ការហាត់ប្រាណដោយប្រើថ្នាំបេះដូង ៧ យ៉ាងដែលមានប្រសិទ្ធភាពពីណាតាលីអាយកូអូនៅលើឆានែលយូធ្យូជីមមី

អាយកូអូណាតាលី (ណាតាលីយូកូ) គឺជាគ្រូបង្វឹកជនជាតិអាមេរិកដ៏ល្បីល្បាញម្នាក់ ជំនាញលើការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់ចន្លោះពេល។ អ្នកប្រហែលជាស្គាល់ណាតាលីព្រោះនាងស្ទើរតែជាអ្នកចូលរួមអចិន្រ្តៃយ៍នៃកម្មវិធីជូលីនមីខាល។ ណាតាលីជួបជាមួយពួកយើងក្នុងកម្មវិធី 30 ថ្ងៃខ្ទមបដិវត្តខ្លួនប្រាណឃាតករអាប់ឌុលឃឺរប៊ុននិងថុលនិងវីដេអូផ្សេងទៀតដូច្នេះនាងស្គាល់ច្បាស់ពីអ្នកគាំទ្រនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។

ណាតាលីអាយកូគឺជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ដែលមានបទពិសោធន៍ជាង ២០ ឆ្នាំផ្នែកកាយសម្បទា។ ជំនាញរបស់នាង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង, ហ៊ីអ៊ីធី, ប្រដាល់សេរី។ នាងបានចូលរួមមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកម្មវិធី Gillian Mikes ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងវីដេអូជាច្រើនសំរាប់លំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណអ៊ីនឌីម៉ាន់និងហ្គីមរ៉ាផងដែរ។ ណាតាលីក៏បានបង្វឹកតារាល្បី ៗ របស់ហូលីវូដហើយមានតម្រូវការច្រើនក្នុងនាមជាអ្នកបង្ហាត់បង្រៀនកាយសម្បទានៅរដ្ឋកាលីហ្វ័រញ៉ា។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណចំនួន 8 ដងពីណាតាលីនិងឆានែល GymRa សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ការលុបបំបាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានិងសំលេងរាងកាយ។ រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺ ៣០-៤៥ នាទីពួកគេសមស្របសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់ឬមធ្យមប៉ុន្តែមានការអត់ធ្មត់ខ្ពស់ចំពោះស្ត្រេសនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ កម្មវិធីភាគច្រើនមានលក្ខណៈផ្ទៃក្នុងហើយអនុវត្តតាមគោលការណ៍រាងជារង្វង់។

ណាតាលីបង្រៀនថ្នាក់មួយដែលតូច កង្វះការបណ្តុះបណ្តាល។ នាងតែងតែនិយាយអំពីការកែប្រែសមញ្ញនិងស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តតាមល្បឿនរបស់នាងឬធ្វើពិសោធន៍ដោយខ្លួនឯង។ ទោះជាយ៉ាងណាការបន្ធូរអារម្មណ៍និងភាពរាក់ទាក់នៃការកាន់កាប់ក៏ដូចជាការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អធ្វើឱ្យគុណវិបត្តិនេះថយចុះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងរយៈពេល ៧ ដងពីណាតាលីអាយស៊ីអូ

១. ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសាហាវឃោរឃៅរយៈពេល ៣០ នាទី

  • រយៈពេល៖ 30 នាទី។
  • គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល
  • កាឡូរី: ~ ៣០០ កាឡូរី

ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT ដែលរួមមាន ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ជម្រើសនៃលំហាត់បេះដូងនិងកម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ ១០ ជាប់គ្នាដែលមានរយៈពេលពី ៤៥-៦០ វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀតក្នុង ២ ជុំ។ ឆ្លងកាត់ការហាត់ប្រាណណាតាលីផ្តល់ពេលវេលាតិចតួចដើម្បីសម្រាករវាងឈុត។ ក្នុងចំនោមលំហាត់អ្នកនឹងជួបប្រទះនឹងសួតផ្នែកខាងលោតផ្លាប់ធ្មែញលោតញាប់លំហាត់នៅលើដងខ្លួន។ ណាតាលីរំyouកអ្នកជាថ្មីម្តងទៀតថាអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាល HIIT: អ្នកដុតកាឡូរីមិនត្រឹមតែក្នុងថ្នាក់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេល 10 ម៉ោងបន្ទាប់ពី។

អាយមីនហ៊ីនចំនួន ៣០ ជាមួយនឹងទម្ងន់ ដុតកាឡូរីលឿន | ជើងអាប់សដៃ

2. ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយរយៈពេល ៣២ នាទីជាមួយនឹងទម្ងន់

បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់និងគ្រវីដៃស្មាស្មាពោះគូទនិងជើងដោយប្រើវីដេអូពេញរាងកាយហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ពេញរាងកាយពីណាតាលីអាយកូ។ អ្នកនឹងឃើញការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ នៅក្នុងកម្មវិធីលំហាត់ចំនួន ៥ ជុំនីមួយៗមាន ទំងន់ ២ និងលំហាត់បេះដូង ២។ អ្នកនឹងធ្វើការតាមគ្រោងការណ៍៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤៥ វិនាទី ១៥ វិនាទីនៅសល់។ ក្នុងចំនោមលំហាត់បេះដូងអ្នកនឹងជួបប្រទះការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងការវះកាត់ប្រដាល់។ លំហាត់កម្លាំងត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbells ។

3. ដុតកាឡូរីចំនួន ៥០០ - តាតាតាហាត់ប្រាណសម្រាប់ការដុតនិងបំប៉នជាតិខ្លាញ់

មិនមានអ្វីច្រើនទេ ដែលមានប្រសិទ្ធភាព វិធីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជាង TABATA-workout ។ ណាតាលីបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកនូវវីដេអូរយៈពេល ៤៥ នាទីដែលរួមមានទាំង ៥ ជុំ។ ក្នុងជុំនីមួយៗអ្នកនឹងជាគូដើម្បីធ្វើលំហាត់ ២ ដោយមានទំងន់ខ្លួនប្រាណរបស់គាត់ (បេះដូងនិងកម្លាំង) ។ អ្នកនឹងគោលការណ៍ TABATA៖ ហាត់ប្រាណ ២០ វិនាទី ១០ វិនាទីនៅសល់។ យោបល់អំពីកម្មវិធីនេះពីអតិថិជនរបស់យើងហេឡែនៈ

៤- រូបសំណាកសាច់ដុំដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់សាច់ដុំជាមួយរូបចម្លាក់ដាប់ប៊ល

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីចន្លោះពេលជាមួយណាតាលីទាក់ទងនឹងការជំនួសលំហាត់បេះដូងនិងរូបចម្លាក់ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងសម្លេងរាងកាយ។ អ្នកនឹងឃើញលំហាត់រង្វង់ចំនួន ៣ ។ រង្វង់នីមួយៗរួមបញ្ចូល 6 ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតនិងកម្លាំងនៃចរិតលក្ខណៈដែលកើតឡើងជាពីរឈុត។ លំហាត់មានរយៈពេល ៣០ វិនាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលគឺលឿនណាស់ហើយអ្នកនឹងមិនកត់សំគាល់ថាតើលក្ខខណ្ឌ ៣ យ៉ាងនៃលំហាត់នឹងនៅពីក្រោយយ៉ាងដូចម្តេច។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសលំហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយដាប់ប៊ែដអ្នកនឹងអាចទប់ទល់វាតាំងពីដំបូងដល់ទីបញ្ចប់។

៥- ហាត់ប្រាណដោយប្រើថ្នាំហៃយូយូរយៈពេល ៣៣ នាទីសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់និងកម្លាំង

ការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពនេះនឹងជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពង្រឹងរាងកាយនិងបង្កើនការរំលាយអាហារ។ វាតិចតួច ខុសគ្នានៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធពីវីដេអូមុន។ អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន 5 សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅទូទាំងថ្នាក់។ នៅជុំទី ១ អ្នកនឹងបំពេញវាក្នុងរយៈពេល ៦០ វិនាទីវិនាទីទី ២ មានរយៈពេល ៥០ វិនាទីលើកទី ៣ រយៈពេល ៤០ វិនាទីនិងលើកទី ៤ រយៈពេល ៣០ វិនាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនរួមមាន៖ រណបមួយចំនួន + រទេះរុញរណសិរ្ស + សួតសួតប្រអប់ដើរនិងលោតចូលទៅក្នុងដីទំនប់ចំហៀង។ អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊្លុកមួយគូ។

6. ការហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់

ការហាត់ប្រាណដោយការដុតបំផ្លាញជាតិខាញ់ Hardcore - នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដង់ស៊ីតេដែលមានរាងជារង្វង់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ នៅក្នុងវីដេអូនេះណាតាលីប្រែទៅជា ៣ ជុំ។ ជុំនីមួយៗរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទំងន់ ៥ ដងទាំងកម្លាំងកាយរាងនិងកម្លាំងនៃចរិត។ អនុវត្តរង្វង់ម្តងទៀតជា ២ ឈុត។ នៅក្នុងវីដេអូនេះអ្នកនឹងឃើញមានច្រើន លំហាត់មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ Coraគ្មានឆ្ងល់ទេដែលថ្នាក់នោះហៅថា Hardcore ។

៧. ការហាត់ប្រាណដោយប្រើប្រអប់កីឡាខារ៉ូអូជាមួយនឹងលោតខ្សែ

ការហាត់ប្រាណគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ជាមួយខ្សែពួរលោតនិងប្រដាល់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានខ្សែពួរគ្មានអ្វីគួរឱ្យព្រួយបារម្ភអ្នកអាចលោត / រត់នៅនឹងកន្លែងដោយមិនប្រើវា។ កម្មវិធីមានដូចខាងក្រោមៈការលោតប្រដាល់ ១ នាទីលោត ១ នាទី។ មាន លំហាត់ ១០ ផ្សេងគ្នាពីប្រដាល់សេរីរវាងអ្នកនឹងលោតខ្សែ។ ការបណ្តុះបណ្តាលប៊ូរូនិងសាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តខ្សែលោត។

ប្រាក់រង្វាន់៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងឃោរឃៅនៅផ្ទះ

កម្មវិធីនេះមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីកំពូលរបស់យើងទេព្រោះវាមិនអាចត្រូវបានគេសន្មតថាជាការបណ្តុះបណ្តាល cardio ប៉ុន្តែមិននិយាយពីវាទេ។ នៅក្នុងវីដេអូនេះណាតាលីមានគោលបំណង ធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក, បំបាត់រាងកាយពីការគ្រវីនិងដើម្បីរឹតបន្តឹងតំបន់មានបញ្ហា។ សម្រាប់ការនេះអ្នកនឹងត្រូវការ kettlebells ចំនួន ២ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ទេអ្នកអាចជំនួសវាដោយ dumbbells ។ កម្មវិធីរួមមាន ៥ ជុំជុំនីមួយៗមានលំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនិងផ្នែកខាងលើ។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តតាម ១៦ ដង។

យើងប្រាកដថាអ្នកគាំទ្រនៃការបណ្តុះបណ្តាល HIIT នឹងរួមបញ្ចូលកម្មវិធីណាតាលីអាយ។ អាយ។ អូទៅនឹងការប្រមូលកាយសម្បទារបស់អ្នក។ លំហាត់ផ្លាស់ប្តូរនិងមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់ ពីហ្គីមរ៉ានឹងជួយអ្នកឱ្យឈានជំហានដ៏សំខាន់ឆ្ពោះទៅរកតួលេខដែលស្ដើង។

អានផងដែរ៖ លំហាត់កំពូលទាំង ២០ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថនិងតម្រង់ខ្នង។

ដោយគ្មានស្តុក, សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ការហាត់ប្រាណ Cardio

សូមផ្ដល់យោបល់