កាយសម្បទាដៃ

អ្នកជំនាញបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអ្នកពិគ្រោះយោបល់សម្រាប់ទស្សនាវដ្តី IFORM Julian Felix សន្យាថាក្រោយ ២៨ ថ្ងៃខ្នងដៃរបស់អ្នកនឹងមានសភាពទន់ជាងមុនបន្ទាប់ពី ៦ សប្តាហ៍ដៃអ្នកនឹងកាន់តែស្រស់ស្អាតគួរឱ្យកត់សំគាល់ហើយបន្ទាប់ពី ៩ សប្តាហ៍ (ឬច្រើនជាងនេះបន្តិចប្រសិនបើអ្នកអាចកត់សំគាល់បាន ស្រទាប់ខ្លាញ់ subcutaneous) អ្នកនឹងមានមោទនភាពដោយដៃរបស់អ្នក។

ព័ត៌មានជំនួយឧបករណ៍កីឡា

1) អនុវត្តបាល់

•បាល់ដែលមានគុណភាពល្អត្រូវបានទាមទារហើយវាជាការចង់បានដែលផ្ទៃខាងលើមិនរលោងទាំងស្រុង។

បាល់គួរតែត្រូវបានបំប៉ោងឱ្យបានល្អប៉ុន្តែមិនច្រើនទេដែលដេកលើវាដោយខ្នងអ្នកអ្នករមៀលវា។

ជ្រើសទំហំគ្រាប់បាល់ត្រឹមត្រូវ៖

អង្កត់ផ្ចិត = កម្ពស់របស់អ្នក

៤៥ ស។ ម = ក្រោម ១៥៥ ស។ ម

៥៥ ស។ ម = ១៥៥-១៧១ ស។ ម

2) ដាប់ប៊ែល

នៅពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់គូដំរី ២ ឬ ៣ គីឡូក្រាមនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក។ នៅពេលអ្នកកាន់តែខ្លាំងអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដាប់ប៊ល ៤ គីឡូក្រាម។ ទិញឈុតមួយដែលទម្ងន់របស់ដាប់ប៊ែលត្រូវបានកែសម្រួលដោយប្រើឌីសចល័ត។

៣) កៅអីដែលមានខ្នងជញ្ជាំងរឺបង្អួចដែលអ្នកអាចទប់បាន។

គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 1-3 សប្តាហ៍

លំហាត់មួយ	វិធីសាស្រ្ត ១	វិធីសាស្រ្ត ១	វិធីសាស្រ្ត ១
1. រុញលើកៅអី	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ
2. ការលាតសន្ធឹងដៃជាមួយដាប់ប៊ែលពីខាងក្រោយក្បាល (កែងដៃស្របគ្នា)	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ
ការពង្រីកដៃជាមួយនឹងដាប់ប៊ែលពីខាងក្រោយក្បាល (កែងដៃដាច់ពីគ្នា)	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ
4. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងនៅលើបាល់	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ
5. ការពង្រីកដៃដោយដាប់ប៊ែល	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ	៦ ពាក្យដដែលៗ

ការអនុវត្តន៍ហួសកំរិត

ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិ: លើកដៃរបស់អ្នក, រាប់យឺត ៗ ទៅបី, បន្ថយ - ដល់ប្រាំ។

ការដកដង្ហើមក្នុងពេលប្រហារជីវិត៖ លើក / កាច់ដៃរបស់អ្នកជានិច្ចហត់នឿយបន្ថយ / បន្ធូរដៃរបស់អ្នក - ដកដង្ហើមចូល។

ព្រីនធី

អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីដែលមានស្ថេរភាពសម្រាប់លំហាត់នេះ។ ចាប់គែមរបស់កៅអីដោយដៃត្រង់, បាតដៃបែរមុខទៅមុខ។ ជើងគួរតែដាច់ពីគ្នាបន្តិចជង្គង់បត់នៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។ ដាក់ទំងន់របស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យគូទរបស់អ្នកមិនប៉ះកៅអី។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកពត់កែងដៃនៅមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ។ រក្សាខ្នងនិងក្បាលរបស់អ្នកត្រង់ពេលអ្នកចុះក្រោម។ ចុះក្រោមឡើងលើពត់និងត្រង់ដៃរបស់អ្នក។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ: ដាក់ស្មារបស់អ្នកទៅមុខបន្ធូរកែងដៃរបស់អ្នកពេលលើកជើងបត់ទៅមុខពេលបន្ទាបខ្លួនផ្អៀងក្បាលទៅមុខ។

តើលំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំអ្វី?: triceps ។

ការពន្យល់អំពីដៃជាមួយអណ្តាតភ្លើងនៅខាងក្រៅក្បាល (អេលខេនត្រូវបានដាក់ជាទីតាំង) ។

អង្គុយលើបាល់ហាត់ប្រាណ។ យកដាប់ប៊ែលដោយដៃទាំងពីរ។ ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលរបស់អ្នកគួរតែស្របគ្នានឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ លើកដាប់ប៊្លុកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកដោយព្យាយាមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា។ បនា្ទាប់មកបន្ទាបដាប់ប៊លនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកកោងនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើៈបន្ទាបដាប់ប៊ែលទាបពេកធ្វើចលនាដោយប្រើសាច់ដុំដៃទាំងអស់។ មានតែ triceps របស់អ្នកទេដែលគួរតែដំណើរការ។

តើលំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំអ្វី?: triceps ។

សារព័ត៌មានហ្វ្រាំងបារាំង

កុហកនៅលើបាល់ហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យស្មាកនិងករបស់អ្នកស្ថិតនៅលើបាល់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយជង្គង់របស់អ្នកកោង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកផ្ដេកទៅជាន់។ សាច់ដុំពោះគួរតែតឹង។ យក dumbbells នៅក្នុងដៃនីមួយៗហើយលើកវាឡើង។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយប្រើចង្កេះឆ្ពោះទៅស្មារបស់អ្នក (ដៃរបស់អ្នកគួរតែបន្ទាបបន្តិចម្តង ៗ កុំអោយដួល!) ហើយលើកវាឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាចលនានៃសាច់ដុំនៅខាងក្រោយស្មារបស់អ្នក។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើraising លើកដៃរបស់អ្នកដោយលើកដៃឡើងលើពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក។

តើលំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំអ្វី?: ផ្នែកខាងក្នុងនៃទ្រីត្រូប។

ផ្នែកបន្ថែម Dumbbell

ដាក់ដៃម្ខាងលើកៅអីឬបាល់ហាត់ប្រាណ។ ពត់ទៅមុខដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ជង្គង់បត់បន្តិច។ យកដាប់ប៊្លុកមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មាគួរតែស្របទៅនឹងខ្នងកែងដៃត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងដងខ្លួន។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះរុញកំភួនដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមនិងខាងក្រោយ។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ: រំកិលចុះក្រោមនិងថយក្រោយដោយដៃទាំងមូលហើយបង្វិលដៃ។

តើលំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំអ្វី?: triceps ទាំងមូល។

ធ្វើឱ្យប្រាកដថាដាប់ប៊ែលមិនរមួលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក; រក្សាវានៅទីតាំងអង្កត់ទ្រូងដដែលគ្រប់ពេលបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករងរបួស។

សូមផ្ដល់យោបល់