ការបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីជូលីងិងៈការហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណចំនួន ៦ ក្នុង ៨ សប្តាហ៍

Chloe Ting គឺជាអ្នកសរសេរប្លក់ជនជាតិអូស្ត្រាលីដ៏ល្បីល្បាញដែលផលិតការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងកម្ចាត់ខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ដំបូងយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃវីដេអូដែលមានប្រសិទ្ធិភាពរបស់ក្លូដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលំហាត់រាង្គកាយនៅផ្ទះរបស់អ្នកនិងបន្ថែមបន្ទុកដល់ពួកគេ។

ការប្រកួតប្រជែងរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ពីជូលៀន

ថ្មីៗនេះជូលៀងបានចេញនូវបញ្ហាប្រឈមថ្មីមួយសម្រាប់រយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ក្នុងនោះរួមមានការហាត់ប្រាណចំនួន ៤ សម្រាប់ការសម្រកទំងន់រាងកាយនិងកម្ចាត់នូវបញ្ហា។ ក្លូមានប្រតិទិនមេរៀនដែលអ្នកតាមដានរយៈពេលពីរខែ។ ទោះបីជាវាមិនចាំបាច់ក្នុងការដំណើរការកម្មវិធីនេះក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយអ្នកគ្រាន់តែអាចប្រើវីដេអូដាច់ដោយឡែកដើម្បីបំពេញសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ដូច្នេះកម្មវិធីនៃការកាត់រដូវក្តៅរួមមានការហាត់ប្រាណចំនួន ៤៖ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល (៣០ នាទី), ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃ (១០ នាទី), ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះ (១០ នាទី), ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅនិងការភ្លឹបភ្លែតៗ (២៥ នាទី) ។ ថ្នាក់គឺសមរម្យសម្រាប់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលលើសពីមធ្យម (លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសូមមើលនៅទីនេះ) ។ អ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសទេ។ ក្លូផ្តល់ជូនក្នុងកំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍ដើម្បីដើររយៈពេល ២០-៣០ នាទីឬការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូង។

សូមកត់សម្គាល់ថាថ្នាក់ត្រូវបានដំណើរការដោយគ្មានកំដៅនិងត្រជាក់! ត្រូវប្រាកដថាមើលការប្រមូលលំហាត់ត្រៀមរួចរាល់របស់យើងសម្រាប់ការឡើងកំដៅនិងលាតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ៖

• កក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ: លំហាត់ + ផែនការ
• លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ: លំហាត់ + ផែនការ

ប្រអប់ជើងនិងប៊ុតហាត់ប្រាណ (២៥ នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះរយៈពេល ២៥ នាទីគឺល្អឥតខ្ចោះដើម្បីបន្លឺភ្លៅនិងគូទ។ ក្លូផ្តល់នូវលំហាត់ផ្សេងៗដែលរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងជួយកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។ កម្មវិធីនេះមានពីរជុំធ្វើម្តងទៀតជាពីរជុំ (ជុំទី ១ ធ្វើឡើងនៅលើឥដ្ឋជុំទី ២ កំពុងឈរជាមួយសួតនិងក្រញាំ) ។ អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ចំនួន ១៦ ។ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ក្រោមគ្រោងការណ៍ ៣០ វិនាទីនៃការធ្វើការ / សម្រាក ១០ វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមានជង្គង់មិនល្អអ្នកអាចប្រតិបត្តិបានតែជុំទីមួយប៉ុណ្ណោះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ១៨ សម្រាប់ជើងនិងរលោងជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណ

ការហាត់ប្រាណលើដងខ្លួននិងដងខ្លួន (១០ នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីនេះរយៈពេល ១០ នាទីនឹងជួយអ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំដៃនិងធ្វើការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយខាងលើ។ ក្លូផ្តល់ជូននូវការសម្រកទម្ងន់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើបន្ទះនិងជំរុញ។ សាច់ដុំដៃនិងស្មាស្នូលនឹងឆេះ! នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ចំនួន ១០ ដែលអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ ៤៥ វិនាទីធ្វើការ / នៅសល់ ១៥ វិនាទី។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 10-10 ជុំ។ ថ្នាក់នឹងអំពាវនាវដល់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសិស្សកម្រិតខ្ពស់។

ការហាត់ប្រាណដ៏ឃោរឃៅ (១០ នាទី)

វាគឺជាការហាត់ប្រាណខ្លីតែក្តៅក្រហាយនៅលើឥដ្ឋទៅពោះនិងសំបករបស់អ្នក។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសនៅផ្នែកខាងក្រោយសម្រាប់សារពត៌មាននិងលំហាត់ហាត់ប្រាណ។ ទោះបីជាការកាន់កាប់ត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋក៏ដោយក៏ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ gyrosigma ។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ចំនួន ១០ ដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងសៀគ្វីដែលមានរយៈពេល ៥០ វិនាទីធ្វើការ / នៅសល់ ១០ វិនាទី។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុង ២ ជុំ។ ថ្នាក់នឹងអំពាវនាវដល់និស្សិតកម្រិតខ្ពស់ទាំងពីរ។

លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ១៥ សម្រាប់ពោះនិងផើងផ្កា

ការហាត់ប្រាណពេញទំហឹង (៣០ នាទី)

នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលពិតជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងនិងតក់ស្លុត - វារួមបញ្ចូលទាំង burpee, ការរត់ផ្ដេក, លោត, squats, planks ថាមវន្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមិនលោតវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណដែលមិនសូវមានចលនាខ្លាំង។ ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយគឺស្ថិតនៅក្នុងគោលការណ៍ចន្លោះពេល។ អ្នកនឹងត្រូវខិតខំដើម្បីហុចវីដេអូពីដើមដល់ចប់។ ថ្នាក់នេះមានលំហាត់ចំនួន ១៤ ធ្វើម្តងទៀត ៣ ជុំនៃសៀគ្វី ៣០ វិនាទីធ្វើការ / នៅសល់ ១០ វិនាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺសមស្របសម្រាប់តែនិស្សិតដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទាបរបស់ផលប៉ះពាល់ពី FitnessBlender

៦ HIIT-workout សម្រាប់ជណ្តើរឡើងលើជូលៀន

រាល់ការហាត់ប្រាណដោយប្រើថ្នាំ Chloe ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយផ្អែកលើចន្លោះពេលហើយរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំង (លោត, លោត, រុញ - យូ, រត់, ផ្លាស) ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តបន្ទុកខ្ពស់នៅលើភ្នំដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សការបណ្តុះបណ្តាលពីក្លូអ្នកនឹងស្រឡាញ់វា។ សម្រាប់ថ្នាក់នឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេរាល់លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់រាងកាយរបស់ពួកគេផ្ទាល់។

ការហាត់ប្រាណពេញទំហឹង៖ ដុតកាឡូរី ៤០០ (៣០ នាទី)

ការហាត់ប្រាណរួមមានលំហាត់ ៣ ជុំ ៤ ។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។ ជុំទី ១៖ Squat លោត Lunge, បាល់ខ្ពស់, Skater Hops, Plank Hops ។ ជុំទី ២៖ ប៊្លុច + លោតភ្លក់លោតជេកលោតផ្លោះម្រាមជើង + ឃីតប៊ឺកជែក។ ជុំទី ៣៖ គ្លីតូរីស, លោតក្រោយៗ, លោតជើងតែមួយ (រី), ជើងទោល (អិល) ។

ការហាត់ប្រាណពេញទំហឹង៖ ដុតកាឡូរី ២៥០-៣៦០ (២៥ នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលរួមមាន ២ ជុំនៃលំហាត់ ៤ ។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា ៣ ជុំ។ ជុំទី ១៖ ខ្យល់ដាប់ប៊លលីង, កូនភ្នំ + អាវធំ, ស្នែងខ្ពស់, ត្រីទ្រីបភ្លីត + លើកជើង។ ជុំទី ២៖ លោតញាប់ញ័រ + ទាត់ចំហៀងរុញរុញឡើងលើ + លោតញាប់លោតជណ្តើរកង់។

ការហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅផ្ទះ (២០ នាទី)

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានលក្ខណៈខ្លាំងក្លានេះបានផ្តល់នូវលំហាត់ចំនួន ៩ ដែលត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុង ៤ ជុំ (៣០ វិនាទី / ១០ វិនាទី)៖ ជង្គង់ខ្ពស់ជង្គង់រុញរុញលោតផ្លាប់ផ្លិតជីពចរឡើងភ្នំភ្នំហ្គីលីនលោតជែកឃីទ្រីបភ្លីត។

ការហាត់ប្រាណដោយប្រើជាតិខ្លាញ់ - ផ្លុំផ្លាស (១៦ នាទី)

នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ដ៏ខ្លាំងរបស់តាបាតាដែលកំពុងរង់ចាំអ្នកចំនួន ៨ លំហាត់ដែលលំហាត់នីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុង ៤ ឈុត (២០ វិនាទី / ១០ វិនាទី)៖ ប៊ូបប៊ែរ, ភ្នំឡើងភ្នំ, លោតលុចឆី, ឡើងលើនិងចុះក្រោម, លោតធំ ៗ + អង្គុយ ១៨០, ទាត់ខ្ពស់ , លោតនៅពេលក្រោយលលាដ៍ក្បាល Spiderman ។

5. ការហាត់ប្រាណតាបាតាហ៊ីអាយធី (១៦ នាទី)

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល TABATA ដ៏ខ្លាំងក្លានេះអ្នកក៏នឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ៨ ផងដែរដែលលំហាត់នីមួយៗធ្វើឡើងជា ៤ ឈុត (២០ វិនាទី / ១០ វិនាទី)៖ ជេកឃ្វីនជេកផ្លេសផ្លេសលោតផ្លេផ្លិចភ្នំឡើងភ្នំប៊ឺប៉ីជិះស្គីអាប់ផ្លេសលោតផ្លាប់។ ទីមួយមានការហាត់ប្រាណ!

៥- ការដុតខ្លាញ់ HIIT Cardio (១៦ នាទី)

ទីមួយការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនេះផ្តល់នូវលំហាត់ចំនួន ៨ ដងក្នុង ២ ជុំ (៤៥ វិនាទី / ១៥ វិនាទី)៖ Burpee + Star លោត, ឡើងភ្នំ, ខ្សែពួរលោត, In & Out Squat Spider Push-up, Squat Thrusters, លោត Jacks, Lateral Lunge លោត។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលកម្រិតខ្ពស់, ការហាត់ប្រាណខាអូអូ។