Body Pump គឺជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាក្រុមជាមួយនឹង barbell ដែលអ្នកនឹងអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ពង្រឹងសាច់ដុំ និងធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
សូមក្រឡេកមើលព័ត៌មានលម្អិតនៃកម្មវិធី Body Pump រចនាសម្ព័ន្ធ និងរយៈពេលរបស់វា គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិ ហើយពិចារណាលើសំណួរនៃឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណ Body Pump សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការដុតខ្លាញ់ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
តើ Body Pump ជាអ្វី?
ឥឡូវនេះ កម្មវិធីថ្នាក់ Body Pump ™ ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រុមហ៊ុនសម្បទាដ៏ល្បីល្បាញលើពិភពលោក Les Mills។ ក្រុមគ្រូបង្ហាត់មកពីប្រទេសនូវែលសេឡង់ដែលផលិតកម្មវិធីជាក្រុមជាច្រើនប្រភេទ។ ដោយវិធីនេះ Body Pump គឺជាផលិតផលដំបូងដែល Les Mills - ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ barbell ត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងឆ្នាំ 1991 ដោយស្ថាបនិកក្រុមហ៊ុនគឺកីឡាករ Philip mills នូវែលសេឡង់។ កម្មវិធី Body Pump បានក្លាយជាការពេញនិយមជាលើកដំបូងនៅក្នុងប្រទេសអូស្ត្រាលីជិតខាង ហើយបន្ទាប់មកនៅក្នុងប្រទេសផ្សេងទៀត។ បច្ចុប្បន្នមានសម្រាប់ថ្នាក់ Body Pump នៅក្នុងប្រទេសជាង 100 និងក្លឹបហាត់ប្រាណ 17500 នៅទូទាំងពិភពលោក។
លំហាត់ប្រាណជាក្រុម Body Pump ឆ្លងកាត់ក្រោមការពេញនិយមតន្ត្រីទំនើប Girlgogames ក្នុងល្បឿនលឿន ហើយគុណលក្ខណៈចម្បងរបស់អ្នកគឺរបារកីឡា។ គោលបំណងនៃកម្មវិធីនេះ គឺនៅលើដៃម្ខាង សម្លេងសាច់ដុំ និងការកែលម្អស្ថានភាពនៃរាងកាយ និងម្យ៉ាងវិញទៀត ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។. ផលប៉ះពាល់នៃការហាត់ប្រាណទាប (មិនលោត និងរត់)អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (គ្រាន់តែត្រូវការយកទម្ងន់របារអប្បបរមា), គឺសមរម្យដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។
តើកម្មវិធី Body Pump ជាអ្វី?
ការហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូល សំណុំនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាប់លាប់ជាមួយ barbell ដែលត្រូវបានប្រតិបត្តិក្នុងល្បឿនលឿនក្នុងរបៀប mnogopotochnoy. ទាំងអស់អ្នកនឹងរកឃើញពាក្យដដែលៗចំនួន 800 ក្នុងវគ្គមួយម៉ោង! Body Pump រួមបញ្ចូលគ្នាទាំងការ aerobic និង power load ដូច្នេះកម្មវិធីនេះជួយទាំងការដុតខ្លាញ់ និងពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ ចលនាទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តទៅបទភ្លេងពេញនិយម (បទចម្រៀងនីមួយៗត្រូវនឹងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់)ដែលលើកទឹកចិត្តសិស្ស និងបង្កើនបរិយាកាសនៃថ្នាក់ក្រុម។
ម៉ាស៊ីនបូមរាងកាយត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្នែកជាច្រើន ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកនឹងធ្វើការជាប្រចាំនូវសាច់ដុំនៃផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ៖ ដៃ (biceps, triceps, ស្មា), ទ្រូង, ខ្នង, ជើង, គូទ និងចុច។ ដោយសារតែគោលការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ mnogofotonnykh អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំដូចការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ស្តង់ដារប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងដុតកាឡូរីយ៉ាងច្រើនផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់រាងកាយនៅ Pump ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលដល់រាងកាយរបស់អ្នក នោះហើយជាមូលហេតុដែលកម្មវិធីនេះមានប្រជាប្រិយខ្ពស់បែបនេះនៅទូទាំងពិភពលោក។
រចនាសម្ព័ន្ធនៃកម្មវិធី
រយៈពេលសរុបនៃថ្នាក់សម្រាប់ Body Pump គឺ 60 នាទី។ កម្មវិធីនេះរួមមានដប់ផ្នែក ដែលផ្នែកនីមួយៗមានបទភ្លេងដែលត្រូវគ្នា។ បទចម្រៀងទីមួយ និងចុងក្រោយត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងការលាតសន្ធឹងចុងក្រោយរៀងៗខ្លួន បទចម្រៀងដែលនៅសល់ចំនួនប្រាំបីសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ រវាងផ្នែកតម្រូវឱ្យសម្រាកខ្លីដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់នៅលើរបារ។ ជួនកាលមានថ្នាក់ Body Pump នៅម៉ោង 30 និង 45 នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលរវល់ ក៏ដូចជាសម្រាប់ក្លឹបសុខភាពទាំងនោះដែលមិនត្រូវបានផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលមួយម៉ោង។
សម្រាប់ថ្នាក់ Body Pump ប្រើដំបងដែលអាចដួលរលំបាន និងសំណុំនៃថាសដែលមានទម្ងន់ខុសៗគ្នា (នៅក្នុងកំណែបុរាណនេះគឺជាឌីសមួយគូ 1 គីឡូក្រាម, 2,5 គីឡូក្រាមនិង 5 គីឡូក្រាម). អ្នកក៏នឹងត្រូវការ Mat និងវេទិកាជំហានឡើងជាជំនួយផងដែរ។ ទំងន់ដំបងនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើលំហាត់។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំតម្រូវឱ្យមានខonLSI ទម្ងន់ (ជើងនិងខ្នង)ហើយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំតូចៗត្រូវការទម្ងន់តិច (ដៃនិងស្មា). អ្នកតែងតែអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពភាពលំបាកនៃការហាត់ប្រាណដោយបន្ថយ ឬបង្កើនទម្ងន់នៃគ្រាប់។ នៅក្នុង Body Pump លំហាត់មួយចំនួនត្រូវបានអនុវត្តផងដែរជាមួយនឹងថាសពីដំបង (ឧទាហរណ៍ ដៃ និងទ្រូង) ឬទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ (ឧ. រុញ UPS និងបុក).
ដូច្នេះ, បូមរាងកាយមាន 10 ផ្នែក 4-5 នាទី។ផ្នែកនីមួយៗត្រូវគ្នាទៅនឹងបទភ្លេងជាក់លាក់មួយ៖
- កំដៅឡើង. រួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ៖ ស្រាលបំផុតក្នុងចំណោមផ្នែកទាំងអស់។
- Squats. ខណៈពេលដែល squats ធ្វើការសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ៖ ធ្ងន់បំផុតក្នុងចំណោមផ្នែកទាំងអស់។
- ទ្រូង. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral អនុវត្តការដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹង barbell និងឌីសពីដំបង និងពេលខ្លះ pushups ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 1.5 ដងច្រើនជាងការហាត់ប្រាណ។
- ត្រលប់ក្រោយ. ផ្នែកនេះរួមបញ្ចូលទាំងរបារអូសទាញ និងសង្កត់របារផ្សេងៗ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ៖ មធ្យមរវាងផ្នែកទីពីរ និងទីបី។
- Triceps. triceps គឺជាសាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយដៃ។ ផ្នែកនេះជាធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងលំហាត់ឯកោសម្រាប់ triceps ជាមួយនឹងថាសឬដំបងនិង push-UPS ជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ៖ របៀបឡើងកម្តៅ ឬច្រើនបន្តិច។
- Biceps. biceps គឺជាសាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងមុខនៃដៃ។ ផ្នែកនេះរួមបញ្ចូលទាំងការលើកទម្ងន់ និងជំរុញខុសគ្នាគ្រប់គ្រាន់ ដែលនៅក្នុងភាពឯកោនឹងពាក់ព័ន្ធនឹង biceps ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ៖ នៅក្នុងផ្នែកនៅលើ triceps ឬច្រើនជាងនេះបន្តិច។
- ការវាយប្រហារ. ខណៈពេលដែល lunges ដំណើរការសាច់ដុំនៃជើង និងគូទ។ ផ្នែកនេះក៏អាចរួមបញ្ចូលការប្រែប្រួលមួយចំនួននៃ squats ផងដែរ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ៖ ដូចគ្នាទៅនឹងផ្នែកនៅលើទ្រូង។
- ស្មា. ផ្នែកនេះរួមបញ្ចូលទាំងការរុញ-UPS ជាមួយនឹងទីតាំងដៃធំទូលាយ ក៏ដូចជាការបង្កាត់ពូជ និងការលើកដៃជាមួយនឹងថាស ឬរបារ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ៖ ដូចគ្នានឹងការឡើងកម្តៅដែរ។
- ក្រពះ. នៅក្នុងផ្នែកនេះ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់នៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ abs និងសាច់ដុំ oblique នៃពោះ រួមទាំងជម្រើសនៃការអង្គុយ UPS, planks, leg lifts និង rotate ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ៖ ជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានទម្ងន់។
- ពង្រីក. នៅចុងបញ្ចប់នៃកម្មវិធី អ្នកនឹងឃើញនូវលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងដ៏ល្អ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ៖ កំពុងរត់ដោយគ្មានទម្ងន់។
ថ្នាក់ Body Pump រយៈពេល 30 នាទីដែលបាត់ផ្នែកនៅលើ biceps, triceps, ស្មា, lunges និង stretching (ទោះជាយ៉ាងណា វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តការលាតសន្ធឹងនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្នាក់ដោយឯករាជ្យ). ថ្នាក់ Body Pump 45 នាទីដែលបាត់ផ្នែកនៅលើ biceps និង triceps ។
ម៉ាស៊ីនបូមរាងកាយហាត់ប្រាណមាន លំហាត់កម្លាំងបុរាណដែលអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មតែងតែប្រើនៅក្នុងថ្នាក់រៀនរបស់ពួកគេ។ អ្នកមិនចាំបាច់រៀនចលនា ឬសរសៃចងដូចជាការរាំ ឬយូហ្គានោះទេ។ Complex Body Pump ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើមូលដ្ឋាន និងលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែទោះបីជាកម្មវិធីចលនាមានភាពសាមញ្ញក្នុងការយល់ក៏ដោយ វាពិតជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដូចដែលបានបង្ហាញដោយគ្រូ។
លក្ខណៈពិសេសនៃម៉ាស៊ីនបូមរាងកាយ
រៀងរាល់បីខែម្តង Les Mills បញ្ចេញ Body Pump ហ្វឹកហាត់ថ្មី ជាមួយនឹងសំណុំលំហាត់ថ្មីៗ និងបទភ្លេង។ នេះមានន័យថារចនាសម្ព័ន្ធខាងលើត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែសំណុំ និងលំដាប់លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងផ្នែកនីមួយៗផ្លាស់ប្តូរពីការចេញផ្សាយទៅជាការចេញផ្សាយ។ នេះជួយឱ្យជៀសវាងទម្លាប់ និងទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ឯកតា។ វាច្បាស់ណាស់ថាការអនុវត្តថេរនៃលំហាត់ដូចគ្នាមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើការលើកទឹកចិត្តនិងដំណើរការនៃការផ្លាស់ប្តូររាងកាយ។
នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះមានការចេញផ្សាយច្រើនជាង 100 រួចហើយនៃ Body Pump ។ គ្រូបង្វឹកប្រចាំត្រីមាសទូទាំងពិភពលោកទទួលបានពី Les Mills drives ជាមួយនឹងក្បាច់រាំដែលបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពនៃកម្មវិធី។
លក្ខណៈពិសេសមួយនៃថ្នាក់ក្រុម Body Pump គឺ ក បរិយាកាសតន្ត្រីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងការកាន់កាប់ដ៏រីករាយនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍. ជាញឹកញយ កម្មវិធីនេះ អមជាមួយការពេញនិយមបែបរ៉ុក និងប៉ុបបែបទំនើប ដែលត្រូវបានកែសម្រួល ដើម្បីឱ្យវាសមស្របនឹងចង្វាក់ និងលំហាត់ល្បឿន។ រៀងរាល់បីខែម្តង សំណុំបទភ្លេងត្រូវបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព ដែលក៏ជាកម្មវិធី Les Mills ផងដែរ។
តើកម្មវិធី Body Pump មានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?
កម្មវិធីបូមរាងកាយ មានប្រសិទ្ធភាពណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះហើយជាមូលហេតុដែល 70% នៃអ្នកដែលចូលរៀនថ្នាក់ទាំងនេះនៅក្នុងសាលរបស់ក្មេងស្រី។ ទីមួយ ការហ្វឹកហាត់ Body Pump ត្រូវបានប្រារព្ធឡើងក្នុងអត្រា Girlgogames ខ្ពស់ ដែលជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ ដើម្បីកាត់បន្ថយ និងកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។ ទីពីរ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ជួយសម្រួលសាច់ដុំ ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងបង្កើតសាច់ដុំតឹងណែន។ ការធានារបស់អ្នកបង្កើតកម្មវិធីសម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណ Body Pump អាចដុតបានរហូតដល់ 600 កាឡូរី។
Body Pump គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចង់បាន មិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយបរិមាណនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ដើម្បីកែលម្អសមាសភាពរាងកាយ និងការធូរស្រាលរបស់វាផងដែរ។. ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការប្រើប្រាស់កាឡូរីខ្ពស់ជាចម្បងសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន នោះវាជាការល្អប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងនេះដែលគ្របដណ្តប់ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសរសៃឈាម។ មើលសម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះ ថ្នាក់ក្រុមផ្សេងទៀត៖
- Crossfit
- ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA
- ប្រណាំងកង់
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័សគឺប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ប្រាណ cardio និងការបូមរាងកាយ។ ឧទាហរណ៍ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងធ្វើ Body Pump 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយចូលរួមថ្នាក់ហាត់ប្រាណជាក្រុមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬហាត់ប្រាណលើឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូង។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេលខ្លីជាង។
តើកម្មវិធី Body Pump មានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណាសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ?
ក្នុងចំណោមភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណជាក្រុម Body Pump ដែលនៅជិតបំផុតទៅនឹងការហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមែនជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបែបបុរាណទេ ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ នៅក្នុងរបៀប Body Pump ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើនជាមួយនឹងទម្ងន់តូចមួយ ហើយគោលការណ៍នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនេះ។ មានគោលបំណងជាចម្បងលើការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ មិនមែនការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។. បាទ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមានភាពរឹងមាំ និងរឹងមាំពីការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ វានឹងពិបាកក្នុងការរាប់ (ជាពិសេសស្ត្រី ប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនដែលមិនត្រូវបានធ្វើឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់).
ប្រសិនបើអ្នកចង់កសាងសាច់ដុំនោះ Body Pump គឺជាជម្រើសដ៏ល្អរបស់អ្នកដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ។ ប៉ុន្តែជាការពិត សូម្បីតែការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់បែបនេះក៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំជាងការហាត់ប្រាណ cardio យូហ្គា Pilates ឬរាំ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការលើម៉ាសសាច់ដុំដោយមានជំនួយពី Body Pump បន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់របស់ដំបងបន្តិចម្តងៗ ហើយកុំភ្លេចទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការ anabolic ។
ប្រសិនបើអ្នកផ្ទុយទៅវិញខ្ញុំខ្លាចបង្កើនបរិមាណពីការហ្វឹកហាត់ជាមួយ barbell នោះមានចំណុចមួយ។ ក្នុងករណីនោះ ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកឆ្លើយតបបានល្អចំពោះបន្ទុកថាមពលណាមួយ (ឧទាហរណ៍ ការឆ្លើយតបទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរច្រើន) នោះការហាត់ប្រាណ Body Pump ពិតជានឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានការចាប់អារម្មណ៍នោះទេ។ ពេលខ្លះក្មេងស្រីខ្លះត្អូញត្អែរអំពីការកើនឡើងជើង។ ប៉ុន្តែជាដំបូងវាគឺជាបុគ្គលខ្លាំងណាស់។ ទីពីរ វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីយកទម្ងន់របារអប្បបរមាដើម្បីកាត់បន្ថយការផ្ទុកថាមពលនៅលើសាច់ដុំ។ អ្នកគួរតែព្យាយាមទៅមើលថ្នាក់មួយចំនួននៃម៉ាស៊ីនបូមរាងកាយ និងមើលការផ្លាស់ប្តូរនៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែមិនអាចស្ត្រេសបានទេ។ workout Body Pump មិនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំទេ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃម៉ាស៊ីនបូមរាងកាយ៖
- ម៉ាស៊ីនបូមរាងកាយគឺ ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃកម្លាំង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ។ ថ្នាក់ដែលមានទម្ងន់តូច ប៉ុន្តែការរត់ក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនមិនត្រឹមតែលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើតរាងកាយដែលធូរស្រាលទៀតផង។
- លំហាត់ប្រាណនេះជាមួយ barbell គឺល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងបេះដូង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា និងកម្លាំង។
- នៅក្នុង Body Pump ផ្តល់នូវចលនាដ៏សាមញ្ញមួយ ដោយមិនមានក្បាច់រាំស្មុគស្មាញ ឬក្បាច់ស្មុគ្រស្មាញ ការសិក្សាដែលមិនត្រូវការទៀតទេ។ កម្មវិធីគឺងាយស្រួលធ្វើតាមណាស់។
- រៀងរាល់ 3 ខែ Les Mills បង្កើតការចេញផ្សាយថ្មីនៃ Body Pump ដែលធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក ការផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗ ដែលជំរុញឱ្យពួកគេធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ បានចេញផ្សាយច្រើនជាង 100 វគ្គនៃកម្មវិធី ដែលពិតជាបង្ហាញពីប្រជាប្រិយភាពខ្ពស់នៃកម្មវិធី។
- ជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនបូមរាងកាយ អ្នកកំពុងធ្វើការគ្រប់សាច់ដុំ គ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នក។. វាត្រូវបានបង្ហាញថាវាគ្មានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែលើតំបន់ដែលមានបញ្ហានោះទេ អ្នកត្រូវតែបញ្ចូលសាច់ដុំទាំងអស់។ នេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ និងជួយដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។
- អ្នកមិនបាច់បារម្ភទេថាតើការហាត់ប្រាណណាដែលប្រើដុំដែកនឹងធ្វើឱ្យអ្នក “បូម”។ ការផ្ទុកថាមពលបែបនេះនៅក្នុង Body Pump សាច់ដុំនឹងមិនលូតលាស់ទេ ហើយនឹងចេញមកក្នុងសម្លេងតូចមួយប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំត្រូវការទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ និងចំនួនតិចតួចនៃពាក្យដដែលៗ។
- អ្នកអាចលៃតម្រូវបន្ទុកដោយដៃដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់។ ដូច្នេះ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកនឹងរីកចម្រើនរួមជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយរបស់អ្នក។
- Body Pump គឺជាការអនុវត្តជាសកល។ ដើម្បីធ្វើជាមួយ barbell អាចទាំងបុរសនិងស្ត្រី។
- នៅក្នុងថ្នាក់រយៈពេលវែង Body Pump ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងជៀសវាងបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។ ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ barbell គឺជាការការពារដ៏ល្អនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។
គុណវិបត្តិនៃការហាត់ប្រាណបូមរាងកាយ៖
- កម្មវិធីមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដាច់ខាត។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើរហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមសាកល្បងកម្មវិធីជំនួស។ ទោះបីជាជាការពិតក៏ដោយ អ្នកអាចយកទម្ងន់អប្បបរមា និងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទំហំតូចជាង ដោយត្រួតពិនិត្យដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវបន្ទុក។
- ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយ barbell ឈឺចាប់ណាស់។. បច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដុំដែកអាចនាំឱ្យឈឺជង្គង់ ខ្នង ចង្កេះ។ មេរៀននៅក្នុងថ្នាក់ក្រុមមិនតែងតែមានឱកាសសម្រាប់ការងារបុគ្គល និងបច្ចេកទេសកែតម្រូវនោះទេ។
- Body Pump មិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំទេ។ វិធីសាស្រ្ត mnogofotonnykh អ្នកតំណាងធ្វើការជាចម្បងលើការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
គន្លឹះសំខាន់ៗ 7 សម្រាប់ដោះស្រាយជាមួយ Body Pump
មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ Body Pump សូមអានគន្លឹះរបស់យើងដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ចូលរួមក្នុងថ្នាក់នៅក្នុង Body Pump ឬខណៈពេលដែលអ្នកមានរូបរាងកាយល្អ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមលំហាត់របស់អ្នកយឺតៗ ដោយមិនបង្ខំឱ្យផ្ទុក។ នៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃថ្នាក់រៀនបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
- ស្តាប់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវការណែនាំទាំងអស់នៃថ្នាក់ក្រុមគ្រូបង្វឹក។ កុំប្រញាប់ហើយកុំធ្វើចលនាភ្លាមៗព្យាយាមសង្កេតឱ្យបានច្បាស់លាស់។ សូមចងចាំថាការអនុវត្តលំហាត់ត្រឹមត្រូវនឹងមិនត្រឹមតែជួយជៀសវាងការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធានាបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ផងដែរ។. ប្រសិនបើមានការសង្ស័យអំពីលំហាត់ត្រឹមត្រូវ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលចំណុចមិនច្បាស់លាស់នៅក្នុងគ្រូបង្វឹក។
- កំឡុងពេលហាត់ប្រាណ យកស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ហើយកុំបង្វិលខ្នង។ ឥរិយាបថល្អគឺជាពេលវេលាដ៏សំខាន់នៅក្នុងបច្ចេកវិទ្យាត្រឹមត្រូវ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច, ក្បាលពោះ, ស្មាធ្លាក់ចុះ។ កំឡុងពេលអង្គុយ និងដាក់ជង្គង់ រក្សាជង្គង់ទៅមុខ។
- ក្មេងស្រីដែលចង់បូមគូទ និងជើង អ្នកត្រូវតែយកទម្ងន់បន្ថែមទៀតសម្រាប់ផ្នែកជាមួយ squats និង lunges ។ ត្រូវប្រាកដថារឹតបន្តឹងសាច់ដុំ gluteal ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការងារដ៏ល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។
- គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់ដំបង៖ វាមិនគួរធ្ងន់ពេកសម្រាប់អ្នកទេ ប៉ុន្តែមិនគួរងាយស្រួលពេកនោះទេ។ ក្នុងករណីទី 1 អ្នកនឹងមិនអាចសង្កេតមើលការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានទេទីពីរនឹងមិនផ្តល់បន្ទុកដែលចង់បាននៃរាងកាយរបស់អ្នកទេ។
- ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ដំបងជាក់លាក់គឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសជាក់ស្តែងដោយផ្តោតលើអនុសាសន៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ទម្ងន់នៃទម្ងន់អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរាងកាយរបស់មនុស្សនិងអាំងតង់ស៊ីតេដែលចង់បាន។
- លំហាត់ប្រាណបូមរាងកាយត្រូវតែទៀងទាត់. ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់តែមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬសម្រាកយូរ ដំណើរការនៃការកែលម្អទម្រង់នឹងត្រូវបានពន្យារពេលក្នុងរយៈពេលយូរ។ អ្នកបង្កើតកម្មវិធីស្នើឱ្យធ្វើនៅក្នុង Body Pump 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រូវសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃរវាងថ្នាក់។
សូមមើលផងដែរ:
- ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ជាក់លាក់និងទិសដៅ
- គ្រូបង្ហាត់រាងពងក្រពើ៖ គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិ ប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ៖ តើវាគឺជាអ្វីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិលក្ខណៈពិសេសនិងលំហាត់
ភ្លេច