1. តៅហ៊ូ
អត្ថប្រយោជន៍៖ តៅហ៊ូរលោងគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន ស័ង្កសី ជាតិដែក និងសូម្បីតែអូមេហ្គា 3 ដែលបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។ គ្រាន់តែតៅហ៊ូកន្លះពែងក្នុងមួយថ្ងៃនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិកាល់ស្យូម 100 មីលីក្រាម។ លើសពីនេះទៀត ពែងពាក់កណ្តាលដូចគ្នាទាំងនោះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ 350 mg (ប្រហែល 1/3 នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក) នៃវីតាមីន D ដែលនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមបានល្អប្រសើរ ដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នក។ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទឹកសណ្តែកដែលមានទាំងកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ផងដែរ។
គន្លឹះ៖ តៅហ៊ូអាចជំនួសសាច់ បសុបក្សី ឬត្រីបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងរូបមន្តណាមួយ។ តៅហ៊ូរឹងគឺរឹតតែល្អសម្រាប់វាព្រោះវារក្សារាងហើយអាចដុតបាន។
2. លីនថល
អត្ថប្រយោជន៏៖ ដូចជាសណ្តែក សណ្តែកដីគឺជាសមាជិកនៃគ្រួសារ legume និងជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃរលាយ។ ប៉ុន្តែ សណ្តែកសៀង មានអត្ថប្រយោជន៍ជាងសណ្តែក៖ វាមានជាតិដែកច្រើនជាង ២ ដង។ វាក៏មានវីតាមីន B និងអាស៊ីតហ្វូលិក (អាស៊ីតហ្វូលិក) ច្រើនផងដែរ - ធាតុទាំងនេះគឺចាំបាច់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដើម្បីជៀសវាងការខូចទ្រង់ទ្រាយពីកំណើតរបស់ទារក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម vegan សណ្តែកសៀង គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត ពីព្រោះ (មិនដូចបន្លែផ្សេងទៀត) ពួកវាទំនងជាមិនសូវបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងឧស្ម័ន។
គន្លឹះ៖ ស៊ុប Lentil គឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ បន្ថែម lentils ទៅ stews បន្លែ ម្ទេស និង casseroles ។ លាយវាជាមួយខ្ទឹមបារាំងក្រហម ហើយបន្ថែមទឹកខ្មេះបន្តិច។ បន្ថែមការីទៅសណ្តែកសៀង ឬចម្អិនជាមួយការ៉ុត។ ពិសោធជាមួយការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា - សណ្តែកក្រហមចម្អិនលឿនណាស់ ហើយប្រែក្លាយទៅជាផ្លែប័រភ្លឺយ៉ាងរហ័ស។
3. សណ្តែក
អត្ថប្រយោជន៍៖ សណ្តែកមួយពែងក្នុងមួយថ្ងៃនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ 1/3 នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ជាតិដែក និងប្រូតេអ៊ីន និងស្ទើរតែពាក់កណ្តាលសម្រាប់ជាតិសរសៃ។ ជាងនេះទៅទៀត ជាតិសរសៃរលាយដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។ មួយពែងក៏មានកម្រិតល្អនៃជាតិសូដ្យូម ស័ង្កសី វីតាមីន B និងកាល់ស្យូមមួយចំនួនផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើសណ្តែកកំប៉ុង សូមលាងជម្រះពួកវាឱ្យបានល្អមុនពេលប្រើ - ពួកវាច្រើនតែមានជាតិអំបិលច្រើន។
គន្លឹះ៖ សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន ចូរផ្សំសណ្តែកជាមួយធញ្ញជាតិ (អង្ករ ប៉ាស្តា នំប៉័ង)។ Sass និយាយថា "សណ្តែកអាចបរិភោគបានពេញមួយថ្ងៃ" ។ គ្រាន់តែលាយវាជាមួយបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ធ្វើស៊ុប បន្ថែមសណ្តែកខ្លះទៅសាឡាដ។
4. គ្រាប់
អត្ថប្រយោជន៍៖ គ្រាប់គឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃប្រូតេអ៊ីនដែលងាយរំលាយ។ លើសពីនេះ គ្រាប់ Walnut សណ្តែកដី អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ pecan គ្រាប់ macadamia និងគ្រាប់ប្រេស៊ីលសម្បូរទៅដោយស័ង្កសី វីតាមីន E និងអាស៊ីតអូមេហ្គា 3។ ខ្លះដូចជាអាល់ម៉ុន ថែមទាំងមានកម្រិតកាល់ស្យូមសមរម្យ (ប្រហែល 175 mg ក្នុងកន្លះពែង)។ ដំណឹងដ៏អស្ចារ្យបន្ថែមទៀត៖ “ការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថា ថ្វីត្បិតតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ប៉ុន្តែវាមិននាំឲ្យឡើងទម្ងន់នោះទេ។ គ្រាប់ក៏អាចជួយបន្ថយវាបានដែរ ព្រោះវាបំពេញអ្នកបានលឿន ហើយអ្នកមិនចង់ញ៉ាំច្រើនពេកនៅអាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។ អ្នកជំនាញផ្សេងទៀតជឿថា សកម្មភាពរបស់គ្រាប់បែកដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងខ្លួនឯង។
គន្លឹះ៖ គ្រាប់ផ្សេងគ្នានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នា។ ដូច្នេះ អាល់ម៉ុនកន្លះពែងមានជាតិសរសៃច្រើនជាងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីដល់ទៅ 4 ដង។ គ្រាប់ស្វាយចន្ទីមានជាតិដែក និងស័ង្កសី 2 ដងច្រើនជាងគ្រាប់ដទៃទៀត។ Pecans និង Walnut នាំមុខក្នុងម៉ាញ៉េស្យូម សូដ្យូម ស័ង្កសី និងកាល់ស្យូម។ មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងសាឡាដ រក្សាថង់គ្រាប់នៅក្នុងកាបូបរបស់អ្នក ឬនៅលើកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក។ តុបតែងជាមួយគ្រាប់ទាំងមូលនៅក្នុងស៊ុបសុទ្ធ ប្រើជាការបំពេញសម្រាប់ muffins និងបន្ថែមកំទេចគ្រាប់គ្រាប់ទៅ dough crust ។
5. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
អត្ថប្រយោជន៍៖ ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនត្រូវបានពង្រឹងជាពិសេសជាមួយនឹងវីតាមីន B12—ខ្លះថែមទាំងផ្តល់ 100% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មានជាតិដែក កាល់ស្យូម និងធាតុដានជាច្រើនទៀតផងដែរ។ សូមចំណាំថា ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំស៊ុតទេ អ្នកត្រូវតែលេប B12 ក្នុងទម្រង់បន្ថែម។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត (នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប៉ាស្តា អង្ករសំរូប) ក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន B ស័ង្កសី ហើយជាការពិតណាស់ ជាតិសរសៃរលាយ ដែលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយ “កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់” ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំផងដែរ។ ជំងឺផ្សេងៗនៃក្រពះ។ - ពោះវៀន។
គន្លឹះ៖ ដោយសារគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗគ្នាមានធាតុដានផ្សេងៗគ្នា ពួកវាចាំបាច់ត្រូវបញ្ចូលគ្នា។ “វាងាយស្រួលពេកក្នុងការញ៉ាំ ឧទាហរណ៍ អង្ករសំរូបគ្រប់ពេល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានប្រយោជន៍ជាងក្នុងការប្រើធញ្ញជាតិផ្សេងៗគ្នា៖ អង្ករដំណើប ប័រហ្គ័រ អង្ករព្រៃ អង្ករដំណើបទាំងមូល និងនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល»។ សូមព្យាយាមប្រកបផងដែរ អូតូ - គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបំភ្លេចចោលជាយូរមកហើយ ដែលឥឡូវនេះ ជាសំណាងល្អត្រូវបានលក់ម្តងទៀតនៅលើធ្នើផ្សារទំនើប។
6. បន្លែបៃតង
អត្ថប្រយោជន៍៖ មិនដូចបន្លែភាគច្រើនទេ បន្លែបៃតងដូចជា spinach, broccoli, kale, chard, និង kale មានជាតិដែកខ្ពស់ ជាពិសេស spinach។ បន្លែបៃតងក៏ជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ពួកវាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតហ្វូលិក និងវីតាមីន A ហើយវាក៏មានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ ប៉ុន្តែក្នុងទម្រង់ដែលពិបាករំលាយ។ Cynthia Sass និយាយថា៖ «ការចម្អិនសាឡាត់ពណ៌បៃតងដោយទឹកក្រូចឆ្មា ឬទឹកខ្មេះធ្វើឱ្យជាតិកាល់ស្យូមកាន់តែមានសម្រាប់ការស្រូបយក» ។
គន្លឹះ៖ តែងតែផ្គូផ្គងអាហារសម្បូរជាតិដែកជាមួយអាហារសម្បូរវីតាមីន C ព្រោះវាជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកដោយរាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ បោះស្លឹកបៃតងខ្មៅជាមួយម្ទេសលឿង និងក្រហម ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត ក្រូចឃ្វិច ឬផ្លែក្រូចឆ្មារផ្សេងទៀតនៅក្នុងសាឡាត់។ ឬប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តបន្លែឆ្អិន ចូរប្រឡាក់វាជាមួយទឹកជ្រលក់ប្រេងអូលីវជាមួយម្ទេសផ្អែម ខ្ទឹមស និងខ្ទឹមបារាំង។
7. សារាយ
អត្ថប្រយោជន៍៖ បន្ថែមពីលើជាតិដែកខ្ពស់ សារាយ - ដូចជា alaria, សារាយសមុទ្រ crimson, kelp, nori, spirulina, និង agar - គឺជាប្រភពនៃសារធាតុរ៉ែដ៏ល្អឥតខ្ចោះរួមទាំងម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម អ៊ីយ៉ូត ក្រូមីញ៉ូម ក៏ដូចជាវីតាមីន A, C ។ , អ៊ី, និងក្រុមខ។ ទាំងនេះគឺជា superfoods ពិតប្រាកដ!
គន្លឹះ៖ បន្ថែមសារ៉ាយសមុទ្រក្រហមទៅក្នុងនំសាំងវិច ការស្លៀកពាក់សាឡាត់ និងស៊ុបពីលើ។ ប្រើសន្លឹក nori នៅក្នុងក្រឡុកបួស និងស៊ូស៊ី។ សម្ងួត kelp ហើយមានអារម្មណ៍ដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីបន្ថែមវាទៅប៉ាស្តា អង្ករ ឬស៊ុប vermicelli ។
8. ផ្លែឈើស្ងួត
អត្ថប្រយោជន៍៖ ផ្លែឈើស្ងួតគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែកដែលអាចរំលាយបានខ្ពស់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកផ្សំវាជាមួយគ្រាប់។ បន្ថែមពីលើនេះ ផ្លែឈើស្ងួត និងផ្លែបឺរី – apricots ស្ងួត raisins ផ្លែព្រូន ស្វាយ ម្នាស់ ផ្លែល្វា កាលបរិច្ឆេទ cherries និង cranberries – មានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃច្រើន។ ពួកគេមានចំណុចបូកដែលមិនអាចប្រកែកបាន - ពួកគេត្រូវបានកោតសរសើរដោយមនុស្សគ្រប់គ្នា សូម្បីតែកូនក្មេងក៏ដោយ។
គន្លឹះ៖ បន្ថែមផ្លែឈើស្ងួតទៅក្នុងសាឡាដ ប្រើជាគ្រឿងសម្លសម្រាប់ដំឡូងជ្វាក្នុងកំណាត់ ឬលាយដើម្បីភ្លក្សរសជាតិជាមួយគ្រាប់តាមជម្រើសរបស់អ្នក។ ម្យ៉ាងទៀត ផ្លែឈើក្រៀមនឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងមានសុខភាពល្អចំពោះនំបញ្ចុក នំបញ្ចុក មីសលី បារ oatmeal ថ្លើម ធញ្ញជាតិក្តៅ និងត្រជាក់។