មាតិកា
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងទាបរបស់អេសអាយអេស
- 1. ១៥ អេកូផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១០៥-២១០ កាឡូរី)
- 2. ការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានផលប៉ះពាល់ទាប ២០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១០៥-២១០ កាឡូរី)
- ៣. ការហាត់ប្រាណដ្យូផលប៉ះពាល់តិច ២០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (៧៥-១៥០ កាឡូរី)
- 4. ការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានផលប៉ះពាល់ទាប ២០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១០៥-២១០ កាឡូរី)
- 5. ការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានផលប៉ះពាល់ទាប ២០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១០៥-២១០ កាឡូរី)
- ៦. cardio ផលប៉ះពាល់ទាប ៣០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលធុញទ្រាន់យ៉ាងងាយស្រួល (១៩០-៣៨០ កាឡូរី)
- ៧. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខារ៉ូអ៊ីនតិចបំផុត ៣៥ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (២១៥-៤៣០ kcal)
- ៨. ៣៥ នាទីអចិន្រ្តៃយ៍អចិន្ត្រៃនិងផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១៦០-៣២០ កាឡូរី)
គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលនិងមើលទៅ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទាបមានឥទ្ធិពលទាប? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវវីដេអូ aerobic ចំនួន 8 ដែលមានសុវត្ថិភាពពីអេសអេសដោយមិនលោតនិងភ្ញាក់ផ្អើល! ការហាត់ប្រាណមានរយៈពេលពី ១៥ ទៅ ៣០ នាទីហើយសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណ។
គ្រូបង្វឹក HASfit Joshua និង Claudia ផ្តល់ជូនកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាព សម្រាប់ការដុតកាឡូរីនិងរូបចម្លាក់រាងកាយ។ សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊លពន្លឺ (០,៥-១.៥ គីឡូក្រាម) ឬដបទឹក។ តាមក្បួនមួយថ្នាក់រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ។ ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងល្បឿនមួយដែលមានន័យថាអ្នកនឹងធ្វើការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកខ្លាញ់។
យ៉ូស្វេនិងក្លូឌាយ៉ាផ្តល់ជូន លំហាត់ ២ ជម្រើស: ជម្រើសកាន់តែខ្លាំងនិងមិនសូវខ្លាំង។ ជ្រើសរើសការកែប្រែដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ នៅក្នុងការពិពណ៌នានៃការបណ្តុះបណ្តាលបានបញ្ជាក់ពីចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនៃកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់។ នៅក្នុងវីដេអូខ្លះមិនមានកំដៅឬត្រជាក់ទេដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាសាកល្បងវាដោយខ្លួនឯង។
- ងើបឡើង: https://youtu.be/lrecexMFCQU
- ជម្រាល៖ https://youtu.be/TcSUK-whh_g
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងទាបរបស់អេសអាយអេស
1. ១៥ អេកូផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១០៥-២១០ កាឡូរី)
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់។ កម្មវិធីនេះរួមមានលំហាត់ ២ ជុំរយៈពេល ៤០ វិនាទី៖
- ជណ្តើរក្រោយជណ្តើរ / ជណ្តើរចំហៀង
- 1,2,3,4
- ជញ្ជាំងឡើងភ្នំ / w / o លោត
- ត្រលប់ក្រោយលូ + វិល / ជំហានថយក្រោយ + ក្រវ៉ាត់
- លោតខោខូវប៊យ / ប៊ុតឃីតជែក
- ម្រាមជើង / ជង្គង់ប៉ះ
- Pulldowns ជង្គង់ខ្ពស់
- លោតជញ្ជាំងរុញឡើងលើ / បញ្ឈរបន្ថែមទៀត
- Squat + Chops / Chops Wood
2. ការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានផលប៉ះពាល់ទាប ២០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១០៥-២១០ កាឡូរី)
ការហាត់ប្រាណដោយចលនាបេះដូងនេះគឺជាយ៉ូស្វេម្នាក់វារួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណដោយគ្មានបញ្ហា។ កម្មវិធីនេះរួមមានលំហាត់ចំនួន ២ ជុំ៖
- ជញ្ជាំងឡើងភ្នំ
- អ្នករត់ Squat
- ទាត់ខាងមុខ + ដាល់
- កោងនៅពីលើជួរដេកសៀសសៅ
- ការប៉ះចំហៀង
- Swingior Swing
- ការរុញជញ្ជាំងផ្លោង
- ជង្គង់ចប
- ជឺជឺក្រោយ
- ហែលទឹកជិះស្គី
- អង្គុយនិងទាញ
- ពីចំហៀងទៅម្ខាង Punch
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៣. ការហាត់ប្រាណដ្យូផលប៉ះពាល់តិច ២០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (៧៥-១៥០ កាឡូរី)
ភាពកក់ក្តៅ + តំរុយ + លំហាត់ ១ ជុំរយៈពេល ៤៥ វិនាទី៖
- Punch ខ្ពស់ + រត់នៅនឹងកន្លែង / Punch ខ្ពស់
- ហាន់ទៅមុខនិងថយក្រោយ / ១.២,៣,៤
- ពត់ខ្លួននៅលើសេសសៅ
- លប + កែងដៃដល់ជង្គង់ / កែងដៃដល់ជង្គង់
- ហែលទឹកជិះស្គី
- ជង្គង់ខ្ពស់នៅពេលក្រោយមកពីផ្លូវដើរ + រុញ / មិនរុញ
- Pulldown ទាត់ខ្ពស់ / ជង្គង់ខ្ពស់
- សារព័ត៌មាន Seesaw Overhead Press
- សាប់ចំហៀង / ជូជេចំហៀង
- អង្កត់ទ្រូង
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
4. ការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានផលប៉ះពាល់ទាប ២០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១០៥-២១០ កាឡូរី)
នេះជាលេខវីដេអូដដែល ៤ គ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណវាដដែលៗក្នុង ២ ជុំហើយមិនមែនជាឧបសគ្គទេ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
5. ការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានផលប៉ះពាល់ទាប ២០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១០៥-២១០ កាឡូរី)
ភាពកក់ក្តៅ + តំរុយ + លំហាត់ ២ ជុំរយៈពេល ៤៥ វិនាទី៖
- ច្របាច់ទ្រូង + រត់នៅកន្លែង / មីនា
- ជូកក្រោយ / ចំហៀងទៅចំហៀង
- អាវទ្រនាប់ Seesaw Arm
- Squat + ការទាត់បាល់ខាងមុខនិងការទាត់ / ការទាត់បាល់ខាងមុខនិងការទាត់
- បញ្ចូលខ្សែរុញ + ជញ្ជាំងឡើងភ្នំ ៤ / ជញ្ជាំង
- ចាប់ / ឆក់យកពីហង្ស
- លើកជើងចំហៀង + ជើងទាត់ / លើកជើងចំហៀង
- តំលៃប្តូរ / ប៉ារ៉ាឡែល Ovrhd
- ទាត់ឃីតប៊ុត
- Burpee / Incline ដែលបានកែប្រែ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៦. cardio ផលប៉ះពាល់ទាប ៣០ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលធុញទ្រាន់យ៉ាងងាយស្រួល (១៩០-៣៨០ កាឡូរី)
នេះជាការចងក្រងវីដេអូជាច្រើនទៀត៖ លេខ ៤ + លេខ ៥.
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៧. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខារ៉ូអ៊ីនតិចបំផុត ៣៥ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (២១៥-៤៣០ kcal)
កក់ក្តៅ + តំរុយ + បេះដូងមូល ១៖
- ចំហៀងទៅម្ខាង Punch + Squat Pulse / No Pulse
- ប៊ុតទាត់បាល់ខ្ពស់ ៗ + ផ្នែកខាងមុខលើកដៃម្ខាងឡើងលើ
- Seesaw Push ទាញ
- ការលើកចំហៀង + ជង្គង់ខ្ពស់លើក / ចំហៀងជង្គង់ឡើងខ្ពស់ + ខែមីនា
- ៤ ដាល់និង ២ បញ្ច្រាស
- ឡប់ឡប់បញ្ច្រាស + ច្របាច់ / បណ្តេញបែកបាក់ + មួល
- ភីលីអូជញ្ជាំងរុញឡើងលើ
- ជំហានបន្ទាប់ទាញ / ចំហៀងទៅម្ខាង
- ជិះស្គីល្បឿនលឿន / ខ្ពស់
- ការទាត់និងក្រញាំ / ជង្គង់ជណ្តើរ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៨. ៣៥ នាទីអចិន្រ្តៃយ៍អចិន្ត្រៃនិងផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (១៦០-៣២០ កាឡូរី)
ការហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលទាំងការឡើងកម្តៅ, ផ្នែក, ផ្នែកបេះដូង (វីដេអូលេខ ៥) និងលំហាត់សម្រាប់ពោះដែលត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងឈរ៖
- អ្នកជិះស្គីណ័រឌីក / គ្មានទម្ងន់
- Twist + ជើងទាត់ត្រង់ / + ទាត់ទាប
- ការពង្រីកធ្នូ / ដោយគ្មានទំងន់
- ឈរស្រស់ / គ្មានទំងន់
- ខ្យល់បោកបក់ / ដោយគ្មានទំងន់
- ឈរចំហៀង Crunch
- បង្វិលអរុណសួស្តី
- ទម្រេតទូច / ជង្គង់ទូច
- ការបង្វិលអ័រលីក / ដោយគ្មានទំងន់
- ការលើកជញ្ជូនជង្រុក
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាពប្រសិទ្ធភាពនិងភាពងាយស្រួល! កម្មវិធីជាច្រើននៅលើគេហទំព័ររបស់យើង ហ្គូលលកឃឺរ នឹងជួយអ្នករាល់គ្នាឱ្យរកឃើញកម្មវិធីដែលពេញចិត្តសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកម្រិតខ្ពស់។
ត្រូវតែឃើញ:
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងទាប 14 នៃការហាត់ប្រាណពី FitnessBlender សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
- ហាត់ប្រាណ HASfit: សម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានរបួសនិងឈឺចាប់នៅផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ
- ផលប៉ះពាល់ទាបបំផុតរបស់វីដេអូទាំង ១០ ជាមួយលោកពីឡាតសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ជាមួយ dumbbells