សម្បទាសម្រាប់ជើងស្អាត

DUMPS ជាមួយ DUMPS

ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំងហើយរំកិលទៅមុខដោយជើងម្ខាងខណៈជើងផ្សេងទៀតគួរតែសម្រាកដោយកែងជើងទល់នឹងជញ្ជាំងនិងដោយម្រាមជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់បាល់កាយសម្ព័ន្ធរវាងខ្នងនិងជញ្ជាំង។ យក dumbbells នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ អង្គុយចុះដើម្បីឱ្យជង្គង់ទាំងពីរបត់នៅមុំ ៩០ ដឺក្រេខណៈពេលដែលរក្សាបាល់ទល់នឹងជញ្ជាំងដោយខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ: ផ្អៀងខ្នងនិងពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។

តើលំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំអ្វី?: quads និង adductors នៃភ្លៅ។

អង្គុយនៅលើក្រេឌីតមួយជាមួយអ្នកមានម្នាក់

ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ សង្កត់ដាប់ប៊ែលស្រាល ៗ លើក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ។ លើកជើងម្ខាងពីលើឥដ្ឋបន្តិចនៅលើជើងម្ខាងទៀតអង្គុយដោយខ្នងជាប់ខណៈពេលដែលងាកស្មាផ្ទុយឆ្ពោះទៅជើងគាំទ្រ។ បន្ទាបដាប់ប៊ែលទៅជង្គង់គាំទ្រ។ បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយងាកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយក្នុងពេលតែមួយលើកដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើៈពេលអង្គុយលង់ខ្លួនទៅមុខច្រើនពេកហើយទាញកញ្ចឹងក / ក្បាលក្បាលត្រឡប់មកវិញ។

តើលំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំអ្វី?: សរសៃពួរភ្លៅសាច់ដុំខ្នងនិងរាងពងក្រពើ។

តំណភ្ជាប់ផ្កាយជាមួយ DUMBERS

ក្រោកឈរឡើងត្រង់ដោយជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ ជើងគួរតែត្រង់។ យក dumbbells នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ទាញនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។ ពត់ខ្លួនដើម្បីឈានដល់ជាន់ជាមួយនឹងដាប់ប៊លដាប់ជាប់ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់; វាគួរតែមានភាពតានតឹងនៅក្នុងភ្លៅ។ ខ្នងនិងក្បាលក្នុងកំឡុងពេលពត់គួរតែស្ថិតនៅលើបន្ទាត់តែមួយកែងដៃគួរតែនៅកម្រិតជង្គង់ដៃមិនគួរឈានដល់ជើងបន្តិចទេ។ ក្រោកឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើៈលើកក្បាលរបស់អ្នកតំរឹមខ្នងរបស់អ្នកនិងពត់ខ្លួនអ្នកទាំងមូលទៅជង្គង់របស់អ្នក។

តើលំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំអ្វី?: សរសៃពួរភ្លៅ, gluteus maximus និងសាច់ដុំខ្នងទាប។

ឡុងអិលអេចអេសអេល (ខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង)

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាឬទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ជំហានទៅម្ខាងដោយជើងមួយ។ ផ្លាស់ប្តូរទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងជើងនៅខាងមុខខណៈពេលដែលរុញសន្លាក់ត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ឥឡូវបោះជំហានទៅម្ខាងទៀតហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ: ផ្អៀងទៅនឹងដងខ្លួនទាំងមូលដាក់ជង្គង់របស់អ្នកហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។

តើលំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំអ្វី?: សរសៃពួរភ្លៅ, អ័រគីដេស, អាដាប់ធ័រនិងពន្លឺ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំង៖ ស្ថានភាពទាប

ដាក់ទទឹងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា។ អង្គុយចុះដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។ ទីតាំងនេះគួរតែត្រូវបានគេរាប់សម្រាប់ 90 ។ ត្រគាកគួរតែស្របទៅនឹងដៃដែលលាតសន្ធឹងទៅមុខដែលនឹងបង្កើនការលំបាកនៃលំហាត់។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ទល់នឹងជញ្ជាំងហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេដូចជាក្នុងរាងកៅអី។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ៖ ពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នកពេលកំពុងអង្គុយ។

តើលំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំអ្វី?: Quads, Hip Tendons និង Glutes ។