ្វើលំហាត់ទាំងនេះ (ស្រដៀងនឹងព័ត៌មានដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ) គឺត្រូវដាក់ស្មារបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបើកទ្រូងឱ្យទូលាយ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ភាពតានតឹងជាច្រើនលើសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលើកវាចេញពីស្មារបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាច្របាច់សាច់ដុំពីរបីវិនាទីដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនៃការកន្ត្រាក់និងប្រើសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

ប្រភេទ Crossover នៅលើប្លុក

មិនមានអ្វីល្អជាងការទប់ស្កាត់ការឆ្លងកាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្នុង និងផ្តល់នូវរូបរាងដើមទ្រូងទាំងមូលនោះទេ។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។

សម្រាប់ប្រភេទ Crossover បែបប្រពៃណីនៅលើប្លុករ៉កខ្ពស់ ចាប់យកចំណុចទាញរាង D ពីរខាងលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយឈរនៅចន្លោះជើងរបស់ម៉ាស៊ីន។ ដំបូងត្រូវពត់កែងដៃបន្តិច ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងលើសន្លាក់។

ដាក់ជើងមួយទៅមុខ 30-60 សង់ទីម៉ែត្រហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយ។ នៅក្នុងចលនា arcuate, បន្ទាបដៃរបស់អ្នកទៅមុខ (ដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងឱបនរណាម្នាក់) ដូច្នេះដៃបញ្ចូលគ្នានៅកម្រិតចង្កេះ។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយលើកដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងធ្នូដូចគ្នា។ លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍជាចម្បងផ្នែកខាងក្រោម និងខាងក្នុងនៃសាច់ដុំ pectoral ។

រុញ

ថ្មីៗនេះ លំហាត់ប្រាណចាស់ដ៏ល្អនេះ មិនត្រឹមតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងបន្ទាយសម្រាប់ហ្វឹកហាត់ទាហានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានការពេញនិយមជាពិសេសក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ផងដែរ។ នៅពេលបូមទ្រូង វាជាការប្រសើរក្នុងការទុកការរុញនៅចុងបញ្ចប់នៃកម្មវិធី ដើម្បីបំបែកឈាមនៅក្នុងតំបន់នេះបន្តិច។

ជម្មើសជំនួសរួមមានការរុញជម្រាលវិជ្ជមានសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាប (ដៃនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ជើងនៅលើឥដ្ឋ) ការរុញជម្រាលអវិជ្ជមានសម្រាប់សាច់ដុំខាងលើ (ដៃនៅលើឥដ្ឋ ជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង) និងការរុញជាន់សម្រាប់រួម។ ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទ្រូង។

ក្រុមប្រឹក្សា។ សម្រាប់ការផ្ទុកកាន់តែខ្លាំងនៅលើសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នក សូមសាកល្បងការរុញបីជំហានពីរជាការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំនោរអវិជ្ជមាន ការបន្តទៅការរុញច្រានជាន់ ហើយបញ្ចប់ដោយទំនោរវិជ្ជមាននឹងរាប់ជាឈុតមួយ ដូច្នេះកុំសម្រាករវាងលំហាត់។

ជំរុញលើបារ៍

Dips ដែលត្រូវបានគេប្រើផងដែរដើម្បីបង្កើតម៉ាស triceps អាចត្រូវបានប្រើយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទ្រូង។ ឈរនៅខាងក្នុងម៉ាស៊ីន ហើយចាប់របារទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ពត់ទៅមុខ ហើយលាតកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច។ នៅពេលអ្នករំកិលចុះក្រោម អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក។

នៅសល់ក្នុងពត់ទៅមុខ លើកឡើងលើ ផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ទ្រូង។ អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់ dumbbell ដែលដៃគូរបស់អ្នកដាក់រវាងកំភួនជើងរបស់អ្នក ឬខ្សែក្រវ៉ាត់ pancake ។ ចំណាំ៖ មុននឹងបន្ថែមទម្ងន់ សូមអនុវត្តបច្ចេកទេសទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

Pullover ជាមួយ dumbbells និង barbell ពីខាងក្រោយក្បាលដេក

លំហាត់ដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលផ្តោតលើអនីតិជន pectoralis និងការអភិវឌ្ឍន៍ទាំងមូលគឺ ខោអាវ… ខណៈពេលដែលអត្តពលិកជាច្រើនប្រើវាដើម្បីបំបែកសាច់ដុំខ្នងរបស់ពួកគេ នោះវាក៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងផងដែរសម្រាប់ការបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូង។

សម្រាប់ការទាញ dumbbell សូមដេកលើកៅអីសំប៉ែត ហើយចាប់យកផ្នែកខាងក្នុងនៃ dumbbell មធ្យម។ នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ទម្ងន់គួរតែស្ថិតនៅពីលើក្បាលដោយផ្ទាល់ ដោយកែងដៃកោងបន្តិច។ បន្ទាប dumbbell នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកជាធ្នូឆ្ពោះទៅជាន់ ដោយគ្រប់គ្រងចលនាដៃរបស់អ្នកជានិច្ច។

នៅពេលអ្នកបន្ទាប dumbbell ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយពង្រីកសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក។ ពង្រីកសាច់ដុំត្រឹមកម្រិតនៃការលួងលោម បន្ទាប់មកបង្វិលចលនានៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ សូមចងចាំថាការដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗនឹងជួយអ្នកឱ្យកន្ត្រាក់សាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក។

ពេលធ្វើការទាញអាវដោយប្រើបាបែល សូមដេកលើកៅអីសំប៉ែតតាមបណ្តោយ ចាប់បាកនៅចម្ងាយឆ្ងាយជាងទទឹងស្មាបន្តិចដោយការក្តាប់បញ្ច្រាស។ សង្កត់របារនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក (ដូចដែលអ្នកចង់នៅលើបាតនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបញ្ច្រាស) រក្សាមុំ 90 ដឺក្រេនៅកែងដៃ។ លើករបារឡើងលើ ហើយទម្លាក់វានៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកជាធ្នូឆ្ពោះទៅជាន់។

ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសចលនានៅពេលអ្នកបន្ថយរបារឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាមុំត្រឹមត្រូវនៅកែងដៃគ្រប់ពេល ហើយស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅនៅពេលអ្នករំកិលរបារចុះក្រោម។

ផែនការសាកល្បង

អនុវត្តវិធីដូចខាងក្រោមមួយទៅមួយដង 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការឈប់សម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 4 ថ្ងៃរវាងពួកគេដើម្បីធានាបាននូវលទ្ធផលអតិបរមា។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នាហើយជ្រើសរើសលំហាត់ណាដែលសមនឹងអ្នកបំផុត។

សម្គាល់ៈធ្វើ ២ ឈុត ១០-៥ ពាក្យដដែលៗនៃពន្លឺទីមួយដល់ការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំល្មមដើម្បីកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។

លក្ខខណ្ឌដែលអ្នកត្រូវដឹង

Superset - លំហាត់ចំនួនពីរត្រូវបានអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់ដោយមិនសម្រាក។

ការបរាជ័យ - អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ពេលដែលសាច់ដុំធ្វើការនឿយហត់ខ្លាំង អ្នកមិនអាចធ្វើពាក្យដដែលៗដោយប្រើជីវមេកានិចច្បាស់លាស់។ អ្នកគួរតែនាំយកវិធីសាស្រ្តក្រោយការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ដល់ចំណុចនៃការបរាជ័យសាច់ដុំរយៈពេលខ្លី ហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការយកវាចេញពីវា។