វិធីបង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់គេហដ្ឋានរបស់អ្នក

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ផ្ទះដោយប្រើរនាស់និងវាយដាប់ប៊លដាប់ប៊លអនុវត្តមិនខុសគ្នាពីកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណណាមួយអាចត្រូវបានជំនួសដោយចលនាដែលមានមុខងារច្រើនដោយមានទំងន់សេរី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលកំពុងធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់ហើយស្វែងរកការជំនួសដែលសមស្របសម្រាប់ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។

មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នានៅក្នុងផ្ទះល្វែងមានកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានរនាំងរង្គសាលរនាំងជួរដេកដាប់ប៊ែលតុកៅអីអាចប្តូរតាមបំណងនិងនំផេនខេនដែលមានកំណត់បានទេ។ មនុស្សភាគច្រើនដែលធ្វើការនៅផ្ទះត្រូវបានកំណត់ចំពោះការវាយបញ្ចូលតាមដាប់ប៊ែលដាប់ប៊លបាបារនិងឧបករណ៍ពង្រីក។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយប្រសិនបើអ្នកគូរកម្មវិធីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ដើម្បីចាប់ផ្តើមវាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាផ្ទះល្វែងមិនមែនជាកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ មិនមានគ្រូបង្វឹកនៅទីនេះដើម្បីគ្រប់គ្រងបច្ចេកទេសទេ។ អ្នកនឹងត្រូវរៀនពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយខ្លួនឯង - ពីវីដេអូនៅលើ youtube និងនៅមុខកញ្ចក់។ អនុវត្តបច្ចេកទេសដោយប្រើបន្ទះឈើឬផ្លាស្ទិចសាមញ្ញមុនពេលចាប់ផ្តើមអង្គុយឬស្តេចកណ្តុរហើយបន្ទាប់មកឱ្យនរណាម្នាក់នៅផ្ទះមើលវីដេអូអ្នក (កាឡូរី) ។ ប្រៀបធៀបវីដេអូនេះទៅនឹងវីដេអូបណ្តុះបណ្តាល។ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវត្តមាននៃការថយចុះធម្មជាតិនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវចលនាជង្គង់ការចែកចាយកណ្តាលទំនាញផែនដី។

ការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះ៖

• កក់ក្តៅជានិច្ច - ប្រើស្មុគស្មាញកំដៅឡើងពីកម្មវិធីណែនាំ។
• ធ្វើការសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយឬប្រើការបំបែកពីរថ្ងៃ - ការហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំងក្លាការឆ្លើយតបនៃការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយអ្នកកាន់តែខ្ពស់។
• ប្រើ dumbbells នៃទំងន់ខុសគ្នា - សាច់ដុំរបស់អ្នកមានទំហំខុសៗគ្នានិងមានចំណុចខ្លាំងខុសគ្នាដូច្នេះបន្ទុកលើពួកគេក៏គួរតែខុសគ្នាដែរ។
• ដោយមានទំងន់ឥតគិតថ្លៃកំណត់អ្នកនឹងមិនអាចរីកចម្រើនទៅមុខបានទេ។ រាងកាយត្រូវបានប្រើក្នុងបន្ទុកយ៉ាងឆាប់រហ័សដូច្នេះវាចាំបាច់ត្រូវផ្លាស់ប្តូរ។ អ្នកអាចបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែលំបាកប្រើវិធីដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
• ផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើលំហាត់ធំ ៗ - ៧០ ភាគរយនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានកាន់កាប់ដោយចលនាពហុរួមគ្នាដែលពឹងផ្អែកលើថាមពលហើយនៅសល់ ៣០% ទៀតគួរតែជាចលនារួមគ្នាតែមួយ។
• រក្សាចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងចន្លោះពី ៦ ទៅ ២០ ដងក្នុងមួយឈុត។
• បញ្ចប់ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំដែលបានធ្វើការ។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការពន្យារពេលការបណ្តុះបណ្តាល cardio នៅក្នុងកម្មវិធីផ្ទះទៅថ្ងៃផ្សេងទៀត។ ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅផ្ទះគឺមិនស្រួលដូចកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើមិនមាន contraindications, cardio ចន្លោះពេលខ្លីអាចត្រូវបានធ្វើ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួសអ្នកក្លែងធ្វើ?

ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ណាមួយអាចត្រូវបានជំនួសប្រសិនបើអ្នកមិនមាន contraindications ។ នៅពេលជ្រើសរើសលំហាត់ចូរគិតពិចារណាពីរបៀបដែលពួកគេសមនឹងអ្នក។

ការជំនួសឧបករណ៍ពិសោធន៏ពេញនិយមបំផុត៖

• ទាញនៅលើ gravitron មួយ - ទាញនៅលើរបារផ្តេកជាមួយឧបករណ៍ស្រូបយកឆក់;
• ជួរដេកនៃប្លុកផ្ដេក - ជួរដេកនៃ dumbbells នៅក្នុងជម្រាល (ផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំនៅមុំខុសគ្នា) ជួរដេកនៃ dumbbell មួយនៅក្នុងជម្រាល;
• Smith Squats - Dumbbell Squats;
• hyperextension - hyperextension នៅជាន់, hyperextension នៅលើបាល់;
• ការបត់បែននៃជើងទាបនៅក្នុងការក្លែងធ្វើ - ការបត់បែននៃជើងជាមួយនឹងដាប់ប៊ែលមួយ;
• ការចុចជើង - ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការលោតដាប់ប៊ែល។

ដើម្បីរកការជំនួសដែលសមរម្យអ្នកត្រូវយល់ពីរបៀបដែលសាច់ដុំដែលអ្នកចង់ផ្ទុកដំណើរការ។ ឧទាហរណ៍ latissimus dorsi ធ្វើការនៅបញ្ឈរ (ខាងលើ) និងផ្ដេក (ឆ្ពោះទៅរកខ្លួនអ្នក) ទាញ។ របារផ្តេកមិនមែនជាសារពើភ័ណ្ឌដែលមានកាតព្វកិច្ចទេអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយ dumbbells ។

បច្ចេកទេសពង្រឹងអាំងតង់ស៊ីតេ

វិធីសាស្រ្តជំរុញអាំងតង់ស៊ីតេសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគឺចាំបាច់។ ជាមួយពួកគេរាងកាយរបស់អ្នកនឹងទទួលបានភាពតានតឹងក្នុងការរំលាយអាហារដែលវាត្រូវការ។ ទាំងនេះគឺជាបណ្តឹងធំ ៗ ទ្វេដងត្រីវិស័យចលនាកូនកាត់ចន្លោះពេលនិងវិធីសាស្ត្ររាងជារង្វង់។

Superset - រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំផ្ទុយនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តតែមួយ។ ឧទាហរណ៍សួតនៅកន្លែងនិងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នោះគឺដោយបានបង្កើតសួតអ្នកមិនសម្រាកទេប៉ុន្តែភ្លាមៗត្រូវចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ មានតែបន្ទាប់ពីនោះទេដែលអ្នកសម្រាកហើយបន្ទាប់មកធ្វើពាក្យជំនួសម្តងទៀត។

ម្ភៃ - បន្សំលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងវិធីសាស្រ្តតែមួយ។ ឧទាហរណ៍ការរុញច្រានពីជាន់និងរំយោលរំអិល។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបស្រដៀងគ្នាទៅនឹងសំណុំរង។

ទ្រីសេត - រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ចំនួន ៣ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាក្នុងវិធីសាស្រ្តតែមួយ។ ឧទាហរណ៏, dumbbell squats, អង្គុយចុចនិងកោងនៅលើជួរដេក។

ចលនាកូនកាត់ - លំហាត់ពីរត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាមិនមែននៅក្នុងវិធីសាស្រ្តទេប៉ុន្តែនៅក្នុងចលនាតែមួយ។ ឧទាហរណ៏, អង្គុយជាមួយ dumbbells និងចុចឡើង - អ្នក squat, កាន់ dumbbells នៅកម្រិតទ្រូង, ហើយបន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងនិងច្របាច់ពួកគេឡើងខណៈពេលឈរ។ កូនកាត់ត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ដោយ Gillian Michaels នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់នាង។ ឧទាហរណ៍ល្អគឺកម្មវិធីតំបន់គ្មានបញ្ហាទៀតទេដែលត្រូវបានសាងសង់ស្ទើរតែទាំងស្រុងលើពួកគេ។

វិធីសាស្រ្តចន្លោះពេល - ជំនួសលំហាត់ធ្ងន់និងស្រាល។ ឧទាហរណ៏, 5 reps burpees ជាមួយនឹងការជំរុញនិងការបង្វិល 10 ជាមួយ dumbbells ។

ការហ្វឹកហាត់តាមសៀគ្វីមានការភ្ញាក់ផ្អើលជាយូរមកហើយ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានការសម្រាកត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រងាយស្រួលបំផុតក្នុងការបង្កើតការហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់។  

យើងគូរកម្មវិធីសាកល្បងសម្រាប់ផ្ទះ

ប្រសិនបើអ្នកបានអានអត្ថបទ "របៀបគូរកម្មវិធីហ្វឹកហាត់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ" បន្ទាប់មកអ្នកដឹងពីច្បាប់មូលដ្ឋានសម្រាប់សរសេរសំណុំលំហាត់។ ដំបូងជ្រើសរើសការបំបែក - ឧទាហរណ៍នៅពេលនេះចូរយើងប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុង / អ្នកស្លាប់។ បន្ទាប់មកយើងកំណត់ចំនួនលំហាត់ (៦-៨) ចំនួនសំណុំនិងពាក្យដដែលៗយើងជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ (ជំនួសធំ ៗ កូនកាត់) ។

លំហាត់ A:

1. ញាប់ហើយចុចខ្ទមឡើងដល់ ៤ bell ១០

Superset៖

2a ។ សួតនៅនឹងកន្លែងជាមួយដាប់ប៊ែល ៣ × ១២ នៅសងខាង

២ ខ។ ការរុញច្រានពីជាន់ / ពីជង្គង់ 2 × 3

Superset៖

៣ ក។ Plie Squat 3 × 3

៣ ខ។ ដាប់ប៊ែមប៊ែកកើនឡើង ៣ × ១៥

Superset៖

៤ ក។ Dumbbell ជើងកោង ៣ 4 ១៥

៤ ខ។ ការកាត់បន្ថយ dumbbells និយាយកុហក 4 × 3

ហាត់ប្រាណខ៖

1. រ៉ូម៉ានីដាប់ប៊ែលឌុយប៊ែល ៤ × ១០

Superset៖

2a ។ ដាប់ប៊ឺរជួរដេក ៣ × ១២

២ ខ។ កំរាលឥដ្ឋ / បាល់ Hyperextension ៣ × ១២

Superset៖

៣ ក។ ជួរដេកលើសពីមួយនៃ dumbbell 3 × 3

៣ ខ។ ស្ពានរលោងជើងតែមួយ ៣ × ១៥

៤. ការកុហកនិយាយកុហក ៣ × ១៥

5. ផ្លេ - ៦០ វិ

ចំណាំថាលំហាត់ដែលមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសច្រើនបំផុតត្រូវមកមុនគេហើយមិនត្រូវបានគេរៀបចំ។ ចលនាកាន់តែលំបាកការខិតទៅជិតការចាប់ផ្តើមគួរតែជា (កាឡូរី) ។ យើងបានបញ្ចប់ដោយស្មុគស្មាញនៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបន្ទាប់មកដំបូងអ្នកប្រហែលជាមិនប្រើវិធីសាស្រ្តណាមួយក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេទេ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប់លាប់និងធ្វើការលើជំនាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។