របបអាហារស៊ីក្លូ 7 ថ្ងៃ -2 គីឡូក្រាម

ស្រកទំងន់រហូតដល់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។

មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ៩០០ Kcal ។

យោងទៅតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើនការឆ្លាស់វេនកាឡូរីទាបនិងថ្ងៃផ្ទុកគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ផ្អែកលើនេះរបបអាហារគីតូវូវពិសេសត្រូវបានបង្កើតឡើង។ វាហាក់ដូចជាបញ្ឆោតដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួនវាជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយមិនបាត់បង់ជាលិកាសាច់ដុំ។

តម្រូវការរបបអាហារស៊ីក្លូ

ដំបូងយើងសូមយកចិត្តទុកដាក់លើសារៈសំខាន់នៃការញ៉ាំខ្លាញ់។ វាគឺជាធាតុសំខាន់នៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងជាប្រភពបម្រុងដែលបង្កើតថាមពលសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃសរីរាង្គ។ កំរិតជាតិខ្លាញ់ទាបហួសកំរិតមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ព្រោះវាធ្វើឱ្យវាមិនអាចសំយោគអរម៉ូនបានត្រឹមត្រូវ។ ស្ថានភាពនេះអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើនរហូតដល់និងរួមទាំងការស្លាប់ផងដែរ។

ហេតុអ្វីបានជារបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬខ្លាញ់ទាបច្រើនតែមិនដំណើរការឬផលិតលទ្ធផលដែលចង់បាន? ប្រហែលជា ៣-៤ ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការកាត់ខ្លាញ់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងរបបអាហារនិងការថយចុះបរិមាណកាឡូរីនៃមុខម្ហូបរាងកាយរបស់យើងធ្វើឱ្យសកម្មនូវយន្តការការពារបន្ទាន់ដែលក្នុងនោះជាពិសេសការរំលាយអាហារថយចុះហើយសាច់ដុំចាប់ផ្តើមខូច។ ដូច្នេះរាងកាយកំពុងព្យាយាមសន្សំបម្រុងជាតិខ្លាញ់ដែលវាត្រូវការសម្រាប់ជីវិតធម្មតា។ ដូច្នេះវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីងាយបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទំងន់គឺធ្វើឱ្យរាងកាយមានសភាពធម្មតាវិញបន្ទាប់ពីរបបអាហារមានកាឡូរីទាបរយៈពេល ៣-៤ ថ្ងៃជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ តាមក្បួនរបបអាហារធម្មតាយ៉ាងហោចណាស់ ៦០ ម៉ោងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយស្តារនីតិសម្បទានិងរៀបចំវាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀតប្រសិនបើចាំបាច់អាចបន្តបាន។

នេះគឺជាអ្វីដែលរបបអាហារវដ្តផ្អែកលើ។ ឧទាហរណ៍អ្នកគួរតែបរិភោគអាហារដែលមានកាឡូរីទាបចាប់ពីថ្ងៃច័ន្ទដល់ពាក់កណ្តាលថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ថ្ងៃសុក្រនិងថ្ងៃសៅរ៍គឺជាពេលវេលាផ្ទុកហើយថ្ងៃអាទិត្យគឺជាថ្ងៃផ្លាស់ប្តូរ (នៅពេលដែលច្បាប់នៃរបបអាហារផ្លាស់ប្តូរម្តងទៀត) ។

ដូច្នេះសម្រាប់រយៈពេល 30 ថ្ងៃកន្លះដំបូងវាចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារដោយ 40-30% ខណៈពេលដែលកំណត់បរិមាណខ្លាញ់នៅក្នុងវាដល់ 40-XNUMX ក្រាម។ វាមិនមានតម្លៃក្នុងការកាត់បន្ថយសូចនាករនេះខ្លាំងជាងនេះទេ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចជួបប្រទះការបង្ហាញអវិជ្ជមានដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ មាតិកាកាឡូរីសំខាន់នៃរបបអាហារគឺទទួលបានពីផលិតផលប្រូតេអ៊ីន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យរបបអាហារនេះមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរៀបចំ និងសកម្មភាពរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នៅសម័យដំបូង រាងកាយនៅតែមិនយល់ថាអាហាររូបត្ថម្ភរបស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវាមានតម្លៃក្នុងការព្យាបាលសកម្មបំផុតនៅពេលនេះ។ ជម្រើសលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អគឺត្រូវបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ cardio និងកម្លាំង។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យទាំងពីរ "រលាយ" ជាតិខ្លាញ់និងបង្កើតរាងកាយសង្គ្រោះដ៏ស្រស់ស្អាត។

ការផ្ទុកចាប់ផ្តើមពីពាក់កណ្តាលទីពីរនៃថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។ បន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់ពេញវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អបន្ទាប់ពីពីរបីម៉ោង។ ដូច្នេះបរិមាណកាឡូរីចូលនឹងត្រូវចំណាយទៅលើការធ្វើការសាច់ដុំ។ ថ្ងៃសុក្រគឺជាថ្ងៃអាហារស្វាហាប់បំផុត។ សព្វថ្ងៃនេះវាមានតម្លៃទទួលទានកាឡូរីពី 30-40% ច្រើនជាងបទដ្ឋានរបស់អ្នក។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការចាប់ផ្តើមនៃរបបអាហារការទទួលទានកាឡូរីនេះគឺខ្ពស់ជាងជិត ៣ ដង។

នៅល្ងាចថ្ងៃសៅរ៍វាជាការគួរឱ្យចង់ធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ“ ដែក” ។ នេះនឹងជួយឱ្យរាងកាយបើកយន្តការលូតលាស់សាច់ដុំដែលស្រូបយកកាឡូរីច្រើនជាងខ្លាញ់។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានរាងស្លីមនាពេលអនាគត។

ដូចជាថ្ងៃទីប្រាំពីរនៃរបបអាហារដែលមានរាងជារង្វង់អ្នកត្រូវញ៉ាំការញ៉ាំកាឡូរីដែលបានណែនាំ។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេភាគច្រើនត្រូវបានបញ្ជូនទៅរាងកាយយ៉ាងល្អបំផុតនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូងដោយផ្តោតលើថាមពលសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ រាត្រីថ្ងៃអាទិត្យគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីដកអំបិលនិងស្ករចេញពីរបបអាហារកំឡុងពេលផ្ទុក។ ប្រសិនបើជាមួយនឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន (ដែលអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងមនុស្សដែលមានទម្លាប់ទទួលទានអាហារជាមួយនំបុ័ង) អ្នកអាចមានលទ្ធភាពទទួលទាននំប៉័ងរបបអាហារ ១-២ ក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែមិនមែនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចទេ។

ដូចជាសម្រាប់ផ្ទុកនិងថ្ងៃអន្តរកាលអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ ប៉ុន្តែជាការពិតវានឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់និងគុណប្រយោជន៍ដល់សុខភាពក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនមែនអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងកាឡូរីខ្ពស់នោះទេ។ ហើយគ្រោះថ្នាក់ម្ហូបអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តដែលវាមិនចាំបាច់បោះបង់ចោលទាំងស្រុងអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកនៅពេលដំបូងនៃថ្ងៃនិងក្នុងកម្រិតមធ្យម។

វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានរយៈពេលជាងបួនសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានឆាប់អ្នកអាចបញ្ឈប់របបអាហារឱ្យបានឆាប់។

វាគួរតែបរិភោគយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបទដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភប្រភាគហើយដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយឱកាសនៃរាងកាយចាប់ផ្តើមកកកុញទំងន់លើសឬរក្សាមួយដែលអ្នកចង់កម្ចាត់។ ដូចដែលមនុស្សដែលបានសាកល្បងបច្ចេកទេសនេះដោយខ្លួនឯងនិយាយថាអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានរហូតដល់ទៅ ១៥ ផោនក្នុងមួយខែ។ ជាការពិតណាស់ភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយលើបរិមាណនៃទំងន់រាងកាយលើសនៅលើភាពតឹងរឹងនៃរបបអាហារលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។

ដើម្បីរក្សាលទ្ធផលដែលទទួលបានអ្នកត្រូវចាកចេញពីរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ជាងនេះទៅទៀត ពេលដែលអ្នកអង្គុយលើវាយូរ និងទម្ងន់កាន់តែច្រើន អ្នកនឹងស្រកបានកាន់តែច្រើន ការបញ្ចប់បច្ចេកទេសគួរតែរលូន។ វាចាំបាច់ក្នុងការណែនាំផលិតផលបន្តិចម្តង ៗ ទៅក្នុងរបបអាហារដែលមិនត្រូវបានណែនាំដោយរបបអាហារ (ក្នុងករណីនេះនៅថ្ងៃនៃការមិនផ្ទុក) ។ ដូច្នេះពីរបីថ្ងៃដំបូងបន្ទាប់ពីរបបអាហារបន្ថែមបន្លែឬផ្លែឈើមួយឬពីរដែលត្រូវបានដកចេញដោយច្បាប់នៃការសម្រកទម្ងន់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្អែកលើផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារលើសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រីគ្មានខ្លាញ់ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដោយបន្ថែមរបបអាហារជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រយោជន៍ក្នុងទម្រង់ជាធញ្ញជាតិ និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ព្យាយាមកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ផលិតផលម្សៅ និងបង្អែមផ្សេងៗទៀត។ អនុសាសន៍ដូចគ្នានេះអនុវត្តចំពោះអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងចៀន។ ករណីលើកលែងមួយគឺវិធីសាស្រ្តនៃការព្យាបាលកំដៅដែលក្នុងនោះការចម្អិនអាហារកើតឡើងនៅក្នុងខ្ទះចៀនស្ងួត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ យ៉ាងហោចណាស់ជាលើកដំបូងបន្ទាប់ពីរបបអាហាររង្វិល វាមានតម្លៃវាយតម្លៃបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរក្សាឱ្យស្ថិតក្នុងជួរដែលបានណែនាំ។ ហើយកុំភ្លេចអំពីកីឡាផងដែរ។ ប្រាកដណាស់ ការអនុលោមតាមច្បាប់សាមញ្ញទាំងនេះ នឹងជួយអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទម្ងន់ដ៏មានផាសុខភាពថ្មីសម្រាប់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារស៊ីក្លូ

ឧទាហរណ៏នៃការតមអាហារថ្ងៃនៃរបបអាហារវដ្ត

ឧទាហរណ៏នៃរបបអាហារថ្ងៃឈប់សម្រាកឬរបបអាហារប្រភេទ Crossover

ចំណាំ…ផ្លាស់ប្តូរមាតិកាកាឡូរីនៃមឺនុយដែលបានស្នើអាស្រ័យលើថាតើវាជាថ្ងៃអ្វីហើយពិចារណាលើការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។ ដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃអ្នកត្រូវគិតពីកត្តាជាច្រើនដែលកត្តាសំខាន់គឺអាយុទម្ងន់កម្ពស់កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយ។ ដើម្បីគណនាសូចនាករនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវបំផុតវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខតាមអ៊ីនធឺណិត។

ការប្រឆាំងនឹងរបបអាហារដែលមានរាងជារង្វង់

• ការប្រឆាំងចំពោះរបបអាហាររង្វិលគឺជាជំងឺតម្រងនោមថ្លើមក៏ដូចជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដែលក្នុងនោះសកម្មភាពរាងកាយដែលត្រូវបានណែនាំត្រូវបានហាមឃាត់។
• វាក៏មិនគួរឱ្យចង់ងាកទៅរកវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះដែរនៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ មុនពេលរបបអាហារចាប់ផ្តើមការពិគ្រោះយោបល់របស់វេជ្ជបណ្ឌិតក្នុងករណីណាក៏ដោយនឹងមិនត្រូវបាននាំអោយ។
• ការពន្យាកំណើតរួមមានការមានផ្ទៃពោះការបំបៅដោះកូនជំងឺនៃក្រពះពោះវៀន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារស៊ីក្លូ

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារវដ្តគឺពិតជាមានច្រើនណាស់។

1. វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីសំខាន់ៗគឺការសម្រកទម្ងន់ដោយរលូននិងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដោយអរគុណដែលបច្ចេកទេសមិនជំរុញឱ្យរាងកាយទៅជាស្ថានភាពស្ត្រេស។
2. ការមានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើនអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយអារម្មណ៍មិនឃ្លាននិងកាត់បន្ថយភាពខ្លាំងក្លារបស់អ្នកសម្រាប់លំហាត់ដែលបានណែនាំ។
3. តាមក្បួនរបបអាហារត្រូវបានផ្តល់ឱ្យយ៉ាងងាយស្រួលហើយឥទ្ធិពលនៃកម្មវិធីរបស់វាមិនត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ទេ។
4. វាក៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរថាទំងន់ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារវដ្តមួយទៅឆ្ងាយដោយសារតែការយកចេញនៃជាតិខ្លាញ់ហើយមិនត្រឹមតែដោយសារតែលាទៅរាវដូចករណីផ្សេងទៀតទេ។
5. វាក៏ល្អផងដែរដែលមានម៉ឺនុយផ្សំឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវរាល់សារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់នឹងចូលក្នុងខ្លួនហើយដូច្នេះមិនគួរមានបញ្ហាសុខភាពឡើយ។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារវដ្ត

1. ចំពោះប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារគួរតែចូលទៅក្នុងកីឡាហើយនៅពេលជាក់លាក់ណាមួយដែលមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចធ្វើបានទាក់ទងនឹងកាលវិភាគឡើយ។
2. វាក៏អាចជាការពិបាកសម្រាប់មនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនទុកជាមុនពីព្រោះមិនត្រឹមតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ទេ។
3. ការលំបាកក្នុងរបបអាហារវដ្តអាចថាវាចាំបាច់ត្រូវប៉ាន់ស្មានយ៉ាងហោចណាស់បរិមាណមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារនិងបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់។ អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់រាប់។
4. ចូរយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការពិតដែលថាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនដែលត្រូវបានណែនាំនៅថ្ងៃជាក់លាក់ជួនកាលធ្វើឱ្យមានការកើតឡើងនៃបញ្ហាជាមួយនឹងការរលាកក្រពះពោះវៀន (ជាពិសេសការទល់លាមក) ។

ធ្វើម្តងទៀតនូវរបបអាហារវដ្ត

ប្រសិនបើអ្នកចំណាយលើរបបអាហារវដ្តពីពីរសប្តាហ៍ទៅមួយខែហើយបន្ទាប់មកចង់សម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់អ្នកអាចងាកទៅប្រើបច្ចេកទេសនេះម្តងទៀតបន្ទាប់ពីពីរខែ។

អ្នកដែលដាក់កម្រិតខ្លួនឯងទៅនឹងរបបអាហារម៉ារ៉ាតុងប្រចាំសប្តាហ៍ប៉ុន្តែនៅទីបំផុតដឹងថាពួកគេចង់បានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងនេះម្តងទៀតអាចបន្តរបបអាហារនេះមួយខែកន្លះបន្ទាប់ពីវាចប់។