របៀបរចនាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ទំងន់រាងកាយសម្រាប់លក្ខខណ្ឌណាមួយ

មានស្ថានភាពនៅពេលដែលអ្នកត្រូវរំលងការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណវាមិនមានវិធីដើម្បីធ្វើការនៅលើវីដេអូឬជាមួយ dumbbells នៅផ្ទះទេ។ បញ្ហានេះច្រើនតែកើតឡើងនៅពេលធ្វើដំណើរកម្សាន្តពេលវិស្សមកាលឬនៅពេលមានបញ្ហាសំខាន់ៗកើតឡើងដែលត្រូវការដំណោះស្រាយបន្ទាន់។ តើមានអ្វីប្រសិនបើមានបំណងចង់ហ្វឹកហាត់ប៉ុន្តែគ្មានកន្លែងណានិងគ្មានអ្វីទេ? មានប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលមិនត្រូវការគ្រឿងបរិក្ខារឬឧបករណ៍ពិសេសទេ។ នេះគឺជាវគ្គហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលទំងន់រាងកាយ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយ

លក្ខណៈសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយគឺថាពួកគេជ្រើសរើសចលនាពហុផ្នែកនិងកូនកាត់ជាចម្បង។ នេះមានន័យថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងត្រូវរៀនបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ហើយចាប់ផ្តើមដោយចលនាសាមញ្ញធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ពួកគេបន្តិចម្តង ៗ ។ ឧទាហរណ៍ជំនួសឱ្យការលោតចេញពីកន្លែងអង្គុយដំបូងអ្នកត្រូវតែរៀនអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយជំនួសឱ្យការស្លាប់របស់ស្តេចដែលមានជើងម្ខាងចូររៀនកាន់ឆ្អឹងខ្នងនៅទីតាំងត្រឹមត្រូវនៅពេលបន្ទាបជើងទាំងពីរ។ អ្នកដែលបានបណ្តុះបណ្តាលអាចបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណភ្លាមៗជាមួយនឹងលំហាត់ស្មុគស្មាញនិងកូនកាត់។

លក្ខណៈពិសេសបន្ទាប់គឺជួរពាក្យដដែលៗជាច្រើន - ពីប្រាំទៅម្ភៃក្នុងមួយឈុត។ វិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តមួយរយៈ - វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗក្នុងរយៈពេល 30-40 វិនាទី (កាឡូរី) ។ ចលនាកាន់តែលំបាកពាក្យដដែលៗដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានកាន់តែតិច។ មនុស្សជាមធ្យមណាម្នាក់អាចធ្វើស្ពានរលោងបាន ៣០ ដងក្នុងរយៈពេល ២០ វិនាទីប៉ុន្តែពួកគេទំនងជាមិនធ្វើបាន ២០ ដុំជាមួយនឹងការរុញច្រានទេ។

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរង្វង់មួយ។ សម្រាករវាងរង្វង់គឺតិចតួចបំផុត - ជាមធ្យម 30 វិនាទី។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចសម្រាកបានយូរ - រហូតដល់ពួកគេបានធូរស្បើយនិងដកដង្ហើម។ សុវត្ថិភាពមកមុន។

វត្តមាននៃរង្វិលជុំ TRX ឬក្រុមកៅស៊ូជួយធ្វើឱ្យសំណុំលំហាត់មានភាពខុសគ្នាប៉ុន្តែមិនមែនជាគុណលក្ខណៈដែលត្រូវការទេ។

សមាសភាពហាត់ប្រាណទំងន់

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបង្កើតការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលប៉ុន្តែនេះគឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុតនិងត្រង់បំផុត។ សម្រាប់វគ្គមួយអ្នកត្រូវជ្រើសរើសលំហាត់ចំនួន ៣ ប៉ុណ្ណោះ - សម្រាប់សាច់ដុំផ្នែកខាងលើរាងកាយទាបនិង cardio ។ អ្នកដែលទទួលការបណ្តុះបណ្តាលអាចបញ្ចូលចលនាកូនកាត់ស្មុគស្មាញចូលក្នុងថ្នាក់។

ចំនួនវិធីសាស្រ្តនឹងខ្ពស់។ ប្រសិនបើសម្រាប់រង្វង់រាងជារង្វង់ស្តង់ដារនៃលំហាត់ចំនួនប្រាំបីវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើរង្វង់ 3-4 បន្ទាប់មកជាមួយនឹងលំហាត់ចំនួនបីចំនួនរង្វង់នឹងកើនឡើងដល់ 8-9 ។ កំណត់ពេល ១៥-២០ នាទីសម្រាប់ផ្នែកសកម្មនៃវគ្គហើយធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយបែងចែកតែ ៣០ វិនាទីទៅលំហាត់នីមួយៗ។

អ្នកហាត់ប្រាណចន្លោះពេលចាប់ផ្តើម អាចមើលទៅដូចនេះ:

1. ជង្គង់ Pushups
2. Squat
3. លោតនៅកន្លែង
4. សម្រាក - 1 នាទី

សម្រាប់កម្រិតមធ្យម ស្មុគស្មាញបែបនេះគឺសមរម្យ:

1. បានកើនឡើងសួតជង្គង់
2. ការរុញច្រានពីជាន់
3. លោត Jacks
4. នៅសល់ - 40 វិ

និងមុខរបរ កម្រិតខ្ពស់ អាចត្រូវបានកសាងឡើងដូចនេះ:

1. ជំរុញឱ្យដង្កូវ
2. លោត Squats
3. រត់នៅនឹងកន្លែងដោយលើកជង្គង់
4. នៅសល់ - 30 វិ

អ្នកអាចប្រើចលនាពហុរួមគ្នាឬកូនកាត់ណាមួយ។ លក្ខខណ្ឌចម្បងគឺថាពួកគេគួរតែស្ថិតនៅផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។

ការហាត់ប្រាណនីមួយៗត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅជុំវិញលំហាត់ធំ ៗ ឈុតដែលមានការប្រកួតប្រជែងនិងរួមបញ្ចូលទាំងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ។ នេះផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពមេតាប៉ូលីសដ៏ល្អ (កាឡូរី) ។

ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយមិនធ្វើឱ្យខូចបច្ចេកទេសហើយមិនមានអ្វីដែលផ្ទុយនឹងសកម្មភាពកីឡាទេ។ ប្រសិនបើមាន contraindications, បន្ទាប់មកវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីសម្រាកនិងរង់ចាំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅក្នុងបរិស្ថានមានសុវត្ថិភាព។