មាតិកា
កន្លែងអង្គុយចំហៀងគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ជើងនិងគូទដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយដាប់ប៊លឬដោយគ្មានឧបករណ៍។ វាអាចត្រូវបានគេហៅថាមួយនៃវ៉ារ្យ៉ង់នៃការវាយប្រហារបុរាណប៉ុន្តែជាមួយនឹងភាពបារម្ភជាក់លាក់។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍និងប្រសិទ្ធភាពនៃសួតចំហៀងលក្ខណៈពិសេសនៃបច្ចេកទេសនិងការប្រែប្រួលនៃសួតចំហៀងជាមួយនឹងឧបករណ៍ផ្សេងៗ។
កន្លែងអង្គុយចំហៀង: បច្ចេកទេសនិងលក្ខណៈពិសេសនៃ
អ្វីដែលត្រូវរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងអង្គុយចំហៀងនៅពេលមានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ជើងនិងគូទ? យ៉ាងហោចណាស់មានហេតុផលល្អពីរយ៉ាង។ ទីមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប្រើសាច់ដុំ adductor ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពហើយដូច្នេះជួយឱ្យមានដំណើរការបន្ថែមទៀតនៅលើភ្លៅខាងក្នុង (បន្ថែមលើរាងពងក្រពើនិងគូទ) ។
ទីពីរកន្លែងអង្គុយចំហៀងផ្តល់នូវភាពតានតឹងតិចលើសន្លាក់ជង្គង់បើប្រៀបធៀបនឹងកន្លែងអង្គុយធម្មតានិងសួត។ ដោយសារវិធីដែលឧស្សាហ៍ប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាជង្គង់វាក៏ជាអំណះអំណាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរនៅក្នុងការពេញចិត្តនៃការដាក់បញ្ចូលសួតផ្នែកខាងនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាល។
បច្ចេកទេសនៃសួតនៅពេលក្រោយ
1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈជើងរួមគ្នាស្មាស្ទុះទៅមុខត្រង់ខ្នងពោះលោតញាប់ឡើងមើលឃើញនៅពីមុខគាត់។ ដាក់ដៃក្នុងទីតាំងនេះដើម្បីងាយស្រួលរក្សាតុល្យភាពក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជង្គង់ទន់ភ្លន់សម្រាក។
2. នៅលើដង្ហើមចេញធ្វើជំហានធំទូលាយដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញនៅលើឥដ្ឋហើយផ្លាស់ទីទំងន់រាងកាយនៅខាងស្តាំ (គាំទ្រ) ជើង។ បន្ដិចដោយផ្អៀងខ្លួនហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញសូមអង្គុយចុះយ៉ាងជ្រៅដើម្បីឱ្យភ្លៅស្ទើរតែស្របនឹងជាន់។
3. ជើងខាងឆ្វេងត្រង់ចំណុចនេះជាខ្សែត្រង់ត្រង់ជង្គង់រឹតបន្តឹង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះជំហានទៅចំហៀងគួរតែធំល្មម។ អ្នកនៅឆ្ងាយអ្នករុញជើងក្នុងពេលវាយប្រហារវាកាន់តែប្រសើរហើយប្រើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង។
4. នៅលើហត់នឿយរុញចេញយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងកែងជើងបិទពីលើឥដ្ឋហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅលើជើងតែមួយ ១០-១៥ ដង។
សម្រាប់ gifs សូមអរគុណដល់អ្នកនូវ instagram accantum សម្បទា៖ @angoswede, @ fit.kelsie.rae
នៅលើកំណត់សំគាល់នោះ៖
- ជង្គង់នៃជើងទ្រទ្រង់ (ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងចំហៀង) មិនទៅមុខទេ
- កែងជើងនៃជើងទ្រទ្រង់នៅពេលការវាយប្រហារបានសង្កត់ទៅលើឥដ្ឋ
- ត្រលប់ទៅដំណាក់កាលទាំងមូលនៃលំហាត់នៅតែត្រង់ (មិនកោង) ។
- ជំហានទៅចំហៀងគួរតែធំទូលាយដូចជាលាតសាច់ដុំ
- កន្លែងអង្គុយត្រូវមានជម្រៅគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចូលរួមសាច់ដុំរលោង
ទីតាំងនៃដៃនៅក្នុងកន្លែងទំនេរចំហៀងអាចស្ថិតនៅក្នុងបន្ទុកណាមួយស្ទើរតែមិនប៉ះពាល់។ ជ្រើសរើសទីតាំងដែលអ្នកមានផាសុខភាពក្នុងការរក្សាតុល្យភាព៖
- ដៃនៅលើភាគី
- ដៃលាតនៅពីមុខគាត់
- ដៃបត់នៅមុខទ្រូងក្នុងប្រាសាទ
- ដៃនៅពីក្រោយក្បាល
នៅពេលដែលអ្នកស្ទាត់ជំនាញកន្លែងអង្គុយចំហៀងដោយមានទំងន់ទប់ស្កាត់ (ដោយគ្មានបញ្ជីសារពើភណ្ឌ)អ្នកអាចចាប់ផ្តើមប្រើទំងន់បន្ថែមសម្រាប់បង្កើនបន្ទុក។
កំហុសធំ ៗ នៅពេលសម្តែងសួតសួត៖
- ជង្គង់នៃជើងទ្រទ្រង់ចេញមក
- កែងជើងនៃការគាំទ្រជើងបិទជាន់
- ថយក្រោយពួកគេផ្អៀងទៅមុខឬរអិល
- ចង្កេះមានការផ្លាតខ្លាំង
- ជំហានចំហៀងដែលកំពុងដំណើរការ
- កន្លែងអង្គុយរាក់ត្រូវបានអនុវត្ត
ទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយចំហៀង:
ដូចដែលអ្នកអាចឃើញរូបភាពនៅលើជណ្តើរខាងក្រោយមើលចុះក្រោមកែងជើងចុះពីលើជង្គង់ជណ្តើរឡើងលើបន្ទាត់នៃស្រោមជើង។ ការអនុវត្តការវាយប្រហារបែបនេះមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នងណាស់ neefektivno សម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំនិងសម្រកទម្ងន់។
ទីតាំងរាងកាយត្រឹមត្រូវនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយមួយចំហៀង៖
ហេតុអ្វីបានជាត្រូវការសួតចំហៀង?
ផ្ទុយទៅនឹងសួតឆ្ពោះទៅមុខនិងថយក្រោយស្ដង់ដារ។ សួតចំហៀង បន្ថែមពីលើរាងបួនជ្រុងក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងដែរ (អ្នកណែនាំ)។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលលំហាត់នេះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបំពេញក្មេងស្រី។ លើសពីនេះទៀតកន្លែងអង្គុយចំហៀងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការរួមតូចនៃជើងនិងកម្ចាត់ខ្យល់អាកាសដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលវាទៅក្នុងជើងគ្រោងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ក្នុងកំឡុងពេលនៃការវាយប្រហារផ្នែកខាងប្រហារជីវិតពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ
- Quadriceps
- នេះគឺ gluteus Maximus
- gluteus medius
- សាច់ដុំ adductor (adductor)
- កំភួនជើងទ្រីប
- សរសៃពួរ (ដោយប្រយោល)
សូមមើលផងដែរ: ការវាយប្រហារ: ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការ + សួត 20
គុណប្រយោជន៍ ១០ យ៉ាងនៃការធ្វើសួតសួតពេលក្រោយ
សួតសួតចំហៀងជួយពង្រឹង សាច់ដុំ gluteus Maximusដែលកំណត់រូបរាងរបស់គូទនិង សាច់ដុំ gluteus Mediusដែលជាសាច់ដុំស្ថេរភាពសំខាន់សម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក។
2. ក្រៅពីលំហាត់នេះជួយធ្វើការសាច់ដុំ adductor ។ នេះលុបបំបាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៃភ្លៅខាងក្នុង។
3. សួតចំហៀងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការរញ្ជួយពីមុំផ្សេងគ្នាហើយដូច្នេះល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងជើង។
4. រួមជាមួយនឹងសួតនៅពេលក្រោយគឺអាចធ្វើទៅបានក្នុងពេលដំណាលគ្នាដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ។ នេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើននិងពង្រឹងរាងកាយ (ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់បែបនេះត្រូវបានបង្ហាញខាងក្រោម).
5. សួតសួតចំហៀងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពស្ថេរភាពនិងការសម្របសម្រួលដែលនឹងនាំមកនូវភាពងាយស្រួលទាំងក្នុងកីឡានិងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។
6. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានការរីកចម្រើនមុខងារដែលនឹងពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំមួយចំនួនធំនៃរាងកាយទាប។
7. សួតអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមឬជាមួយ dumbbells barbell មួយទម្ងន់និងឧបករណ៍ជំនួយផ្សេងទៀត។
8. សួតសួតមានក ស្ត្រេសតិចលើសន្លាក់ជង្គង់ បើប្រៀបធៀបជាមួយ squats និងសួតបុរាណ។
9. លំហាត់នេះនឹងសាកសមទាំងសិស្សដំបូងនិងសិស្សកម្រិតខ្ពស់។ បន្ទុកអាចត្រូវបានលៃតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយសារតែទម្ងន់នៃទំងន់។
10. លើសពីនេះទៀតពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃសួតផ្នែកខាងឧបករណ៍គឺជាលំហាត់ងាយស្រួល។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកប្រៀបធៀបពួកគេជាមួយ squats ឬសួតឆ្ពោះទៅមុខនិងខាងក្រោយដែលមាន nuances បច្ចេកទេសជាច្រើន។
វីដេអូដែលមានជម្រើសបីនៃការរុញច្រាននៅពេលក្រោយសម្រាប់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលខុសគ្នា៖
សួតចំហៀង: ការកែប្រែផ្សេងៗគ្នាចំនួន ១០
សួតចំហៀងនៅ glance ដំបូងអាចហាក់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចណាស់ប៉ុន្តែវាតែងតែអាចកែប្រែឬធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់វត្ថុដែលមានស្តុកបន្ថែម។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់សួតផ្នែកខាងត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbells ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយប្រើអាវភ្លៀងសម្បទាការរំកិលទឹកក្រូច kettlebell barbell ។
សម្រាប់ gifs សូមអរគុណដល់អ្នកនូវ instagram accantum សម្បទា៖ @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieក៏ដូចជាឆានែល youtube: mfit, Live Fit Girl, ខោខ្លី _fitness.
1. កន្លែងអង្គុយចំហៀងជាមួយ dumbbells
2. កន្លែងអង្គុយចំហៀង + លើកដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលសម្រាប់សាច់ដុំដៃ
3. កន្លែងអង្គុយចំហៀងជាមួយរំដួលពីរ
4. កៅអីអង្គុយចំហៀង + ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell នៅលើស្មា
5. កន្លែងទំនេរនៅនឹងកន្លែងដែលមានទំងន់ឬដាប់ប៊ល
6. កន្លែងទំនេរនៅពេលក្រោយជាមួយនឹងការក្រឡាប់ជាមួយ kettlebell ឬ dumbbell
7. រអិលចំហៀង
៨- អីវ៉ាន់ចំហៀង + ចុចកឋិន
9. បន្ទប់គេងស្រាល ៗ នៅពេលក្រោយ
10. កន្លែងអង្គុយចំហៀងជាមួយក្រុមហាត់ប្រាណ
ស្ករកៅស៊ូសម្បទា: សារពើភ័ណ្ឌផ្ទះដែលមានប្រយោជន៍បំផុត
ផែនការប្រតិបត្តិចំហៀងសួត
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:
- សួតម្ខាងមិនមានឧបករណ៍: អ្នកជំនួយការ ១២ នាក់ ៣ ឈុតនៅលើជើងនីមួយៗ
សម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងសាច់ដុំជើង៖
- សួតផ្នែកខាងជាមួយ dumbbells: ប្រដាប់ស្ទង់ ១០-១២ ឈុត ៣ ឈុតនៅលើជើងនីមួយៗ
សម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងសាច់ដុំជើងនិងដៃ៖
- សួតចំហៀង + ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើស្មាជាមួយ dumbbells: ភួង ៨-១០ សំរាប់ ៣ ឈុតនៅលើជើងនីមួយៗ
សម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទម្ងន់៖
- រអិលចំហៀង: ភួងចំនួន ១០ សំរាប់ ២ ឈុតនៅលើជើងនីមួយៗ
- បន្ទប់គេងក្រោយៗរបស់ភីលីម៉ិចៈ ភួងចំនួន ១០ សំរាប់ ២ ឈុតនៅលើជើងនីមួយៗ
អ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់ធ្វើពិពិធកម្មការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេអាចប្រើការវាយប្រហារខុស ៗ គ្នាដោយផ្អែកលើគោលបំណងនិងលទ្ធភាពនៃសារពើភ័ណ្ឌ។ ប៉ុន្តែការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណតែងតែប្រសើរជាងមុនជាមួយនឹងវ៉ារ្យ៉ង់សាមញ្ញដោយមិនមានទំងន់។
ផែនការសាកល្បងលម្អិតសម្រាប់ជើងនិងតំបន់មានបញ្ហាផ្សេងៗទៀត៖
- លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទនៅផ្ទះ + ផែនការ
- លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន 50 សម្រាប់ជើងនៅផ្ទះ + ផែនការ
- ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ដើម្បីឱ្យសម្លេងនិងបង្កើនសាច់ដុំជើងនិងគូទ