មាតិកា
ខណៈពេលដែលការធ្វើតាមរបបអាហារបួសជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការរស់នៅក្នុងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាងការកាត់ផលិតផលសត្វ។ អ្នកហូបបួស និងបួសអាចទទួលបានរបបអាហារ និងទម្លាប់នៃការរស់នៅដែលមិនផ្តល់សុខភាពដូចគ្នាទៅនឹង omnivores៖ ឧទាហរណ៍ ចូលចិត្តអាហារដែលមានតម្លៃសមរម្យ ពេញនិយម និងងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ និងការមិនអើពើនឹងបន្លែ និងផ្លែឈើ ដើម្បីពេញចិត្តនឹងបង្អែមបួសដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ដែលការល្បួងពិបាកនឹងទប់ទល់។
របបអាហារបួសគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំមួយសម្រាប់កសាងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ដើម្បីពង្រឹងគ្រឹះនេះ ខ្ញុំសូមផ្តល់ជូនអ្នកនូវគន្លឹះចំនួន 10 ដែលនឹងពង្រឹងការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាសុភវិនិច្ឆ័យ និងការតស៊ូ។
1. ការទទួលទានជាតិសូដ្យូម
ជាមធ្យមមនុស្សពេញវ័យបួសនៅអាមេរិកទទួលទានជាតិសូដ្យូម 4-6 ដងច្រើនជាងការចាំបាច់ ប៉ុន្តែតិចជាងជនជាតិអាមេរិកដែលញ៉ាំអាហារច្រើនបន្តិច។ ចំណែកនៃសូដ្យូមរបស់សត្វតោបានមកពីអាហារកែច្នៃ៖ "អាហារពេលល្ងាចតាមទូរទស្សន៍" (សាច់ ឬត្រីជាមួយម្ហូបចំហៀងដែលរុំដោយបន្ទះអាលុយមីញ៉ូម ឬផ្លាស្ទិច) និងសាច់ ក៏ដូចជាអាហារបួសដែលមានជាតិប្រៃដូចជា pretzels ស៊ុបខ្ចប់ គ្រាប់អំបិល និងរៀបចំ។ អាហារ។ វាមិនទំនងដែលអ្នកអាចនិយាយបានច្បាស់ថាបរិមាណសូដ្យូមមាននៅក្នុងអាហារពេលល្ងាចនៅភោជនីយដ្ឋាននោះទេ ប៉ុន្តែយើងអាចនិយាយដោយសុវត្ថិភាពថាបរិមាណនេះទំនងជាសន្ធឹកសន្ធាប់បំផុត។ មិនចាំបាច់និយាយទេ វាបង្កើនការទទួលទានជាតិសូដ្យូមសរុបរបស់អ្នក។
តើការទទួលទានជាតិសូដ្យូមច្រើនពេកមានគ្រោះថ្នាក់អ្វីខ្លះ?
របបអាហារសម្បូរអំបិល គឺជាមូលហេតុចម្បងនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ លើសពីនេះ ការកើនឡើងនៃជាតិសូដ្យូមក្នុងរបបអាហារនាំឱ្យបាត់បង់ជាតិកាល់ស្យូម - ការពិតនេះអាចជាចំណាប់អារម្មណ៍ជាពិសេសចំពោះអ្នកបរិភោគបន្លែដែលមានជាតិកាល់ស្យូមទាប។ តោះធ្វើការគណនា។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានសូដ្យូមតិចជាង 1500 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ឬមិនលើសពី 400 mg ក្នុងមួយអាហារ ដោយទុកកន្លែងសម្រាប់អាហារសម្រន់) អ្នកពិតជាឆ្លាតណាស់។
ស្ករ
"តើខូគីបន្លែទាំងនោះមានប៉ុន្មានដែលបង្ហាញក្នុងបង្អួច?" មុននឹងសួរសំណួរនេះ សូមចាំថា មិនចាំបាច់មានជាតិស្ករបន្ថែមទេ! ហើយប្រសិនបើសេចក្តីថ្លែងការណ៍អំពីសូដ្យូមមានការពិតសម្រាប់ជាតិស្ករ អ្នកបួសទទួលទានជាតិស្ករក្នុងបរិមាណដូចគ្នាទៅនឹងជនជាតិអាមេរិកជាមធ្យម - ប្រហែល 100 ផោនក្នុងមួយឆ្នាំ។ ភាគច្រើននៃជាតិស្ករនេះបានមកពីសុីរ៉ូពោតដែលមានជាតិស្ករ fructose ខ្ពស់ ដែលជាទូទៅមាននៅក្នុងសូដា និងទឹកផ្លែឈើ។
ផលប៉ះពាល់សុខភាពនៃជាតិស្ករលើសគឺពិតជាមិនមែន "ផ្អែម" ទេ។ ភាពធាត់អាចនាំឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម មហារីក និងជំងឺបេះដូង។ លើសពីនេះ ស្ទើរតែគ្មានអ្នកណាម្នាក់ចង់ចំណាយពេលវេលាច្រើនលើកៅអីពេទ្យធ្មេញ ប្រយុទ្ធនឹងរន្ធ។ ហើយអាហារដែលមានជាតិស្ករច្រើនតែងតែប្រមូលផ្តុំផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងនោះ ដែលម្តាយអ្នកតែងតែប្រាប់អ្នកអំពីអត្ថប្រយោជន៍។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺទទួលទានស្ករតិចតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។
3. ធញ្ញជាតិទាំងមូល
បញ្ហាមួយទៀតជាមួយខូឃី vegan នៅក្នុងបង្អួចគឺម្សៅពណ៌ស។ ម្សៅសគឺជាផលិតផលដែលនៅសេសសល់បន្ទាប់ពីស្រូវសាលីត្រូវបានកែច្នៃ ហើយកន្ទក់ និងមេរោគ ដែលជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានដកចេញ។
ដូច្នេះទាំងនេះ ផលិតផលដែលផលិតពីអង្ករស និងម្សៅស (ប៉ាស្តា នំប៉័ង។ ព្យាយាមជ្រើសរើសអាហារដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ នៅភោជនីយដ្ឋានអាស៊ីដែលអ្នកចូលចិត្ត សុំអង្ករសំរូប។ ញ៉ាំនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៉ាស្តាឱ្យបានច្រើន ព្រមទាំង barley គីណូ អាម៉ារ៉ាន់ត បបរស្រូវសាលី អក្ខរាវិរុទ្ធ និងកាម៉ាន់។ រក្សាធញ្ញជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទាំងមូល; ពណ៌ត្នោតគឺអស្ចារ្យណាស់។
4. ខ្លាញ់ល្អ និងអាក្រក់
ខណៈពេលដែលអ្នកបួសជាច្រើនមានមោទនភាពលើការទទួលទានខ្លាញ់សត្វទាប របបអាហាររបស់ពួកគេអាចមានបរិមាណច្រើននៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ពីទឹកដោះគោ និងស៊ុត ប្រេងដូង និងដូង និងខ្លាញ់ trans ពីប្រេងបន្លែដែលមានអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក។ ខ្លាញ់ Trans ក៏មាននៅក្នុងនំដុត នំម៉ាហ្គារីន និងអាហារចៀន។ ខ្លាញ់ឆ្អែត និង trans fats បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតគឺប្រេងអូលីវ ប្រេងកាណូឡា និងប្រេងពីផ្លែបឺរ គ្រាប់ និងគ្រាប់។
អ្នកបួសក៏គួរតែដឹងអំពីខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 (ដែលជាទូទៅមាននៅក្នុងត្រី)។ ខ្លាញ់ Omega-3 ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ប្រភព Vegan នៃសារធាតុនេះរួមមានគ្រាប់ពូជ flaxseed គ្រាប់ពូជ hemp ប្រេង flaxseed និង Walnut ។ ជំនួសឱ្យសាម៉ូសាឥណ្ឌាចៀនប្រេង ឬបន្លែចិនដែលជ្រលក់ប្រេង សូមបញ្ជានំប៉័ងស្រូវសាលីឥណ្ឌាទាំងមូល និងបន្លែចិនចំហុយជាមួយទឹកជ្រលក់ដាច់ដោយឡែក។ ខូគី Vegan ក៏មានតម្លៃពិនិត្យមើលផងដែរ។
5. គ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហារកែច្នៃទាំងអស់។
អាហារកែច្នៃមានជាតិសូដ្យូម ស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ និងមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាប។ អ្នកបួសជាច្រើនចូលចិត្តការជំនួសសណ្តែកសៀងសម្រាប់សាច់ធម្មតាដូចជា ឆា សាច់មាន់ និង bacon ។ ដូចអាហារកែច្នៃផ្សេងទៀតដែរ អាហារទាំងនេះមិនមានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដូចអាហារទាំងមូលដែលមិនទាន់កែច្នៃទេ ហើយមិនគួរជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងរបបអាហារនោះទេ។ ព្យាយាមញ៉ាំផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលកែច្នៃតិចតួចដូចជា tempeh តៅហ៊ូ មីសូ សូយូ តាម៉ារី និងទឹកសណ្តែក។
6. ការប្រើប្រាស់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃ TZLO
"ឧបករណ៍" ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនៅក្នុង "ឃ្លាំង" បន្លែអាចជាបន្លែស្លឹកបៃតងងងឹត។ - មានថាមពលខ្លាំងដែលសមនឹងទទួលបានអក្សរកាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ៖ TZLO ។ ក្រុមនេះរួមមាន spinach, ស្ពៃក្តោប, brauncol, ស្លឹក mustard, ស្លឹក turnip, ស្លឹក beet និង broccoli ។
បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅភាគច្រើនសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ ហើយមានកាឡូរីទាបណាស់ ជាតិស្ករ សូដ្យូម និងខ្លាញ់។ លើសពីនេះទៀតពួកគេមានតម្លៃថោក។ បរិមាណ TGLO ដែលទទួលទានដោយអ្នកបួសគឺខ្ពស់ជាងបន្តិចនៃ TGLO ដែលទទួលទានដោយអ្នកមិនបួស - យើងកំពុងនិយាយអំពី (ប្រហែល) 1/4 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាបរិមាណមិនគ្រប់គ្រាន់ទាំងស្រុង ដោយមិនគិតពីអ្វីដែលអាហារផ្សេងទៀតត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ។ ដោយវិធីនេះ អ្នកបួសត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដើម្បីបង្កើនការទទួលទាន TZLOs របស់ពួកគេ។
7. ប្រភពល្អនៃសារធាតុរ៉ែដូចជា កាល់ស្យូម ជាតិដែក អ៊ីយ៉ូត និងស័ង្កសី
សារធាតុរ៉ែដូចជាកាល់ស្យូម ជាតិដែក អ៊ីយ៉ូត និងស័ង្កសី ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ ពួកវាជួយបង្កើតឆ្អឹងរឹងមាំ ការពារភាពស្លេកស្លាំង ជំរុញមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត គាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងជំរុញការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍។ សារធាតុរ៉ែមាននៅក្នុងអាហារជាច្រើន។ ខាត់ណា ប្រោនខូល តៅហ៊ូដែលមានជាតិកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង និងទឹកផ្លែឈើដែលមានជាតិកាល់ស្យូម ហើយសណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ។ សណ្តែក បៃតង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាប្រភពជាតិដែកដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកបួស។
អាហារដូចជាផ្លែក្រូច ប៉េងប៉ោះ និងផ្លែ cantaloupe សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C៖ នៅពេលទទួលទានជាមួយអាហារដែលមានជាតិដែក សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិដែកមានភាពប្រសើរឡើង។ ផលិតផលដូចជា តែ គ្រឿងទេស កាហ្វេ និងផលិតផលទឹកដោះគោរារាំងរាងកាយពីការស្រូបយកជាតិដែក។ ការបន្ថែមជាតិដែកប្រហែលជាត្រូវការជាចាំបាច់ ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងមុនពេលអស់រដូវ។
អាហារ Vegan ដែលមានបរិមាណអ៊ីយ៉ូតច្រើនត្រូវបានកំណត់ចំពោះសារ៉ាយសមុទ្រ និងអំបិលអ៊ីយ៉ូត៖ អំបិលសមុទ្រ និងអំបិលក្នុងអាហារកែច្នៃជាធម្មតាមានបរិមាណអ៊ីយ៉ូតតិចតួច។ អ្នកដែលកំណត់បរិមាណអំបិលក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេគួរតែទទួលទានក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអ៊ីយ៉ូត ដែលអាចមកពីអាហារបំប៉ន ឬសារ៉ាយសមុទ្រ។
ប្រភពដ៏ល្អនៃស័ង្កសីគឺ សណ្តែកស្ងួត ម្សៅស្រូវសាលី គ្រាប់ស្រូវសាលី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលសណ្តែក។ សណ្តែក Adzuki (azuki) និងគ្រាប់ល្ពៅផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណអតិបរមានៃសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នេះ។ អ្នកទទួលទានបន្លែគួរតែមានបំណងទទួលទានស័ង្កសីច្រើនជាង RDA (កម្រិតដែលបានណែនាំសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់មួយ (សារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្ត)) ដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការទទួលទានស័ង្កសីតិចតួចបំផុតពីអាហារដែលជារឿយៗត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារបួស។
8. វីតាមីនឌី
វីតាមីន D ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតឆ្អឹង ការពារជំងឺមហារីក និងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម ជាពិសេសនៅពេលទទួលទានកាល់ស្យូមមានកម្រិតទាប។ នៅក្នុងជនជាតិស្បែកស បរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃវីតាមីន D អាចត្រូវបានសំយោគដោយការប៉ះពាល់ដៃ និងប្រឈមមុខនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យរយៈពេល 15 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ មនុស្សចាស់ មនុស្សដែលមានពណ៌សម្បុរ និងមនុស្សដែលស្បែកមិនប៉ះនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យជាទៀងទាត់ ត្រូវការប្រភពវីតាមីន D ផ្សេងទៀត ដូចជាអាហារដែលពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីននេះ និងអាហារបំប៉នដែលមានផ្ទុកវា។ បើមិនទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ទេ យើងប្រថុយនឹងការកម្ចាត់ជាតិពុលខ្លួនឯង!
9. វីតាមីន B12
វីតាមីន B12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលរាងកាយមនុស្សត្រូវការតែក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើវាបាត់ពីរបបអាហាររបស់អ្នក បញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរអាចកើតឡើង។ វីតាមីននេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ទារក កុមារ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះ។
វីតាមីន B12 មិនត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិទេ ដូច្នេះអ្នកទទួលទានបន្លែគួរតែខិតខំប្រឹងប្រែងពីរដងដើម្បីបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ប្រភពវីតាមីន B12 ដែលមិនមែនជាសត្វដែលអាចទុកចិត្តបានរួមមាន Red Star Vegetarian Support Mix yeast គ្រាប់ធញ្ញជាតិ B12-fortified និងទឹកដោះគោសណ្តែក និងអាហារបំប៉នដែលមានវីតាមីននេះ។
10. លំហាត់រាងកាយ
ទោះបីជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងច្បាស់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺផ្សេងៗ និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើងក៏ដោយ ក៏អ្នកបួសមានអារម្មណ៍អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបដូចគ្នាទៅនឹងអ្នកមិនបួសដែរ។ កម្មវិធីហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ដែលមានសារៈសំខាន់ដោយសារការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមក្នុងកម្រិតមធ្យមជាធម្មតាសម្រាប់អ្នកបួស។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបីប្រភេទគឺចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវសុខភាពទូទៅនៃរាងកាយ។: ការលើកទម្ងន់ (បង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងម៉ាសសាច់ដុំ) លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង (ពង្រឹងបេះដូង និងបន្ថយសម្ពាធឈាម) និងលំហាត់ប្រាណពង្រីក/បត់បែន (ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដួល)។
វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនការលើកកម្ពស់សុខភាពនៃរបបអាហារបួសដោយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសមស្របទៅនឹងវា។ ប្រហែលជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើតាមរបបអាហារបួសដែលមានសុខភាពល្អគឺដើម្បីក្លាយជាអ្នកបួសដែលមានសុខភាពល្អដែលទទួលស្គាល់ និងទទួលយកទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អដែលសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែម ឬកែលម្អ។ នៅពេលសមស្រប សូមទៅជួបអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ ឬអ្នកប្រឹក្សាជំនាញ។