ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាព ២១ ថ្ងៃរយៈពេល ២០ នាទីពីជូលី Bognar

ថ្មីៗនេះយើងបាននិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាល Natalie ICO ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ដោយកិច្ចសហប្រតិបត្តិការជាមួយ Jillian Michaels ។ ថ្ងៃនេះអ្នកនឹងជួបគ្រូបង្វឹកម្នាក់ទៀតមកពីក្រុមជូលីននិងការហាត់ប្រាណរបស់នាង ការផ្លាស់ប្តូរ 21 ថ្ងៃ

អានីតា Julia Bognar (អានីតា Julia Bognar) ជាគ្រូបង្ហាត់សុខភាពគ្រូបង្វឹកគំរូដែលមានបទពិសោធជាង ១៥ ឆ្នាំផ្នែកកាយសម្បទា។ មនុស្សជាច្រើនចងចាំនីតាថាជាដៃគូម្នាក់ឈ្មោះ Jillian Michaels នៅក្នុងកម្មវិធីជាច្រើនរបស់ខ្លួនរួមមានកម្មវិធីចំនួន ៣០ ថ្ងៃការបំផ្លាញរាងកាយបដិវត្តន៏អ្នកចាប់ឃាតករប៊ុននិងថល។

ជូលីមានអតីតកាលកីឡានៅក្នុងវិស័យនេះ នៃកាយសម្ព័ន្ធនិងរបាំ។ ពេលកំពុងសិក្សានៅវិទ្យាល័យនាងចាប់ផ្តើមបង្រៀនថ្នាក់លំហាត់ក្រុម (ជិះកង់ហាត់ប្រាណហ៊ីបហបយូហ្គាបឺរីបណ្តុះបណ្តាលលេងជាកីឡាករបម្រុង) ហើយដឹងបន្តិចម្តង ៗ ថាតើការហាត់ប្រាណផ្លាស់ប្តូរអាយុជីវិតរបស់សិស្សនាងយ៉ាងដូចម្តេច។ វាបានជួយនាងឱ្យជ្រើសរើសវិជ្ជាជីវៈរបស់គ្រូបង្វឹក។

ឥឡូវនេះ Julia កំពុងសហការយ៉ាងសកម្មជាមួយ GymRa និងបង្កើត កម្មវិធីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ស្នើឱ្យអ្នកសាកល្បងការផ្លាស់ប្តូររបស់នាង 21 ថ្ងៃដើម្បីបង្កើតរាងកាយគ្មានខ្លាញ់និងសូរសេម្លង។ ក្នុងនាមជាចំណងជើងនៃការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូនាងត្រូវបានគេហៅថាជូលីនៅពេលអនាគតយើងនឹងហៅនាងថា។

ការផ្លាស់ប្តូរ ២១ ថ្ងៃពី Julia Bognar

ការផ្លាស់ប្តូរ ២១ ថ្ងៃគឺ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលខ្លី, រចនាសម្រាប់រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍។ ជូលីផ្តល់នូវបន្ទុកយ៉ាងទូលំទូលាយលើរាងកាយទាំងមូល: ផ្តល់នូវទំងន់និងការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់និងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ថ្នាក់រៀនក្នុងរយៈពេលខ្លីត្រឹមតែ ១៥-២០ នាទីតែមានភាពចម្រុះនិងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។

ការផ្លាស់ប្តូរស្មុគស្មាញរយៈពេល ២១ ថ្ងៃរួមមាន វីដេអូ ១០៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែក cardio ពីរដង, ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅនិងគូថ, ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្នូល, ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះនិងគូទ, ការបណ្តុះបណ្តាលឡើងវិញ។ ដូចដែលអ្នកបានឃើញ Julia បានរៀបចំ ថ្នាក់ចម្រុះណាស់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានរាងស្គមនិងមានរាងស្អាត។

កម្មវិធីមានរយៈពេល ២១ ថ្ងៃ។ កាលវិភាគនៃថ្នាក់រៀនគឺ៖

• ថ្ងៃទី ១ ៈការដុតបំផ្លាញជាតិខាញ់ខាញ់នៅផ្ទះ
• ថ្ងៃទី ២ ៈការលើកប៊ូតុងតែចុងក្រោយ + អាប់ផិនថុនហាត់ប្រាណ
• ថ្ងៃទី ៣ ៈលំហាត់យូហ្គានៅផ្ទះហាត់ប្រាណរវាង
• ថ្ងៃទី ៤ ៈការដុតជាតិខ្លាញ់ហាយធីខាធីយូធី
• ថ្ងៃទី ៥៖ ការហាត់ប្រាណដោយដុតខ្លាញ់
• ថ្ងៃទី ៦ ៈការហាត់ប្រាណ HIIT ជាមួយ Dumbbells
• ថ្ងៃទី ៧ ៈការបញ្ចេញរាងកាយសរុបចុងក្រោយជាមួយនឹងស្នោរនិងបាល់
• ថ្ងៃទី ៨ ៈឃាតករសម្លាប់
• ថ្ងៃទី ៩ ៈការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះប៊ុតនិងភ្លៅ
• ថ្ងៃទី ១០ ៈការហាត់ប្រាណដុន Cardio HIIT ចុងក្រោយសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ
• ថ្ងៃទី ៣ ៈលំហាត់យូហ្គានៅផ្ទះហាត់ប្រាណរវាង
• ថ្ងៃទី ២ ៈការលើកប៊ូតុងតែចុងក្រោយ + អាប់ផិនថុនហាត់ប្រាណ
• ថ្ងៃទី ១០ ៈការហាត់ប្រាណដុន Cardio HIIT ចុងក្រោយសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ
• ថ្ងៃទី ៧ ៈការបញ្ចេញរាងកាយសរុបចុងក្រោយជាមួយនឹងស្នោរនិងបាល់
• ថ្ងៃទី ១ ៈការដុតបំផ្លាញជាតិខាញ់ខាញ់នៅផ្ទះ
• ថ្ងៃទី ៦ ៈការហាត់ប្រាណ HIIT ជាមួយ Dumbbells
• ថ្ងៃទី ៨ ៈឃាតករសម្លាប់
• ថ្ងៃទី ៥៖ ការហាត់ប្រាណដោយដុតខ្លាញ់
• ថ្ងៃទី ១៩ ៈការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះប៊ុតនិងភ្លៅចុងក្រោយ
• ថ្ងៃទី ៤ ៈការដុតជាតិខ្លាញ់ហាយធីខាធីយូធី
• ថ្ងៃទី ៣ ៈលំហាត់យូហ្គានៅផ្ទះហាត់ប្រាណរវាង

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញកាលវិភាគចុងសប្តាហ៍មិនត្រូវបានបញ្ជាក់ទេ។ ប៉ុន្តែ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកកំពុងរងចាំ ការហាត់ប្រាណសម្រាកកាយ: យូហ្គានិងលាតសន្ធឹងរាងកាយសរុបចុងក្រោយ។ សម្រាប់លំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells (1-3 គីឡូក្រាម) សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗប៉ុន្តែវីដេអូភាគច្រើនត្រូវបានប្រតិបត្តិដោយគ្មានស្តុក។ ក្នុងកម្មវិធីមួយ (ការចេញផ្សាយរាងកាយសរុបចុងក្រោយ) ក៏ត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍រំកិលពិសេសដែរប៉ុន្តែអ្នកអាចជំនួសវីដេអូនេះលើការលាតសន្ធឹង / យូហ្គា។

កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតកណ្តាល។ លំហាត់ភាគច្រើនគឺអាចធ្វើទៅបាននិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុន្តែលំហាត់រ៉ូបូតនិងប៉េត្រូម៉ាញ៉េទិចនៅតែមិនទាន់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់កម្រិតចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ថ្នាក់បន្ទាប់មកគ្រាន់តែធ្វើវីដេអូពីរក្នុងមួយថ្ងៃដោយបញ្ចូលគ្នានូវបន្ទុក cardio កម្លាំង។

កម្មវិធីផ្លាស់ប្តូរ ២១ ថ្ងៃ

1. នៅផ្ទះការផ្ទុះជាតិខាញ់ខាញ់ខាញ់ (១៨ នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio ដែលផ្អែកលើធាតុផ្សំពីសិល្បៈក្បាច់គុន។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការដាល់និងទាត់ដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងការដុតខ្លាញ់។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានបំពាក់ដោយលំហាត់ងាយៗពីការរាំតាមបែបបុរាណ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

ការលើកប៊ូតុងលើកចុងក្រោយនិងការទាញកម្លាំងអាប់ប (១៦ នាទី)

លំហាត់មុខងារស្មុគស្មាញផ្តោតលើសាច់ដុំគូទនិងពោះ។ ជូលីផ្តល់ជូននូវលំហាត់ដើមសម្រាប់ការអនុវត្តសាច់ដុំអតិបរមានិងដោះស្រាយបញ្ហាតំបន់។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

3. ការហាត់ប្រាណយូហ្គាតាមផ្ទះនៅចន្លោះ (១៦ នាទី)

នេះគឺជាការហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងដ៏អស្ចារ្យនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រាកសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ ចាប់ពីយូហ្គានៅក្នុងកម្មវិធីនេះបន្តិចអ្នកភាគច្រើននឹងធ្វើការលើសាច់ដុំលាត។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

៥. ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ហៃធីតាខាញ់ហាត់ប្រាណ (២៥ នាទី)

សំណុំលំហាត់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើរាងកាយទាប។ អ្នកនឹងធ្វើសមយុទ្ធឆ្លាស់គ្នានិងលំហាត់នៅលើម៉ាត់ដើម្បីបន្លឺត្រគាកនិងគូទ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

៥. គ្មានជាតិខ្លាញ់ក្នុងការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ដុតសាច់ដុំ (២០ នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនេះសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់និងការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការលោតដ៏សាមញ្ញប៉ុន្តែសីតុណ្ហភាពខ្ពស់នឹងនៅដដែលរយៈពេល ២០ នាទី។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

៦. ហាត់ប្រាណដោយប្រើហ៊ីមអាយធី (២២ នាទី)

HIIT- ហាត់ប្រាណដែលអាចប្រើជំនួសលំហាត់ប្រាណបេះដូងនិងកម្លាំងជាមួយ dumbbells ។ ថ្នាក់ថាមវន្តប៉ុន្តែអាចរកបានសម្រាប់ល្បឿន។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

៧. ឃាតកឃាតករ (១៨ នាទី)

វីដេអូនេះត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការព្យាបាលប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូល។ ជូលីផ្តល់ជូននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការឈរនិយាយកុហកនិងទីតាំងរបស់របារ។ វានឹងជួយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះសាច់ដុំខ្នងនិងក្រោយ។ ត្រូវការគូដំរីមួយគូ។

៨- ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនិងបាតដៃភ្លែត (១៨ នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពសម្រាប់សាច់ដុំត្រគាកនិងគូទនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការលើផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ពាក់កណ្តាលដំបូងនៃការហាត់ប្រាណកំពុងរង់ចាំអ្នក: squats, សួតនិង plyometrics ។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណភីតធែលនៅលើម៉ាត់។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

៩. ការហាត់ប្រាណខាយូអ៊ីយូធីចុងក្រោយសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ (២០ នាទី)

ការហាត់ប្រាណរបស់បូរូសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងសាច់ដុំ។ អ្នកនឹងឆ្លាស់វេនធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរាងពងក្រពើនិងកម្លាំងជាមួយដាប់ប៊ែលដាប់ប៊លអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីនិងបង្កើនគុណភាពរាងកាយ។ ត្រូវការគូដំរីមួយគូ។

10. ការបញ្ចេញរាងកាយសរុបចុងក្រោយដោយប្រើស្នោនិងបាល់ (៤០ នាទី)

លំហាត់នេះពីគ្រូម្នាក់ទៀតឈ្មោះខេល្លីជាមួយ roller ពិសេសដើម្បីម៉ាស្សានិងបន្ធូរសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានខ្សែភាពយន្តនេះទេគ្រាន់តែជំនួសវីដេអូនេះលើការលាតឬយូហ្គា។ ឧទាហរណ៍មើលកម្មវិធីកម្មវិធីដកថយយូហ្គា ៣ សប្តាហ៍។

កម្មវិធីផ្លាស់ប្តូរថ្ងៃ ២១ គឺសមរម្យ សម្រាប់ការដោះស្រាយយ៉ាងទូលំទូលាយ។ អ្នកអាចសាកល្បងឈុតនេះប្រសិនបើមានការឈប់សម្រាកយូរពីសាលារៀនឬទើបតែចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។

សូមមើលផងដែរ: អាំងតង់ស៊ីតេ BeFiT: ស្មុគស្មាញ - ការហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។