របៀបដែលបន្លែអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពស្លេកស្លាំង

យោងតាមវិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូង សួត និងឈាម ភាពស្លេកស្លាំងគឺជាជំងឺឈាមទូទៅបំផុតនៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក ដែលប៉ះពាល់ដល់ជនជាតិអាមេរិកជាង 3 លាននាក់ ដែលជាអ្នកទទួលទានបន្លែ និងសាច់។

ជាធម្មតា ភាពស្លេកស្លាំងអាចបណ្តាលមកពីកង្វះជាតិដែក ក៏ដូចជាកង្វះវីតាមីន B12 ការមានផ្ទៃពោះ ឬបញ្ហាសុខភាព។ សញ្ញាដែលបង្ហាញថាអ្នកអាចប្រឈមនឹងភាពស្លេកស្លាំងរួមមាន អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ស្បែកស្លេក ឬលឿង ភាពទន់ខ្សោយ វិលមុខ ចង្វាក់បេះដូងមិនទៀងទាត់ ដង្ហើមខ្លី ឈឺក្បាល ឈឺទ្រូង និងត្រជាក់ដៃ និងជើង នេះបើយោងតាម ​​American Mayo Clinic ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកមានហានិភ័យនៃភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក ឬកង្វះវីតាមីន B12 សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

នេះគឺជាអាហាររុក្ខជាតិចំនួន 13 ដែលសម្បូរជាតិដែកបំផុតដែលអ្នកអាចបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជា ផ្លែក្រូច ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងប្រូខូលី ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែករហូតដល់ 300% ។

1. សណ្តែក

យោងតាមក្រុមធនធានបួស (VRG) សណ្តែកដូចជាសណ្តែកសៀង និងសណ្តែកមានជាតិដែកខ្ពស់បំផុតនៅក្នុងសណ្តែក ដោយសណ្តែកឆ្អិនមានផ្ទុកជាតិដែកពី 4,2 ទៅ 4,7 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន។ សណ្តែកស្ងួតដែលផលិតពីទទេមានជាតិដែកខ្ពស់បំផុត ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចជ្រើសរើសជម្រើសកំប៉ុងដ៏ងាយស្រួលផងដែរ។

2 ។ ណ្ណ

ដូចសណ្តែកទាំងអស់ សណ្តែកដីមានកម្រិតជាតិដែកសមរម្យ។ មួយពែងនៃសណ្តែកឆ្អិនមានជាតិដែកប្រហែល 6,6 មីលីក្រាម។ មាន lentils ជាច្រើនប្រភេទ៖ lentils ពណ៌ត្នោត និងពណ៌បៃតងគឺល្អបំផុតសម្រាប់ចានដូចជា curry, lentils ក្រហមឆ្អិនល្អ និងល្អសម្រាប់ស៊ុប lentils ខ្មៅគឺរឹងមាំនៅក្នុងវាយនភាពសូម្បីតែបន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ salads ជាមួយពណ៌បៃតងងងឹតសម្បូរជាតិដែក។ .

3. ផលិតផលសណ្តែក

ដូចសណ្តែកសៀងដែរ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀង ដូចជាតៅហ៊ូ តេមប៉េ និងទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក។ ធ្វើបបរជាមួយទឹកដោះគោសណ្តែក។ ធ្វើ omelet តៅហ៊ូ ឬដុតនំ tempeh ។

4. គ្រាប់ គ្រាប់ និងប៊័រ គ្រាប់

គ្រាប់ គ្រាប់ និង​ប៊ឺរ​ខ្លះ​ជា​ប្រភព​ដ៏​ល្អ​នៃ​ជាតិ​ដែក។ យោងតាម ​​Healthline គ្រាប់ល្ពៅ ល្ង ល្ង និងគ្រាប់ពូជ flax មានជាតិដែកច្រើនជាងគេ។ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ស្រល់ អាល់ម៉ុន និងម៉ាកាដាមៀ ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អផងដែរ។ ប៊ឺ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ រួមទាំង តាហ៊ីនី ក៏មានផ្ទុកជាតិដែកផងដែរ ប៉ុន្តែត្រូវដឹងថា គ្រាប់លីង និងប៊ឺមានជាតិដែកតិចជាងឆៅ។

5. ស្លឹកបៃតងងងឹត

កុំធ្វេសប្រហែសបៃតង។ ស្លឹកបៃតងងងឹតដូចជា spinach, kale, collard greens, beet greens និង Swiss chard គឺជាប្រភពនៃជាតិដែកដ៏អស្ចារ្យ។ តាមពិតទៅ ស្ពៃខ្មៅ 100 ក្រាម មានជាតិដែកច្រើនជាងសាច់ក្រហម ស៊ុត ត្រីសាម៉ុង និងសាច់មាន់ដូចគ្នា។ អ្នក​អាច​បន្ថែម​ស្លឹក​បៃតង​ទៅ​ក្នុង​ទឹក​ក្រឡុក ញ៉ាំ​សាឡាដ កូរ​វា​ចូល​ក្នុង​ស៊ុប និង​គុយរី ឬ​អាហារ​សម្រន់​លើ​បន្ទះ​ខាត់ណា។ មិនចូលចិត្តខាត់ណា? បន្លែក៏ល្អដែរ។ ប្រូខូលី និងពន្លកស៊ែលក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកផងដែរ។

6. ដំឡូង

ដំឡូងដែលបន្ទាបខ្លួនមានបរិមាណជាតិដែកសមរម្យ ប្រសិនបើមិនបានលាប។ ដំឡូងបារាំងធំមួយអាចផ្ទុកបានរហូតដល់ 18% នៃតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ដូច្នេះឆ្អិន, ដុតនំ, សុទ្ធ, ប៉ុន្តែចងចាំ - ជាមួយ peel ។ ដំឡូងជ្វាមានប្រហែល 12% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។

7. ផ្សិត

ផ្សិតអាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបរិភោគពូជមួយចំនួន ដូចជាផ្សិតប៊ូតុង និងផ្សិតអយស្ទ័រ។ Portobello និង shiitake មិនមានជាតិដែកច្រើនទេ។ ផ្សំផ្សិតជាមួយតៅហ៊ូ និងឱសថ ឬលាយវាជាមួយសណ្តែក និងសណ្តែក។

8. ដូងបាតដៃ

ដើមដូង គឺជាផលិតផលដែលអាចបរិភោគបានពីដើម ឬខាងក្នុងនៃដើមដូង ឬដើមត្នោត។ មួយពែងនៃបន្លែត្រូពិចនេះមានប្រហែល 26% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិដែក។ ដូងដូងមានវាយនភាពរឹងមាំ និងរសជាតិអព្យាក្រឹត ដែលធ្វើឱ្យពួកគេពេញនិយមសម្រាប់ធ្វើម្ហូបបន្លែ "សមុទ្រ" ក៏ដូចជាការរីករាលដាលក្រែម។

9. បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ និងប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃ

ប៉េងប៉ោះឆៅប្រហែលជាមិនមានជាតិដែកច្រើនទេ ប៉ុន្តែការបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ និងប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃផ្តល់ 22% និង 14% នៃ DV សម្រាប់កន្លះពែងរៀងគ្នា។ ប្រើការបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់ spaghetti ធ្វើនៅផ្ទះ ឬបន្ថែមប៉េងប៉ោះដែលហាន់ជាចំណិតៗទៅក្នុងសាឡាត់ និងធញ្ញជាតិ។

ផ្លែឈើ

ជាធម្មតា​ផ្លែឈើ​មិនមាន​ជាតិ​ដែក​ច្រើន​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​នៅមាន​មួយចំនួន​ទៀត​។ ផ្លែមលបឺរី អូលីវ (ផ្លែឈើតាមបច្ចេកទេស) និងផ្លែព្រូន សម្បូរជាតិដែក។ ផ្លែឈើទាំងនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ដែលជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិដែក។

11. ធញ្ញជាតិទាំងមូល

ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ ហើយញ៉ាំវាឱ្យបានញឹកញាប់។ យោងតាម ​​Healthline, amaranth, oats, និងអក្ខរាវិរុទ្ធគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក។ ចម្អិនធញ្ញជាតិ និងខូគីដែលមានសុខភាពល្អពីពួកគេ។

12. សូកូឡាខ្មៅ

សូកូឡាខ្មៅមិនត្រឹមតែសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានជាតិដែកផងដែរ - 30 ក្រាមមានប្រហែល 18% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ វាក៏មានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និងម៉ាញេស្យូម ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារដ៏អស្ចារ្យមួយ។ នេះ​ជា​ហេតុផល​ដ៏​ល្អ​ដើម្បី​ញ៉ាំ​សូកូឡា​ខ្មៅ​មួយ​ដុំ ឬ​ពីរ​ដុំ​ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ។

13. Molasses

Molasses ឬ molasses ដែលជាផលិតផលផលិតស្ករសមានជាតិដែក 7,2 ក្រាមក្នុង 2 ស្លាបព្រាបាយ នេះបើយោងតាម ​​VRG ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាអាចញ៉ាំវាជាមួយស្លាបព្រានោះទេ ដូច្នេះសូមព្យាយាមបន្ថែមវាទៅក្នុងនំដុត។