មាតិកា
ប្រដាល់គុនគឺជាសិល្បៈក្បាច់គុនកីឡាដែលមានប្រភពនៅពាក់កណ្តាលសតវត្សរ៍ចុងក្រោយ។ ក្នុងរយៈពេល ៩០ ឆ្នាំវាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងសកម្មកម្មវិធីសម្បទាសម្រាប់ ប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀត និងការបណ្តុះបណ្តាលភាពចម្រុះ។
ការហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើក្បាច់គុន (រួមទាំងប្រដាល់សេរី) មិនត្រឹមតែជួយប៉ុណ្ណោះទេ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងកែលម្អរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុន្តែក៏មានការអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនិងភាពបត់បែនផងដែរ។ លើសពីនេះទៅទៀតចលនាភាគច្រើនចេញពីប្រអប់ប្រដាល់មានឥទ្ធិពលទន់ភ្លន់ទៅលើសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នងផ្ទុយពីការរាំតាមបែបបុរាណ។
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការជ្រើសរើសថ្នាក់ប្រដាល់សេរីពីគ្រូបង្វឹក Shelley Doses (Shelly Dose) ។ ពួកគេនឹងនាំអ្នកមិនចំណាយពេលច្រើនទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្តជាទៀងទាត់អ្នកនឹងអាច ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អដើម្បីទាញរាងកាយនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។
កង្វះនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយសេលីលីដូសគឺ វីដេអូធ្វើឱ្យខ្សោយ និងថតរូបជាមួយកាមេរ៉ាមួយ។ ប៉ុន្តែថ្នាក់របស់នាងមិនទាបជាងកម្មវិធីនៃគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្បីល្បាញនោះទេ។ សម្រាប់លំហាត់ទាំងនេះអ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេមានតែវីដេអូជាក់លាក់ - ដាប់ប៊ែលប៉ុណ្ណោះ។ នៅក្នុងកម្មវិធីមួយចំនួនសេលីលីបានចូលរួមដោយមិនប្រើស្បែកជើងប៉ុន្តែយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើស្បែកជើងប៉ាតាជានិច្ចដោយមិនគិតពីកម្មវិធី (ទោះបីជាវាមានផលប៉ះពាល់ទាបក៏ដោយ) ។
ដុតខ្លាញ់លើសជាមួយនឹងប្រអប់ប្រដាល់ពីខេតហ្វ្រេឌ្រិច
វីដេអូខ្លីមួយដែលមានប្រដាល់សេរីពីហ្សីលីដូសៈ
- ពួកគេទាំងអស់ស្ថិតនៅក្នុងរបៀបមិនឈប់ឈរ អនុវត្តដោយគ្មានការបញ្ឈប់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រាក - បញ្ឈប់ឬបន្ថយល្បឿន។
- ការបណ្តុះបណ្តាលភាគច្រើនត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់ពោះ។ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រដាល់សេរីនិងមានការចូលរួមយ៉ាងសកម្ម សាច់ដុំនៃរាងកាយប៉ុន្តែសេសេលដូសបន្ថែមផ្តល់ជូននូវស្នាមរលាកនិងវ៉ែនតាដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំង។
- កម្មវិធីខ្លីណាស់។ ពួកគេមានរយៈពេល ២០-៣៥ នាទីប៉ុន្តែសន្យាថានឹងឆេះខ្លាំងណាស់។
- វីដេអូគឺសមរម្យ សម្រាប់កម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់ ការបណ្តុះបណ្តាល។
- ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសេលឌីដូសគឺស្មុគស្មាញនៃសរសៃចងនិងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រអប់ប្រដាល់ដែលគ្រាន់តែជាការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនិងការប្តូរដៃនិងជើងប៉ុណ្ណោះ។
- សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេមានតែនៅក្នុងវីដេអូដាច់ដោយឡែកប៉ុណ្ណោះដែលអ្នកត្រូវការគូដាប់ប៊ល។
បន្ថែមទៅកម្មវិធីសម្រាប់រយៈពេលនៃវីដេអូ: ពីខ្លីទៅវែង។
បណ្តុះបណ្តាល kibazanga រយៈពេល 20-25 នាទី
១. ហាត់ប្រាណដាប់ប៊ែនយូ ២០ ហ្វីត
លំហាត់ខ្លីនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបន្ទុកដ៏ល្អក្នុងរយៈពេលតែ ២០ នាទី។ ពាក់កណ្តាលដំបូងដើរក្នុងល្បឿនយ៉ាងសកម្មជាមួយ លំហាត់ប្រដាល់និងប្រដាល់សេរី។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរល្បឿនយឺតអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងក្រោយសម្រាប់សាច់ដុំពោះក៏ដូចជាដើរក្នុងបារ។
2. ការហាត់ប្រាណខាធីអូកឃី
ពាក់កណ្តាលដំបូងនៃកម្មវិធីនេះគឺខ្លាំងនិងមានល្បឿនលឿនជាមួយ មួយចំនួនធំនៃ hops។ ប៉ុន្តែលំហាត់ទាំងអស់គឺបញ្ឈរបន្ទុកងាយស្រួលជាងបន្តិច។ ពាក់កណ្តាលទីពីរនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលតិចជាងនេះទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសម្រាកមិនសមនឹងការរង់ចាំទេ: អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះនៅទីតាំងឈរនៅទីតាំងឈរដូច្នេះជីពចរនឹងនៅតែកើនឡើង។
៣. ការទាត់បាល់ហ្វ៊ីឃីងអាបូត ២០ នាទី
ប៉ុន្តែនៅក្នុងវីដេអូនេះពាក់កណ្តាលទីពីរដំណើរការជាបណ្តើរ ៗ ។ សេលីលីដូសបានរៀបចំលំហាត់សម្រាប់ពោះដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងនៃខ្សែនិងនៅខាងក្រោយ។ ពាក់កណ្តាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលទោះបីជាការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែវាមានផលប៉ះពាល់ទាបដូច្នេះកម្មវិធីអាចត្រូវបានគេហៅថា មានតំលៃសមរម្យណាស់.
វីឌីអូប្រដាល់សេះអេជអាយធីខាធីខាញ់អាប់
នៅក្នុងវីដេអូ ២៥ នាទីនេះអ្នកនឹងបានឃើញ ការងារដ៏សម្បូរបែបនៃដៃរបស់គាត់។ Shelley បង្កើតបច្ចេកទេសភ្ញាក់ផ្អើលដល់ស្ទើរតែរាល់លំហាត់។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះបានរៀបចំផែនការខ្លះៗដូចជាប៊ែលផិន, ខ្សែពួរលោត, លោតដៃបង្កាត់។ នៅចុងបញ្ចប់ - ផ្នែកខ្លីនៃលំហាត់សម្រាប់ពោះ។
វីឌីអូហាត់ប្រាណខាធីយូធីខាធីខាធីនៅផ្ទះ
លំហាត់នេះនឹងរក្សា សង្វាក់ខ្ពស់នៅទូទាំងថ្នាក់។ ដូចនៅក្នុងវីដេអូមុនសេលលីដូសបន្ថែមដងខ្លួនសកម្មដល់រាល់ការហាត់ប្រាណអ្នកនឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកទៅតំបន់ដែលមានខ្លាញ់។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះស្ទើរតែមិនមាន plyometric, លំហាត់គឺទន់ភ្លន់ណាស់។
បណ្តុះបណ្តាល kibazanga រយៈពេល 30-35 នាទី
៦. ការហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណខាធីយូធីខាធីខាធីអេសអេស
ការហាត់ប្រាណរយៈពេលកន្លះម៉ោងនេះមានចន្លោះពេលជាច្រើនកន្លែងដែលអ្នកនឹងរកឃើញ aerobics ប្រដាល់សេរីនិងហាត់ប្រាណក្នុងខ្សែ។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានបំពេញដោយធាតុពីប្រអប់ប្រដាល់ពួកគេបានអមដំណើរកម្មវិធីពេញមួយម៉ោងកន្លះរួមទាំងការទាត់ដើម្បីបំបាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើភ្លៅនិងគូទ។
ការហាត់ប្រាណកម្រិតទំងន់រាងកាយខាធីអូឃ្យូរីធី
នៅក្នុងវីដេអូនេះ Shelley បានបញ្ចូលកម្មវិធីពីររបស់វា។ ២០ នាទីដំបូងគឺក្បាច់ប្រដាល់សេរីបុរាណ។ លំហាត់ហ្វឹកហាត់ដែលមានរយៈពេល ១៥ នាទីសម្រាប់ជើងនិងក្រពះ។ វីដេអូនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នក ញើសបានល្អ.
៨. ការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណខារ៉ូអូ
វាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលផ្នែកឆ្លាស់គ្នានៃបេះដូងនិងផ្នែកកម្លាំង ជាមួយ dumbbells សម្រាប់រាងកាយខាងលើ។ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងពង្រឹងសាច់ដុំដៃស្មានិងសាច់ដុំ។ ថ្នាក់ Cardio, ទោះបីជាខ្លាំង, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងស្គរថយចុះ។
៩. វីឌីអូហាត់ប្រាណផ្នែករូបចម្លាក់រាងកាយទាបរបស់ហ៊ីនធី Cardio Kickboxing នៅផ្ទះ
នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកនឹងឃើញការងារសកម្ម រាងកាយទាបនិងសំបក។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើដោយមិនចាំបាច់ដៀល, Shelley បានរៀបចំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លៅនិងគូថដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ ដោយមានសួតច្រើនក្រអឺតៗទាត់បាល់ហាត់ប្រាណ។ ផងដែរនៅក្នុងវីដេអូនេះរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ពោះ។
ផលប៉ះពាល់ទាបនៃការហាត់ប្រាណផ្អែកលើ kiboshing
១០. ប្រដាល់សេរី Cardio ផលប៉ះពាល់ទាប, ការហាត់ប្រាណរបស់អេសអេស (២៥ នាទី)
ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានបែងចែកជាពីរផ្នែក។ នៅពាក់កណ្តាលដំបូងអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបខុស ៗ គ្នាដែលនឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក (ដាល់, ជណ្តើរ, លោតពន្លឺ, លើកជង្គង់) ។ ទោះយ៉ាងណាធាតុនៃប្រអប់ប្រដាល់គឺពិតជាបន្តិច។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរអ្នកកំពុងរង់ចាំ planks និងលំហាត់ផ្សេងទៀតដើម្បីពង្រឹង corset សាច់ដុំ។
ការប៉ះប្រអប់ស្មានិងប្រអប់ស្មាស្មាដែលមានឥទ្ធិពលទាប (២៥ នាទី)
ការបណ្តុះបណ្តាលស្រដៀងគ្នានៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធទៅនឹងវីដេអូមុន។ នៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃសេឡេឌីដូសបានរៀបចំសម្រាប់លំហាត់បេះដូងដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់អ្នកជាមួយនឹងធាតុនៃ kibaxhina ។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរអ្នកនឹងអនុវត្ត ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells សម្រាប់សាច់ដុំស្មានិងពោះ.
១២. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់របស់ប្រអប់ខាធីផលប៉ះពាល់ទាប (៣៧ នាទី)
ស៊េរីផលប៉ះពាល់ទាបរបស់កម្មវិធីស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។ នៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃការរង់ចាំសម្រាប់អ្នករាំអេកូផលប៉ះពាល់ទាបជាមួយនឹងធាតុនៃការទាត់ប្រដាល់។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរអ្នកនឹងអនុវត្ត ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ជាពិសេសធ្វើការងារផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយ ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់ ផ្អែកលើការប្រដាល់សេរីពីសេលីលីដូស។ វីដេអូពីស៊េរីនេះនឹងជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
សូមមើលផងដែរ: កម្មវិធីស្នូលកម្លាំងសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ជាមួយនឹងធាតុនៃសិល្បៈក្បាច់គុន។
ដោយគ្មានស្តុក, សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ការហាត់ប្រាណ Cardio