ការរាំតាមចង្វាក់ជំហាន៖ មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លំហាត់ពីវីដេអូរាំតាមចង្វាក់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងជំហាន - វាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងទាបដែលត្រូវបានផ្អែកលើចលនារបាំសាមញ្ញនៅលើទីតាំងដែលកើនឡើងខ្ពស់ (វេទិកាជំហាន) ។ ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងគឺជាថ្នាក់ដ៏ពេញនិយមមួយនៅក្នុងមេរៀនជាក្រុមដោយសារភាពល្អនិងសុភាពរាបដល់ភាពតានតឹងនៃសន្លាក់។

ការរាំតាមចង្វាក់នៃកាំជណ្តើរមានលក្ខណៈសមស្របស្មើគ្នាទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងជឿនលឿន។ ដើម្បីធ្វើជំហានរ៉ូបូតអាចមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅផ្ទះទៀតផង។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការទិញវេទិកាជំហានមួយហើយជ្រើសរើសយកវីដេអូដែលសមស្រប trenirovku ។ តោះយើងមើលតើអ្វីទៅជាការប្រើអេរ៉ូបិចជំហាននិងរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

វេទិកាជំហានឡើង: របៀបជ្រើសរើស + តម្លៃ

ការរាំតាមចង្វាក់ជំហាន៖ តើវាជាអ្វី?

ប្រសិនបើអ្នកចង់មានសុខភាពល្អនិងរាងកាយស្រស់ស្អាតបន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាធ្វើការហាត់ប្រាណដោយប្រើ cardio ជាប្រចាំ។ នេះជាវិធីល្អដើម្បីហាត់ប្រាណសាច់ដុំបេះដូងនិងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។ មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទផ្សេងគ្នាដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការរក្សាចង្វាក់បេះដូងនិងដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងកំឡុងពេលម៉ោងប៉ុន្តែតំបន់ដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតមួយគឺការធ្វើចលនាបេះដូង។

ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងទសវត្ស ៨០ នៃហ្សែនរបស់គ្រូបង្វឹកជំនាន់ចុងក្រោយគឺលោក Miller ក្នុងអំឡុងពេលនៃកំណើននៃប្រជាប្រិយភាពនៃការរាំតាមចង្វាក់និងកាយសម្បទា។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីជង្គង់ជេនជែនតាមដំបូន្មានរបស់គ្រូពេទ្យឯកទេសខាងពេទ្យសត្វបានអភិវឌ្ឍសន្លាក់បោះជំហានទៅមុខលើប្រអប់តូចមួយ។ ការស្តារនីតិសម្បទាដោយជោគជ័យបានផ្តល់ឱ្យនាងនូវគំនិតដើម្បីបង្កើតការហាត់ប្រាណដោយប្រើការដើរនៅលើភ្នំ។ ដូច្នេះមានទិសដៅកីឡាថ្មីមួយ - ជំហាន - អេរ៉ូបិចដែលបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅទូទាំងពិភពលោក។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាថ្នាក់អេកូបោសជំហានអាចជួយក្នុងការការពារជំងឺពុកឆ្អឹងនិងជំងឺរលាកសន្លាក់។ វាក៏ជាវិធីល្អក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកនិងដុតរហូតដល់ ៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្នាក់ ១ ម៉ោង។ ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងមានប្រសិទ្ធិភាពស្មុគស្មាញលើរាងកាយដោយមានការកែសំរួលរាងជើងជើងគូថនិងពោះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើវេទិកាជំហានជួយដោះស្រាយបញ្ហាដែលពិបាកជាពិសេសដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្រៅភ្លៅខាងក្រោយនិងខាងក្នុង។

តើអ្វីទៅជាខ្លឹមសារនៃការរាំតាមចង្វាក់ជំហាន?

ដូច្នេះ, aerobics ជំហានជាធម្មតាមានសំណុំនៃជំហានមូលដ្ឋានភ្ជាប់នៅក្នុងខ្សែដែលត្រូវគ្នា។ កម្រិតនៃភាពស្មុគស្មាញនៃជំហាននិងសរសៃចងអាស្រ័យលើមេរៀនជាក់លាក់។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានអមដោយតន្ត្រីចង្វាក់និងមានល្បឿនលឿន។ វគ្គសិក្សាប្រើវេទិកាប្លាស្ទិកពិសេសជាមួយផ្ទៃមិនរអិល។ វេទិកាជំហានមានកម្ពស់ដែលអាចលៃតម្រូវបានដោយសារតែនេះអ្នកអាចបង្កើនឬបន្ថយការលំបាកនៃការហាត់ប្រាណ។

ជាធម្មតាថ្នាក់នៅក្នុងការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានក្តៅនិងមូលដ្ឋាន។ បន្តិចម្តង ៗ ជំហានមូលដ្ឋានមានភាពស្មុគស្មាញនិងផ្សំជាបាច់។ ប្រសិនបើអ្នកបានជ្រើសរើសមេរៀនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបន្ទាប់មកការរួមបញ្ចូលគ្នានឹងមានលក្ខណៈសាមញ្ញ - មិនលើសពី 2-3 ជំហានក្នុងបាច់។ ថ្នាក់សម្រាប់កម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់រួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែអង្កត់ធ្នូដែលមានភាពសំបូរបែបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលំហាត់ដែលមានកំពស់ខ្ពស់និងស្មុគស្មាញផងដែរ។ ដូច្នេះជាលើកដំបូងដែលអ្នកប្រហែលជាមិនងាយស្រួលក្នុងការធ្វើចលនាម្តងហើយម្តងទៀតជាមួយនឹងគ្រូបង្វឹក។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងជាធម្មតាមានរយៈពេលពី ៤៥-៦០ នាទី។ មេរៀនគឺមានភាពស្មុគស្មាញជាបន្តបន្ទាប់និងកាន់តែកើនឡើងខណៈពេលសំរាកនិងការងើបឡើងវិញអ្នកនឹងវិលត្រឡប់មករកជំហានវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរយៈពេលយូរមិនមានសកម្មភាពរាងកាយវាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរជាទៀងទាត់ដោយគ្មានស្តេហ្វានដើម្បីចៀសវាងសុខភាពមិនល្អឬសូម្បីតែបញ្ហាបេះដូង។ គ្រូបង្វឹកខ្លះពេលខ្លះរួមបញ្ចូលនៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់មេរៀនសម្រាប់ដៃនិងពោះដើម្បីធ្វើឱ្យបន្ទុកមានលំនឹងព្រោះការធ្វើចលនាតាមចង្វាក់បេះដូងគឺភាគច្រើនផ្ទុកសាច់ដុំជើងនិងគូទ។

កំពូលភាពល្បីល្បាញនៃពិភពរ៉ូបូតជំហានឈានមុខគេនៅចុងទសវត្ស ៩០ ។ និន្នាការថ្មីនៃកាយសម្បទាជាក្រុម (HIIT, crossfit និង TRX) គឺជាជំហ៊ាននៃការរាំតាមចង្វាក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយឥឡូវនេះជាមួយនឹងថ្នាក់ជំហាននៅតែមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអ្នកគាំទ្រជាច្រើននៃការហាត់ប្រាណ។ ការដើរលើវេទិកាគឺជាបន្ទុកដែលស្រាលជាងភាពតក់ស្លុតនៃកម្មវិធីលោតផ្លោះដូច្នេះបើនិយាយពីសន្តិសុខវិញពួកគេនឹងផ្តល់នូវហាងឆេងជាច្រើនប្រភេទផ្សេងទៀតដល់ថ្នាក់រៀនពីកំណើត។

ប្រភេទនៃការរាំតាមចង្វាក់

ប្រសិនបើមេរៀនជាក្រុមត្រូវបានគេហៅថា“ ជំហាននៃការរាំតាមចង្វាក់” វាបង្កប់នូវមេរៀនបុរាណអំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម។ សន្មតថាអ្នកអាចធ្វើឱ្យសាមញ្ញនិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកដោយការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតនៃវេទិកា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាតែងតែ ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទៅទទួលយកមេរៀនសាកល្បងដើម្បីយល់ថាកម្មវិធីគឺជាអ្វីព្រោះវាច្រើនតែអាស្រ័យលើចក្ខុវិស័យរបស់គ្រូបង្វឹក។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីប្រភេទនៃការរាំតាមជំហានវាអាចបែងចែកដូចខាងក្រោមៈ

• ជំហានមូលដ្ឋាន។ ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលរួមបញ្ចូលជំហានមូលដ្ឋាននិងបន្សំសាមញ្ញ។
• ជំហានកម្រិតខ្ពស់។ ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់សិស្សកម្រិតខ្ពស់ដែលមានបទពិសោធន៏ក្នុងការធ្វើការជាមួយជំហាន។ ជាធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងទម្លាប់ស្មុគស្មាញនិងលំហាត់លោត។
• របាំ ជំហាន។ មេរៀនសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តក្បាច់រាំរបាំ។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះជំហានត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងរបាំបាច់ដែលនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែសម្រកទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអភិវឌ្ឍប្លាស្ទិចនិងក្មេងស្រីផងដែរ។
• ជំហានសិតសក់o. ជំហានរ៉ូបូតជាកន្លែងដែលអ្នកនឹងឃើញចលនាចម្រុះជាច្រើនដែលមានការប្រកួតប្រជែងដូច្នេះសមនឹងមនុស្សដែលមានការសម្របសម្រួល។ ប៉ុន្តែអាំងតង់ស៊ីតេនៃមេរៀនខាងលើ។
• ចន្លោះជំហាន។ ការបណ្តុះបណ្តាលកើតឡើងក្នុងចន្លោះពេលដែលអ្នកកំពុងរង់ចាំចន្លោះពេលផ្ទុះនិងចន្លោះពេលស្ងាត់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។ សមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿន។
• ទ្វេរដង ជំហាន។ ការហាត់ប្រាណដែលប្រើវេទិកាពីរជំហានដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពថ្នាក់
• ថាមពល ជំហាន។ ការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានប្រើលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំផងដែរ។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការរាំតាមចង្វាក់

ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួនដែលបានធ្វើឱ្យនាងក្លាយជាគុណសម្បត្តិមួយ ថ្នាក់ពេញនិយមបំផុត នៅក្នុងវគ្គក្រុម។ ប៉ុន្តែផងដែរនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំហានមានចំនួននៃគុណវិបត្តិនិង contraindications មួយដូច្នេះមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

គុណសម្បត្តិនិងអត្ថប្រយោជន៍នៃការរាំតាមចង្វាក់

1. ការរាំតាមចង្វាក់គឺជាជំហានមួយក្នុងចំនោមប្រភេទនៃ cardio ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងកម្ចាត់ខ្លាញ់លើស។ ថ្នាក់ ១ ម៉ោងអ្នកអាចដុតបាន ៣០០-៥០០ កាឡូរី។
2. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមកាំជណ្ដើរជំហានគឺមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់សន្លាក់ជាងឧទាហរណ៍ការរត់ផូលីម៉ែត្រការលោតខ្សែ។ ជាមួយនឹងលទ្ធផលដែលអាចប្រៀបធៀបបាននិងថាមពលអ្នកនឹងទទួលបានផលប៉ះពាល់ទាបលើសន្លាក់នៃជើង។
3. នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយនៃរាងកាយទាបដែលជាបញ្ហាច្រើនបំផុតក្នុងចំណោមស្ត្រី។ អ្នកនឹងបន្លឺសាច់ដុំត្រគាកនិងគូទរឹតបន្តឹងនិងកែលម្អទម្រង់របស់ពួកគេ។ លើសពីនេះទៅទៀតជំហាននៅលើជំហានដើម្បីជួយឱ្យជើងស្ងួតនិងកាត់បន្ថយពួកគេក្នុងបរិមាណ។
4. ថ្នាក់រ៉ូបូតជំហានគឺសមរម្យសម្រាប់ការការពារជំងឺពុកឆ្អឹងនិងជំងឺរលាកសន្លាក់ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។
5. ក្នុងពេលហាត់ប្រាណក្នុងថ្នាក់អ្នកកំពុងបង្ខំឱ្យបេះដូងនិងសួតធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនិងធ្វើឱ្យពួកគេមានសុខភាពល្អ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះច្រើនដងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
6. ការហាត់ប្រាណតាមចង្វាក់បេះដូងដើរជាទៀងទាត់នឹងជួយអ្នករក្សាទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អជៀសវាងបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងការលើសទម្ងន់៖ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបញ្ហាមេតាប៉ូលីសការឈឺចាប់រួមគ្នាបញ្ហាបេះដូង។
7. ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងជំហាននឹងជួយអ្នកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំដែលនឹងមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃទៀតផង។ ឧទាហរណ៍នៅពេលឡើងជណ្តើរនៅជាន់ខ្ពស់ដើរយូរឡើងភ្នំ។ ផងដែរនៅលើជំហាន aerobics អភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលភាពរហ័សរហួននិងតុល្យភាព។
8. អ្នកអាចកែសម្រួលភាពលំបាកនៃការហាត់ប្រាណដោយផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់នៃវេទិកាជំហាន។ ថ្នាក់ខ្ពស់កាន់តែខ្ពស់សំពាធកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងទទួលបាន។
9. ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងមានលំហាត់សម្រាប់ផ្ទេរទំងន់ល្អសម្រាប់បង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងនិងថែរក្សាជាលិកាឆ្អឹង។ វាមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកមានទូរស័ព្ទចល័តប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាចជួយការពារជំងឺឆ្អឹងនៅពេលពេញវ័យដែរ។
10. អ្នកអាចធ្វើជំហានរ៉ូបូតមិនត្រឹមតែនៅក្នុងថ្នាក់រៀនពិសេសប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងនៅផ្ទះទៀតផង។ មានការបង្រៀនវីដេអូឥតគិតថ្លៃសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសូមអរគុណដែលអ្នកនឹងអាចរៀនមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការរាំតាមចង្វាក់។

TABATA សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ការជ្រើសរើសលំហាត់

គុណវិបត្តិនៃការរាំតាមចង្វាក់

1. ថ្នាក់នៅក្នុងសញ្ញាប័ត្រគឺមិនមានផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់តិចជាងការរត់និងលោតនោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅសន្លាក់ជង្គង់ការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះអាចធ្វើឱ្យបញ្ហានេះកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់មុតស្រួចបន្ទាប់មកវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តោតលើថ្នាក់របស់លោកពីឡាត។
2. ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងមានភាពចម្រុះណាស់ហើយមិនមានគំរូតែមួយទេ។ គ្រូនិមួយៗនាំមកនូវចរិតផ្ទាល់ខ្លួននៅក្នុងមេរៀនបង្រៀនដូច្នេះមិនមែនគ្រប់ថ្នាក់ទាំងអស់សុទ្ធតែមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នានិងមានគុណភាពខ្ពស់នោះទេ។
3. លំហាត់នៅលើជំហានរួមមានប្រតិបត្ដិការនៃសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទខណៈពេលដែលសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើនឹងទទួលបានបន្ទុកតិច។ លើសពីនេះទៀតការរាំតាមចង្វាក់គឺជាជំហានចាំបាច់ដើម្បីបន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
4. ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងជំហានដាក់សរសៃពួរសាច់ដុំសរសៃពួរ Achilles ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើកែងជើង។ ការមិនអនុលោមតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជំហាននៅលើវេទិកាអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួសឬដាច់រហែកនៃអាកលិស។
5. នៅក្នុងជំហានរ៉ូបូតប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជំហាននិងសរសៃចងសម្រាប់ការសិក្សាដែលអាចចំណាយពេល។ មេរៀនដំបូងនៃការធ្វើការជាញឹកញាប់មានការភ័ន្តច្រឡំអំពីជំហានហើយមិនមានពេលវេលាសម្រាប់គ្រូបង្វឹកដែលបាក់ទឹកចិត្តធ្វើជំហានរ៉ូបូត។

វិធីទប់ស្កាត់ការអនុវត្តការរាំតាមចង្វាក់ជំហាន៖

• ជំងឺ​សរសៃឈាម​បេះដូង
• ជំងឺនៃសន្លាក់នៃជើង
• ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal
• សំពាធឈាមឡើងខ្ពស់
• សរសៃឈាម Varicose
• ទំងន់ធំ
• ការមានផ្ទៃពោះនិងរយៈពេលក្រោយសម្រាល (៣ ខែ)
• សម្រាករយៈពេលយូរនៅក្នុងលំហាត់ហាត់ប្រាណ (ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរទៀងទាត់ ៥-៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ)

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀតដែលអាចរារាំងសកម្មភាពរាងកាយបន្ទាប់មកវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

ប្រសិទ្ធភាពនៃការរាំតាមចង្វាក់ជំហានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបជំហាន ៗ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងដូចម្តេច? មុនពេលឆ្លើយសំណួរនេះសូមឱ្យយើងរំprincipleកគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់។ រាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទំងន់នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងរាងកាយរបស់អ្នកអាចញ៉ាំបាន។ ដោយមិនគិតពីការបណ្តុះបណ្តាលប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតិចជាងកាឡូរីដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (បង្កើតឱនភាពកាឡូរី) ថាមពលរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមចំណាយខ្លាញ់ពីស្តុកបម្រុងរបស់ពួកគេ។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

ការហាត់ប្រាណ Cardio គឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីដូច្នេះជំហានរ៉ូបូតមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ រយៈពេលមួយម៉ោងអ្នកអាចដុតអាហារឆ្ងាញ់មួយហើយដូច្នេះលឿនជាងមុនដើម្បីទាក់ទាញអ្នកឱ្យជិតគោលដៅដែលចង់បាន។ លើស​ពី​នេះ​ទៀត, សម្លេងសាច់ដុំតាមសាច់ដុំជំហ៊ាន ៗ ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ដោយបង្កើនចរាចរឈាមផ្តល់ថាមពលនិងបំបាត់ភាពតានតឹង (ដើម្បីចៀសវាងការប្រើហួសកម្រិត)

ជាការពិតណាស់មានការហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើថាមពលដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យចំណាយរយៈពេលមួយម៉ោងនៃមេរៀនដែលមានកាឡូរីច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែយល់ថាពួកគេទំនងជាមានការភ្ញាក់ផ្អើលនិងតក់ស្លុតជាងថ្នាក់ដែលមានជំហាន។ លើសពីនេះទៀតការរាំតាមចង្វាក់គឺជាជំហានដែលកាត់បន្ថយបរិមាណនិងស្ងួតផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយហើយមិនមែនជាទំងន់របស់នាងទេ។

ជំហានរ៉ូបូតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមចង្វាក់ភ្លេងហើយចង់ចាប់ផ្តើមបន្ទាប់មកមើលមេរៀនលក្ខណៈពិសេសរបស់យើងលំហាត់ពីការរាំតាមចង្វាក់និងការណែនាំលើសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

ការរាំតាមចង្វាក់សម្រាប់ជំហានដំបូង៖ លក្ខណៈពិសេស ១០ យ៉ាង

ត្រូវប្រាកដថាបានដឹងអំពីទីតាំងរាងកាយត្រឹមត្រូវក្នុងពេលអនុវត្តលំហាត់ពីការរាំតាមចង្វាក់៖ ជង្គង់កោងបន្តិចងាកក្រោយត្រង់ពោះចូលគូទតឹងស្មាថយក្រោយមើលទៅមុខ។

2. ជំហានដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តជើងទាំងមូលនៅលើវេទិកាដើម្បីកែងជើងមិនត្រូវបានព្យួរ។

3. នៅក្នុងជំហានរ៉ូបូតទេ។ ជំហាននៅលើគណនីពីរ - យ៉ាងហោចណាស់បួន។ នេះដោយសារតែការពិតដែលថាអ្នកមិនគ្រាន់តែត្រូវការផ្លាស់ទីនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយថែមទាំងឡើងលើវេទិកាទៀតផង។

4. នៅក្នុងការរាំតាមចង្វាក់ជំហានមិនដូចបុរាណទេមិនមានជំហានថយក្រោយទេ។

5. នៅជំហ៊ានដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកប្រហែលជាពិបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយគ្រូ។ ប្រហែលជាអ្នកនឹងវង្វេងស្មារតីហើយច្រឡំក្នុងជំហាន។ វាជារឿងធម្មតាទេបន្ទាប់ពីវគ្គ ៣-៤ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ជឿជាក់ជាងមុន។

6. ខ្ពស់ជាងនេះគឺជាវេទិកាមួយជំហានឡើងបន្ទុកកាន់តែច្រើន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរជ្រើសរើសកំពស់ ១០-១៥ ស។ មសិស្សដែលមានបទពិសោធច្រើនជាង ២០ នាក់មើលឃើញបន្តិចម្តង ៗ កម្ពស់របស់យន្ដការអាចកើនឡើង។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងថារាល់បូក ៥ សង្ទីម៉ែត្របន្ថែមលើកម្ពស់នៃជំហានជំហាននឹងផ្តល់បន្ទុកបន្ថែម ១២ ភាគរយ។

7. អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើវេទិកាជំហានប្រសិនបើអ្នកប្រើដាប់ប៊ឺរឬទំងន់នៅលើជើងឬដៃ។

៨ កន្លះម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណផឹកទឹកមួយកែវហើយតែងតែយកទឹក SIPS ពីរបីដងរៀងរាល់ ១០ នាទីម្តងក្នុងថ្នាក់។

9. ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកផ្តល់នូវការលំបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនជំហានវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសថ្នាក់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទោះបីជាអ្នកមានការហ្វឹកហាត់រាងកាយល្អបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀតក៏ដោយ។

10. ចងចាំចលនាដំបូងនៃ“ ជើង” បន្ទាប់មក“ ដៃ” ។ ដៃដើម្បីដាក់ចូលទៅក្នុងការងារតែនៅពេលដែលផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយគ្រប់គ្រងចលនាទាំងស្រុង។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានពីការរាំតាមចង្វាក់

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀនពីការរាំតាមចង្វាក់រាំរែកសូមផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនពីរូបយន្តរ៉ូបូតក្នុងរូបភាពរូបភាព។

ជំហានដំបូងឬជំហានមូលដ្ឋាន

បោះជំហានលើវេទិកាជំហានដោយជើងទាំងពីរឆ្លាស់គ្នា។ ដំណើរការលើគណនីបួន។

2. ជំហានដោយអក្សរ V ឬ V-step

ជម្មើសជំនួសនៅលើជំហានមួយដែលមានជើងទាំងពីរនៅជ្រុងផ្ទុយគ្នានៃស្តេហ្វាន។

3. ជំហាន zahlest Shin ឬ Curl

បោះជំហានជើងស្តាំរបស់អ្នកលើមុំនៃវេទិកាជំហានហើយរត់ឆ្វេងទៅមុខ។ កែងជើងគួរតែប៉ះគូទខាងឆ្វេង។ បន្ទាប់មករត់ទៅម្ខាងទៀត។

4. ជំហានលើកជង្គង់ឬជង្គង់ឡើង

ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅមុំនៃវេទិកាជំហាននិងពត់ខាងឆ្វេងនៅជង្គង់ហើយទាញឡើងទៅក្រពះ។ បន្ទាប់មករត់ទៅម្ខាងទៀត។

5. ជំហានជាមួយនឹងការលើកជើងឬទាត់ឡើង

ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅមុំនៃវេទិកាជំហានហើយខាងឆ្វេងបោះទៅមុខ។ បន្ទាប់មករត់ទៅម្ខាងទៀត។

6. ប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ

ឈរនៅលើវេទិកាជំហានពាក់កណ្តាលជម្មើសជំនួសប៉ះជាន់ជាមួយនឹងជើងមួយបន្ទាប់មកទៀត។

7. ការចាប់ពង្រត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

បោះជំហានជើងស្តាំរបស់អ្នកលើមុំនៃវេទិកាជំហានហើយខាងឆ្វេងយកឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនចាំបាច់ពត់ជង្គង់។ ដៃលើកគ្នាដំណាលគ្នានឹងការលើកជើង។ បន្ទាប់មករត់ទៅម្ខាងទៀត។

8. ជើងចាប់ពង្រត់ទៅចំហៀង

បោះជើងខាងស្តាំលើវេទិកាជាជំហានហើយយកផ្នែកខាងឆ្វេងពត់វានៅជង្គង់។ ដៃផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅស្របគ្នាជាមួយនឹងការលើកជើង។ បន្ទាប់មករត់ទៅម្ខាងទៀត។

លំហាត់ដែលពិបាកជាងមុនពីការរាំតាមចង្វាក់

យើងក៏ផ្តល់ជូនឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ពិបាក ៗ ដែលអាចបន្ថែមគ្រូបង្វឹកដល់កម្មវិធីសម្រាប់សិស្សកម្រិតខ្ពស់៖

លោតលើវេទិកា

2. លោតឆ្លងកាត់វេទិកា

3. លោតជើងបង្វែរ

4. Podpiski នៅនឹងកន្លែង

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់គ្រូបង្វឹកកម្រិតខ្ពស់អាចរួមបញ្ចូលលំហាត់លោត។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅពេលលោតបន្ទាប់មកអ្នកលោតនិងដំណើរការផលប៉ះពាល់ទាបនៃលំហាត់ (គ្រាន់តែជាជំហានប៉ុណ្ណោះ) ។

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube ជេននីហ្វដ.

សម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងសម្រាប់ការរាំតាមចង្វាក់

នៅក្នុងជំហាន - aerobics វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសស្បែកជើងកីឡាដែលមានផាសុខភាព។ ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចូលរួមស្បែកជើងកីឡាជាមួយស្បែកជើងដែលមិនរអិលដែលជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់។ ស្បែកជើងគួរតែសមនៅលើជើងហើយទ្រទ្រង់ដល់ចុងជើងនេះនឹងជួយការពារជើងរបស់អ្នកពីការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានវណ្ណយុត្តិចំពោះសរសៃ varicose វាអាចត្រូវបានពាក់ទៅនឹងថ្នាក់។

ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

ចំពោះសម្លៀកបំពាក់កីឡាមិនមានតម្រូវការពិសេសទេ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺនាងមានផាសុកភាពនិងមិនរឹតត្បិតចលនាទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសសម្ភារៈដែលមានខ្យល់ដែលមានគុណភាព។ សូមកត់សម្គាល់ថាវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យប្រើខោវែង: មានហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅពេលដែល sasakianime នៅលើវេទិកាជំហាន។

ជំហានរ៉ូបូតនៅផ្ទះ

តើវាអាចធ្វើជំហានរ៉ូបូតនៅផ្ទះបានទេ? ជាការពិតអ្នកអាចធ្វើបាន! ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅថ្នាក់ក្រុមឬកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយមិនបោះជំហានរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងអ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបាន។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តជំហានរ៉ូបូតនៅផ្ទះ?

• ជំហានឡើងវេទិកា
• កន្លែងទំនេរខ្លះ
• ស្បែកជើងកីឡាមានផាសុខភាព
• តន្ត្រីត្រឹមត្រូវឬការបង្ហាត់វីដេអូ - ចប់

ស្បែកជើងកីឡានិងកន្លែងតូចមួយនៅក្នុងបន្ទប់ដែលអ្នកនឹងរកបានទាំងអស់តន្ត្រីឥតគិតថ្លៃនិងការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូត្រៀមខ្លួនជាស្រេចជាមួយនឹងការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងគឺនៅលើគេហទំព័រយូធ្យូបសម្រាប់ការចូលប្រើដោយឥតគិតថ្លៃ។ វេទិកាជំហានអាចត្រូវបានជំនួសដោយប្រធានបទសមរម្យដែលមានកម្ពស់ 10-20 សង់ទីម៉ែត្រ (ឧទាហរណ៍លេងជាកីឡាករបម្រុងតូច) ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្វីជំនួសវាទេវេទិកាជំហានអាចត្រូវបានទិញ។

វេទិកាជាជំហាន ៗ ត្រូវបានលក់នៅក្នុងហាងកីឡា។ ការចំណាយជាមធ្យមរបស់វាមានចាប់ពី 1500 ទៅ 5000 រូប្លិ៍។ តម្លៃអាស្រ័យលើគុណភាពសម្ភារៈកម្លាំងគ្របដណ្តប់ស្ថេរភាព។ ជំហានតម្លៃក៏អាស្រ័យលើចំនួនកម្រិត៖ ជាធម្មតាវាមានពីរជាន់និងបីកម្រិត (មានន័យថាអាចដំឡើងកម្ពស់ ២ ឬ ៣ រៀងគ្នា) ។

សូមក្រឡេកមើលឧទាហរណ៍នៃគំរូនៃវេទិកាជំហាន។

តំឡើងវេទិការហូតដល់ 2500 រូប្លិ៍

វេទិកាជំហានពី 2500 ទៅ 5000 រូប្លិ៍

វេទិកាជំហានពី 5,000 ទៅ 8,000 រូប្លិ៍

ជំហានរូបេក

វេទិកាជំហានទំហំល្អប្រសើរបំផុត: ប្រវែង ០,៨-១,២ ម៉ែត្រទទឹង ៣៥-៤០ ស។ ម។ កម្ពស់ស្ទីហ្វិនជាធម្មតាគឺ ១០-១៥ ស។ មជាមួយនឹងលទ្ធភាពបង្កើនកម្ពស់ ៣០-៣៥ ស។ ម។ ២-៣ សប្តាហ៍ដំបូងនៅផ្ទះវាជាការប្រសើរ ឈានដល់កម្ពស់អប្បបរមាដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននិងសម្របខ្លួនទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃជើង។ បង្កើនកម្ពស់ជំហានបន្តិចម្តង ៗ និងធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់កម្រិតបណ្តុះបណ្តាល។

នៅពេលអ្នកទិញវេទិកាជំហានសូមយកចិត្តទុកដាក់លើផ្ទៃរបស់វា។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលវាមិនរអិលទេនិយមជាមួយកំពូលកៅស៊ូ។ នៅក្នុងចលនាចលនាអ័ក្សអាកាសត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សដូច្នេះនៅពេលមានចលនាវិលវល់ណាមួយនៅលើផ្ទៃវិលអ្នកអាចធ្លាក់ចុះ។

ការរាំតាមចង្វាក់ជំហាន៖ មេរៀនវីដេអូសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងជឿនលឿន

ដើម្បីធ្វើជំហានរ៉ូបូតនៅផ្ទះអ្នកអាចបញ្ចប់វីដេអូដែលមាននៅលើ YouTube ។ ឧទាហរណ៍ឆានែលល្អណាស់ជាមួយនឹងការផ្តល់ជូនការបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើន Jenny ក្រុមហ៊ុន Ford។ អ្នកបណ្តុះបណ្តាលជំនាញនេះសម្រាប់ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងដូច្នេះនៅលើប៉ុស្តិ៍របស់នាងអ្នកអាចរកឃើញកម្មវិធីសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងជឿនលឿន។

ក៏មានវីដេអូល្អសម្រាប់សុខភាពផ្ទះ - tប្រអប់ hegymbox។ ពួកគេក៏មានជម្រើសនៃកម្មវិធីសម្រាប់កម្រិតបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា (មើលតំណភ្ជាប់ទៅបញ្ជីចាក់ជាមួយការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេង) ។ តន្ត្រីសម្រាប់ការរាំតាមចង្វាក់អាចត្រូវបានរកឃើញនៅលើប៉ុស្តិ៍អ៊ីស្រាអ៊ែលអរអរអេហ្វ។

១. ចេននីហ្វដ៖ ជំហានដំបូងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (៣០ នាទី)

ជំហានទី ២ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (៣០ នាទី)

ជំហានទី ៣ សម្រាប់ចលនាគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ (២៥ នាទី)

ជំហានរ៉ូបូតជំហាន៖ កម្រិតមូលដ្ឋាននៃភាសារុស្ស៊ី (៣០ នាទី)

ជំហានទី ៥ នៃការរាំតាមចង្វាក់៖ ការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងភាសារុស្ស៊ី (៣០ នាទី)

តន្រ្តីសម្រាប់ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងជំហានមួយជំហាន (៥៥ នាទី)

ជំហានទី ២ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ ការឆ្លើយតបរបស់អ្នកអានរបស់យើង

ម៉ាសា៖ “ ថ្នាក់រ៉ូបូតជំហានដែលខ្ញុំបានហៅមិត្តម្នាក់កាលពី ៦ ខែមុន។ វាមិនមានការសាទរច្រើនទេខ្ញុំបានអាននៅលើអ៊ិនធឺរណែតមិនមានការបំផុសគំនិតទេ។ ប៉ុន្តែតើខ្ញុំខុសទេ !! មេរៀនមានរយៈពេល ១ ម៉ោងប៉ុន្តែវាហោះដូចជាយើងបានចូលរួមប្រហែល ១០ នាទី។ សាច់ដុំជើងរបស់ខ្ញុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់ឆេះខ្លាំងណាស់ទោះបីខ្ញុំមិនមែនជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយ។ ឈានមួយជំហានសំរាប់ ៦ ខែ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជើងដែលលាតសន្ធឹងខ្លាំងបន្សល់ទុកតំបន់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលផ្នែកខាងក្នុងនិងសូម្បីតែខ្លាញ់នៅពីលើជង្គង់ក៏ស្ទើរតែមានដែរ!! ឥឡូវនេះគិតអំពីការទិញរបាំម៉ាស៊ីនដើម្បីធ្វើរ៉ូបូតនៅផ្ទះ»។

Olga៖ “ នៅក្នុងក្រុមដូចជាការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងច្រើនពឹងផ្អែកទៅលើគ្រូបង្វឹក។ ខ្ញុំប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះបានផ្លាស់ប្តូរនៅជុំវិញនិងបានព្យាយាមជំហានរ៉ូបូតនៅក្នុង 4 កាយវប្បកម្មផ្សេងគ្នា។ គ្រប់ទីកន្លែងវិធីសាស្រ្តខុសគ្នាទាំងស្រុង! អ្វីដែលកាន់តែច្រើនដែលខ្ញុំចូលចិត្តការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងនៅក្នុងបន្ទប់ដំបូងប៉ុន្តែឥឡូវនេះការដើរមិនអាចទៅរួចទេ។ នៅក្នុងទីបីផងដែរគឺគ្មានអ្វីទេ។ ប៉ុន្តែនៅលើកទី ២ និងទី ៤ …សូមទោស។ មិនមានតន្ត្រីធម្មតាគ្មានការផ្ទុកគ្មានអន្តរកម្មរបស់គ្រូបង្វឹកជាមួយទស្សនិកជន។ ដូច្នេះកុំប្រញាប់ប្រញាលផ្នែកជំរើសរបស់អ្នក។

ជូលី៖ “ អរគុណចំពោះការឈានជើងចូលក្នុងខួរក្បាល ស្រកបាន ៤ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៣ ខែប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតចំពោះខ្ញុំគឺជើងស្គម (ខ្ញុំជាផ្លែព័រ) ដែលជាទូទៅពិបាកសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែទើបតែមួយសប្តាហ៍មុនខ្ញុំប្តូរទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្ញុំចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាជាងនេះ។

កេស្យា៖ “ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមចង្វាក់ភ្លេងក្នុងមួយឆ្នាំកន្លះនៅក្នុងសាលគឺរយៈពេល ៦ ខែចុងក្រោយ ទិញវេទិកាហើយធ្វើនៅផ្ទះ។ ជាទូទៅយកកម្មវិធីពីយូធូប ... ខ្ញុំចូលចិត្តវីដេអូជាមួយជេននីហ្វដ។ សូមអរគុណដល់ Stepa ដែលបានស្រកទំងន់យ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនពោះខាងឆ្វេងភ្លៅនិងផ្លុំត្រូវបានផ្លុំចេញ ... ទើបតែស្រក ៨ ផោនក្នុងរយៈពេល ១,៥ ឆ្នាំនៃការសិក្សានោះអាហារខ្លួនឯងមិនត្រូវបានគេរំលោភជាពិសេសនោះទេទោះបីជាព្យាយាមមិនបរិភោគគ្រោះថ្នាក់ក៏ដោយ” ។

ខាធើរីន៖ “ ខ្ញុំបានព្យាយាមដោយស្មោះត្រង់ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាជាការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងប៉ុន្តែមិនមែនខ្ញុំទេ។ គ្រប់ជំហានទាំងនេះអង្កត់ធ្នូដែលមានលំដាប់ពិបាកនឹងចងចាំណាស់។ ហើយនៅពេលមានការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាបែបនេះចូររៀនពីការធ្វើចលនាតាមចង្វាក់បេះដូងមិនមាន។ ឥឡូវខ្ញុំធ្វើការជិះកង់និងហ្វឹកហាត់មុខងារបែកញើសនិងនឿយហត់ច្រើនដងវាមិនចាំបាច់ចងចាំចលនាស្មុគស្មាញទេ។

Veronica៖ សម្រាប់ខ្ញុំការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងគឺជាការសង្គ្រោះ។ ខ្ញុំពិតជាមិនចូលចិត្តម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនិងរាងពងក្រពើខ្ញុំធុញទ្រាន់និងមិនចាប់អារម្មណ៍ពីការដើរនិងរត់ឯកោដូច្នេះខ្ញុំចង់រើសយកប្រាក់បេះដូង។ ថ្នាក់ចង្វាក់រាំតាមចង្វាក់ខ្ញុំចូលចិត្តតន្រ្តីរីករាយហើយចលនាគឺមិនអាចទាយទុកជាមុនបានទេហើយក្រុមនេះជាអ្នកលើកទឹកចិត្ត។ មេរៀនទី ២-៣ ដំបូងដែលខ្ញុំច្រលំក្នុងចលនាប៉ុន្តែក្រោយមកបានចូលរួមហើយឥឡូវបាច់ជាច្រើនធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីន។ ទោះបីជាគ្រូរបស់យើងតែងតែព្យាយាមធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពលំហាត់ក៏ដោយ។ ខ្ញុំ​ចូលចិត្ត"។

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះយើងសូមណែនាំឱ្យមើលអត្ថបទខាងក្រោម:

• លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទ
• លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំនួន ៥០ សម្រាប់ក្បាលពោះ
• លំហាត់ល្អបំផុតទាំង ៥០ សម្រាប់ជើង
• លំហាត់ល្អបំផុតចំនួន ២០ សម្រាប់ដៃ