Burpees: អត្ថប្រយោជន៍លក្ខណៈពិសេសបច្ចេកទេស + 20 burpee និងផែនការដែលត្រៀមរួចជាស្រេច

Burpee (ប្រភេទខ្លះ) - នេះគឺជាលំហាត់ plyometric ដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការលោតផ្លាកនិងជំរុញ -UPS ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់នេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកប្រមូលបានតំបន់ចង្វាក់បេះដូងលោតលឿននិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី។

burpee ហាត់ប្រាណ (ឬដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅថា burpees មួយចំនួន) ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅឆ្នាំ ១៩៣៩ ដោយវេជ្ជបណ្ឌិតវិទ្យាសាស្ត្រសរីរវិទ្យាអាមេរិក , រ៉ូយ៉ាល់ហាប់ប៊ឺភី ជាវិធីរហ័សនិងអាចទុកចិត្តបានក្នុងការធ្វើតេស្តិ៍សម្បទា។ ប៉ុន្តែភាពពេញនិយមពិសេសដែលសកម្មភាពនេះបានទទួលបន្ទាប់ពីការស្ទុះងើបឡើងដោយការស្ទាក់ស្ទើរលើរាងកាយគឺជាធាតុសំខាន់នៃមេរៀន។ ឥលូវនេះ burpee ត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយមិនត្រឹមតែក្នុងការឆ្លងទន្លេប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក្នុងចន្លោះពេលមុខងារបណ្តុះបណ្តាលនិងសរសៃឈាមបេះដូង។

សូមអានផងដែរអំពីលំហាត់ផ្សេងទៀត៖

• លោតដៃនិងជើងបង្កាត់ពូជ (លោត Jack)
• អង្គុយជាមួយ vprygivanie (លោតលោត)
• អ្នកឡើងភ្នំ (អ្នកឡើងភ្នំ)

ព័ត៌មានទូទៅអំពី burpee

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ស្គាល់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ burpee សូមឱ្យយើងចងចាំថាវាគឺជា។ តាមពិតលំហាត់នេះរួមមានធាតុ ៣ យ៉ាងគឺក្តាររុញនិងលោត។ អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទីតាំងនៃកន្លែងអង្គុយដ៏ជ្រៅផ្លាស់ទីចូលទៅក្នុងខនដូអនុវត្តការជំរុញរុញត្រឡប់ទៅក្រោយចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយដ៏ជ្រៅហើយអនុវត្តលោតឡើង។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ពាក្យដដែលៗពីរបីដងដោយមិនឈប់។ ដើម្បីភាពច្បាស់យើងបង្ហាញអ្នកនូវ burpee នៅក្នុងកំណែមានចលនា៖

Burpee គឺជាប្រភេទសកម្មភាពប្លែកមួយ - វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ នៅក្នុងដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នានៃការប្រតិបត្តិនៃការងាររួមបញ្ចូល សាច់ដុំស្មា, triceps, ទ្រូង, AB, ត្រឡប់មកវិញ, គូទ, hamstrings, quadriceps ។ លើសពីនេះទៀតដោយសារតែការលោតនៃបន្ទុកនិងចលនារបស់រាងកាយពីយន្ដហោះផ្ដេកនៅបញ្ឈរអ្នកនឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងយ៉ាងលឿនហើយដូច្នេះដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

លំហាត់ burpee តម្រូវឱ្យមានកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំនិងភាពរឹងមាំដូច្នេះវាគឺជាសញ្ញាសម្គាល់នៃកាយសម្បទាដែលពាក់ព័ន្ធ។ សម្រាប់ការធ្វើគ្រឿងក្រអូបជាច្រើនគឺជាលំហាត់ប្រាណ cardio ដែលមិនត្រូវបានគេស្រឡាញ់និងពិបាកបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកតែងតែអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចប់ប៊ឺហ្គឺដោយមិនរាប់បញ្ចូលការរុញ - យូអេសឬលោតចេញពីលំដាប់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្ត burpee មួយ?

ឈរឱ្យត្រង់ដោយទទឹងស្មាទទឹង។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយអង្គុយលង់លក់យ៉ាងខ្លាំងដោយដាក់ដៃរបស់គាត់នៅលើឥដ្ឋ។

2. អ្នកលោតត្រឡប់មកវិញហើយយកជំហរជាន់។ រាងកាយត្រូវតែរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ត្រគាកនិងខ្នងទាបមិនគួរពត់ខ្លួនចុះទៅជាន់ឡើយ។ បាតដៃស្ថិតនៅក្រោមស្មាស្មាដោយផ្ទាល់

3. ពត់កែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងប៉ះនឹងទ្រូងខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែត្រង់។ អ្នកក៏អាចសម្តែងវ៉ារ្យ៉ង់នៃប៊ឺហ្គឺជាមួយនឹងការជំរុញរុញ UPS ស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋដោយមិនចាំបាច់ប៉ះនឹងការបញ្ចប់ការសិក្សា។

4. វិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដែលស្ថិតនៅលើផ្លាទីនវិញដោយរក្សាបន្ទាត់តួត្រង់។

5. រំលងទៅមុខទាញជង្គង់ទៅនឹងជើង។ ភ្លៅស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋកុំលើកគូទឡើងលើ។

៦. លោតចេញយ៉ាងខ្លាំងលើកដៃនិងដងខ្លួនឡើងលើ។ សូមកត់សម្គាល់, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, សម្លឹងមើលទៅមុខត្រូវបានដឹកនាំទៅមុខ, រាងកាយនិងជើងបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ទំងន់រាងកាយមិនត្រូវបានផ្ទេរត្រឡប់មកវិញចលនាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួលនិងឆាប់រហ័ស។

7. បន្ទាប់មកចុះចតហើយត្រលប់ទៅកន្លែងអង្គុយជ្រៅបន្ទាប់មករង្គសាលនិងជំរុញ - យូ, ព្យាយាមប្រតិបត្តិប៊ឺហ្គឺនៅល្បឿនជាបន្តបន្ទាប់។

យកចិត្តទុកដាក់! មិនហាមឃាត់មិនឱ្យត្រឡប់មកវិញនិងមិនគួរឱ្យខ្លាចក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃការបញ្ចុះសព។ រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ដោយគ្មានពត់និងផ្លុំ។ អ្នកក៏គួរតែធ្វើតាមទម្រង់លំហាត់ត្រឹមត្រូវនិងរក្សាល្បឿនលឿន។

ហេតុផល ១០ យ៉ាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ burpee (ប្រភេទខ្លះ)

1. Burpee គឺជាផ្នែកមួយនៃភាគច្រើនបំផុត លំហាត់ប្រាណដែលប្រើថាមពល cardio ដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើនជីពចរនិងដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ បាទ / ចាស,, វា poistenie លំហាត់ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់!
2. លំហាត់នេះនឹងពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំមួយចំនួនធំនៃផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ អ្នកនឹងធ្វើការសាច់ដុំត្រង់ដៃស្មាទ្រូងស្មា AB ខ្នងជើងនិងគូទ - ការងារនេះរួមបញ្ចូលទាំងរាងកាយទាំងមូល។
3. ហ្វ្រាំប៊ឺរហ្វឹកហាត់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងប្រព័ន្ធដង្ហើមមានការលូតលាស់និងបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នក។
4. សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ គឺជាការសម្រកទម្ងន់ពេញលេញ។
5. អ្នកអាចអនុវត្តវានៅផ្ទះកន្លែងហាត់ប្រាណនៅតាមផ្លូវនៅសួនកុមារ - កន្លែងណាក៏បាន។
6. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានការកែប្រែច្រើន: ពីជម្រើសផលប៉ះពាល់ទាបសាមញ្ញរហូតដល់ស្មុគស្មាញ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសដែលសាកសមនឹងអ្នក។
7. Burpee មានការរីកចម្រើនសាច់ដុំផ្ទុះជួយអ្នកឱ្យបង្កើនល្បឿននិងការស៊ូទ្រាំ។
8. Burpee សមនិងអ្នកដែលហាត់ហ្វឹកហាត់កម្លាំង៖ លំហាត់នេះជួយជៀសវាងពីការជាប់គាំងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ។
9. នេះគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួល។
10. អ្នកអាចលៃតម្រូវបន្ទុកនៅក្នុងលំហាត់នេះដោយដៃ។ ចង់ផ្តោតលើរាងកាយទាបទេ? បើកលោតពីរនៅក្នុងការនិយាយឡើងវិញ។ ចាប់អារម្មណ៍លើផ្នែកខាងលើ? បន្ថែមការជំរុញ - យូអេសភីពីរបី។ យើងត្រូវធ្វើការតាមរយៈសារពត៌មាន? ទាញជង្គង់ទៅទ្រូងក្នុងទីតាំងដោត។ Burpee គឺជាក លំហាត់សមហេតុសមផលដែលអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់គោលបំណងជាក់លាក់របស់ពួកគេ។

វិធីទប់ស្កាត់ដើម្បីធ្វើពិធីបញ្ចុះសព៖

• បញ្ហាជាមួយសន្លាក់
• ជំងឺបេះដូងរ៉ាំរ៉ៃ
• ទំងន់ធំ (> ៣០% លើសពីធម្មតា)
• សរសៃឈាម Varicose
• ការមានផ្ទៃពោះនិងរយៈពេលក្រោយសម្រាល (២-៣ ខែ)

ប្រសិនបើអ្នកមាន contraindications ទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងអ្នកអាចជ្រើសរើសផលប៉ះពាល់ទាបរបស់វ៉ារ្យ៉ង់អនុវត្ត burpee មួយដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម។ ចងចាំថាដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់និងទទួលបានរូបរាងគឺអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ មែនហើយជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលប្រហែលជាត្រូវការពេលវេលាច្រើនប៉ុន្តែហានិភ័យវាមិនសមនឹងវាទេ។

Burpees សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ដើម្បីរៀនពីរបៀបអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៊ឺរអាចធ្វើបានគ្រប់គ្នា! យើងផ្តល់ជូនអ្នកជាជំហាន ៗ អ្នកនឹងធ្វើជាម្ចាស់ហាង burpee សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដាច់ខាត។ ជាថ្មីម្តងទៀតយើងសង្កត់ធ្ងន់ថាមិនចាំបាច់ឈានដល់កំណែលំហាត់ចុងក្រោយទេ។ អ្នកអាចស្ថិតនៅលើជម្រើសដែលមានផាសុខភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកដោយគ្រាន់តែបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។

កម្រិតទី ១៖ ផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ប៊ឺហ្គឺជាមួយកៅអី

ផ្អៀងដៃរបស់គាត់នៅលើកៅអីដែលជាជំហានយ៉ាងលឿនដោយគ្មានការលោតយកជំហរជាន់។ បន្ទាប់មកបោះជំហានទៅមុខហើយយកទីតាំងបញ្ឈរ។ បន្តទៅកម្រិតការលំបាកបន្ទាប់នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 13-15 reps ជម្រើសនេះ burpee នៅក្នុងជួរដេកមួយ។ សូមកត់សម្គាល់ថាកៅអីកាន់តែខ្ពស់វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់។ ជំនួសឱ្យកៅអីអ្នកអាចប្រើវេទិកាជំហានសាឡុងតុក្បែរគ្រែ។

កម្រិតទី ២ ៈផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ប៊្លុកនៅលើឥដ្ឋ

គោលការណ៍នៃការប្រតិបត្តិដូចគ្នានឹងកម្រិតទីមួយប៉ុន្តែរួចទៅហើយនៅជាន់។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះ ២ ឈុតចំនួន ១៥ ដងសូមទៅកាន់កម្រិតលំបាកបន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងជង្គង់ចូរស្នាក់នៅក្នុងការកែប្រែនេះ។

កម្រិតទី ៣ ៈប៊ឺប៉េដោយមិនចាំបាច់រុញនិងលោតចេញ

ហ្គីតាបុរាណមួយប៉ុន្តែដោយគ្មានការជំរុញនិងលោតចេញ។ ជារឿយៗត្រូវបានប្រើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងជាកំណែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលស្រាលជាងមុន។ ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធតិចតួចនៃថ្នាក់ហើយរហូតមកដល់ពេលនេះគ្រាន់តែធ្វើជាម្ចាស់ហាងប៊ឺរីប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងអាចអនុវត្តបាន ២ ឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥ នៃលំហាត់នេះសូមបន្តលោតទៅ។

កម្រិតទី ៤ ៈ Burpee ដោយគ្មានការជំរុញ

ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានរៀនបោះចេញពីជាន់អ្នកអាចរំលងដំណាក់កាលនៃការជំរុញឱ្យមាននៅក្នុងលំហាត់នេះ។ អ្នកក៏អាចអនុវត្តការជម្រុញពីជង្គង់ប៉ុន្តែនេះនឹងរំលោភលើសក្ដានុពលនៃលំហាត់ដូច្នេះល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើការជំរុញ -PS ពីជាន់។ សូមអានបន្ថែមអំពីរឿងនេះនៅក្នុងអត្ថបទ៖ ទាំងអស់អំពីការជំរុញ UPS: អត្ថប្រយោជន៍, គ្រោះថ្នាក់, លក្ខណៈពិសេស, និមិត្តរូបនៅក្នុងរូបភាព។

កម្រិតទី ៥ ៈកំណែប៊ឺរហ្គីបបុរាណជាមួយនឹងការរុញ

ហើយទីបំផុតកំណែ ៥ កម្រិតនៃប៊ឺហ្គឺបុរាណជាមួយនឹងការជំរុញ។

វាក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវការកែប្រែមួយទៀតនៃការរត់ - ផាយផាយ - ជាមួយនឹងការប៉ះទ្រូងនិងជើងនៃជាន់។ ជម្រើសនេះត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុង crossfit ។ នៅក្នុងថ្នាក់ក្រុមបណ្តុះបណ្តាល HIIT និងជម្រើសនៅក្នុងផ្ទះត្រូវបានប្រើជាធម្មតាជាមួយនឹងការជំរុញ។

គ្រោងការណ៍ត្រូវបានដំណើរការ burpee

វ៉ារ្យ៉ង់ដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនៃគ្រោងការណ៍សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំនិងជំនាញនៃការសម្តែងប៊ឺហ្គឺកំពុងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយប៊ឺចំនួន ១០ ជារៀងរាល់ថ្ងៃនិងបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេបន្តិចម្តង ៗ ។ កំណត់គោលដៅចុងក្រោយ (ឧទាហរណ៍ពាក្យដដែលៗចំនួន ៥០ ដងជាប់ៗគ្នា) ហើយចូលទៅកាន់តួលេខនេះ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវគ្រោងការណ៍ដែលបានរៀបចំរួចរាល់នៅថ្ងៃទី ៣១ ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាលំដាប់នៃចំនួនពាក្យដដែលៗ៖

ប្រសិនបើអ្នកគិតថាខ្លួនអ្នកមានភាពជឿនលឿនជាងមុនហើយអ្នកអាចឈានដល់ ១០០ ដងក្នុងមួយខែមានជំរើសនេះ៖

តំណាងនៃប៊ឺហ្គឺជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការត្រៀមខ្លួនរបស់ពួកគេ។ បន្ថែមពីលើការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដើម្បីបង្កើនកម្រិតលំបាក។ ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ដំបូងដែលអ្នកធ្វើប៊ឺហ្គឺដោយមិនលោតចេញ។ សប្តាហ៍ទីពីរ - ជាមួយនឹងការលោតចេញ, ប៉ុន្តែដោយគ្មានការជំរុញ -UPS; សប្តាហ៍ទីបី - រួចទៅហើយជាមួយនឹងការជំរុញ - យូ។ ល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗរបស់ប៊ឺហ្គឺ? ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចមើលឃើញវឌ្ឍនភាពក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ប៊ឺហ្គឺបន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តលំហាត់ដូចខាងក្រោម៖ plank នៅលើដៃនិងកំភួនដៃ, ជំរុញ -UPS, អង្គុយ -UPS លោតជាមួយនឹងជង្គង់លោតទៅទ្រូងនៅក្នុងរបារ។ សូមផ្តល់អនុសាសន៍ផងដែរឱ្យធ្វើលំហាត់ plyometric សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងផ្ទុះនៃសាច់ដុំ។

ខ្សែ: របៀបអនុវត្ត + 45 វ៉ារ្យ៉ង់

20 burpee នៅក្នុងរូបភាព

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសពិសេសមួយគឺៈតំណាងរូបសំណាកប៊ឺរី ២០ នៅក្នុងរូបភាពបង្ហាញ។ បំរែបំរួលបន្ថែមនៃប៊ឺហ្គឺនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណចម្រុះរបស់អ្នក។

Burpee សម្រាប់កម្រិតកណ្តាលនៃការរៀបចំ

1. Burpee ជាមួយនឹងការប៉ះស្មា

2. Burpee ដោយដៃប៉ះជង្គង់របស់គាត់

យូហ្គាបែប Burpee

អ្នកឡើងភ្នំ Burpee - ភ្នំ

៥. បាឡែនខ្លះ ១៨០ ដឺក្រេ

6. Burpee បង្វែរជើងត្រឡប់មកវិញ

៧. Burpee ជាមួយនឹងការទាត់ទៅម្ខាង

8. ប៊ឺហ្គេ - សឺរ

9. Burpee ជាមួយ dumbbells ទាញ

10. Burpee ជាមួយទាញ dumbbells នៅក្នុងរបារ

Burpee សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

1. រមៀលប៊ឺរី

2. Burpee ជាមួយនឹងការលោតផ្កាយ

3. Burpee ជាមួយនឹងការលោត

4. Burpee ជាមួយនឹងការលោតទៅចំហៀង

5. Burpee ជាមួយនឹងការបង្កាត់ពូជជើងនៅក្នុងខ្សែ

6. ប៊ឺរីនៅលើជើងម្ខាង

7. Burpee ជាមួយនឹងការលោតបញ្ឈរនៅក្នុងខ្សែ

8. Burpee ជាមួយនឹងការលោតនៅលើវេទិកាជំហាន

9. Burpee ជាមួយនឹងការលើកជើងដោយជំហាន

10. បាសជាមួយសួត

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube: ខេវិនខេមបូឌា, កាយសម្បទារឹងមាំ Andreanne, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn សុន, ឈុតខ្លីៗជាមួយម៉ាស្សា, ការផ្លាស់ប្តូរប៊ឺរ, ស៊ីធីធីត្រាស៊ីអេស, សណ្ឋាគារហាត់ប្រាណ។

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីជាមួយកំណែខុសគ្នានៃប៊ឺហ្គឺ

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងស្នើឱ្យសាកល្បងគ្រោងការណ៍ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាលំដាប់នៃភាពស្មុគស្មាញនិងចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមួយថ្ងៃដូចដែលបានលើកឡើងខាងលើ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែជឿនលឿនយើងផ្តល់ជូនជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយប៊ែល។ អ្នកអាចធ្វើបានច្រើនដងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

សម្រាប់កម្រិតមធ្យម

អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗ ៨-១០ ដងបន្ទាប់មកសម្រាក ៣០ វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ នៅចន្លោះជុំត្រូវទុករយៈពេល ២ នាទី។

ជម្រើស 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + ឆ្កែមុខឡើងលើ
• ហ្គីតាបុរាណដោយមិនលោត
• Burpee ដោយដៃប៉ះជង្គង់របស់គាត់
• Burpee ជាមួយ dumbbells ទាញ

ជម្រើស 2

• អ្នកឡើងភ្នំ Burpee - ភ្នំ
• Burpee ជាមួយនឹងការប៉ះស្មា
• Burpee ជាមួយនឹងការទាត់ទៅម្ខាង
• Burpee ជាមួយទាញ dumbbells នៅក្នុងរបារ
• Burpee បង្វែរជើងត្រឡប់មកវិញ

កម្រិតខ្ពស់

អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗ ១០-១២ ដងបន្ទាប់មកសម្រាក ៣០ វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ នៅចន្លោះជុំត្រូវទុករយៈពេល ២ នាទី។

ជម្រើស 1

• Burpee លើជើងម្ខាង
• Burpee ជាមួយទាញ dumbbells នៅក្នុងរបារ
• burpee បុរាណដោយគ្មានការជំរុញ
• Burpee ជាមួយនឹងការបង្កាត់ជើងនៅក្នុងខ្សែ
• Burpee ជាមួយនឹងការលោតផ្កាយ

ជម្រើស 2

• Burpees ជាមួយសួត
• រមៀលប៊ឺរី
• Burpee ជាមួយនឹងការប៉ះស្មា
• Burpee ជាមួយនឹងការលោតផ្កាយ
• Burpee ជាមួយនឹងការលោតចំហៀង

ពិនិត្យឡើងវិញលើលំហាត់ប៊ឺហ្គឺពីអតិថិជនរបស់យើង

1. អាលីណា៖ “ ជាលើកដំបូងដែលប្រឈមមុខនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ក្រុម burpee ។ ខ្ញុំទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយជាលើកដំបូងខ្ញុំបានធ្វើពាក្យដដែលៗតែ ៣ ឬ ៤ ដងទេ។ ហើយក្មេងស្រីបន្ទាប់ត្រូវបានធ្វើដោយស្ងាត់ស្ងៀមសម្រាប់រយៈពេល 3-4 និងសូម្បីតែជំរុញ -UPS! ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាការធ្វើតេស្ត litmus នៅក្នុងក្រុម - ភ្លាមមើលថាតើនរណាដែលត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យជាយូរមកហើយដែលជាពេលថ្មីៗនេះ :) បន្ទាប់ពីបីខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្ញុំ burpee មិនភ័យខ្លាចក្នុងការធ្វើច្រើនជាង 10 ដងការជំរុញពិត UPS មានច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង (គ្រូបង្វឹកនិយាយថា ពួកគេមានជម្រៅគ្រប់គ្រាន់ហើយ” ។
2. ម៉ារីយ៉ា៖ “ burpees មួយចំនួន - លំហាត់ប្រាណដែលខ្ញុំចូលចិត្តបំផុត។ មិនដឹងថាវាខ្លាចអីទេ។ សម្រាប់ខ្ញុំមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិបាកជាងនេះទៅទៀត។ ឧទាហរណ៍សួតដែលលោត - នោះគឺបាទវាពិបាក (និងវិធីឈឺចាប់កាន់តែអាក្រក់ជាងប្រភេទខ្លះ) ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ burpees មួយចំនួនខ្ញុំតែងតែបង្កើតវ៉ារ្យ៉ង់ជាមួយនឹងការជំរុញជំរុញ -UPS ធម្មតាខ្ញុំមិនស្រួលទេក្នុងការបុកកំរាលឥដ្ឋ។ ទោះបីជាគ្រូបង្វឹកខ្លះធ្វើវាដោយការប៉ះផ្លូវភេទ។ ខ្ញុំមិនដឹងថាតើវាប្រសើរជាងនេះទេ។
3. អាឡិចសាន់ឌឺ៖ “ ខ្ញុំទៅលេងជាមួយគ្រូបង្វឹកច្រើនតែរួមបញ្ចូលប៊ឺហ្គឺនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ដំបូងវាហាក់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិបាកប៉ុន្តែត្រូវបានប្រើបន្តិចម្តង ៗ ។ ជាទូទៅនៅក្នុងលំហាត់បែបនេះដូចជា crossfit ឬ HIIT ច្រើនតែត្រូវយកឈ្នះប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកឃើញវឌ្ឍនភាពវាគ្រាន់តែជាការរំភើបដែលមិនអាចពិពណ៌នាបាន” ។
4. Olga៖ ពេលដំបូងខ្ញុំបានឃើញ burpees មួយចំនួននៅក្នុងមួយនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ អូឥឡូវនេះខ្ញុំយល់ថាមានកំណែពន្លឺ (ដោយមិនលោតចេញ) ហើយនៅសប្តាហ៍ដំបូងដើម្បីសំដែងសូម្បីតែកន្លែងទំនេរ។ ឥលូវនេះជាការពិតណាស់ប៊ែរខ្លះនៅគ្រប់ទីកន្លែងពួកគេស៊ាំហើយវាមិនពិបាកធ្វើទេ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំនៅតែមិនចូលចិត្តពួកគេ។
5. ជូលី:“ជាញឹកញាប់ណាស់ធ្វើប៊ឺរនៅលើឈើឆ្កាង។ ខ្ញុំក៏មិនដឹងពីរបៀបដែលលំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថាត្រឹមត្រូវហើយដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគួរឱ្យទុកចិត្តណាស់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អពិតជាដំណើរការពេញរាងកាយហើយកម្រិតនៃការបែកញើសត្រូវបានកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ដំបូងខ្ញុំឈឺចាប់កដៃហាក់ដូចជាមិនត្រូវបានប្រើប៉ុន្តែក្រោយមកក៏ឆ្លងកាត់” ។

ការហាត់ប្រាណជាវីដេអូរួចរាល់ជាមួយប៊ឺហ្គឺ

ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តចូលរួមជាមួយខ្លួនយើងទេយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណជាវីដេអូដែលត្រៀមរួចជាស្រេចជាច្រើនដែលផ្អែកលើប៊ឺហ្គឺ។ នេះជាវីដេអូដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកសម្រកទំងន់និងរាងរាងស្លីម។

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

១. ការហាត់ប្រាណ ១០ នាទីដោយប្រើភាសាររុស្ស៊ី

2. អ្នកលាយសាច់ដុំ៖ ១០ នាទី។ ការប្រកួតប្រជែង ១០០ រូប្លិ៍

3. គ្រីស្ទីនសាឡូស៖ ២០ នាទី។ HIIT Burpee Madness

4. គ្រូបង្វឹករាងកាយ: 20 នាទី។ Burpee Challenge (២០ ភាសាផ្សេងគ្នា)

Burpee (burpees មួយចំនួន) គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបណ្តុះបណ្តា cardio, បន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុង burples ផែនការមេរៀនរបស់អ្នក។ ដំបូងអ្នកប្រហែលជាមិនអាចធ្វើបានច្រើនទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំនិងកម្លាំងអ្នកនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់អ្នកពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ