មាតិកា
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានធ្វើឡើងជាក្រុមក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូ។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមអាចជាទិសដៅកីឡាខុសគ្នាទាំងស្រុង៖ ពីភីតធែលធម្មតាទៅជាផលប៉ះពាល់នៃការកាត់ស្បែក។
ខ្ញុំបានសំរេចចិត្តចូលរួមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមហើយខ្ញុំមិនអាចសំរេចថាតើត្រូវជ្រើសរើសទិសដៅមួយណាទេ? ឬទើបតែបានបាត់បង់នៅក្នុងកាលវិភាគទៅក្លឹបហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលឈ្មោះមិនស្គាល់ជាច្រើន? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណជាក្រុមជាមួយនឹងការពិពណ៌នានិងរូបថត។
សូមមើលផងដែរ:
- ស្បែកជើងស្ត្រីល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
- អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ: របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ
ព័ត៌មានមូលដ្ឋានអំពីប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុម
ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមជារឿយៗមានឈ្មោះប្រហាក់ប្រហែលសូម្បីតែនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា។ ជារឿយៗកម្មវិធីត្រូវបានគេហៅថាជាភាសាអង់គ្លេសដូច្នេះវាមិនតែងតែអាចយល់បានភ្លាមៗអំពីប្រភេទនៃថ្នាក់នោះទេ។
អាចបែងចែកតាមការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមគ្រប់ប្រភេទលើផ្នែកជាច្រើន៖
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូត។
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
- ការហាត់ប្រាណចម្រុះ (cardio + កម្លាំង)
- ហាត់ប្រាណរាំ
- ផលប៉ះពាល់ទាបនៃការហាត់ប្រាណ
តាមឧត្ដមគតិផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងការហ្វឹកហាត់ទំងន់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងកាយនិងការលើក / ហាត់យូហ្គា។ ការលាតសន្ធឹងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្ត 1 ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការហាត់ប្រាណដែលនៅសល់បានរីករាលដាលពេញមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចមកលេងការហ្វឹកហាត់ជាក្រុមបានទេវាជាការប្រសើរក្នុងការកត់សម្គាល់ការហាត់ប្រាណចម្រុះដែលជាបន្ទុកចម្រុះសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ ការលាតសន្ធឹងគឺជាប្រភេទនៃកម្មវិធីដែលទាំងស្រុងដោយគ្មានការខូចខាតអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ។ ឧទាហរណ៍មើលជម្រើសរបស់យើង: វីដេអូចំនួន 7 ដែលមានលាតសន្ធឹងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះ។
អ្វីដែលសំខាន់ត្រូវចងចាំ?
ជាញឹកញាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមដូចគ្នានៅតាមក្លឹបសុខភាពផ្សេងៗគ្នាមានមាតិកានិងបន្ទុកខុសគ្នាទាំងស្រុង។ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាបានទៅមើលមេរៀនសាកល្បងប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុម។ ទោះបីអ្នកធ្លាប់ស្គាល់កម្មវិធី (អានការពិពណ៌នាឬបានធ្វើនៅអតីតកាល), វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីមើលឃើញការកាន់កាប់ដោយភ្នែកផ្ទាល់របស់ពួកគេ។
ឧទាហរណ៍នៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅក្នុងកម្មវិធីនៃ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ការផ្តល់ជូនដែលអាចប្រើបានដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកចូលរួមភាគច្រើនហើយនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតលំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់តែកម្រិតខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបញ្ជាក់ជាមុនកម្រិតនៃការលំបាកនៃកម្មវិធីនីមួយៗដើម្បីជ្រើសរើសបន្ទុកដ៏ល្អប្រសើរ។ សម្រាប់ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមមួយចំនួនផ្តល់នូវកម្រិតនៃការលំបាកជាច្រើនឧទាហរណ៍ ជំហានទី ១ ជំហានទី ២ ជំហានទី ៣ ។ នេះមានន័យថាកម្រិតទីមួយកម្រិតទីពីរនិងទីបីនៃភាពស្មុគស្មាញ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទស្សនាបន្ទប់សម្បទាដែលត្រូវបានបង្រៀនជាក្រុមធ្វើលំហាត់ប្រាណរោងម៉ាស៊ីនកិនស្រូវឡេ ម៉ាស៊ីនបូមទឹករាងកាយប្រយុទ្ធតុល្យភាពរាងកាយ CXWORX, Sh'bam និងអត្ថបទផ្សេងទៀតសូមអានការពិពណ៌នាលំអិតរបស់ពួកគេនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង៖ កម្មវិធីទាំងអស់ពីឡេមមីល។
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាក្រុម៖
- ត្រូវប្រាកដថាបានអានការពិពណ៌នានិង ពិនិត្យកម្រិតផ្ទុកនៅលើការហាត់ប្រាណជាក្រុមជាក់លាក់មុនពេលរៀបចំកាលវិភាគ។ ភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើគ្រូនៃថ្នាក់សូម្បីតែកម្មវិធីមួយប្រភេទអាចខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីគ្រូបង្វឹកខុសៗគ្នា។
- វាមិនមានបញ្ហាអ្វីទេនៅក្នុងលំដាប់ដែលនឹងមានកម្មវិធីពេញមួយថ្ងៃ: ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដំបូងឬការហាត់ប្រាណខាងបេះដូង។ ក្រឡេកមើលការលួងលោមផ្ទាល់ខ្លួននិងភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក: វាគួរតែណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយអ្វីដែលកាន់តែសាមញ្ញសម្រាប់អ្នកហើយបំពេញការបណ្តុះបណ្តាលពេញមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលនៃនីតិវិធីនឹងមិនប៉ះពាល់ទេ។
- ការលាតសន្ធឹងនិងយូហ្គាវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដាក់កម្មវិធីចុងក្រោយនៃថ្ងៃ (បើអាចទៅរួច)។ ប៉ុន្តែសមយុទ្ធរួមអាចត្រូវបានទៅទស្សនាជាមុន។
- ត្រូវប្រាកដថាចូលរួមក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាក្រុមគ្រប់ប្រភេទជាមួយនឹងកម្មវិធីដែលមានឥទ្ធិពលទាបដែលជាកន្លែងដែលថ្នាក់ត្រូវបានគេសន្មត់ថាជាជើងទទេ។ ប្រើសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិដែលមិនរឹតត្បិតចលនា។
- តែងតែនាំទឹកទៅអនុវត្តព្យាយាមផឹក SIPS តូចៗរៀងរាល់ ១០-១៥ នាទីម្តង។ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកមួយកែវ ២០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណនិងទឹក ២ ពែងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យមានជាតិទឹក។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្សោយខ្សោយវិលមុខរមួលក្នុងបេះដូងបន្ទាប់មកឈប់ហើយចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងឬចង្វាក់បេះដូងដើម្បីតាមដានចង្វាក់បេះដូងក្នុងកំឡុងពេលសកម្មភាពនិងមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់។
- ព្យាយាមធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាក្រុមរបស់អ្នកដើម្បីរួមបញ្ចូលប្រភេទផ្សេងៗគ្នាមិនមែនជាប្រភេទបន្ទុកដូចគ្នាទេទោះបីជាអ្នកចូលចិត្តតែប្រភេទកាយសម្បទាជាក់លាក់ក៏ដោយ។
- ប្រសិនបើអ្នកមាន contraindications សម្រាប់សុខភាពឬជំងឺរ៉ាំរ៉ៃចាំបាច់ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកនិងពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹកអំពីបន្ទុក។
- ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល អ្នកត្រូវតែចូលរួមក្នុងក្រុមជាទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ១-២ ម៉ោង។ កុំរំពឹងថានឹងមានការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរយៈពេល 2-3 វគ្គដែលតួលេខរបស់អ្នកទំនងជាមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ ៣-៤ សប្តាហ៍ដើម្បីមើលលទ្ធផលដំបូង។
ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមអ៊ែរ៉ូប៊ិក
ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមអេរ៉ូប៊ិកត្រូវបានរចនាឡើងជាចម្បងការដុតកាឡូរីការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ ជាមួយនឹងថ្នាក់ទាំងនេះអ្នកនឹងអាចសម្រកទម្ងន់និងកម្ចាត់ខ្លាញ់លើស។ ជាមធ្យមទាំងនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដើម្បីដុតបំផ្លាញថាមពលពី ៤០០-៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងហើយល្អសម្រាប់អ្នកតមអាហារគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតត្រូវបានបង្ហាញដល់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយកំពុងស្វែងរកកម្មវិធីបន្ថែមសម្រាប់លំហាត់បេះដូង។ ចងចាំថាដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងគឺចាំបាច់ទោះបីជាអ្នកមិនចូលចិត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងក៏ដោយ។ សាច់ដុំបេះដូងខ្សោយជាមួយនឹងការកើនឡើងនូវបន្ទុកថាមពលអាចចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេង
ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងគឺជាចលនាថាមវន្តដ៏ស្មុគស្មាញមួយដែលត្រូវបានអនុវត្តក្រោមតន្ត្រីចង្វាក់។ ការរាំតាមចង្វាក់អាចត្រូវបានគេហៅថាជាប្រភេទរបាំកីឡា។ កម្មវិធីនេះរួមមានចលនាមូលដ្ឋានមួយចំនួនដែលត្រូវបានផ្សំជាបាច់។ ដំបូងអ្នកទំនងជាពិបាកក្នុងការផលិតឡើងវិញរាល់ចលនាទាំងអស់ឱ្យទាន់ពេលវេលាទៅនឹងតន្ត្រីប៉ុន្តែជាមួយនឹងពេលវេលាអ្នកនឹងធ្វើជាម្ចាស់កម្មវិធី។
ការហាត់ប្រាណតាមក្រុមមានកម្រិតជាច្រើនអាស្រ័យលើភាពស្មុគស្មាញនៃបន្សំនិងការប្រើប្រាស់ថាមពល។ ស្ថិតនៅក្នុងទម្រង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺតិចតួចបំផុតវគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនជាបន្តបន្ទាប់។ ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងជាទូទៅកើតឡើងដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍បន្ថែម។
ជំហាន / ជំហាន - រ៉ូបូត (ជំហានរ៉ូបូត)
ការរាំតាមចង្វាក់គឺជាជំហាននៃការហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមបំផុតដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងកាលវិភាគនៃក្លឹបកីឡាភាគច្រើន។ នាងតំណាងឱ្យ ការធ្វើលំហាត់ជាក្រុមដែលផ្អែកលើ salageanu នៅលើវេទិកាពិសេស (ជំហាន) ។
ដូចជាការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងធម្មតាការរាំតាមចង្វាក់ជំហានទាក់ទងនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជំហានផ្សេងៗគ្នាដែលស្មុគស្មាញក្នុងដំណើរការងារ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមជើងជំហានជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងធ្វើការសាច់ដុំនៅគូទនិងជើងខណៈពេលដែលបន្ទុកទៅនឹងសន្លាក់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ អានបន្ត៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបជំហ៊ានៈផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍គ្រោះថ្នាក់ប្រសិទ្ធភាពលំហាត់ប្រាណ។
ប្រដាល់សេរី (ប្រដាល់សេរី) ឬប្រអប់ (ប្រអប់)
កាលវិភាគរបស់ក្លឹបហាត់ប្រាណកំពូល ៗ ក៏មានការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមដូចជាការដាក់សម្ភារៈនិងប្រដាល់។ ប្រដាល់សេរីទាក់ទងនឹងបច្ចេកទេសធ្វើកូដកម្មទាំងដៃនិងជើងដូច្នេះផ្តល់នូវបន្ទុកដូចគ្នានៅផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ប្រអប់រួមមានបច្ចេកទេសនៃការដាល់ដូច្នេះត្រូវបានប្រើonបន្ទុកភាគច្រើនទទួលបានផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។
ខណៈពេលទាំងពីរប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល បង្កើនកម្លាំងជាទូទៅដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទារឹងមាំពង្រឹងសាច់ដុំនិងអភិវឌ្ឍភាពរហ័សរហួនកម្លាំងនិងប្រតិកម្មរហ័ស។ ថ្នាក់ទាំងនេះក៏ល្អសម្រាប់ការបន្ធូរភាពតានតឹងនិងរំដោះពីភាពអវិជ្ជមានផងដែរ។ ថ្មីៗនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពនៃទិសដៅនៃក្បាច់ប្រដាល់ចម្រុះ (ក្បាច់គុនចម្រុះ) ដែលរួមបញ្ចូលនូវបច្ចេកទេសសាលារៀននិងទិសដៅនៃការប្រយុទ្ធតែមួយ។
តា - បូ (តា - បូ)
តាបូគឺជាល្បាយនៃបច្ចេកទេសគួបផ្សំនិងការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងដែលត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងពិសេសដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានរាងល្អឥតខ្ចោះដោយប្រើធាតុនៃសិល្បៈក្បាច់គុន។ នេះគឺជាការហាត់ប្រាណបែបរ៉ូបូតដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តលោតឬដើរលើជណ្តើរ។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio និងធ្វើការចេញពីសាច់ដុំដៃពោះគូទនិងភ្លៅ។
ជាធម្មតាកម្មវិធីត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្នែកជាច្រើនក្នុងកំឡុងពេលដែលអ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោមរួមជាប្រចាំជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់និងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ មិនត្រូវច្រឡំជាមួយតាតេនិងប្រដាល់ថៃ (មៃថៃ). Muay ថៃ គឺជាសិល្បៈក្បាច់គុនអាស៊ី។ តាបូ គឺជាផ្នែកមួយនៃផ្នែកកាយវប្បកម្មដែលមានមូលដ្ឋានលើកន្លែងហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានរចនាឡើងដោយគ្រូបង្វឹកលោក Billy ពាក់កណ្តាលទទេ។
ភិនភាគសាក្សី (អេ - កាយសម្បទា)
សម្បទាគឺក ទម្រង់បេះដូងទន់ភ្លន់ដែលសមនឹងអ្នកចូលរួមទាំងអស់ រាប់បញ្ចូលទាំងក្មេងស្រីមានផ្ទៃពោះមនុស្សចាស់មនុស្សដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក្រុម - កាយសម្បទាត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងទឹកដើម្បីធ្វើឱ្យតន្ត្រីមានសុទិដ្ឋិនិយម។
វាត្រូវបានបង្ហាញថាថ្នាក់នៅក្នុងទឹកគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅលើដីពីព្រោះទឹកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការងារសាច់ដុំដោយយកឈ្នះភាពធន់បន្ថែម។ ដូចគ្នានេះផងដែរទឹកផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពម៉ាស្សាដែលធ្វើអោយសម្លេងស្បែកនិងកាត់បន្ថយ cellulite ។ កាយសម្បទារឹងមាំមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីច្រើនដូចអេរ៉ូប៊ិកបុរាណដូច្នេះការធ្វើឱ្យស្គមស្គាំងវាគួរឱ្យចង់បញ្ចូលគ្នានូវកម្មវិធីជាមួយការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមផ្សេងទៀត។
ជិះកង់ / វិល (ជិះកង់ / វិល)
ការជិះកង់គឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណជាក្រុមដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតមួយផ្សេងទៀតដែលជាមេរៀនអំពីកង់ហាត់ប្រាណពិសេស (កង់) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកើតឡើងនៅក្នុងរបៀបចន្លោះពេលបន្ទុកកំពុងផ្លាស់ប្តូរដោយល្បឿននៃការបង្វិលឈ្នាន់ភាពធន់ទ្រាំនិងទីតាំងរបស់រាងកាយ។
ជិះកង់គឺជាផ្នែកមួយនៃភាគច្រើនបំផុត ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូង, ទំងន់ភាគច្រើនទទួលបានជើងគូទនិងខ្នង។ ជាមួយនេះអ្នកនឹងស្ងួតហួតហែងនិងស្រកទំងន់និងមិនសាច់ដុំកើនឡើងក្នុងបរិមាណ។ ការជិះកង់មានប្រជាប្រិយភាពទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ អានបន្ត៖ ការជិះកង់៖ តើវាជាអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពប្រសិទ្ធភាព។
លោតកាងហ្គូ (លោតកាងយូ)
Kangoo Jumps គឺជានិន្នាការចុងក្រោយបំផុតមួយនៅក្នុងពិភពសម្បទាដែលភ្លាមៗបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំង។ លក្ខណៈសំខាន់នៃកម្មវិធីនេះគឺ “ លោតស្បែកជើង” ដែលមានប្រព័ន្ធនិទាឃរដូវពិសេស។ កាយសម្បទាបែបនេះមិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សន្លាក់និងខ្នងផងដែរពីព្រោះស្បែកជើងនិទាឃរដូវទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីរងរបួស។
អ្នកអភិវឌ្ឍន៍កម្មវិធីសន្យាថាការដុតកាឡូរីខ្ពស់និងការហាត់ប្រាណរីករាយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលមាន ២ ប្រភេទគឺខាន់ជូផៅវឺរ (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល) និងក្បាច់កាងយូ (រ៉ូបូត)។ ក្រុមកុមារធ្វើលំហាត់ប្រាណ Kangoo លោត។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺ ការអភិវឌ្ឍភាពខ្លាំងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹងសាច់ដុំពង្រឹងសាច់ដុំនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើដៃពោះនិងជើង។ អំណាចនៃកម្មវិធីត្រូវបានធ្វើឡើងដោយមានទំងន់ (dumbbells, barbell, bodybar) និងជាមួយនឹងទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ផ្ទាល់។ នៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះបច្ចេកទេសសំខាន់ណាស់ដូច្នេះត្រូវធ្វើតាមអនុសាសន៍ទាំងអស់របស់គ្រូ។
វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីការលូតលាស់សាច់ដុំនិងការកើនឡើងពីលំហាត់កម្លាំងនៅក្នុងក្រុម។ តាមក្បួនមួយពួកគេផ្តល់ជូននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ទាបដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកស្រអាប់ប៉ុន្តែនឹងមិនបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំទេ។ វិសាលភាពកាន់តែច្រើនអំណាចនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់និងការកសាងរាងកាយស្រស់ស្អាតដូច្នេះមានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការរួមបញ្ចូលពួកគេនៅក្នុងផែនការសុខភាពរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។
រូបចម្លាក់រាងកាយ / ចម្លាក់ទំនើប
ស្ទើរតែគ្រប់ក្លឹបសុខភាពមាន ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសំរាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ ហើយជាធម្មតាវាត្រូវបានគេហៅថារូបចម្លាក់រាងកាយ។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ (ជាធម្មតា dumbbells) និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់រាងកាយផ្ទាល់ខ្លួន (ជម្រុញ, ផ្លាស) ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំនិងទទួលបានរាងស្អាត។
ភាគច្រើនអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងបុរាណជាមួយនឹងទំងន់ស្រាលដោយធ្វើការយ៉ាងទៀងទាត់តាមរយៈក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៃផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយ។
រាងកាយទាបនិងរាងកាយខាងលើ
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះសម្រាប់រាងកាយខាងលើ (ផ្នែកខាងលើ) និងរាងកាយទាប (រាងកាយទាប) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមបែបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែល ចង់សង្កត់សំឡេងធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំដាច់ដោយឡែក។ នៅផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយអ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំដៃស្មាស្មាខ្នងខ្នងចុចសម្តែងចុចទាញយូភីនិងដាប់ប៊ឺតរុញរុញផែន។
នៅក្នុងកម្មវិធីនៃរាងកាយទាបត្រូវបានគេសន្មត់ថាធ្វើការលើសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទដែលភាគច្រើនជាសួតញើសញ័រជើងឈរនិងដេកលើឥដ្ឋ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងខ្សោយត្រូវបានរំលាយជាញឹកញាប់សម្រាប់ការដុតកាឡូរីបន្ថែម។
អាប់ / ស្នូល
ប្រសិនបើអ្នកចង់សង្កត់សំឡេង ធ្វើការនៅលើពោះទទេ បន្ទាប់មកសូមកត់សម្គាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក្រុម (ពោះ)ដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើការនៅតំបន់ចង្កេះនិងពង្រឹងសាច់ដុំពោះខ្នងនិងក្រោយ។
ភាគច្រើនជាញឹកញាប់មេរៀនត្រូវបានបញ្ចប់ទាំងស្រុងនៅលើកំរាលឥដ្ឋមានកំណែផ្សេងៗគ្នានៃឈើច្រត់ផែ្នកផតថល។ ពេលខ្លះការហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹង។ ក្នុងករណីនេះកាលវិភាគត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញឧទាហរណ៍អាប់អឹម + ហ្វ្រេស។
អេប៊ីអេ, បាស + អាប់
ជាញឹកញាប់នៅក្នុងក្លឹបសម្បទាផ្តល់ជូន ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាច្រើនបំផុតរបស់ស្ត្រី។ ពួកវាត្រូវបានគេហៅថាអេអេអេអិល (ពោះ, ប៊ូតុងគូថ, ចុចជើង, គូទ, ជើង) ឬបាស + អាប់ (គូទនិងចុច) ។ កម្មវិធីរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានភ្លៅនិងគូទស្រស់ស្អាតនិងរឹតសាច់ដុំពោះ។
ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់ពីព្រោះតំបន់ទាំងនេះកកកុញខ្លាញ់រាងកាយសំខាន់ចំពោះស្ត្រី។ កម្មវិធីអេអិលអិលត្រូវបានធ្វើឡើងដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួននិងទំងន់បន្ថែម។
ម៉ាស៊ីនបូមទឹក / ម៉ាស៊ីនបូមទឹក / ដែកក្តៅ / សមដែក / បាបារល
ទាំងនេះ ការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងជាមួយ barbell ស្រាលមួយ សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំនិងការដុតខ្លាញ់។ ថ្នាក់បានរចនាឡើងសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗជាច្រើនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការលើការសម្រកទម្ងន់សម្លេងសាច់ដុំនិងការថយចុះបរិមាណក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កម្មវិធីត្រូវបានអមដោយតន្ត្រីលើកទឹកចិត្តចលនាត្រូវបានអនុវត្តតាមចង្វាក់ថេរ។ ជាទូទៅត្រូវបានគេប្រើទំងន់ទាបនៃកំណាត់ / ដងខ្លួន៖ ៣-៧ គីឡូក្រាម។ សូមអានបន្ថែមអំពីកម្មវិធីបូមរាងកាយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមចម្រុះ (cardio + កម្លាំង)
នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមចម្រុះរួមបញ្ចូលគ្នានូវបន្ទុកនៃបេះដូងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងការផ្ទុកថាមពលសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ។ កម្មវិធីទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់ដាក់បញ្ចូលដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពរាងកាយនិងធ្វើឱ្យរាងកាយមានសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេលខ្លី។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះច្រើនតែពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរចលនាលឿននិងរហ័សដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចមានការលំបាកក្នុងការរក្សាល្បឿនកំណត់ដោយមិនបាត់បង់បច្ចេកទេស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកវាជាការល្អបំផុតដែលផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះបន្ទុកដែលមានបន្ទុកតិចជាង។
ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី (ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី)
នៅក្នុងការហាត់ប្រាណជាក្រុមនេះកំពុងរង់ចាំអ្នក លំហាត់ជាច្រើនដែលអ្នកធ្វើម្តងទៀតលើគោលការណ៍រាងជារង្វង់ ធ្វើការតាមរយៈក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ឧទាហរណ៏, squats, plank, ដែលកំពុងរត់នៅនឹងកន្លែង, ជំរុញ, crunches, លោត - វាជាមួយជុំ។
លំហាត់នីមួយៗដែលអ្នកអនុវត្តក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយ (ឬចំនួនពេលវេលាជាក់លាក់) ដោយឆ្លងកាត់ពីមួយទៅមួយ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់រង្វង់ទាំងមូលអ្នកនឹងឃើញកន្លែងសម្រាកតូចមួយហើយបន្ទាប់មកធ្វើរង្វង់ម្តងទៀត។ សំណុំលំហាត់ដែលកំណត់ដោយគ្រូនិងកម្រិតនៃភាពស្មុគស្មាញនៃកម្មវិធីនៅក្នុងសាលរបស់អ្នក។
ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារអេហ្វធី / ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ (ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ)
លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារគឺថាអ្នកនឹងអនុវត្តលំហាត់ដែលប្រើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៃផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក មិនត្រឹមតែសំរួលរាងកាយទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនផងដែរ។
លើសពីនេះទៀតការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារនឹងជួយអ្នកឱ្យមានភាពរហ័សរហួននិងគុណសម្បតិ្តល្បឿនដែលនឹងមាននៅក្នុងការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ។ ជាញឹកញាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារជាក្រុមកើតឡើងដោយគ្មានសារពើភ័ណ្ឌបន្ថែមដែលមានទំងន់រាងកាយរបស់គាត់។ សូមអានបន្ថែមអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ។
TRX (រង្វិលជុំបណ្តុះបណ្តាល)
ហើយនេះគឺជានិន្នាការទំនើបមួយទៀតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុម។ TRX ហាក់ដូចជាស្តុកសាមញ្ញនិងត្រង់ដែលមានរង្វិលជុំព្យួរពីរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយទាំងនេះ រង្វិលជុំធ្វើឱ្យអស្ចារ្យការងារបង្ខំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
ជាមួយនឹង TRX អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្លាប់ស្គាល់ប៉ុន្តែដោយសារតែតម្រូវការរក្សាតុល្យភាពនិងលំនឹងលំហាត់នីមួយៗមានភាពស្មុគស្មាញហើយបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការឱ្យបានល្អិតល្អន់ជាងមុន។ ជាទូទៅវគ្គបណ្តុះបណ្តាលក្រុម TRX រួមមានលំហាត់មុខងារសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៃផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ អានបន្ត៖ TRX៖ ប្រើប្រាស់ប្រសិទ្ធភាពលំហាត់ប្រាណ។
ចន្លោះពេល / HIIT (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលឬ HIIT)
ប្រសិនបើអ្នកចង់ដុតខ្លាញ់ហើយដូច្នេះដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃរាងកាយបន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺសមស្របសម្រាប់អ្នក។ ថ្នាក់ត្រូវបានធ្វើឡើង នៅលើគោលការណ៍នៃការជំនួសចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងទាបអាំងតង់ស៊ីតេ, ចន្លោះពេលនីមួយៗត្រូវបានបែងចែកចំនួនពេលវេលាជាក់លាក់។
ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលបានបាត់បង់កាឡូរីច្រើនដងច្រើនជាងការហាត់ប្រាណបែបបុរាណដោយបង្កើនការរំលាយអាហារបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ថ្នាក់។ មួយនៃប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺ Tabata (តាបាតា)ដែលក្នុងនោះឆ្លាស់គ្នា ២០ វិនាទីនៃលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាទំនើបអមដោយការសម្រាក ១០ វិនាទី។ សូមអានបន្ថែមនៅទីនេះ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈសៀវភៅណែនាំ + ផែនការលំហាត់។
Crossfit (Crossfit)
Crossfit គឺជាកីឡាទាន់សម័យនិងពេញនិយមបំផុតដែលភ្លាមៗបានក្លាយជារបកគំហើញពិតប្រាកដនៅក្នុងវិស័យកាយសម្បទារឹងមាំ។ ការបណ្តុះបណ្តាល crossfit ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការដោះស្រាយកម្រិតខ្ពស់ដោយគ្មានបញ្ហាសុខភាព (ជាពិសេសសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នង) ។
កម្មវិធីនេះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំងខ្លាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតនិងមុខងារដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនៈភាពរហ័សរហួនលោតរុញច្រានយូអឹមទាញយូអឹមទាញខ្សែពួរឡើងធ្វើការជាមួយទម្ងន់និងច្រើនទៀត។ Crossfit មិនត្រឹមតែជាកម្មវិធីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ សូមអានបន្ថែមអំពីការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការឆ្លងទន្លេ។
ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមរាំ
អត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងនៃមេរៀនរបាំគឺនោះ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែស្រកទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបន្ទុកបន្ទុកភាពរស់រវើកនិងវិជ្ជមាន។ លើសពីនេះកម្មវិធីដែលមានមូលដ្ឋានលើរបាំជួយបង្ហាញពីភាពប្លាស្ទិកនិងគុណធម៌ដែលមានប្រយោជន៍ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគួរកត់សំគាល់ថាការហ្វឹកហាត់ជាក្រុមនៅតាមសាលធំគឺសមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាងការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពរាំរបស់អ្នក។
តាមក្បួនមួយការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមរាំផ្តល់ជូនការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានតំលៃសមរម្យមធ្យម។ ទាក់ទងទៅនឹងភាពស្មុគស្មាញនៃក្បាច់រាំវាអាស្រ័យលើគ្រូជាក់លាក់ប៉ុន្តែភាគច្រើនពួកគេផ្តោតលើសិស្សមធ្យម។ យើងផ្តល់ជូនការពិពណ៌នាអំពីការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមរាំតែមួយចំនួនដែលកើតឡើងញឹកញាប់បំផុត។
DANCE WORKOUT: គ្រប់ប្រភេទ
ហ្សាំបា (ហ្សំមបា)
សព្វថ្ងៃហ្សុមបាគឺជាមនុស្សម្នាក់ក្នុងចំណោមមនុស្សភាគច្រើន និន្នាការរបាំដ៏ពេញនិយមនៅក្នុងសាលសម្បទារបស់ពិភពលោក។ វាត្រូវបានផ្អែកលើចលនានៃរចនាប័ទ្មរបាំអាមេរិកឡាទីនចម្រុះ។
ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមហ្សុមបាត្រូវបានគេរាំយ៉ាងសាមញ្ញអត្រាដុតខ្លាញ់ខ្ពស់និងតន្ត្រីដែលឆេះខ្លាំងដូច្នេះកម្មវិធីគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងអារម្មណ៍វិជ្ជមាន។ លំហាត់ប្រាណមានភាពសប្បាយរីករាយនិងងាយស្រួលដូច្នេះសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អានបន្ត៖ សម្បទាហ្សុមបា៖ វាគឺជាអ្វីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិលក្ខណៈពិសេសនិងដំបូន្មាន។
របាំពោះ (របាំពោះ)
តើមាននរណាម្នាក់ក្នុងចំណោមពួកយើងមិនបានកោតសរសើររាំរបាំក្បាលពោះហើយព្យាយាមធ្វើចលនារាងកាយនៅក្រោមចង្វាក់បូព៌ា? ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរបាំបេលីមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ អភិវឌ្ឍភាពទន់ភ្លន់ទន់និងរលោងនិងជួយរឹតបន្តឹងពោះចង្កេះគូទនិងភ្លៅ។
ថ្នាក់បង្រៀនបច្ចេកទេសមូលដ្ឋានប៊ីលែលរាំដែលជួយជំរុញក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តរួមគ្នា។ រាំក្បាលពោះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ហើយអ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្រួលព្រោះចលនាត្រគាកបង្កើនចលនាឈាមរត់ក្នុងសរីរាង្គអាងត្រគាក។
របាំឆ្នូត / របាំប៉ូល (របាំស្ទ្រីបរបាំបង្គោល)
របាំឆ្នូតឬរបាំបង្គោលត្រូវបានគេហៅថាកាយសម្ព័ន្ធអេសស្តាវ៉ា។ ដើម្បីទទួលបាននូវភាពជោគជ័យនៃកាយសម្បទាប្រភេទនេះអ្នកនឹងត្រូវការកម្លាំងកាយសម្បទារឹងមាំសាច់ដុំរឹងមាំ (ជាពិសេសរាងកាយខាងលើ) និងកាយសម្បទារឹងមាំទូទៅ។ សូមអរគុណដល់លំហាត់នៅលើបង្គោល។ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនការសម្របសម្រួលនិងភាពរហ័សរហួនផងដែរ។
លើសពីនេះរបាំបង្គោលជួយអភិវឌ្ឍប្លាស្ទិចនិងព្រះគុណក៏ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលរបាំណាមួយផងដែរ។ ដោយវិធីរាំរបាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាមិនរួមបញ្ចូលលំហាត់ជាមួយបង្គោលទេប៉ុន្តែមានតែអ្នកប៉ុណ្ណោះដែលនឹងរៀបចំអ្នកឱ្យមានបច្ចេកទេសជឿនលឿនជាងមុន។
របាំរាងកាយ (របាំបាឡេរាងកាយ)
លំហាត់នេះគឺល្អមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នករបាំឬអតីតអ្នករបាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកគ្រប់គ្នាដែលចង់ទទួលបាន រាងពងក្រពើរាងកាយទន់ភ្លន់ដោយគ្មានតំបន់មានបញ្ហា។ ផ្នែកមួយនៃលំហាត់នៅក្នុងតួរបាំបាឡេដែលបានសម្តែងនៅឯបារែរៈអ្នកនឹងសំដែងការអង្គុយនិងការលើកជើងផ្សេងៗគ្នា។
ផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះធ្វើឡើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយជាលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបត្រូវបានសម្របខ្លួនពីកាយសម្បទាបុរាណ។ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសកម្មវិធីនេះសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើការលើការបង្កើតជើងស្ដើង។ អានបន្ត៖ cardio Barre៖ អត្ថប្រយោជន៍លក្ខណៈពិសេសប្រសិទ្ធភាព។
របាំលាយ
របាំលាយដូចដែលបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីឈ្មោះខ្លួនវាគឺជាការលាយបញ្ចូលគ្នារវាងស្ទីលរាំផ្សេងៗគ្នា។ ហ៊ីបហប, ចាសហ្សាក់ - ហ្វាំង, ផ្ទះ, រាំបែក, រេអា, សេរី។ ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមបែបនេះមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរៀនផ្លាស់ប្តូរទៅចង្វាក់និងស្ទីលប្លែកៗទៀតផង។
តន្ត្រីសម័យទំនើបក្បាច់រាំប្លែកៗថាមពលគ្រប់ចលនា - របាំលាយនឹងផ្តល់ភាពក្លាហានបំបាត់ភាពតានតឹងនិងអស់កម្លាំង។
ក្នុងចំណោមការបណ្តុះបណ្តាលរបាំរួមមាន៖ ឡាទីន, សេសា, ហ៊ីបហប, របាំបាឡេ, របាំបាឡេ។ កុំខ្លាចក្នុងការទៅមើលការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមរាំផ្សេងៗប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តភាពរឹងមាំបែបនេះ។ យ៉ាងណាមិញគោលដៅរបស់អ្នកគឺមិនត្រូវរៀនជំហានទាំងអស់ឱ្យបានរហ័សនិងត្រឹមត្រូវទេ។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតដុតកាឡូរីរៀនគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នកនិងទទួលអារម្មណ៍វិជ្ជមាន។
ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់ក្រុម
ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមបែបនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែល ជៀសវាងការឆក់និងបន្ទុកធ្ងន់។ កម្មវិធីទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងទទេរមិនជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សន្លាក់ទេដូច្នេះវាសមស្របទៅនឹងមនុស្សជាច្រើនដែលចូលរួម។
ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកមានសុខភាពល្អទាំងស្រុងហើយមិនមាន contraindications ក៏ដោយត្រូវប្រាកដថាយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកម្មវិធីប្រភេទនេះ។ ភាគច្រើននៃពួកគេគឺជាការការពារជំងឺផ្សេងៗដែលអាចបណ្តាលមកពីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលឬផ្ទុយទៅវិញផ្ទុកលើស។
លោកពីឡាត
តំបន់គោលដៅសំខាន់គឺលោកពីឡាត សាច់ដុំ៖ ខ្នងពោះគូទ ដូច្នេះប្រសិនបើនេះជាតំបន់បញ្ហារបស់អ្នក, បន្ទាប់មកលោក Pilates អ្នកបានផ្តល់អនុសាសន៍។ លើសពីនេះទៅទៀតលោកពីឡាតជួយពង្រឹងសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងហើយដូច្នេះអ្នកនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នកនិងបំបាត់បញ្ហាឆ្អឹងខ្នង។
ការហ្វឹកហាត់ជាក្រុម Pilates ជាធម្មតាធ្វើឡើងនៅជាន់ទាំងមូលក៏អាចត្រូវបានប្រើឧបករណ៍បន្ថែម (បាល់, ក្រុមយឺត, ក្រុមហាត់ប្រាណ)ដែលនឹងជួយធ្វើពិពិធកម្មមេរៀន។ អានបន្ត៖ លោកពីឡាត៖ ប្រសិទ្ធភាពអត្ថប្រយោជន៍មេរៀនសំខាន់ៗ។
អក្សរផ្ចង់ (Callanetics)
Callanetics ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងទសវត្ស ៦០ ប៉ុន្តែកំពូលនៃប្រជាប្រិយភាពរបស់វាបានកើតឡើងនៅក្នុងទសវត្សចុងក្រោយនេះ។ អ្នកខ្លះច្រឡំអក្សរផ្ចង់និងភីតថលប៉ុន្តែពួកគេខុសគ្នាតាមគោលការណ៍។
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអក្សរផ្ចង់គឺជាលំហាត់ថេរសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានផ្ទុកដោយការលាតសន្ធឹងនិងភាពតានតឹងនៃអ៊ីយ៉ុង។ អ្នកនឹងធ្វើការមិនត្រឹមតែក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំជ្រៅដែលមិនចូលរួមក្នុងពេលហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
បាល់ហ្វតបាល់ (ហាត់ប្រាណជាមួយបាល់បាល់)
លំហាត់នៅលើបាល់ហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយអ្នកធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ធម្មតាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។ ទីមួយការហ្វឹកហាត់លើបាល់ហ្វតដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងពងក្រពើព្រោះក្នុងពេលហាត់ប្រាណអ្នកនឹងត្រូវរក្សាលំនឹងដូច្នេះត្រូវប្រើក្បាលពោះខ្នងនិងគូទ។
ទីពីរអស្ថេរភាពនៃបាល់ធ្វើឱ្យការងាររបស់សាច់ដុំមានស្ថេរភាពដែលមិនមានក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមលើបាល់ហ្វុលគឺសមស្របជាងសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើការសាច់ដុំស្នូល។
លាត / បត់បែន (លាត, លាត)
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក្រុមគឺជាថ្នាក់សម្រាកលំហែដែលត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ កម្មវិធីមានបទប្បញ្ញត្តិឋិតិវន្តដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំនិងពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការអនុវត្តគួរតែត្រូវបានអមដោយការដកដង្ហើមជ្រៅដល់សាច់ដុំនិងសរសៃយឺត ៗ ដែលមិនមានការឈឺចាប់។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានដងខ្លួនបត់បែនទេអ្នកអាចប្រើខ្សែកន្សែងជណ្តើរយូហ្គាដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល។ ព្យាយាមជៀសវាងសម្ពាធខាងក្រៅលើសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងនេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។
លំហាត់ពិសេស
លំហាត់ពិសេសនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យហើយទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ជាមួយនឹងអាយុយើងបាត់បង់ភាពចល័តនៅក្នុងសន្លាក់របស់យើងដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនយកចិត្តទុកដាក់លើវាអ្នកអាចជួបប្រទះបញ្ហាដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់, រលាកសន្លាក់, ជំងឺ osteochondrosis ។
កាយសម្ព័ន្ធពិសេសរួមមាន ភាពខុសគ្នានៃលំហាត់ថាមវន្តដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តនៃបរិធាន។ ជាធម្មតាចលនារង្វិលនេះនៃអវយវៈវិល។
ហា្កបាន
នៅក្នុងយូហ្គាមាន ភាពខុសគ្នានៃវិធីមួយ: ហា្កហាហ្គាសយូហ្គាថាមពលយូហ្គា Kundalini យោគៈ Vinyasa យូហ្គាយិន។ ទិសដៅទូទៅបំផុតនៅក្នុងថ្នាក់ក្រុមគឺយូហ្គាហាហា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនយល់ពីភាពស្មុគស្មាញអ្នកអាចជ្រើសរើសវាបាន។
យូហ្គាក៏ត្រូវបានបែងចែកជាញឹកញាប់ដោយកម្រិតនៃការលំបាកដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមសូមជ្រើសរើសកម្រិតចាប់ផ្តើមបើទោះបីជាអ្នកពូកែធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗក៏ដោយ។
មានសុខភាពល្អត្រឡប់មកវិញ
ចាប់តាំងពីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលគឺជាហេតុផលមួយក្នុងចំណោមហេតុផលចម្បងសម្រាប់បញ្ហាឆ្អឹងខ្នងអ្នក ការហាត់ប្រាណជាក្រុមដើម្បីសុខភាពត្រឡប់មកវិញកាន់តែមានប្រជាប្រិយភាព។ ជាធម្មតាពួកគេរួមបញ្ចូល លំហាត់លាតនៃសាច់ដុំខ្នង ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់និង ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងដុំសាច់ដុំ ដើម្បីការពារបញ្ហាត្រឡប់មកវិញ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃបន្ទាប់មកមុនពេលថ្នាក់គឺល្អបំផុតដើម្បីពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យដើម្បីកុំឱ្យធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកឈឺចាប់។
Bodyflex (រាងកាយបត់ - លំហាត់ដកដង្ហើម)
Bodyflex គឺជាលំហាត់ដកដង្ហើមដែលនឹងជួយអ្នក ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពនិងកាត់បន្ថយបរិមាណនៃរាងកាយជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់ពោះ។ Bodyflex គឺអស្ចារ្យសម្រាប់ស្ត្រីបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនដែលត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងការឆក់។ Bodyflex ក៏សមរម្យសម្រាប់មនុស្សចាស់និងមនុស្សដែលកំពុងជាសះស្បើយពីរបួស។
ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ជាក្រុមលើអិមសូមស្តាប់ដោយយកចិត្តទុកដាក់នូវដំបូន្មានរបស់គ្រូបង្វឹកព្រោះបច្ចេកទេសដង្ហើមត្រឹមត្រូវដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើលទ្ធផលចុងក្រោយ។
គន្លឹះក្នុងការជ្រើសរើសការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងករណីខ្លះ៖
- តើក្រុមហាត់ប្រាណបែបណាដើម្បីជ្រើសរើស បុរស៖ ជិះកង់, ហ្វ្រេសហ្វីត, បូម/ដែកក្តៅ, ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល, ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ។
- តើក្រុមហាត់ប្រាណបែបណាដើម្បីជ្រើសរើស មនុស្សចាស់៖ ហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណកាយវប្បកម្មរួមគ្នាហាត់ប្រាណសុខភាពខ្នងការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបាល់យូហ្គាការហាត់ប្រាណរាំមួយចំនួន។
- តើក្រុមហាត់ប្រាណបែបណាដើម្បីជ្រើសរើស បន្ទាប់ពីកំណើត: វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរាំហើយវាជាផលប៉ះពាល់ទាបការហាត់ប្រាណដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង។ បន្ទាប់ពីរយៈពេល 1-2 ខែនៃថ្នាក់ធម្មតាអ្នកអាចទៅហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធនិងកម្លាំង។
- តើក្រុមហាត់ប្រាណបែបណាដើម្បីជ្រើសរើស ដើម្បីយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ: ចូលចិត្តការហាត់ប្រាណដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបន្ថែមទៅ ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ Abs / Core ឬ Pilates ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយក្រពះដោយប្រើតេស្តិសស៊ីសសូមសាកល្បងរាងកាយ។
- តើការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមអ្វីដែលជ្រើសរើស សម្រកទំងន់ជើងការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសឬការហ្វឹកហាត់រយៈពេលនិងការលើកទម្ងន់សម្រាប់រាងកាយទាប។ ក៏នឹងមានប្រសិទ្ធិភាពជិះកង់និងរាំរបាំបាឡេផងដែរ។
ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកម្ចាត់ទំងន់លើសការវិវត្តនៃការស៊ូទ្រាំរាងកាយពង្រឹងសាច់ដុំលុបបំបាត់បញ្ហាសុខភាពដោយសារតែរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណជាក្រុមអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការកំណត់ទិសដៅដើម្បីទិញសម្លៀកបំពាក់កីឡាហើយកត់ត្រាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
សូមមើលផងដែរ:
- ការហាត់ប្រាណ Cardio នៅផ្ទះ
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានដង្កូវ
- ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាៈការប្រមូលផ្តុំត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់