មាននរណាម្នាក់មានរាងស្អាតដូច្នេះវានឹងមិនពិបាកសម្រាប់គាត់ក្នុងការទាញ 25 ដងទេប៉ុន្តែជាអកុសលមនុស្សបែបនេះមានតិចតួច។ ភាគច្រើននៃអ្នកដែលអានខ្សែបន្ទាត់ទាំងនេះនឹងមិនអាចទាញបាន ៦ ដងទេហើយសម្រាប់អ្នកខ្លះការទាញ ៣ ដងនឹងពិបាក។

វាមិនសំខាន់ទេថាតើអ្នកអាចទាញបានប៉ុន្មានដងប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអនុសាសន៍របស់កម្មវិធីនេះអ្នកនឹងទាញបាន ២៥ ដងជាប់ៗគ្នា។

ការទាញគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏ប្រសើរសម្រាប់ខ្នងនិងដៃរបស់អ្នក។

អ្នកអានភាគច្រើនស៊ាំនឹងការអូសទាញចាប់តាំងពីថ្ងៃសិក្សាមេរៀនអប់រំកាយដែលក្នុងនោះជាក្បួនការក្តាប់តូចចង្អៀតនៅលើរង្គសាលត្រូវបានអនុវត្ត។ នៅក្នុងទីតាំងនេះសាច់ដុំ flexor ត្រូវបានចូលរួមជាចម្បងជាអកុសលពួកគេគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់ទ្រូងទេ។

ការទាញតាមស្តង់ដារ

ការទាញតាមស្តង់ដារគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើរបាររឺរនាំងផ្ដេក។ អ្នកត្រូវចាប់យកឈើឆ្កាងធំជាងស្មាបន្តិចហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយរហូតដល់អ្នកប៉ះទ្រូងខាងលើនៃឈើឆ្កាង។ ការលើកគួរតែរលូនដោយមិនចាំបាច់កន្ត្រាក់បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ដៃត្រូវបានពង្រីក។ ការផ្អាកមួយវិនាទីបន្ទាប់មកបន្តម្តងទៀត។

ការទាញស្រាល ៗ

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទាញឡើងសូម្បីតែមួយដងវាមិនអីទេ។ អ្នកអាចប្រើជម្រើសស្រាល។ រង្គសាលត្រូវបានបន្ទាបដូច្នេះនៅពេលដែលរឹបអូសជើងនៅលើឥដ្ឋហើយរបារនៅជិតទ្រូង។ ប្រសិនបើរបារមិនអាចបន្ទាបបានទេសូមជំនួសលាមក។ នៅពេលទាញឡើងអ្នកអាចជួយខ្លួនឯងជាមួយនឹងសាច់ដុំនៃជើងរបស់អ្នក។

វាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលជាប្រភេទនៃការទាញអ្នកបញ្ឈប់នៅដើម។ គោលដៅសំខាន់នៃកម្មវិធីនេះគឺដើម្បីពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នកនិងសម្រេចបាននូវសុខភាពទូទៅ។ គោលការណ៍សំខាន់នៃកម្មវិធីគឺដើម្បីកំណត់គោលដៅដែលមិនចេះរីងស្ងួតនិងខិតខំសម្រាប់ការអនុវត្ត។

មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ទាំងនេះអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកហើយធ្វើតេស្តដំបូងដោយមានជំនួយពីកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកឱ្យកាន់តែច្បាស់ហើយនឹងអាចរៀបចំផែនការកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបាន។

អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ មិនចាំបាច់តុបតែងលទ្ធផលរបស់អ្នកទេចាប់ផ្តើមពីកម្រិតខុសអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ទោះបីជាលទ្ធផលប្រែជាថ្លៃថ្នូរក៏ដោយវាមិនមានបញ្ហាទេអ្នកអាចទទួលបានជោគជ័យអតិបរមាប្រសិនបើអ្នកស្មោះត្រង់នឹងខ្លួនឯងតាំងពីដំបូង។

សម្គាល់ចំនួនដងដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

• តើវាពី ០ ទៅ ១ ដង - កម្រិត“ ដំបូង” អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យោងតាមជួរទី ១ នៃផែនការ
• បានធ្វើវា ២ ទៅ ៣ ដង - កំរិត“ មធ្យម” អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យោងតាមជួរទី ២ នៃផែនការ។
• ធ្វើវា ៤ ទៅ ៦ ដង - កម្រិត“ ល្អ” អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យោងតាមជួរឈរទី ៣
• បានធ្វើច្រើនជាង ៦ ដង - កម្រិត“ ល្អណាស់” អ្នកអាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី ៣ នៅលើជួរឈរទីបី

សម្រាប់អ្នកដែលប្រលងដំបូងកម្រិតចាប់ផ្តើមកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតល្អគឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់កម្មវិធី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់គ្រប់គ្រងដើម្បីទាញឡើងទេនោះជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញស្រាល។ ប្រសិនបើលទ្ធផលរបស់អ្នក“ ល្អណាស់” គិតអំពីវាប្រហែលជាសមហេតុផលសម្រាប់អ្នកក្នុងការប្រើកម្មវិធីដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់សម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូងអ្នកត្រូវរង់ចាំពីរបីថ្ងៃដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសម្រាកបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តហើយអ្នកអាចសិក្សាកម្មវិធីដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ថ្នាក់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រវាងការហាត់ប្រាណត្រូវតែមានថ្ងៃសម្រាក។

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃដំបូងដោយវិធីសាស្រ្តទីមួយបន្ទាប់ពីនោះនៅសល់ ១ នាទីហើយប្តូរទៅទីពីរបន្ទាប់មកសម្រាក ១ នាទីម្តងទៀតនិងប្តូរទៅទី ៣ បន្ទាប់ពីនោះសម្រាក ១ នាទីម្តងទៀតនិងលើកទី ៤ ។ អ្នកត្រូវបញ្ចប់ដោយវិធីសាស្ដ្រទី ៥ ធ្វើពាក្យដដែលៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណដើម្បីកុំឱ្យខូចសាច់ដុំ។ ការសម្រាកមួយនាទីនឹងជួយឱ្យអ្នកបញ្ចប់លំហាត់ប៉ុន្តែត្រូវត្រៀមសម្រាប់អ្វីដែលពិបាកនៅចុងបញ្ចប់។

បន្ទាប់ពីថ្ងៃដំបូងដែលជាថ្ងៃសម្រាក។ បន្ទាប់មកថ្ងៃទី ២ នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ថ្ងៃសម្រាកគឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយដើម្បីសម្រាកនិងសម្រាកឡើងវិញមុនដំណាក់កាលបន្ទាប់។

ដូច្នេះសប្តាហ៍ដំបូងបានចប់ហើយសង្ឃឹមថាយើងបានបញ្ចប់វាដោយជោគជ័យប៉ុន្តែប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកវាសមហេតុផលក្នុងការធ្វើតេស្តដំបូងម្តងទៀតឬធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតនៅសប្តាហ៍ដំបូង។ អ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដែលអ្នកបានរឹងមាំជាងមុន។ នេះនឹងជាការលើកទឹកចិត្តដ៏អស្ចារ្យក្នុងការបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

អ្នកត្រូវទាញនៅលើជួរឈរតែមួយនៅក្នុងតារាងដែលអ្នកបានបណ្តុះបណ្តាលនៅសប្តាហ៍ដំបូង។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកសម្រាកប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាពិបាកសម្រាប់អ្នកអ្នកអាចសម្រាកបន្ថែមទៀតរវាងឈុត។ កុំភ្លេចផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនមុនពេលហាត់ប្រាណ។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ទី ២ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើតេស្តសាកល្បងម្តងទៀត។ ដូចនៅក្នុងការធ្វើតេស្តដើមអ្នកនឹងត្រូវធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ សង្កេតមើលកម្រិតមធ្យមកុំផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវបន្ទុកមិនប្រាកដប្រជាព្រោះនេះអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកខូច។ ការធ្វើតេស្តនេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតបន្ទាប់ពីអ្នកបានឈប់សម្រាកពីរបីថ្ងៃពីបន្ទុកនៅសប្តាហ៍ទីពីរ។

ឥឡូវនេះនៅសប្តាហ៍ទី ២ នៃការបណ្តុះបណ្តាលបានបញ្ចប់ឥលូវអ្នកខ្លាំងជាងអ្នកតាំងពីដំបូងហើយនឹងអាចធ្វើពាក្យដដែលៗនៅក្នុងការសាកល្បង។

បន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តសូមកត់សម្គាល់ថាតើអ្នកអាចធ្វើវាបានប៉ុន្មានដង។

• បានធ្វើវា ៣ ទៅ ៤ ដង - កម្រិត“ ដំបូង” អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យោងតាមជួរទី ១ នៃផែនការ
• បានធ្វើវា ២ ទៅ ៣ ដង - កំរិត“ មធ្យម” អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យោងតាមជួរទី ២ នៃផែនការ។
• បានធ្វើច្រើនជាង 6 ដង - កម្រិត "ល្អ" អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់នៅជួរទីបី។

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែពិបាកទាញឡើងកុំធ្លាក់ទឹកចិត្តមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចដើរបានដោយរលូនទេ។ វាល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើកម្មវិធីម្តងទៀតក្នុងសប្តាហ៍ដែលអ្នកមានការលំបាកហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅដំណាក់កាលបន្ទាប់ជឿខ្ញុំលទ្ធផលគឺសមនឹងវា។

សប្តាហ៍ទី ៣ បានចប់ហើយវាដល់ពេលត្រូវបន្តទៅទី ៤ ហើយ។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជួរកម្រិតដូចគ្នាដែលអ្នកបានបណ្តុះបណ្តាលនៅសប្តាហ៍ទីបី។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ទី ៤ អ្នកត្រូវធ្វើតេស្តការស៊ូទ្រាំម្តងទៀតអ្នកចាំរួចហើយថាត្រូវធ្វើយ៉ាងម៉េច៖ អនុវត្តការអូសទាញអោយបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ថែរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកកុំផ្ទុកលើសទម្ងន់។

ពិន្ទុនៃការធ្វើតេស្តនេះនឹងណែនាំកម្មវិធីរបស់អ្នកនៅសប្តាហ៍ទី ៥ ។ កុំភ្លេចធ្វើតេស្តបន្ទាប់ពីសម្រាកមួយឬពីរថ្ងៃ។

ឥឡូវនេះគឺជាពេលវេលាដើម្បីធ្វើតេស្តការស៊ូទ្រាំ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ សម្គាល់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកបានធ្វើហើយចាប់ផ្តើមនៅសប្តាហ៍ទីប្រាំនៃវេននៅក្នុងជួរឈរដែលបង្ហាញពីការអនុវត្តរបស់អ្នក។

• បានធ្វើវា ៣ ទៅ ៤ ដង - កម្រិត“ ដំបូង” អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យោងតាមជួរទី ១ នៃផែនការ
• បានធ្វើវា ២ ទៅ ៣ ដង - កំរិត“ មធ្យម” អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យោងតាមជួរទី ២ នៃផែនការ។
• បានធ្វើច្រើនជាង 9 ដង - កម្រិត "ល្អ" អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់នៅជួរទីបី។

សូមប្រុងប្រយ័ត្នចាប់ពីថ្ងៃទីពីរចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនឹងកើនឡើងប៉ុន្តែចំនួនពាក្យដដែលៗនឹងថយចុះ។

ហើយឥឡូវនេះជាការភ្ញាក់ផ្អើលមួយការធ្វើតេស្តការស៊ូទ្រាំមួយផ្សេងទៀត។ សប្តាហ៍ទី ៥ ពិតជាលំបាកណាស់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកអាចបំពេញវាបាននោះអ្នកនឹងកាន់តែខិតទៅជិតគោលដៅរបស់អ្នក។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងជួរឈរតែមួយដែលត្រូវនឹងកម្រិតរបស់អ្នក។

បន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តសូមកត់សម្គាល់ថាតើអ្នកអាចធ្វើវាបានប៉ុន្មានដង។

• បានធ្វើវា ៣ ទៅ ៤ ដង - កម្រិត“ ដំបូង” អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យោងតាមជួរទី ១ នៃផែនការ
• បានធ្វើវា ២ ទៅ ៣ ដង - កំរិត“ មធ្យម” អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យោងតាមជួរទី ២ នៃផែនការ។
• បានធ្វើច្រើនជាង 14 ដង - កម្រិត "ល្អ" អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់នៅជួរទីបី។

ដូច្នេះនៅសប្តាហ៍ទី ៦ បានចប់ហើយសូមអបអរសាទរដល់អ្នករាល់គ្នាដែលអាចឆ្លងកាត់បានអ្នកអាចមានមោទនភាពចំពោះលទ្ធផលរបស់អ្នកហើយឈានទៅរកការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ។

ប្រសិនបើមួយសប្តាហ៍បានធ្វើឱ្យអ្នកមានការលំបាកហើយបញ្ហានេះអាចកើតឡើងចំពោះមនុស្សជាច្រើនអ្នកគួរតែធ្វើវាម្តងទៀត។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចប្រើពេលសម្រាកពីរបីថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអានបន្ទាត់ទាំងនេះបន្ទាប់មកអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដូច្នេះបន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់វាមនុស្សម្នាក់អាចទាញបាន 25 ដងដោយគ្មានការរំខាន។ ហើយការធ្វើតេស្តចុងក្រោយគួរតែជាការបញ្ជាក់ពីវា។

អ្នកត្រូវធ្វើត្រងច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ កម្មវិធីប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអនុសាសន៍របស់វាយ៉ាងតឹងរឹងបានរៀបចំអ្នកសម្រាប់បញ្ហានេះ។

បន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ទីប្រាំមួយត្រូវបានបញ្ចប់សូមរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យសម្រាកពីរបីថ្ងៃ។ ញ៉ាំឱ្យបានល្អនិងផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ បោះបង់ចោលការងាររាងកាយធ្ងន់ហើយកុំចូលរួមក្នុងលំហាត់ណាមួយ។ អ្នកត្រូវប្រមូលថាមពលដែលត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ។

ចំណាយពេលរបស់អ្នកនៅពេលអនុវត្តការធ្វើតេស្ត។ ការបំបែកចំនួនសរុបចំនួន ២៥ ទៅជាកំណាត់ខ្លីៗនឹងបង្កើនឱកាសរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។ ធ្វើការឱ្យអស់ពីកម្លាំងដោយមិនកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ពីការទាញមួយទៅចំណុចមួយទៀតរហូតដល់អ្នកបានធ្វើ ២៥ ក្នុងចំណោមពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងក្នុងសាច់ដុំអ្នកនឹងត្រូវដកដង្ហើមវែងៗពីរបីដងប្រមូលផ្តុំកម្លាំងហើយបន្តទៅមុខទៀត។ អ្នកប្រាកដជាទទួលជោគជ័យ។

ហើយប្រសិនបើវាកើតឡើងដែលអ្នកមិនអាចឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តកុំបារម្ភត្រឡប់ទៅពីរបីសប្តាហ៍ហើយអនុវត្តម្តងទៀតអ្នកជិតនឹងគោលដៅរបស់អ្នកហើយ។