មាតិកា
Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណសម្រាប់សាច់ដុំជើង និងគូទ ដែលប្រើក្នុងថាមពល ការហ្វឹកហាត់បែប aerobic និងចន្លោះពេល។ សួតត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់កម្រិតសាច់ដុំ gluteal ។
ជាងនេះទៅទៀត ការវាយប្រហារមានទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា (ការកែប្រែ)ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាធាតុផ្សំដ៏ល្អនៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិភាក្សាគ្រប់ទិដ្ឋភាពទាំងអស់នៃការអនុវត្តការវាយប្រហារ ក៏ដូចជាការកែប្រែការប្រតិបត្តិនៃការវាយប្រហារ និងលក្ខណៈរបស់វា។
ការវាយប្រហារ៖ បច្ចេកវិទ្យា និងចម្បង
សួត - លំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបំផុតមួយតាមទស្សនៈបច្ចេកទេស ដូច្នេះដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជាការសំខាន់ក្នុងការសិក្សាពីភាពខុសប្រក្រតីទាំងអស់នៃបច្ចេកវិទ្យា។ អ្នកអាចអនុវត្តសួតដោយគ្មានឧបករណ៍ដោយប្រើ dumbbells ឬ barbell បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ដោយសារការវាយប្រហារមានការកែប្រែជាច្រើន នោះអ្នកថែមទាំងអាចធ្វើការហាត់ប្រាណពេញលេញសម្រាប់ជើង និងគូទ ដែលរួមមានការវាយប្រហារមួយចំនួន! ប៉ុន្តែមុនពេលដែលអ្នកអាចធ្វើ lunges ជាមួយ dumbbells ឬ barbell មួយ, អនុវត្តបច្ចេកទេសលំហាត់នេះដោយគ្មានទម្ងន់បន្ថែម។
បច្ចេកទេសវាយលុក៖
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរត់ទាំងមូល អ្នកត្រូវរក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ ខ្នងត្រង់ ស្មារក្សាក្បាលពោះឡើងលើ ស្មាចុះក្រោម។ ការសម្លឹងមើលទៅមុខ។
- ជើងខាងមុខ និងខាងក្រោយគួរតែពត់ដើម្បីឱ្យភ្លៅ និងជើងខាងក្រោមបង្កើតជាក មុំខាងស្តាំ. មុំផ្ទាល់គួរតែស្ថិតនៅចន្លោះដងខ្លួនរបស់អ្នក និងភ្លៅនៃជើងខាងមុខ។
- ភ្លៅនៃជើងខាងមុខនៅក្នុង lunge គួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ, ជង្គង់មិនហួសពីម្រាមជើង។ ជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយគឺពីរបីអ៊ីញពីឥដ្ឋប៉ុន្តែមិនប៉ះវា។
- ជំហានទៅមុខជាមួយនឹង lunge គួរតែធំទូលាយគ្រប់គ្រាន់ និងទំហំ។ សួតជាមួយនឹងជំហានតូចចង្អៀតធ្វើឱ្យតម្រូវការកាន់តែច្រើននៅលើ quadriceps, lunges ជាមួយនឹងជំហានធំទូលាយនៅលើគូទ។
- វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចែកចាយទម្ងន់ឱ្យស្មើៗគ្នារវាងជើងពីរ ដោយផ្ទុកទម្ងន់ច្រើនជាងបន្តិចនៅលើជើងខាងមុខ។ ដើម្បីរក្សាលំនឹង សូមបត់ម្រាមជើងខាងមុខចូលបន្តិច។ នៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ រុញកែងជើងចេញពីកម្រាលឥដ្ឋ។
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រតិបត្តិនៃការវាយប្រហារដើម្បីដាក់ចូលទៅក្នុងការងារសាច់ដុំ gluteus Maximus និងសរសៃពួរ។ ពួកគេគួរតែតឹង, អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង gluteus Maximus ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចពត់ខ្នងទាបបន្តិច។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្ត lunges ដំបូងនៅលើជើងមួយបន្ទាប់មកមួយផ្សេងទៀត។ មានជម្រើសមួយដើម្បីបិទបើករវាងការប្រតិបត្តិនៃការវាយប្រហារ ប៉ុន្តែតាមបច្ចេកទេសវាពិបាកជាង និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ gluteal ។
- ផ្តោតលើគ្រប់ដំណាក់កាលនៃលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីរក្សាលំនឹង និងមិនរងរបួស។
លំហាត់ប្រាណ lunge ដែលអ្នកអាចអនុវត្តជាមួយ dumbbells (ដៃជាមួយ dumbbells ចុះនៅចំហៀងរបស់អ្នក) ឬ barbell មួយ។ (របារដាក់នៅលើស្មារបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាល). ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយគ្មានទម្ងន់ បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវាត់ ឬក្រវាត់វាជាមួយគ្នានៅពីមុខគាត់ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។ ប្រសិនបើផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកគឺ squats វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្ត lunges បន្ទាប់ពីពួកគេ។
ប្រភេទសំខាន់ៗនៃការវាយប្រហារ
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវប្រភេទមូលដ្ឋាននៃសួត ដែលអ្នកអាចរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះ។ រូបភាពបង្ហាញពីការអនុវត្តការវាយប្រហារដោយគ្មានស្តុក ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើ dumbbells ឬ barbell ។
សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube ក្មេងស្រីហ្វីលីពផ្ទាល់។
1. សួតបុរាណ
លំហាត់ប្រាណបុរាណ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ gluteal, quadriceps និងភ្លៅខាងក្នុង។ ជាពិសេសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ព្រោះវាពិបាកណាស់។
វិធីអនុវត្ត៖
ឈរត្រង់ដោយជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច ដើម្បីឱ្យជើង ជង្គង់ ត្រគាក ស្មាបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ នៅលើដង្ហើមចូល បោះជំហានទៅមុខ ហើយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ femur និង tibia នៃជើងទាំងពីរបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ រុញកែងជើងចេញពីឥដ្ឋ ដោយប្រើសាច់ដុំគូទ និងខ្នងភ្លៅ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
2. ដាក់នៅនឹងកន្លែង
បើប្រៀបធៀបទៅនឹង lunges បុរាណ ការ lunge នៅនឹងកន្លែងនឹងពាក់ព័ន្ធនឹង quadriceps ច្រើនជាង glutes ។ ការវាយប្រហារនៃការកែប្រែនេះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះតាមបច្ចេកទេសលំហាត់នេះអនុវត្តបានល្អជាង lunge បុរាណ។
វិធីអនុវត្ត៖
បោះជំហានទៅមុខ បញ្ឈប់ជើងខាងមុខ ឈរយ៉ាងពេញលេញនៅលើឥដ្ឋ ជើងខាងក្រោយនៅលើម្រាមជើង។ ទម្ងន់ត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នារវាងជើងទាំងពីរ។ នៅលើដង្ហើមចូលយឺត ៗ បន្ថយជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយទៅឥដ្ឋដើម្បីឱ្យភ្លៅនិង Shin នៃជើងទាំងពីរបង្កើតជាមុំត្រង់។ សង្កត់ពីរបីវិនាទី ហើយដកដង្ហើមចេញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
3. ឡប់បញ្ច្រាស
បើប្រៀបធៀបទៅនឹង lunges បុរាណ សួតបញ្ច្រាសផ្តល់នូវភាពតានតឹងតិចជាងនៅលើសន្លាក់ជង្គង់ ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ សួតបញ្ច្រាសក៏ផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏ល្អនៅខាងក្រោយភ្លៅ។
វិធីអនុវត្ត៖
ឈរត្រង់ដោយជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច ដើម្បីឱ្យជើង ជង្គង់ ត្រគាក ស្មាបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ នៅលើដង្ហើមចូល បោះជំហានថយក្រោយ ទម្ងន់សំខាន់ធ្លាក់លើជើងទ្រទ្រង់ខាងមុខ។ femur និង tibia នៃជើងទាំងពីរបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។ នៅលើ exhale ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
4. ឡូរីប៊ុលហ្គារី
លក្ខណៈពិសេសមួយនៃ lunge ប៊ុលហ្គារី គឺថាក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រតិបត្តិរបស់វាត្រូវបានចែកចាយរវាងជើងទាំងពីរ, និងពេញលេញនៅលើជើងខាងមុខ។ ដូច្នេះ សួត ប៊ុលហ្គារី ផ្តល់ឱ្យ ខonភាពតានតឹងខ្លាំងនៅលើសាច់ដុំជើងជាង lunge នៅនឹងកន្លែង ឬ lunge បុរាណ។ លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេល Bulgarian lunge quadriceps គឺស្ថិតនៅក្នុងប្រតិបត្តិការជាបន្តបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដល់ទីបញ្ចប់កុំសម្រាក។ កាន់តែជ្រៅដែលអ្នកអនុវត្ត lunge ប៊ុលហ្គារី ទម្ងន់កាន់តែធំទទួលបាន gluteus Maximus ។
វិធីអនុវត្ត៖
ដាក់ជើងខាងក្រោយនៅលើកៅអី កៅអី ឬវេទិការ ហើយដាក់ម្រាមជើងលើផ្ទៃ។ ទំងន់នៃរាងកាយធ្លាក់លើជើងទ្រទ្រង់។ នៅលើដង្ហើមចូលយឺត ៗ បន្ថយជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយទៅឥដ្ឋដើម្បីឱ្យភ្លៅនិង Shin នៃជើងទាំងពីរបង្កើតជាមុំត្រង់។ បើចាំបាច់លៃតម្រូវជើងខាងមុខនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយនៅពីក្រោយខ្នងរបស់នាងឬទៅមុខ។ សង្កត់ពីរបីវិនាទី ហើយដកដង្ហើមចេញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
5. អង្កត់ទ្រូង lunge
ការហាត់ប្រាណតាមអង្កត់ទ្រូងគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រី។ វាពាក់ព័ន្ធនឹង glutes, និងខាងក្រៅនិងខាងក្នុងភ្លៅ, ហើយបន្ទាប់មកជួយធ្វើការលើតំបន់បញ្ហាទាំងអស់។
វិធីអនុវត្ត៖
ពីទីតាំងឈរ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងមួយ ហើយជើងទីពីរនៅលើដង្ហើមចូល ធ្វើជំហានថយក្រោយនៅលើអង្កត់ទ្រូង។ ម្រាមជើងខាងមុខអាចបត់ទៅខាងក្រៅបន្តិច ម្រាមជើង និងជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយបត់ចូលបន្តិច។ ជង្គង់នៃជើងខាងមុខមិនហួសពីម្រាមជើងទេ ភ្លៅ និង Shin នៃជើងទាំងពីរបង្កើតបានជាមុំខាងស្តាំ។ នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការអង្គុយ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ gluteal នៃជើងទ្រទ្រង់។ បន្ទាប់មករុញកែងជើងចុះក្រោម ហើយដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះដោយជើងនីមួយៗឆ្លាស់គ្នា ឬទីមួយជើងមួយ បន្ទាប់មកមួយទៀត។
អានបន្ថែមអំពី SIDE LUNGE
ការវាយប្រហារ៖ អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ និងកំហុសចម្បង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ lunge មានគុណសម្បត្តិមួយចំនួន ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលវាទៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការលើសាច់ដុំនៃជើង និងគូទ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលជាធម្មតាចូលចិត្តជាពិសេសដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីហ្វឹកហាត់រាងកាយទាប។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការវាយប្រហារដែលកំពុងដំណើរការ៖
- សួត - លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal និង quads ។
- លំហាត់ប្រាណគឺពិតជាសរីរវិទ្យា ព្រោះវាក្លែងធ្វើសៀគ្វីដើរ។
- មិនដូច squats, lunges មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យស្មើគ្នានូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
- ដោយសារតែការវាយប្រហារ មិនត្រឹមតែអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រីក និងពង្រីកសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យជើងស្ងួត និងតឹង។
- សួតជាមួយ dumbbells ឬ barbell គឺមានសុវត្ថិភាពច្រើនសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកជាង squats ។
- លំហាត់នេះមានច្រើនកំណែ អាស្រ័យលើគោលដៅ និងសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
- អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងងាយស្រួលសូម្បីតែនៅផ្ទះដោយមិនមានឧបករណ៍បន្ថែម។
- សួតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្នុងដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រី។
ការវាយប្រហារ៖ អ្វីដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់
ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់នូវកំហុសសំខាន់ៗដែលធ្វើឡើងដោយសិក្ខាកាមនៅពេលសម្តែង lunges ។ ដើម្បីជៀសវាងកំហុសទាំងនេះដដែលៗ វាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្ត សួត នៅមុខកញ្ចក់ យ៉ាងហោចណាស់ដំបូង និងធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
កំហុសចម្បងនៅពេលអនុវត្ត lunges:
- ស្រោមជើងជង្គង់ទៅមុខឬទៅចំហៀង (នេះផ្តល់ភាពតានតឹងដល់សន្លាក់ជង្គង់)។
- ករណីនេះទៅមុខដាក់ខ្នងស្មាទៅត្រចៀក (នេះយកបន្ទុកចេញពីសាច់ដុំ gluteal និងផ្តល់នូវភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើឆ្អឹងខ្នង) ។
- ភ្លៅ និង Shin នៃជើងទាំងពីរបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។ (នេះកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ និងបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់ និងកជើង)។
- ជើងធំទូលាយ (នេះនាំឱ្យបាត់បង់ស្ថេរភាព និងតុល្យភាពអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ)។
ការអនុវត្តការវាយប្រហារមិនត្រឹមត្រូវ៖
ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃសួត៖
តើអ្វីទៅជាហានិភ័យនៃការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវនៃការវាយប្រហារ:
- ឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ជង្គង់
- ឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់កជើង
- ឈឺខ្នងនិងខ្នងទាប
- បន្ទុកមិនមានប្រសិទ្ធភាពលើសាច់ដុំ
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃជាមួយសន្លាក់ជង្គង់នោះ លំហាត់ប្រាណគឺប្រសើរជាងកុំអនុវត្ត។ មើលការជ្រើសរើសរបស់យើងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងសម្រាប់គូទដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋគឺមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ជង្គង់។
ការប្រែប្រួលអនុវត្តការវាយប្រហារ
ដូចដែលយើងបានកត់សម្គាល់ខាងលើ អត្ថប្រយោជន៍មួយនៃលំហាត់ប្រាណ សួតគឺជាការកែប្រែមួយចំនួនធំដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការបន្ថែមភាពចម្រុះក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងជៀសវាងទម្លាប់នៃភាពតានតឹង។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការមួយចំនួននៃលំហាត់ដែលមានការប្រែប្រួលខុសៗគ្នានៃសួត។
សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. កន្លែងអង្គុយក្រោយ
2. សួតនៅក្នុងរង្វង់មួយ
3. Pulsing lunge នៅ 1-2-3
4. លុតជង្គង់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់
5. រុញច្រាសមកវិញជាមួយនឹងការឆ្លងទៅជើង
6. បញ្ច្រាសកន្លែងអង្គុយដោយលើកជង្គង់
7. ការវាយប្រហារ + sumo squat
8. រុញទៅមុខ និងថយក្រោយ
9. សួតដើរ
10. សួតឆ្ពោះទៅរក
11. សួតជាមួយនឹងការបង្វិល
12. សួតលោតជាមួយ
13. សួតសួត
14. សួតសួតដែលមានលោត
អ្នកអាចធ្វើការបំរែបំរួលនៃសួតដោយមានទម្ងន់មិនគិតថ្លៃ ឬប្រភេទធន់ទ្រាំផ្សេងទៀត៖
15. Lunge នៅនឹងកន្លែងជាមួយ dumbbells
16. បត់បញ្ច្រាសជាមួយ dumbbells
17. កន្លែងអង្គុយចំហៀងជាមួយ dumbbells
18. រុញច្រាសមកវិញជាមួយ barbell មួយ។
19. សួតជាមួយនឹងការបញ្ជូនបន្ត kettlebell
20. សួតចំហៀងជាមួយគ្រាប់ថ្នាំ
21. រមៀល lunge ជាមួយ gliding មួយ។
22. Lunge ជាមួយ TRX loops
23. Lunge ជាមួយ sandaga
24. Lunge ជាមួយវេទិកាជំហាន
នេះគ្រាន់តែជាជម្រើសមួយចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងឧបករណ៍បន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកមាន dumbbells ឬឧបករណ៍ផ្សេងទៀត អ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្ម និងធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយ៉ាងងាយស្រួល។ សូមអានបន្ថែមអំពីឧបករណ៍បន្ថែមសម្រាប់សួត និងលំហាត់ផ្សេងៗទៀត៖
- TRX: ឧបករណ៍មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល
- ក្រុមកៅស៊ូហាត់ប្រាណ៖ ឧបករណ៍ពេញនិយមបំផុតសម្រាប់ជើង
- ទំងន់: លក្ខណៈពិសេស, អត្ថប្រយោជន៍ពីថ្នាក់, លំហាត់
- ការរអិល: តើវាជាអ្វី, អ្វីដែលអ្នកត្រូវការនិងហាត់ប្រាណ
- លំហាត់ប្រាណជំហានឡើងលើវេទិកា និងរបៀបជ្រើសរើស
- ថង់ខ្សាច់៖ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់នៅផ្ទះ
ការវាយប្រហារផែនការបណ្តុះបណ្តាល
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសជាច្រើនដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ផែនការវាយប្រហារ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ (ដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម) ឬជាមួយនឹងទម្ងន់។ ទម្ងន់នៃ dumbbells ឬ barbells ដើម្បីជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើ dumbbells 2-3 គីឡូក្រាម (ក្មេងស្រី), 5-7 គីឡូក្រាម (បុរស). បង្កើនទម្ងន់ជាបណ្តើរៗតាមការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ។
អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរសំណុំលំហាត់ដែលបានស្នើ និងចំនួនវិធីសាស្រ្តដោយខ្លួនឯង។ នៅជាប់នឹងលំហាត់បង្ហាញពីចំនួនសំណុំ និងចំនួនពាក្យដដែលៗ (ឧទាហរណ៍ 3 × 10 មានន័យថា 3 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗនៅលើជើងនីមួយៗ). សម្រាករវាងឈុត 30-60 វិនាទី។
ផែនការមេរៀនជាមួយនឹងការវាយប្រហារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖
- សួតនៅនឹងកន្លែង (៤ × ៤)
- ការលើកជង្គង់បញ្ច្រាសដោយលើកជង្គង់ (៤ × ៤)
- កន្លែងអង្គុយក្រោយ (៤ × ៤)
- រុញទៅមុខនិងថយក្រោយ (៤ × ៤)
- សួតតាមអង្កត់ទ្រូង (៤ × ៤)
ផែនការមេរៀនជាមួយ lunges សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:
- Pulsing lunge នៅ 1-2-3 (៤ × ៤)
- ការវាយប្រហារ + ការអង្គុយ sumo (៤ × ៤)
- ការវាយប្រហារដោយការលោត (៤ × ៤)
- សួតជាមួយនឹងការបង្វិលមួយ។ (៤ × ៤)
- សួតតាមអង្កត់ទ្រូង (៤ × ៤)
- Plyometric lunges/លោត (៤ × ៤)
ផែនការមេរៀនជាមួយសួតជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ៖
- សួតបុរាណ (៤ × ៤)
- សួតនៅនឹងកន្លែង (៤ × ៤)
- បញ្ច្រាសបញ្ច្រាស (៤ × ៤)
- សួតប៊ុលហ្គារី (៤ × ៤)
ផែនការមេរៀនជាមួយនឹងការវាយប្រហារសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal:
- សួតបុរាណ (៤ × ៤)
- សួតតាមអង្កត់ទ្រូង (៤ × ៤)
- បញ្ច្រាសបញ្ច្រាស (៤ × ៤)
- សួតប៊ុលហ្គារី (៤ × ៤)
- ដើរសួត (៤ × ៤)
ផែនការមេរៀនជាមួយ lunges សម្រាប់ជើង:
- សួតជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ (៤ × ៤)
- Pulsing lunge នៅ 1-2-3 (៤ × ៤)
- សួតតាមអង្កត់ទ្រូង (៤ × ៤)
- សួតនៅក្នុងរង្វង់មួយ។ (៤ × ៤)
- Plyometric lunges / លោត (៤ × ៤)
- រុញច្រាសមកវិញដោយជើងទ្រ (៤ × ៤)
វីដេអូមានប្រយោជន៍អំពីលំហាត់ប្រាណ
ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការវាយប្រហារ យើងសូមណែនាំអ្នកឱ្យមើលវីដេអូខ្លីខាងក្រោមស្តីពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់នេះ៖
1. បច្ចេកទេសនៃការវាយប្រហារបុរាណ
2. សួត៖ របៀបប្រើគូទ
3. ការវាយប្រហារ៖ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងការប្រែប្រួលនៃសួត
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
4. Yaroslav Brin: ការវាយប្រហារ និងបច្ចេកទេសរបស់
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
សូមមើលផងដែរ:
- ទាញ -UPS៖ របៀបរៀនចាប់ពីសូន្យ
- Pushups: របៀបធ្វើ Push-UPS ជាមួយសូន្យ
ដើម្បីឱ្យសម្លេងនិងបង្កើនសាច់ដុំជើងនិងគូទ