ការហ្វឹកហ្វឺនកំភួនដៃតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ និងវិន័យពិសេសនៅពេលសម្តែង ព្រោះកំភួនដៃគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍប្រកបដោយសុខដុមរមនា។ សាកល្បង​កម្មវិធី​ដ៏​ល្អិតល្អន់​នេះ​សម្រាប់​ការ​អភិវឌ្ឍ​កំភួនដៃ​អតិបរមា។

មនុស្សជាច្រើនមិនឃើញការហ្វឹកហាត់កំភួនដៃជាផ្នែកសំខាន់នៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទាំងមូលនោះទេ។ ហើយ - នេះគឺជាគោលដៅរបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មភាគច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះអ្នកផ្សេងទៀត? ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំតូចគឺជាអ្វីដែលបញ្ចប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំទាំងមូលនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ភ្លៅ biceps, កំភួនជើង, hindquarters និង forearms ស្ថិតក្នុងចំណោមសាច់ដុំតូចៗដែលនៅពេលដែលបានហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែចុះសម្រុងគ្នា និងសមាមាត្រ។ វាគឺជាការអរគុណចំពោះសាច់ដុំទាំងនេះដែលអ្នកអាចឈ្នះ ឬចាញ់ការប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្ម ឬគ្រាន់តែជំរុញឱ្យមានការកោតសរសើរពីអ្នកដទៃ។

ពិចារណាថាតើស្មាដ៏ធំបែបណា ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកំភួនដៃដែលបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ។ មិនត្រឹមតែធ្វើអោយរូបរាងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ អ្នកក៏នឹងអាចអភិវឌ្ឍកម្លាំងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីលើកទម្ងន់ និងទទួលបានម៉ាសជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងតំបន់ផ្សេងទៀតដូចជាខ្នង ស្មា និង biceps របស់អ្នក។

ជាការពិតណាស់ កំភួនដៃទទួលបានការរំញោចមួយចំនួនពីការបត់បែន ជួរដេក និងការចុចឡើងលើ/ចុះក្រោម ប៉ុន្តែដើម្បីបញ្ចេញសក្តានុពលនៃកំភួនដៃ (ជាពិសេសប្រសិនបើវាជាចំណុចខ្សោយរបស់អ្នក) អ្នកត្រូវបន្ថែមលំហាត់ពិសេសទៅ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកអាចដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកចំពោះចលនាចៃដន្យមួយចំនួនសម្រាប់កំភួនដៃ អនុវត្តដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់ និងពាក់កណ្តាលបេះដូងនោះទេ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកំភួនដៃតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសនិងវិន័យនៅពេលអនុវត្តសំណុំនៃលំហាត់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយឬដោយចុចនៅលើកៅអី។ ផែនការដែលបានគិតយ៉ាងល្អដែលរួមបញ្ចូលចំនួនត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅអាំងតង់ស៊ីតេសមស្របនិងការប្រើមុំផ្សេងគ្នាគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននូវការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំអតិបរមា។

កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, កំភួនដៃគឺជាក្រុមស្មុគស្មាញនៃសាច់ដុំតូចៗដែលមានមុខងារច្រើន។ Brachialis (សាច់ដុំ brachialis) និង brachioradialis (សាច់ដុំ brachioradialis) ទទួលខុសត្រូវចំពោះការបត់នៃកែងដៃ និងគាំទ្រកំភួនដៃកំឡុងពេលបត់។ pronator រាងជារង្វង់ជួយដល់កំភួនដៃកំឡុងពេលបង្វិល ក៏ដូចជាការបត់កែងដៃ។

សាច់ដុំ Flexor (palmaris longus, radial wrist flexor, and ulnar flexor of the wrist) compress the palm, while extensor muscles (ulnar extensor of the wrist and radialis extensor of the wrist) ununch it. កម្មវិធីដ៏ទូលំទូលាយគួរតែរួមបញ្ចូលចលនាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍពេញលេញនៃសាច់ដុំនៃផ្នែកទាំងអស់នៃកំភួនដៃ។

បូម​ដៃ​ដែក!

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រ និងយន្តការនៃចលនា ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបបូមកំភួនដៃ។ ចលនា និងលំហាត់ប្រាណដែលបានបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នករាល់ពេលដែលអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ចូរចងចាំថា ត្រូវប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជានិច្ច ហើយកុំលើកទម្ងន់ច្រើនពេក ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។

ការបត់បែននៃកដៃ

ការបត់បែនកដៃជាមូលដ្ឋាន (សាច់ដុំ flexor ដំណើរការកាន់តែច្រើន) អាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើ barbell ប្លុក ឬ dumbbells មួយ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃ dumbbells គឺថាពួកគេអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលដែលអ្នកបង្ហាត់ដាក់កម្រិតនៃការបង្វិលកដៃនិងនៅពេលដែលវាពិបាកក្នុងការប្រើរបារត្រង់។

យកបន្ទុកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកអាចទម្លាក់ចុះទៅជាន់។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមពង្រីកកំភួនដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ថយទម្ងន់ចុះ ដោយកាន់របារយ៉ាងរឹងមាំ។ បញ្ច្រាសចលនា ហើយលើកដៃឡើងលើ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការកន្ត្រាក់សាច់ដុំខ្លាំង។ ជួរនៃចលនានឹងតូច ដូច្នេះកុំកន្ត្រាក់ ឬបង្វិលបន្ទុក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

ជំនួយ: សម្រាប់អ្នកដែលរកឃើញទីតាំងនៃកំភួនដៃនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬលុតជង្គង់មិនស្រួលបន្តិចវាមានតម្លៃព្យាយាមពត់កដៃនៅពីក្រោយខ្នង។ នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ សង្កត់ barbell នៅពីក្រោយត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការក្តាប់លើស។

ចុចកំភួនដៃរបស់អ្នកទល់នឹងគូទរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្របន្ថែម ហើយដោយប្រើតែដៃរបស់អ្នក លើករបារឡើងរហូតដល់សាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យា។ ការធ្វើចលនាតាមរបៀបនេះ ជួនកាលអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ ដែលអ្នកខ្លះមានអារម្មណ៍នៅពេលលាតសន្ធឹង ពេលធ្វើចលនាកដៃបែបបុរាណ។

ក្រវ៉ាត់កដៃបញ្ច្រាស

ការក្រវាត់កដៃបញ្ច្រាសត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងកដៃធម្មតា លើកលែងតែបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម ហើយសាច់ដុំ extensor កំពុងដំណើរការ។

សង្កត់ barbell, ចំណុចទាញ, ឬ dumbbells លើកៅអីឬភ្លៅដោយបាតដៃរបស់អ្នកចុះ, អនុញ្ញាតឱ្យទម្ងន់ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ extensor, បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសចលនាឡើងដើម្បីសម្រេចបាននូវការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ចងចាំថាត្រូវគ្រប់គ្រងចលនា និងកុំធ្វើឱ្យមានបន្ទុកធ្ងន់។

ជំនួយ: ដើម្បីសម្រេចបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃពាក្យដដែលៗកាន់តែច្រើន សូមព្យាយាមសង្កត់ការកន្ត្រាក់នីមួយៗ នៅពេលអ្នកលើករបារឡើងរយៈពេលពីរបីវិនាទី។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើបន្ទុកធ្ងន់ទេ ហើយលទ្ធផលនឹងមានតម្លៃវា!

អង្កាញ់ដៃបែបញញួរ

curls រចនាប័ទ្មញញួរត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល biceps ប៉ុន្តែពួកគេក៏ជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះកម្មវិធីអភិវឌ្ឍន៍កំភួនដៃដ៏ទូលំទូលាយផងដែរ។ ក្នុងអំឡុងពេលញញួរអង្កាញ់ brachialis និង brachioradialis ធ្វើការជាមួយ biceps ដើម្បីជួយអភិវឌ្ឍចុងនៃ biceps ។

គ្រាន់តែកាន់ដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbell មួយគូតាមបណ្តោយដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយមេដៃចង្អុលចុះក្រោម។ ដោយមិនដាក់កំភួនដៃ ពត់ដៃរបស់អ្នក ហើយលើកទម្ងន់ទៅស្មារបស់អ្នក - ចលនាគួរតែស្រដៀងនឹងញញួរ។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត។

ជំនួយ: មធ្យោបាយមួយទៀតដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ (អ្នកខ្លះយល់ថាវាមានប្រសិទ្ធភាពជាង) គឺដោយប្រើញញួរកាត់តាមរចនាប័ទ្ម។ ធ្វើចលនាដូចខាងលើ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការពត់កោងតាមដងខ្លួន ពត់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយឆ្ពោះទៅស្មាផ្ទុយ។ ដៃឆ្លាស់គ្នា។

ច្រាសមកវិញ

Reverse-grip barbell curls គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ curls រចនាប័ទ្មញញួរ។ អនុវត្ត barbell curl ដូចដែលអ្នកចង់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ bicep តែជាមួយការក្តាប់បញ្ច្រាសនៅលើរបារអំពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយប្រើទម្ងន់មធ្យម។

ជំនួយ: ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កំភួនដៃដាច់ពីគេ សូមសាកល្បងប្រើក្រវ៉ាត់កដៃបញ្ច្រាសនៅលើកៅអី Scott ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើការយ៉ាងពេញលេញនូវចលនាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធានាឱ្យមានភាពឯកោនៃសាច់ដុំដែលបានហ្វឹកហាត់ផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះ ចូរជ្រើសរើសទម្ងន់មធ្យមផងដែរ ព្រោះវាពិបាកខ្លាំងក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់។

ការបណ្តុះបណ្តាលគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីកែលម្អការក្តាប់របស់អ្នក នៅពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការកសាងសាច់ដុំនៅកំភួនដៃ។ សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ហ្វឹកហាត់ការក្តាប់ អវត្តមាននៃខ្សែនៅពេលធ្វើលំហាត់ខ្លះសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង និងការលើកលំពែង គឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកំភួនដៃ។

វិធីសាស្រ្តមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្ត្រដែលសមស្របបំផុតគឺការក្តាប់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើរបារនៅចុងបញ្ចប់នៃខ្សែកដៃទាំងអស់។ ឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីឈុតនីមួយៗ ពត់កដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំងកន្ត្រាក់ ច្របាច់របារឱ្យរឹងមាំ ហើយសង្កត់រយៈពេលប្រាំទៅដប់វិនាទី។ លំហាត់នេះនឹងមានការពិបាកបន្ទាប់ពីសំណុំស្តង់ដារ ប៉ុន្តែវានឹងបង្កើនកម្លាំងក្តាប់របស់អ្នក និងបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេដល់កម្មវិធីហ្វឹកហាត់កំភួនដៃរបស់អ្នក!

ផែនការសាកល្បង

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកំភួនដៃសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកំភួនដៃកម្រិតមធ្យម

កម្មវិធីហាត់ប្រាណកំភួនដៃកម្រិតខ្ពស់

កម្មវិធីហាត់ប្រាណកំភួនដៃ

អាន​បន្ថែម: